Vuelta al gimnasio

Como ya comentaba en las entradas anteriores, me he mudado a Londres en busca de trabajo, y por fortuna lo he encontrado. El próximo lunes empiezo. Esta lejos de casa (tardaré meses en poder mudarme más cerca) y empiezo con un periodo de prueba de 6 meses con salario reducido (un 95% de lo que me había marcado como mínimo) pero al menos es un trabajo y con bastante futuro.

Como voy a continuar unos meses en este piso, me he decidido a unirme a un gimnasio (al fin). Miré unos cuantos, pero al final me decidí por el que tenía más cerca. Ir a trabajar cada día ya me supone un gasto importante, tanto económico como temporal, así que tener que coger otro bus o gastar más de 15min para ir al gimnasio se me hacía demasiado caro.

Uno de los gimnasios era realmente barato, pero las mancuernas más pesadas que tenían eran de 20Kg. Además tenía que coger un autobús que pasa cada 20min para llegar, así que lo descarté. Al final me he decidido por un Virgin. Es caro, pero lo tengo a 1min de casa, por lo que el ahorro de transporte y tiempo me compensa.

Dan la imagen de ofrecer un servicio de calidad, pero al final es más de lo mismo.

Voy a comentar la rutina "personalizada" que me ha dado el monitor para 2 meses, en que se equivoca y como la voy a modificar.


El entrenador me ha dado una rutina fullbody, que curiosamente tiene 6 ejercicios para el tronco superior, 4 para abdominales y 1 solo para piernas. Terriblemente descompensada, pero supongo que es lo que el cliente varón "medio" sin mucha idea suele pedir, es decir, una rutina que le haga parecer musculoso (para eso nada mejor que trabajar hombros, pecho y brazos), pero que luego le ves las piernas y dan risa (chicken legs).

Tengo pensado ir al gimnasio a hacer pesas 4 días a la semana: Lunes, Martes, Jueves y Viernes, por lo que esa estructura de fullbody no me resulta efectiva. Simplemente, no puedes hacer una fullbody "intensa" dos días seguidos, los músculos necesitan descanso. En su lugar, me crearé una rutina tronco-piernas, en la que un día entrene el tronco y el día siguiente entrene las piernas. Pero eso no será hasta dentro de unas semanas, porque durante las próximas 2 semanas me será imposible llevarla a la práctica. Así que, durante estas dos semanas, voy a llevar a cabo una versión actualizada de la fullbody que me han dado.

También he de decir, que no hicimos ningún tipo de estiramientos, ni antes ni después, ni siquiera los nombró. Gracias a eso, me hice daño en el hombro-tríceps al hacer una dominada, y me ha estado doliendo desde entronces. Por supuesto, voy a hacer estiramientos antes y después de empezar, para preparar los músculos para lo que se les viene encima.

Vamos con la rutina que me dieron:

Calentamiento

• 10 min de elíptica con HIIT, cambiando entre intensidad alta y baja cada 2 min.
• 10 min de cinta con HIIT, cambiando entre intensidad alta y baja cada minuto.

Hombros

• Press militar 3x10 con 14Kg (me había puesto 10Kg, así que le pedí que me lo subiera)

Pecho

• Press con mancuernas 3x10 con 22Kg (de nuevo le dije que me subiera el peso)
• Press inclinado con mancuernas 3x10 con 14Kg (después de 10 reps con 22Kg, me pone a hacer inclinado con 18Kg sin descanso.. normal que no pudiera)
• Aberturas con mancuernas 3x10 con 8Kg (este lo subiré)

Espalda

• Dominadas asistidas (mi peso -45Kg) 3x10.
• Pull down para dorsal 3x10 con 30Kg

Piernas

• Leg Press 3x10 con 80Kg

Abdominales

• Crunchs 2x12
• Crunchs con piernas arriba 2x12
• Kicks 2x12
• Bicycles 2x12

Cool down

• 15min de piscina o 10min de bici

Veamos lo que está mal. Como ya he comentado, una rutina con 6 ejercicios de tronco, 4 de abdominales y 1 de piernas está algo más que descompensada.

¿Solución? Meter más de piernas y tal vez quitar uno de pecho, seguramente el press plano, al que le he dado mucho en las últimas rutinas. Más adelante tendré una sesión solo para piernas, pero por ahora voy a meter solo otro ejercicio para femoral.

En segundo lugar, te matas con el HIIT del calentamiento y empiezas con las pesas reventado. El calentamiento SIEMPRE debe ser suave, y no por más de 10min. Su función no es reventarte ni quemar calorías, como pretende el entrenador. Su función dentro de una rutina de pesas, es aumentar la circulación de sangre por los músculos y prepararlos, sin llegar a consumir glucosa, de forma que esté disponible cuando de verdad la necesitamos (al hacer pesas). Si quieres hacer HIIT, siempre es mejor tras las pesas, cuando el glucógeno muscular está casi agotado (ahorras tiempo) y cuando los ejercicios de pesas han producido ácido láctico (que nos ayuda a quemar grasa). Por eso siempre es más eficiente hacer el cardio después en vez de antes.

¿Solución? Fácil, hacer 5 o 10min de elíptica suave antes de las pesas, y al terminar hacer 10-15min de HIIT en cinta (según lo que resista e ir progresando) y luego 10-15min más de bici o piscina para terminar. Si el ejercicio va a ser muy intenso (en esta rutina no es así), también es recomendable hacer algunas series de aproximación usando el 60% y  el 80% del peso que vas a usar y con muchas repeticiones. Eso ayuda a que el cuerpo esté más preparado, te evitas posibles lesiones y trabajas más duro.

En tercer lugar, me ha marcado pesos y repeticiones estáticas para 2 meses. El esfuerzo de hacer 3 series de 10 repeticiones con 22Kg en el press durante la primera semana, no se puede comparar ni por asomo con el esfuerzo para hacer lo mismo 1 mes después, y menos si repito los mismos ejercicios día tras día. Vamos, que terminas con un estancamiento brutal. El peso usado debe progresar de forma que el esfuerzo sea constante semana tras semana, algo que tiene sentido para cualquiera que lo piensa, pero no para la mayoría de gimnasios. Usar mismo peso y repeticiones en todos los ejercicios durante 2 meses carece de sentido.

¿Solución? Volver a las viejas costumbres. Usar un peso con el que logre hacer entre 6 y 8 repeticiones y cuando vea que soy capaz de hacer 9 o 10 repeticiones en todas las series, subir el peso. Es una forma efectiva de progresar con las cargas y mantener un esfuerzo constante.

En cuarto lugar, ¿donde demonios están los estiramientos? En la sesión "de prueba" ya me fastidié el hombro por no estirar como es debido. En los 90min que estuve allí, no vi a nadie estirando, ni antes ni después. Muchos ni siquiera llevaban consigo una botella de agua para mantenerse hidratados. Malas costumbres.

¿Solución? Llevarme preparada una tabla de estiramientos para los músculos que vaya a trabajar ese día, y por supuesto, la botellita de agua de rigor para ir bebiendo un poco entre serie y serie.

