En esta entrada voy a hablar de la
proteína del suero de leche (Whey), y su uso como suplemento nutricional, especialmente para deportistas y para los que ejercitamos mucho los músculos.
Antes de nada, existen muchas discrepancias sobre el uso de los suplementos deportivos. Estudios para un lado y para el otro. Unos están en contra de los suplementos de proteínas porque dicen que se pueden obtener las cantidades diarias necesarias a través de los alimentos, mientras que otros argumentan que tendrían que tomar muchos kilos de alimentos para alcanzar esas cantidades de proteína.
Lo que si es seguro es que una persona normal puede obtener todas las proteínas necesarias, manteniendo una alimentación sana.
El otro día me comí dos centros de pavo Campofrio calentados en el microondas, que me dieron 29gr de proteínas y a penas 1gr de grasa.
Ahora bien,
las proteínas tienen una función biológica fundamental, cuya importancia se ve incrementada al hacer ejercicios de musculación y buscar su crecimiento. Hay ciertos momentos del día cuando podemos aprovechar al máximo la absorción de proteína y la regeneración muscular, y todo esto se ve potenciado con una buena proteína.
Tras un entrenamiento muscular, el cuerpo necesita recuperarse. Más adelante hablaré de eso, pero baste decir ahora, que uno de los nutrientes más necesarios son las proteínas para ayudar a la regeneración muscular y la reconstrucción de los tejidos perdidos. Ese instante tras los ejercicios de pesas, es cuando tu cuerpo más necesita los aminoácidos de las proteínas, y está claro que en ese instante
(antes de la ducha incluso), a nadie le apetece comerse un filete de pavo por mucha proteína que de.
Tras el ejercicio muscular, interesa tomarse una proteína de rápida asimilación que pueda llegar a nuestro cuerpo en poco tiempo. Los alimentos deben digerirse, por lo que hay que buscar otra opción si queremos maximizar el aprovechamiento del ejercicio con el fin de hacer crecer nuestros músculos.
De igual forma, conozco poca gente a la que le guste irse a dormir con el estómago lleno. Sin embargo, cuando te acuesta ya hace algunas horas que cenaste, y lo que es peor, vas a pasar muchas horas más sin comer nada. Mientras duermes, no solo se recupera tu mente, sino que todo tu cuerpo descansa. En el caso que nos concierne, los músculos aprovechan para repararse y regenerarse de todos los esfuerzos que han soportado a lo largo del día.
Si realmente queremos que nuestros músculos crezcan para consumir más calorías diarias y ayudarnos con nuestra pérdida de peso, debemos suministrarles proteínas durante esos instantes. Hay gente que se levanta en mitad de la noche, hasta 2 o 3 veces, para tomar proteínas
(como Hugh Jackman para su entrenamiento para la película de Lobezno). Es un tanto exagerado, aunque lo que si está en nuestra mano es tomar algo ligerito con una proteína de lenta asimilación para que nos vaya supliendo de proteína mientras dormimos y crecemos.
Estos son dos ejemplos perfectos de como la proteína de suero de leche usada como un
complemento nutricional nos puede ayudar. No es ningún suplemento milagroso que te vaya a poner musculoso/a de la noche a la mañana, solo es un alimento más, un condimento que usar con cabeza para maximizar los resultados de una dura sesión de entrenamiento.
Pero, ¿qué es la proteína del suero de leche?
La proteína del suero de leche (Whey Protein) se obtiene de los desechos
(coagulados de la leche) de la fabricación del queso. En un principio esa sustancia se tiraba, aunque buscando formas de obtener más ingresos, se realizaron estudios y se observó el importante valor nutritivo de esa sustancia. Esa sustancia se empezó a usar en alimentos envasados, sobretodo para bebés y ancianos, hasta que se demostró su gran importancia como suplemento deportivo.
La proteína del suero de leche se sigue usando para la fabricación de distintos alimentos, pero su uso principal en la actualidad es como suplemento nutricional, desbancando en importancia a las antiguas claras de huevo.
Todos recordamos haber visto películas con boxeadores consumiendo batidos de claras de huevo. Ahora las claras de huevo siguen manteniendo una función importante en la nutrición, pero esos batidos se han sustituido por otros mucho más asimilables y ricos en nutrientes
(y sabor).
¿Cómo tomo esta proteína?
Esta proteína viene en forma de polvos. Algunas no tienen sabor, mientras que otras traen sabores
(mi preferida es el chocolate, aunque hay muchos sabores más). Su textura es algo parecida al cacao en polvo y en principio podrías usarla de la misma manera.
Ten en cuenta que un cacito de unos 30gr de polvo, te pueda dar unos 24gr de proteína. Las proporciones, así como la cantidad de carbohidratos o grasa de este suero, cambia mucho de una marca a otra. Lo normal suele ser que cuanto más caras son, mayor es la cantidad de proteína y menor la de otros macronutrientes.
La proteína de suero de leche se puede mezclar con agua para obtener un batido ligero, de rápida asimilación. Este tipo de batido es ideal para después de un entrenamiento. Se le puede añadir algún hidrato de carbono de alto IG
(como un plátano y algo de miel) para obtener un postre riquísimo post-entreno que recupera el glucógeno de los músculos y les suministra proteínas para regenerarse. Sin embargo, si buscamos perder peso, es más recomendable sustituir ese hidrato de carbono de IG alto por uno de IG más bajo o tomar solo las proteínas y dejar la recarga de glucógeno para una comida posterior.