En el papel que me pasaron, cometen la típica simplificación de: "muchas repeticiones para tonificar, y pocas para ganar músculo". Llegan a recomendar entre 10 y 15 repeticiones para tonificar y entre 8 y 15 para ganar músculo. Increible. Se nota que no quieren que sus clientes levanten demasiado peso, sensación que se potencia con la cantidad de papeles que tienes que firmar indicando que estás bien de salud y que puedes hacer ejercicio. Les preocupa más recibir una denuncia porque alguien se lesione por sobreesfuerzo, que los progresos de sus clientes. Algo común a muchos gimnasios.

Mañana volveré al gimnasio, pero con esa rutina modificada a mi gusto, a ver si me recupero después de estas 5 semanas de inactividad. Y dentro de 2 semanas, a meterle caña con una rutina torso-piernas y pasar de los consejos "profesionales" de esta gente.

Update
Ya he vuelto de la primera sesión "actualizada", y estoy molido pero contento a la vez. La única pega que le veo, es que he tardado demasiado (entre ducha y demás, unas 2 horas y media). Pero es normal con una rutina de 7 ejercicios a 3 series y 4 ejercicios de abdominales a 2 series. Eso consume mucho tiempo, y es totalmente normal.

Calentamiento de 10 minutos. Estiramientos (antes y después) unos 15 minutos en total. 20 minutos de HIIT en cinta al final, ya suman 45min. Así que con los ejercicios de pesas me he tirado unos 75-80 minutos más o menos. Demasiado tiempo, pero con tanto ejercicio es normal.

Al final, la he dejado con 2 ejercicios de pecho (press inclinado y aperturas), 2 de espalda (dominadas asistidas y el pull down), 1 de hombros (press Arnold), y 2 más de piernas (Leg press y curl para femoral).

Sigo vivo

El jardín bajo mi ventana.
Parece ideal para hacer ejercicio,
¿verdad?

Últimamente me cuesta encontrar tiempo para escribir en el blog, pero continuo con vida.

Hace 2 semanas que llegué a Londres. Bueno, dos semanas y 1 día, pero como ese día no pisé suelo británico hasta media noche, y lo pase a tomar por saco de la city, no cuenta.

Estas dos semanas han sido muy intensas y he tenido muchísima suerte. Encontré una buena habitación donde alojarme en 2 días, con unos compañeros de piso simpáticos  y gimnasio y metro justo al lado.

También he conseguido el National Insurance Number (algo así como el número de la seguridad social) en poquísimo tiempo. Vamos, normalmente te dan cita para 1 mes después y a mi me la dieron para la misma semana. Normalmente te piden pruebas de residencia y de que estás buscando trabajo, y para mi les valió una carta del banco que me había llegado a esa dirección (aunque el banco tiene mi dirección española) y mi palabra de que buscaba trabajo y tenía una entrevista la semana siguiente. Y hoy (justo 2 semanas después), ya tengo el numerito.

En una mañana he llegado a tener 15 llamadas al móvil de recruiters, mientras que en Valencia tenía que matarme para tener una entrevista de trabajo cada 15 días. Eso sí, aun solo he tenido una entrevista de trabajo "real" y cara a cara, y para colmo está al otro lado de la ciudad (90min de viaje y £2.5). Pero como aun no se nada, sigo buscando.

Esa es la situación general, pero este blog va más sobre nutrición y como perder peso.

Como es lógico, en estas 2 semanas, no he hecho nada de ejercicio. Bueno, una mañana intenté hacer unos cuantos con mi propio peso, pero la cosa no fue muy bien. El haber venido con una cantidad justa de ropa (por los límites de peso de equipaje) y el no poder comer de forma normal, no lo facilitan precisamente.

He mirado el gimnasio que tengo al lado de casa, de la marca Virgin, pero es muy caro, demasiado. Unas £70 al mes si pago mes a mes, o más de £50 si me apunto para todo el año. Aunque podría pagarlo durante unos meses, he decidido no pillarlo, porque hay muchos trabajos donde te pagan el gimnasio (como bonus) o te dan descuentos, y si me pillan en uno de esos sería tirar el dinero. También es cierto que tal vez me mude pronto de nuevo, y que he leído que esos gimnasios dan problemas para darte de baja.

Así que el tema del ejercicio está fastidiado, y no me hago al ánimo de hacerme una rutina para casa. Añoro mis mancuernas y mi banco (entre muchas otras cosas).

Con la comida, la situación es muchísimo peor. No me adapto a los alimentos que tiene esta gente.

Me traje en la maleta 2 bolsas de proteína de suero de leche. Si las hubieran abierto en la aduana, seguro que habrían parecido otra cosa y habría tenido que dar muchas explicaciones. Pero bueno, me van bien para ir resistiendo. No he tenido problemas con la avena, pero el muesli es otra historia. Llámalo confusión, estar alelado o no fijarte porque piensas que van a cerrar en 5min, pero cogí un paquete de muesli de 1Kg "azucarado". ¿Quien come muesli azucarado? Pues nada, me toca acabar el paquete aunque venga cargado de azúcar.

Aun no he encontrado almuerzos y meriendas decentes, y mi economía no va tan bien como para ir comprando barritas de proteínas (aunque tengo una tienda que las vende cerca).

Las comidas tampoco me van nada bien a estas alturas, y sobrevivo como puedo. Algunos días, he llegado a hacer solo 1 o 2 comidas en todo el día. Algo que no está nada bien, pero que os permite haceros una idea del caos nuticional que llevo.

¿Las consecuencias? Bueno, unos días antes de venir a Londres, me compré algunas camisas y pantalones. Me venían bien, pero algo justas, así que me preocupaba engordar y no poder usarlas. Ayer me puse esa ropa, con algún que otro reparo, y me venían grandes, como si fueran 1 o 2 tallas más grandes.

Vamos, que aunque mi alimentación haya sido una basura (algo de KFC, bollería, azúcares y muchos carbos), mi aporte calórico ha sido tan bajo para los pateos que me he metido por la ciudad, que aun así he adelgazado un poco. No tengo báscula para probarlo, pero estoy seguro que también he perdido una buena cantidad de músculo.

Tengo mono de gimnasio y de comer bien de nuevo, pero es una especie de cadena de dependencias. Necesito hacer ejercicio para comer bien, necesito volver a marcarme una rutina (y tener equipo) para poder hacer ejercicio, y necesito tener más claro el tema del trabajo y donde voy a vivir para apuntarme a un gimnasio.

Bueno, esperemos que no engorde y me vuelva fofo de nuevo antes de apuntarme a un gimnasio decente. De momento, esas 2 cosas (ejercicio y nutrición) son lo que más me está costando de adaptar y normalizar tras moverme a Londres.

Nueva ciudad y cambios de vida

Últimamente he estado un poco desconectado de todo, y en especial de este blog y del foro.

Llevo semanas preparando la mudanza a Londres en busca de trabajo, y ya estoy aquí. De momento solo llevo unos días y ya he conseguido una buena habitación al lado de un gimnasio de Virgin, así que a ver que tal está.

La comida por aquí es horrible, y creo que tendré que rebuscar bastante para encontrar alimentos altos en proteínas de calidad. Creo que dependeré mucho más de los huevos y la pechuga de pollo, pero ya veremos cuando empiece a bucear por los supermercados. He probado alguna marca de queso Cottage, pero no me ha gustado, nada que ver con el que venden en el mercadona.

Van a ser unas semanas interesantes, sobretodo descubriendo nuevos alimentos :)

¿Alguien con experiencia en encontrar alimentos proteicos por Londres?

Rutina F3 - Martes y Viernes

Como ya expliqué anteriormente, la rutina de Christian Thibaudeau, mezcla varios tipos de entrenamientos distintos para obligar al cuerpo a adaptarse y así lograr la mayor pérdida de grasa posible.

Dos veces a la semana, se sigue un entrenamiento láctico, con el fin de producir mucho lactato, liberar ácidos grasos, y posteriormente consumirlos con algo de cardio. Entre el entrenamiento pesado y el láctico, logramos quemar grasa y evitar la pérdida muscular.

En este caso, Thibaudeau recomienda 2 o 3 circuitos de 5 ejercicios cada uno, en los que se trabaje todo el cuerpo sin descanso, o como máximo, el tiempo necesario para cambiar de ejercicio. Cada circuito, se repite 3 veces sin descanso, y tras estas repeticiones hacemos un pequeño descanso y pasamos al circuito siguiente. Sería algo así:

1. Calentamiento general (10 min. de bici)
2. Estiramientos para pecho, espalda, piernas y hombros.
3. Circuito A - serie 1
4. Circuito A - serie 2
5. Circuito A - serie 3
6. Descanso de 60-90 seg mientras se cambia el equipo.
7. Circuito B - serie 1
8. Circuito B - serie 2
9. Circuito B - serie 3
10. Estiramientos para pecho, espalda, piernas y hombros.
11. De 20 a 25min de cardio suave.

Para el primer circuito, se recomienda hacer entre 12 y 15 repeticiones. Lo importante es que invirtamos en el ejercicio entre 50 y 70 segundos, sin importar tanto las repeticiones hechas. Aun me sigo fijando más en las repeticiones que en el tiempo, es algo que tengo que cambiar.

Para el segundo circuito se recomienda usar algo menos de peso y hacer entre 15 y 20 repeticiones. Finalmente, el tercer circuito es opcional.

Solo tengo tiempo de hacer 2 circuitos, y con eso ya ocupo toda la hora. Quizás si hiciera solo 2 series en cada circuito, pudiera hacer un tercero, pero de momento me conformo.

Circuito A

3 series seguidas sin descanso, de 5 ejercicios en los que se lleva a cabo un ejercicio de empuje horizontal (flexiones), otro de cuádriceps, uno de tiro horizontal (remo invertido), otro de femoral  y finalmente uno para la zona abdominal. Al cambiar tanto de zona de un ejercicio a otro, el músculo tiene tiempo de descansar, y los niveles de lactato se mantienen altos en todo el cuerpo y no solo en la zona trabajada.

A1. Flexiones

Un ejercicio básico para pecho. Básicamente hay que hacer todas las flexiones posibles durante el tiempo asignado. Hasta ahora, he ido subiendo un poco los distintos días. De hacer 15 flexiones pasé a 18, y posteriormente a 20. Sin embargo, tengo que controlar más el tiempo y fijarme menos en la cantidad.

A2. Sentadillas (link)

Mismo ejercicio del día pesado de piernas. En este caso, tengo que hacer más repeticiones. Empecé con 14Kg en barra, pero al verlo demasiado fácil, no tardé en cambiar a 20Kg y posteriormente a 24Kg. Un claro indicativo de que tengo que subir el peso los días de pesado.

A3. Remo invertido (vídeo)

Un buen sustituto de las dominadas, para el que también usas tu propio peso, aunque con menor intensidad. En este caso, coloco una barra entre dos encimeras de la cocina, para poder hacer el ejercicio sin problemas. Es un ejercicio muy duro, a duras penas llego a hacer las 3 series de 12 repeticiones.

A4. Peso muerto rumano (vídeo)

De nuevo el mismo ejercicio de femoral que el día de levantamiento pesado. En este caso, con menos peso, ya que trabajo con 24Kg en vez de 30. De esta forma, rondo las 12-15 repeticiones.

A5. Crunchs (vídeo)

Ejercicio básico para trabajar los abdominales. En la rutina anterior, llegué a hacer 20 repeticiones con 5Kg de lastre tras la nuca, y 10 más sin lastre. En este caso, he prescindido del peso para centrarme en la técnica. Estoy haciendo entre 20 y 22 repeticiones en el tiempo indicado.

Circuito B

Este segundo circuito debería ser algo más suave, porque ya estás bastante cansado. En este caso se lleva a cabo un ejercicio de empuje vertical (hombros), uno de cuádriceps, otro de tiro vertical (pull-over con mancuerna), otro de femoral y para terminar de nuevo un abdominal.

B1. Press militar (vídeo)

Un ejercicio básico para hombros. De los 14Kg con los que trabajaba en la última rutina, he bajado a 10Kg, que puede que si sean aun algo excesivos. Con estos 10Kg, logro hacer unas 18 repeticiones.

B2. Zancadas con mancuernas (vídeo)

Otro ejercicio ideal para trabajar los cuádriceps, y realmente agotador. De nuevo, tengo el problema añadido del esguince, lo que me impide trabajar todo lo cómodo que me gustaría. Aun así, estoy haciendo el ejercicio con 10Kg, aunque considero reducirlo un poco también el peso.

B3. Pullover con mancuerna (vídeo)

Hacía tiempo que no hacía este ejercicio, pero la verdad es que nunca me gustó demasiado. Nunca noté demasiado el trabajo en el pecho. Ahora mismo estoy haciéndolo con 14Kg y logro unas 15-16 repeticiones en cada serie.

B4. Peso muerto (vídeo)

Este es mi pequeño fracaso personal. Llevo tiempo intentando realizar el ejercicio correctamente, pero siento una tensión desagradable en la espalda y el costado, lo que me indica que no lo estoy haciendo bien. Cada vez considero más seriamente el cambiarlo por otro ejercicio, ya que resulta frustrante.

B5. Bycicles (vídeo)

Otro ejercicio ideal para trabajar los abdominales, y en este caso darle especial atención a los oblicuos. Estoy haciendo 20 repeticiones hacia cada lado, aunque creo que me paso un poco del tiempo establecido.

Cardio

Después de estos dos circuitos y los estiramientos finales, hago entre 20 y 25min de cardio en la bici. Con lo destrozado que terminas después de estos dos circuitos, el cardio de la bici se agradece para recuperarse.

Rutina F2 - Jueves

Continuando con mi nuevo entrenamiento, inspirado en el artículo de Christian Thibaudeau, esta es la rutina del segundo día de fuerza, centrada en las piernas. Decidí hacerla los jueves, para así trabajar solo entre semana, algo que me resulta bastante más cómodo.

Thibaudeau recomienda también 2 ejercicios de cuádriceps y 2 de femoral para esta rutina de piernas. De nuevo, con un ejercicio principal muy pesado (de 4 a 6 repeticiones), y un segundo ejercicio un poco menos intenso (de 6 a 8 repeticiones).

En mis rutinas anteriores, suelo trabajar mucho más el tronco que las piernas. En la última, tenía 4 días para tronco y uno para piernas. Una proporción algo mala, pero es que no me gusta trabajar piernas, no lo disfruto. Quizás lo que menos me gusta de trabajar piernas, es que no domino los ejercicios básicos. Nadie me ha enseñado a hacer bien una sentadilla o un peso muerto, es decir, nadie me ha controlado mientras los hacía asegurándose que la postura es la correcta, así que no me gusta hacer esos ejercicios por si acaso los hago mal y me fastidio la espalda.