Al mezclar la proteína con leche desnatada, obtenemos también un batido de más lenta asimilación, ideal para tomar por la noche. Existen otros suplementos especiales para la noche, pero no imagino nada mejor antes de irse a dormir que un vaso de leche con el rico sabor a chocolate de la proteína.
Una precaución importante a tener, es que la proteína de suero de leche no debe calentarse, ya que al hacerlo pierde sus propiedades. A parte de eso, se puede añadir como complemento proteínico a muchos platos. Incluso si tienes maña puedes disolver los polvos con un poco de agua o leche para formar algo parecido a chocolate con el que untar un trozo de fruta.
¿Existe algún peligro al tomar esta sustancia?
Todo en exceso es malo. Nuestro cuerpo puede asimilar cierta cantidad de proteína, la sobrante se pierde o se convierte en grasa. Teniendo en cuenta el coste de esta sustancia
(entre 40 y 60€ los 2kg más o menos, aunque las hay más caras), desperdiciar la proteína es lo mismo que tirar el dinero.
La máxima suele ser no tomar más de 2gr por kilo de masa magra. OJO, masa magra, es decir, 2gr por cada kilo de peso sin grasa. Si calculas tu porcentaje de grasa corporal, puedes calcular cual es aproximadamente tu peso sin grasa.
Por ejemplo, con un peso de 94,1 kg y un porcentaje de grasa corporal de 31,5%, mi masa magra serían 64,5Kg. Es decir, en ningún caso debería tomar más de 129gr de proteína al día.
PESO MAGRO = PESO - (PESO * PORCENTAJE_DE_GRASA / 100)
Estos 2gr por kilo de masa magra, es la cantidad máxima recomendada para atletas y quienes realizan trabajos de musculación. La cantidad normal recomendada estaría entre 1,6 gr y 1,8 gr por kilo. En comparación, la cantidad recomendada para una persona normal inactiva es de 0,8gr por kilo.
La proteína de suero de leche, te permite suplir esta necesidad proteínica sin aumentar en exceso las grasas o los hidratos de carbono. También va bastante bien para quienes mezclamos ejercicio con una nutrición sana, ya que calma el hambre supliendo al cuerpo de nutrientes.
Uno de los mayores temores, es que parece un producto "artificial" sacado de un laboratorio. Sin embargo, los resultados no los obtiene una sustancia rara u hormonal, sino los aminoácidos y proteínas. A pesar del temor que puede atraer, es tan artificial y procesado como el cacao en polvo o los cereales que se toman en el desayuno.
¿Qué tipos existen?
Como ya he comentado, el suero de leche se obtiene de la producción del queso. Es líquido y para obtener el producto final debe pasar por varias fases de transformación
(como la mayoría de alimentos procesados). Cuantas más fases pasa, mayor es la concentración de proteínas.
Una primera clasificación suele ser el proceso que se sigue para su fabricación. Unos son más eficientes y obtienen un producto de mayor valor biológico que otros.
A parte de eso, podemos distinguir entre tres tipos de proteína de suero de leche:
- El concentrado
- El aislado
- El hidrolizado
Concentrado de proteínas
En inglés
Whey Protein Concentrate (WPC). Este es el tipo de proteína de suero de leche más básico, con una concentración de proteína de entre un 35 y un 85%, según la calidad. Se obtiene filtrando la proteína desde la leche mediante una membrana porosa, y separándola de la grasa y la lactosa.
Este tipo de proteína filtrada, aun tiene ciertas cantidades de grasa e hidratos de carbono, pero a pesar de ello es barata y de bastante calidad para empezar. Si quieres introducir más proteína en tu dieta a bajo precio, busca una de estas con el mayor porcentaje de proteínas posible.
Aislado de proteínas
El aislado de proteínas del suero de leche o Whey Protein Isolate (WPI) en inglés, es similar al concentrado pero ha sido sometido a un filtrado más fino. Esto puede conseguirse filtrando más tiempo o por un proceso de intercambio iónico. La concentración de proteína suele variar entre el 85 y el 95%, ideal para cualquier dieta proteínica.
Estas proteínas son algo más caras que el concentrado, pero aun así, la calidad merece la pena. Si nuestro objetivo es perder peso y ganar musculatura, estas proteínas nos ayudarán un poquito más a aumentar nuestro consumo de proteínas sin incrementar el de grasas.
Su filtrado extra, también lo hace más adecuado que el concentrado para diabéticos y para los que sufren intolerancia a la lactosa.
El Suero de Proteínas que yo consumo es de este tipo. Como ya he dicho, con sabor a chocolate, lo que las hace muy fáciles de comer y calma los antojos por comer chocolate de verdad. Unas marcas logran más que otras el sabor a chocolate, pero hay que tener en cuenta que solo es el sabor, es un producto muy distinto.
Hidrolizado de proteínas
El hidrolizado, Whey Protein Hydrolysate (WPH) en inglés, sufre un filtrado mucho más riguroso, logrando no solo concentraciones mucho más grandes de proteína, sino romper las cadenas más largas en otras más pequeñas y fáciles de digerir. El porcentaje de absorción es mayor que con ningún otro tipo de proteínas, aunque su sabor suele ser más amargo y su precio mucho más alto.
En principio es el batido de proteínas ideal para después de un entreno, pero su sabor hace que no sea sabroso y apetecible dentro de una dieta normal, y su precio lo vuelve algo prohibitivo.
Considero que este tipo de proteínas son más adecuadas para culturistas y atletas que quieren obtener el máximo rendimiento tras su entrenamiento. Para los que empezamos y aun estamos lejos de nuestros límites, es excesivo, en especial si intentamos perder peso a la vez, ya que nuestros músculos no lo aprovecharán al máximo de sus posibilidades.