Aun así, en esta rutina me he decidido a intentar aprender a hacerlos bien, algo bastante complicado. Intento escuchar mucho a mi cuerpo, y centrarme en lo que debería ser la posición correcta. Creo que he corregido bastante el desequilibrio, y de 18 ejercicios que hago en total, 8 son para piernas. Teniendo en cuenta que otros 2 son abdominales, hago el mismo número de ejercicios para tronco que para piernas, algo más equilibrado.

A1. Sentadilla con barra (link)
Siempre he tenido mucho reparo para hacer este ejercicio con barra. Hace meses me hice daño en la espalda al hacer sentadillas abiertas con barra, y por eso siempre he tenido algo de miedo. A parte de eso, no tengo una multipower, ni ningún tipo de equipo para trabajar la sentadilla pesada con seguridad, y cada vez que quiero hacerla, tengo que elevar la barra por encima de los hombros y bajarla. Es un movimiento peligroso para los hombros, y limita muchísimo el peso que puedo usar en el entrenamiento. De momento, no tengo más remedio que conformarme.

En estas condiciones, estoy trabajando con 30Kg en barra (ya se que son pocos para un entrenamiento pesado de sentadilla). Con esto, alcanzo a hacer 8 repeticiones, por lo que son bastantes más de las que debería poder hacer. Estoy considerando varias alternativas para modificar el ejercicio, aunque no lo tengo fácil.

A2. Sentadilla a 1 pierna (link)
Es un ejercicio similar a la sentadilla búlgara que hice en una rutina pasada. Empecé a hacerlo con barra, pero al final he decidido volver a las mancuernas. Me siento más cómodo con una mancuerna en cada mano, que con una barra en la espalda. Al menos puedo controlar un poco mejor el punto de carga, y no sobrecargar tanto la espalda baja.

Con este ejercicio tampoco he podido esforzarme al máximo por el esguince. La falta de flexibilidad del tobillo, me dificulta el poder bajar bien cuando ese pie es el que está apoyado en el banco. Aun así, puedo trabajar con más peso y resistencia que con la sentadilla, algo que se nota mucho al trabajar.

En mi primer entrenamiento, use 20Kg en barra, e hice 8 repeticiones. En el segundo, usé 2 mancuernas de 10Kg con las mismas repeticiones.

B1. Peso muerto rumano (vídeo)
Mi ejercicio principal para la femoral, otro viejo conocido de mis rutinas. En la rutina anterior, llegue a hacer 8 repeticiones con 26Kg. Ahora he tenido que subir el peso hasta 30Kg, con lo que hago 6 repeticiones, y se nota mucho la presión. Creo que tengo que mejorar un poco más mi ejecución de este ejercicio, porque a veces si que llego a notar la zona baja de la espalda bastante cargada.

B2. Curl de pierna (vídeo)
De nuevo, otro viejo conocido para trabajar la femoral. En rutinas anteriores, llegué a hacer 10 repeticiones con 18Kg. Eso me llevó la semana pasada, a probar con 20Kg, pero fue un grave error. Esta rutina es más larga, con más series y sin descanso desde el ejercicio anterior (superseries). Colocar una mancuerna de 20Kg entre los pies no es nada fácil, ni cómodo.

En mi primer día, ya comprobé que 20Kg eran demasiados en ese momento, así que el segundo me decidí a cambiarla por 18Kg, un peso bastante más manejable.

¿Cómo organizo los ejercicios?

Pues igual que la anterior de tronco:

1. Calentamiento (10 min de bici)
2. Calentamiento especifico: Algunas zancadas y algunas sentadillas sin peso.
3. Estiramientos para piernas
4. Ejercicio A1
5. Ejercicio A2 (sin haber descansado)
6. Descanso de 2min, y mientras tanto preparo pesas para B.
7. Ejercicio B1
8. Ejercicio B2 (sin haber descansado)
9. Descanso de 2min y preparo las pesas para hacer de nuevo A.
10. Hacer 6 series (Repetir del paso 4 a 9, 6 veces en total)
11. Estiramientos para piernas

Si estás centrado en el ejercicio, puedes hacer las 6 series de los 4 ejercicios en una hora. Si por cualquier motivo tardas más de la cuenta, en seguida notas un bajón de fuerza y concentración brutal. Nunca conviene pasarse de la hora, porque no solo descienden los niveles hormonales, también cae en picado el rendimiento.

Rutina F1 - Lunes

Bueno, en la última entrada, ya hablé un poco sobre el entrenamiento que estoy siguiendo ahora mismo, inspirado en un artículo de Christian Thibaudeau. Así, los lunes hago un entrenamiento intenso de fuerza para tronco. Veamos como lo he dividido.

Thibaudeau recomienda 2 ejercicios para pecho y 2 para espalda. En cada caso, hacer un ejercicio principal muy pesado (de 4 a 6 repeticiones), y un segundo ejercicio un poco menos intenso (de 6 a 8 repeticiones).

Nunca había trabajado de forma tan intensa antes. Hasta ahora, siempre había estado trabajando en el rango de 6 a 8 repeticiones como mucho, y considerando 8 como el tope. Es decir, cuando era capaz de hacer 8 repeticiones en cada serie, subía un poco el peso. Trabajar tan pesado ha sido un gran cambio, y la verdad es que me daba algo de miedo, sobretodo al entrenar solo.

A1. Press con mancuernas (vídeo)

Como ejercicio principal para pecho, he seleccionado el clásico press con mancuernas. En mi rutina anterior, hacía este ejercicio con mancuernas de 18Kg, y llegaba a hacer 8 repeticiones sin muchos problemas. Para esta rutina me vi obligado a subir de peso, así que estoy con 22Kg en cada brazo, con lo que alcanzo a hacer 6 repeticiones. ¿Debería subir el peso? Tal vez, pero al hacer tantos ejercicios en super-series, los discos empiezan a escasear un poco.

A2. Aberturas con mancuernas (vídeo)

De nuevo otro ejercicio clásico, y que te permite trabajar el pecho de otra manera distinta. Bien, en este ejercicio debería hacer entre 6 y 8 repeticiones, pero hasta ahora mi rendimiento ha sido un poco bajo. En la rutina anterior, llegué a hacer 3 series de 8 repeticiones con 16Kg. Ahora, intenté trabajar con 17Kg, pero hacer 6 series "correctas" (sin doblar demasiado los brazos) con ese peso y sin descanso después del press anterior, se me hacía imposible. Probé con 16Kg, pero la cosa seguía difícil, así que al final en la última sesión terminé trabajando con 14Kg. Ya veremos la semana que viene.

Las aberturas es uno de los ejercicios en los que se comprueba más fácilmente si estás usando demasiado peso. Si al abrir los brazos, no puedes volver a juntarlos sin doblar los codos, es decir, manteniendo los brazos estirados pero sin bloquear el codo, es que trabajas con demasiado peso. Si trabajas con demasiado peso, te ves obligado a doblar los codos (poniendo el antebrazo en vertical) e incluso tirar de espalda, así que lo notas en seguida.

B1. Remo con mancuerna (vídeo)

Me hubiera gustado mucho hacer dominadas como ejercicio principal, pero el tener la barra en el trastero del garaje, lo impide por completo para esta rutina. Al final me decidí por el remo con mancuerna. En la última rutina, trabajaba con 18Kg en 3 series de 8 repeticiones. Al trabajar más pesado, he subido el peso hasta 22Kg, en 6 series de 6 repeticiones. Eso me permite trabajar con la misma mancuerna que para el press.

Trabajar con tanto peso no me da problemas, pero si que llego a notar una molestía en el hombro. Tengo que mantenerlo vigilado.

B2. Remo inclinado con barra (vídeo)

Este ejercicio también estuvo presente en mi última rutina, así que he decidido mantenerlo como ejercicio secundario para espalda. Antes lo trabajaba con 26Kg en barra, haciendo 3 series de 8 repeticiones. Ahora lo trabajo con 30Kg, haciendo 6 series de 8 repeticiones. Resulta agotador.

¿Cómo organizo los ejercicios?

En las rutinas tan pesadas, el descanso es esencial. Thibaudeau recomienda trabajar en superseries, lo que te deja el músculo agotado. Lo que hago es:

1. Calentamiento (10 min de bici)
2. Calentamiento especifico: 2 series con altas repeticiones de press, aberturas y remo, con poco peso.
3. Estiramientos para pecho y espalda
4. Ejercicio A1
5. Ejercicio A2 (sin haber descansado)
6. Descanso de 2min, y mientras tanto preparo pesas para B.
7. Ejercicio B1
8. Ejercicio B2 (sin haber descansado)
9. Descanso de 2min y preparo las pesas para hacer de nuevo A.
10. Hacer 6 series (Repetir del paso 4 a 9, 6 veces en total)
11. Estiramientos de pecho y espalda

Esa rutina dura aproximadamente 1 hora, sin contar calentamiento y estiramientos.

Análisis de sangre y lesiones

Hace tiempo que no escribo, en gran parte, porque una lesión me ha impedido hacer ejercicio durante un mes, y eso me ha quitado por completo las ganas de hacerlo.

Hace justo un mes, el 14 Mayo, me hice un esguince de tobillo, lo que me obligó a estar inmóvil durante 2 semanas (gran error) y pasar 2 semanas más en fisioterapia. Aun me duele a veces, se me hincha, y no he recuperado el tobillo al 100%, pero ya he vuelto con mis rutinas de ejercicios.

Durante las 2 semanas de inactividad, perdí 2cm de volumen en el gemelo. El gemelo del pie bueno, estaba más o menos como siempre, solo un poco más fláccido. El gemelo del pie del esguince parecía gelatina. Ni siquiera poniendo el músculo en tensión podía sentir nada.

La pérdida de fuerza en ese pie también ha sido tremenda. De hacer elevaciones de talón para los gemelos, a la pata coja y con 18Kg de lastre, pasé a no poder sostener ni mi propio peso en cuclillas. Con la fisioterapia y con ejercicio, he ido recuperando fuerza en el tobillo y el gemelo, pero aun estoy lejos de como estaba hace un mes.

Esta semana también he empezado una nueva rutina de ejercicios, más centrada en perder grasa. La rutina parece que va bien, pero tengo que cuidar más mi alimentación y tener menos caprichos si quiero perder algo de grasa. Llevo meses estancado, sin lograr perder grasa aunque lo intente, aunque por suerte tampoco lo gano a pesar de las pizzas y la comida basura que me permito de vez en cuando.

La semana que viene espero poder hablar de ese nuevo entrenamiento en el blog.

Ayer, también me dieron los resultados de un análisis de sangre que me hice. Han salido perfectos, estoy como un toro. El último me lo había hecho hace años, antes de empezar con el ejercicio. En los análisis siempre me salía alto el colesterol y los triglicéridos, y de vez en cuando también el ácido úrico.

Ahora, sin embargo, todos los niveles estaban dentro de lo normal, tirando a bajos. Incluso los niveles de glucosa en sangre estaban bajos (aunque es algo normal si te hacen los análisis nada más levantarte y sin haber desayunado).

Mi mayor reparo era comprobar si la dieta alta en proteínas podría haberme afectado lo más mínimo. Para nada, mis riñones y mi hígado funcionan a la perfección, mucho mejor que hace años cuando tomaba menos proteínas y más hidratos de carbono. Bueno, supongo que beber más de 2 litros de agua al día también ayuda a limpiar los riñones y evitar daños por dietas altas en proteínas.

A ver si me hago el ánimo de hacerme análisis de sangre más regulares.

Rutina E5 - Viernes - Brazos

Último día de la rutina de pesas semanal. Hoy toca trabajar brazos, 3 ejercicios de bíceps y 3 de tríceps en superseries. Son dos músculos antagónicos, así que ya que los trabajo el mismo día, he decidido ejercitar uno mientras descansa/estira el otro. Es decir, empiezo con un ejercicio de bíceps, hago la primera serie y justo al terminarla me pongo con la primera serie de otro ejercicio de tríceps, descanso y repito.

Al ser antagónicos, cuando trabajo uno, el otro estira. Es una buena forma de hacer superseries, y en cierta forma ahorrar tiempo.

Mi reparo para esta sesión, es la sobrecarga que ya llevo en los brazos de toda la semana. Aun tengo algunas agujetas en bíceps y tríceps de las otras sesiones, por lo que en cierta manera tengo miedo de sobreentrenarlos.

Press francés (Vídeo)
Este es un buen ejercicio para tríceps, pero no se llama aplasta-cráneos por nada. Bajar la barra sobre tu frente, siempre da algo de impresión, sobretodo al cargar con mucho peso. Así que hay que tener especial cuidado de no cargar más de lo que podemos soportar, o al menos parar antes de quedarnos sin fuerzas.
En diciembre, estuve haciendo este ejercicio con 22Kg en barra recta, y hacía 5 series de 9 repeticiones. Ahora que tengo la barra en W, el ejercicio no me carga tanto las muñecas y antebrazos. Aun así, he preferido empezar flojo, usando solo 20Kg, en 4 series de 8 repeticiones.

Curl martillo (Vídeo)
El curl martillo, es un buen ejercicio para trabajar otra parte del bíceps. Tras unas cuantas rutinas haciendo el ejercicio con mancuernas, me he decidido a probarlo con la barra romana (o bomber o barra de tríceps o como queráis llamarla). Esta barra me facilita mantener la posición de los brazos correctamente, aunque tal vez el agarre sea un poco más cerrado de lo que me gustaría.
Al trabajar con mancuernas, usaba 10Kg en cada una, y en diciembre llegue a hacer 5 series de 9 repeticiones. En este ejercicio metí la pata, y en vez de ponerle el peso correcto, le metí a la barra romana 8Kg (10Kg en total contando los de la barra). Claro, al dividirlo entre los dos brazos, se me hacía muy suave. En la segunda serie, he rectificado y he subido a 20Kg en total. Así que de las 4 series que debía hacer, he hecho 1 con 10Kg y 3 con 20Kg. En todas ellas he hecho 8 repeticiones, aunque las últimas con 20Kg se hacían ya muy duras.

Press de agarre estrecho (Vídeo)
En esta modalidad de press, mantienes los codos pegados al tronco, de forma que trabajas mucho más los tríceps. No había probado antes este ejercicio, pero es bastante interesante.
He comenzado con 20Kg, lo cual ha sido otro error. En este ejercicio, tiras un poco de pecho, por lo que esos 20Kg se quedan muy pequeños al a hora de trabajar. La semana que viene tendré que subir ese peso un poco. He hecho 4 series de 8 repeticiones con bastante poco esfuerzo.

Curl con barra (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en el pasado, y con el que logras bastante congestión. En la última rutina, estuve con el curl con mancuernas, así que ahora me he decidido a cambiarlo por curl en barra, aprovechando de nuevo la nueva barra en W. Ya se que se puede hacer con la barra recta, pero creo que de esta forma las muñecas sufrirán menos.
De nuevo he trabajado con 20Kg en total, 4 series de 8 repeticiones. En este momento, los bíceps estaban ya muy congestionados e hinchados por el esfuerzo.

Patada de tríceps (Vídeo)
Sin duda este es uno de los ejercicios de tíceps que menos me gustan. Me suelo sentir incómodo, y al ser un ejercicio tan específico, siempre lo hago al final del entrenamiento, cuando ya estoy cansado.
La última vez que lo hice, use mancuernas de 6Kg, e hice 3 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez, he vuelto a los 6Kg, pero se me ha hecho muy fácil el ejercicio. En el pasado, sudaba sangre con ese peso, y hoy ha sido todo un paseo. Sin duda, he aumentado mi fuerza de tríceps desde la última vez que lo hice, hace ya bastante tiempo. De nuevo, 4 series de 8 repeticiones y anotado queda para subir el peso la semana que viene.

Curl invertido (Vídeo)
En esta modalidad de curl con barra, invertimos el agarre, de forma que trabajamos más el antebrazo. Es importante hacer el recorrido completo, de arriba a abajo, y que la velocidad sea lenta. La fuerza disponible también es menor, así que el peso a usar será inferior al del curl normal.
En este caso, de nuevo he usado la barra W para poder posicionar las manos un poco mejor. Como el agarre reduce un poco la fuerza, y además ya tenía el bíceps reventado, he decidido empezar suave con solo 12Kg. Iba a hacer 4 series de 8 repeticiones, pero la última ha sido demasiado y solo he logrado hacer 7.

Tras esta sesión, noto mucha congestión en los bíceps. En los tríceps no tanta, aunque seguro que mañana también tengo unas buenas agujetas.

Rutina E4 - Jueves - Hombros

Cuarto día de la nueva rutina superado, a pesar de las agujetas que acumulo por todo el cuerpo. Hoy tocaba trabajar los hombros, y ya me daba algo de miedo sobrecargarlos demasiado con un día solo para ellos, pero al final no ha sido tan duro. En verdad, solo han sido 4 ejercicios de hombro, uno de trapecio (que formaría más parte de la espalda que del hombro) y otro con peso ligero para fortalecer la rotación del hombro.

Nunca me ha gustado trabajar los hombros. Normalmente eres capaz de ejercer muy poca fuerza, y se sobrecargan muy pronto. Y para colmo, debes tener mucho cuidado, porque una lesión de hombro te puede impedir fácilmente trabajar todo el tronco superior durante mucho tiempo. En mis series de hombros, da igual cuanto peso use, que me cuesta muchísimo hacer más de 8 repeticiones. Más que falta de fuerza, lo que suelo notar en los hombros es falta de resistencia.

De nuevo, he tenido 10 minutos de calentamiento en la bici estática, seguidos de algunos movimientos más específicos para calentar los hombros y estiramientos.

Elevación lateral (Vídeo)
En este ejercicio elevas los brazos de forma lateral por los costados. A diferencia de otras versiones, en este caso mantienes los brazos flexionados en un ángulo de 90º. Aunque la palanca es menor, concentras más el peso en el hombro, y los brazos y la muñeca sufren menos.
Ya lo había hecho anteriormente, así que he continuado con el peso con el que me quedé, aunque con menos series y repeticiones. He trabajado con 10Kg y he hecho 4 series. En la primera he conseguido hacer 8 repeticiones, pero en el resto no he logrado pasar de 6.

Press militar (Vídeo)
Estuve dudando entre hacer el press militar o el press Arnold, pero como luego también hacía un ejercicio de elevaciones frontales, me decidí por el press militar. Recuerdo que cuando empecé con los entrenamientos, me costaba horrores trabajar con 5Kg de peso. Ahora me sigue costando horrores, pero los 10Kg, así que ha habido una buena progresión.
Como ya he comentado, he trabajado con 10Kg. La última vez que hice press militar, hacía 5 series de 8 repeticiones. Ahora, he logrado hacer 2 series de 8 repeticiones, pero las 2 últimas solo alcancé a hacer 7 repeticiones antes de que me empezara a fallar el brazo izquierdo.

Reverse Fly (Vídeo)
Este es un ejercicio nuevo para mi, nunca lo había probado antes. No me daba ninguna seguridad trabajar como sale en el vídeo, así que he seguido la sugerencia que da Scooby, y me he tumbado boca abajo en un banco más o menos alto. He hecho el ejercicio igual, pero con el pecho apoyado en el banco para no sobrecargar la espalda.
He empezado con 6Kg, y la verdad es que ya se ponía difícil en las últimas repeticiones, costaba levantar los brazos lo suficiente. Aun así, he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones, aunque alguna de las últimas repeticiones no llegué tan arriba como debería.
En este ejercicio tienes la sensación de que no subes los brazos suficiente, pero miras a los lados y ves que están a una altura adecuada. Los mantienes un segundo y los vuelves a bajar de forma controlada. Es más duro de lo que parece, incluso con poco peso.

Elevación frontal (Vídeo)
Este tipo de elevaciones frontales las vi hacer en el gimnasio, cuando estaba empezando. Pero nunca las hice, en su lugar probé una versión que considero peor, con los brazos estirados. Con este movimiento los brazos, los codos y las muñecas se sobrecargan mucho menos, y centras más el trabajo en el hombro.
He decidido empezar con 8Kg. Con este peso, he sido capaz de hacer 7 repeticiones en la primera serie, 6 en la segunda y 5 en las dos últimas. No está mal para ser la primera vez que lo pruebo.

Encogimiento de hombros (Vídeo)
Ejercicio clásico para trabajar el trapecio. Llevo bastante tiempo haciéndolo, y poco a poco he ido aumentando más y más el peso. Actualmente, estoy usando 20Kg en cada mancuerna. He sido capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones. En diciembre hacía 5 series de 10 repeticiones, así que espero ponerme al día pronto.

Rotaciones (Vídeo)
Este vídeo lo considero más para fortalecer los músculos estabilizadores con los que cuenta el hombro, sobretodo para las rotaciones. En este ejercicio no puedes meterle peso, es más de resistencia, así que he empezado usando una mancuerna de 1Kg. Estoy pensando en usar 2Kg la próxima semana, porque sentía muy poco trabajo.
En vez de las 4 series que sugiere Scooby, solo he hecho 2 series. Al trabajar de forma tan lenta y con tantas repeticiones, el ejercicio se hace eterno, y no tengo tanto tiempo para entrenar. En el movimiento interno, he hecho 12 repeticiones con cada brazo, y en el movimiento externo 20.


El viernes me tocará la quita sesión de entrenamiento para brazos (tríceps y bíceps). Ya veremos si soy capaz de darlo todo, porque ahora mismo tengo unas buenas agujetas en esos músculos (si no me equivoco, tengo agujetas de los ejercicios de dominadas del martes)

Rutina E3 - Miércoles - Piernas

Hoy es el tercer día de la rutina, y ya sufro unas buenas agujetas en toda la parte superior del cuerpo. Espero poder moverme mañana, cuando también tenga reventadas la parte inferior. Las dominadas de ayer me han causado unas buenas agujetas en los brazos, sobretodo en los bíceps.

El tercer día de la rutina ha sido para las piernas, y tras varios meses dando saltos y haciendo sentadillas con el Insanity, la verdad es que no ha sido tan duro como los días anteriores. También me he notado en mejor forma.

Para esta sesión, no me apetecía empezar con el típico calentamiento en bici, así que he usado el calentamiento y los estiramientos de una de las sesiones Max del Insanity.

Zancadas con mancuerna (Vídeo)
Las zancadas o estocadas, son un ejercicio muy bueno para trabajar todas las piernas, y en especial el cuádriceps. En mi caso las hago lentamente, y bajo hasta que la pierna adelantada forma un angulo de 90º en la rodilla.
La última vez que hice este ejercicio, trabajé con mancuernas de 8Kg, así que he vuelto a repetir ese mismo peso. He sido capaz de hacer las 4 series de 8 repeticiones (con cada pierna) sin el menor problema, así que para la próxima sesión aumentaré el peso a 10Kg.

Peso muerto con piernas estiradas (Vídeo)
Este ejercicio también se conoce por muchos otros nombres, como peso muerto rumano o good morning. A diferencia del peso muerto normal, no haces todo el movimiento, por lo que trabajas el femoral de forma más aislada.
Hacía tiempo que no hacía este ejercicio, pero lo he retomado desde el último peso que usé. 16Kg en barra, con lo que he hecho 4 series de 8 repeticiones cada una. Este tipo de ejercicios siempre me dan un poco de miedo, puede que la semana que viene suba el peso 2Kg, pero prefiero aprender a hacerlo bien antes. Ya me fastidié una vez la espalda, y lo pasas bastante mal.

Sentadillas con Skate (Vídeo)
Esta es la forma "especial" de Scooby de hacer sentadillas hack sin máquina. También arriesgas menos la espalda que con las sentadillas normales. Como no tengo ningún monopatín, y no quiero fastidiar las paredes, he hecho el ejercicio apoyando la espalda contra la puerta lisa de un armario. La puerta resbala bastante, así que no he tenido problemas para subir y bajar.
Empecé el ejercicio con mancuernas de 8Kg, pero al ver que podía hacer 10 repeticiones sin esfuerzo me decidí a subirlo. Las siguientes 3 repeticiones las hice con 10Kg, y ya se notaba algo más la resistencia. Hice 8 repeticiones menos en la última serie que llegué a hacer 12. La próxima semana tendré que subir más el peso, quizás a 12Kg.

Curl de pierna (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en rutinas anteriores y que me gusta bastante. Es un ejercicio con el que trabajas muy intensamente el femoral y los gemelos. Una vez le pillas el truco a eso de ponerte la mancuerna entre los pies sin ayuda, la cosa se vuelve más fácil. Aun así, conviene poner algo que amortigüe la caída de la mancuerna y no nos rompa el suelo.
La última vez hice el ejercicio con 12.5Kg, y hoy lo he vuelto a intentar. Me ha costado horrores, pero he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones (la vez anterior las 4 series fueron de 10 repeticiones). Si veo progreso las próximas semanas, no creo que tarde en aumentar el peso en este ejercicio.

Elevación de gemelos (Vídeo)
En este ejercicio he tenido una progresión brutal desde que comencé hace poco más de un año con las rutinas caseras. En un primer momento, hacía el ejercicio con las dos piernas a la vez. Luego empecé a hacerlo a la pata coja. Ahora ya las hago a la pata coja y aumentando la resistencia con una mancuerna.
He continuado el ejercicio donde lo dejé en diciembre, usando la mancuerna de 12.5Kg para el ejercicio. Entonces hacía 5 series de 12 repeticiones. Esta vez he bajado a 4 series de 10 repeticiones, así que me queda mejorar un poco más.

Veremos como estoy de agujetas cuando se publique esto mañana.

Rutina E2 - Martes - Espalda y Abs

Continuó comentando mi nueva rutina E. En este caso, los martes me toca trabajar espalda y abdominales.

De nuevo, he empezado con 10min de bici estática como calentamiento general. Luego he hecho unas cuantas flexiones y unas cuantas repeticiones de remo con mancuernas y un peso ligero para calentar un poco todos los músculos del tronco. Tras el calentamiento, los estiramientos de rigor.

Dominadas con agarre ancho (vídeo)
Desde que empecé a hacer dominadas hace unos meses, siempre han sido uno de los ejercicios que menos disfruto. Aun así, son un ejercicio imprescindible para la espalda, así que es imposible no hacerlas.
Tras unas semanas sin hacer dominadas, la verdad es que se ha notado bastante la falta de entrenamiento. Espero ponerme al día pronto, porque había llegado a hacer 5 series de 8 dominadas con ayuda (apoyo el empeine del pie para reducir un poco mi peso corporal). Esta vez la rutina me marcaba solo 3 series, e incluso así solo he sido capaz de hacer 6 repeticiones por serie.

Dominadas con agarre estrecho (vídeo)
Esta variante suele resultar más fácil, ya que tiras más de bíceps. Nunca la había metido en ninguna de mis rutinas, aunque más de una vez había intentado hacer este tipo de dominadas por libre. De las de agarre ancho, soy capaz de hacer 1 en mis mejores días, pero las de estrecho si soy capaz de hacer 2 o 3 sin ninguna ayuda.
La primera que he intentado, ha sido sin ayuda y me ha costado horrores. El resto, las he hecho apoyando el empeine, y la verdad es que se notaba el cansancio tras el anterior ejercicio. Solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones cada una. Las próximas semanas espero mejorar bastante este número.

Remo con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio clásico para trabajar la espalda. De nuevo he notado algo de flaqueza en este ejercicio. En diciembre trabajaba con 14Kg y hacia 5 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez con el mismo peso solo he hecho 3 series de 8 repeticiones. No está mala para ser el primer día.

Bent over rows (vídeo)
Un ejercicio nuevo en mi repertorio pero que no me termina de convencer. En rutinas anteriores había hecho uno similar, pero apoyando el pecho en la banca inclinada. De alguna forma, eso me daba más seguridad. En este caso, al tener que estar doblado y fijándome mucho en la postura, tengo miedo de hacerme daño en la espalda si hago algo mal. Si tuviera alguien corrigiendo la ejecución sería más fácil, pero al hacerlo solo en casa y sin ningún espejo en el que observarme, no me fío del todo.
A pesar de todo, he empezado con 16Kg en barra y he hecho 3 series de 8 repeticiones sin mucho esfuerzo.

Crunchs (vídeo)
Otro ejercicio básico para cualquier rutina de abdominales. Hacía bastantes meses que no hacía crunchs, así que ha sido entretenido volver a ellos.
He empezado con 25 crunchs para calentar (antes hacía 5 series de 25 crunchs sin peso). Tras esos primeros 25 crunchs, he hecho 2 series con 5Kg de peso. Las 15 primeras repeticiones han sido usando el peso, y luego he completado las 10 restantes hasta 25 sin peso. Tras la segunda serie tenía los abdominales ardiendo, he notado mucho el trabajo.

Bicycles (vídeo)
Otro ejercicio bastante completo para abdominales, aunque en este caso tocando también los oblicuos. Este tipo de ejercicios para oblicuos siempre me han costado horrores, por lo que nunca me han gustado lo más mínimo. Hoy tras las series de crunchs, la cosa no ha sido mucho más fácil.
He hecho 3 series de 20 repeticiones sin peso. Bueno, 20 repeticiones en total, 10 repeticiones hacia cada lado.

Rutina E1 - Lunes - Pecho

Ayer comencé con la nueva rutina E, con la que pretendo ganar algo de músculo ahora que estoy más cerca de mi objetivo. Esta rutina es la que sugiere Scooby como ejemplo de rutina avanzada, y la verdad es que el primer día ha sido bastante duro.

En esta rutina, los lunes trabajaré solo Pecho, pero de forma bastante intensa. He empezado con un calentamiento en bici estática de unos 10min, y luego unas aberturas y press con poco peso. Tras ese calentamiento, he hecho varios estiramientos antes de empezar.

Aberturas (vídeo)
En diciembre, había hecho ya aberturas llegando a mover 16Kg en cada mancuerna. Sin embargo, después de este mes de descanso forzoso por la lesión de muñeca, he decidido empezar más suave.
A diferencia de la última vez que lo hice, he decidido prestarle mucha más atención a la velocidad de realización y la postura de los brazos. Ahora los tengo casi estirados (sin bloquear el codo), y a diferencia de antes, intento doblarlos lo menos posible. Esto dificulta más el ejercicio y te permite trabajar más con menos peso. El mismo efecto obtengo al trabajar más lentamente, con 2 segundos de movimiento excéntrico y 2 segundos de movimiento concéntrico.
He empezado con 12Kg, haciendo 3 series de 8 repeticiones como sugiere Scooby. Durante los calentamientos, he decidido hacer varias repeticiones con 6 y 8Kg para ir preparando los músculos.

Press con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina de pecho. Terminé diciembre usando 20Kg en este ejercicio, y la verdad es que hoy me ha costado horrores incluso usando bastante menos. Como con el anterior, también he tratado de hacer el movimiento lentamente, y me he centrado en tener el abdomen hundido y los hombros hacia atrás.
He empezado con 16Kg en cada mancuerna, con 3 series de 8 repeticiones, aunque en la última solo he sido capaz de hacer 7 antes de quedarme sin fuerza. El calentamiento lo he hecho con 8 y 12Kg.

Press inclinado con mancuernas (vídeo)
Variante del anterior, pero con el respaldo del banco un poco más inclinado. Para este ejercicio, también usaba 20Kg en diciembre y llegaba a hacer 5 series. También noto como he perdido bastante fuerza, aunque espero ponerme al día las próximas semanas.
También he empezado con 16Kg en cada mancuerna, en 3 series de 8 repeticiones. En este caso, si he podido hacer todas las repeticiones, aunque me ha costado mucho esfuerzo.

Aberturas inclinadas (vídeo)
Estas aberturas son un tanto especiales, ved el vídeo para saber a que me refiero. No mantienes los brazos en cruz, como en una abertura normal, sino que los tienes a media distancia del cuerpo. Ya lo había hecho hace meses, y lo recordaba bastante duro.
Probé con varios pesos, pero incluso me costaba levantar 10Kg en esa postura. Al final, he usado mancuernas de 6Kg. Después de trabajar con pesos tan grandes, al coger esos 6Kg, se me hacían ligeros como una pluma, pero cuando los ponía en posición y empezaba el movimiento, sentía una gran resistencia. De nuevo he sido capaz de hacer 3 series de 8 repeticiones, aunque han costado.

Hip Pushup (vídeo)
Una forma más compleja y dura de hacer flexiones. En vez de tener los codos alejados del cuerpo, los mantienes pegados. Son flexiones bastante duras, aunque ya había hecho unas parecidas en una sesión del Insanity. Sin embargo, está vez mi pecho y brazos estaban mucho más reventados que con el Insanity, y solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.

Rolling Pushup (vídeo)
Hablando de ejercicios duros para terminar, este sin duda lo es. Es otra forma curiosa de hacer flexiones más intensas de lo normal. Necesitas mucha fuerza para hacerlas, y de nuevo, solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.
A medida que haga este ejercicio más veces, espero ser capaz de bajar más doblando menos el codo (algo que aumenta la resistencia y la intensidad del ejercicio), y no solo centrarme en hacer más repeticiones.


Tras la primera sesión de esta rutina, he terminado con el pecho muy congestionado. Se ve enorme e hinchado, y seguro que prepara unas buenas agujetas para cuando despierte.

Mi equipo

Esta entrada la voy a usar para describir un poco el equipo que tengo en casa, y sobretodo el equipo nuevo que adquirí hace un mes más o menos.

No puedo creer que ya haga casi un mes que escribí la última entrada, en la que ya hablaba sobre mi intención de escribir esto. Bueno, esta semana al fin comienzo mi rutina de pesas en volumen, así que me he decidido a hacerle unas fotos al equipo y comentarlo un poco. A partir de mañana, espero hablar un poco sobre los ejercicios de la nueva rutina.

Empecé, hace más de un año con un equipo discreto, aprovechando un poco las ofertas del super. Un par de mancuernas con cierre de rosca y discos de 2.5 y 1.25Kg cada una y un kit de cacharros que al final fueron bastante inútiles.

La primera foto del post es de las mancuernas con las que entrené durante tanto tiempo. La barra es de 2.5Kg, lo que me permitía trabajar solo con incrementos de 2.5Kg. Solo podía trabajar con 5, 7.5 o directamente 10Kg en cada mancuerna. Me compré unos discos de medio kilo, pensando que servirían, y ahí es cuando descubrí (a las malas) que existían varios diámetros para la barra. Estas mancuernas tienen un diámetro de unos 30mm, y aun no he podido encontrar discos para ellas.

El que llamo kit de cacharros está compuesto por distintos aparatos, y solo lo usé en mi primera rutina, la cual diseñé sin tener mucha idea aún, guiándome por una recomendación de ejercicios que vi por ahí.

Como podéis ver en la foto, está compuesto por una barra de flexión para trabajar el pecho sobretodo. Tiene un muelle entre las dos asas y trabajas al doblar ese muelle. Siempre me dio bastante miedo el ver el muelle doblándose hacia mi cabeza. Luego hay 2 cacharros de cintas elásticas. Un par de entrenadores de mano para ejercitar antebrazos y manos (aun no los he usado, a ver si me los dejo a mano para aliviar estress). Y para terminar, 2 empuñaduras para facilitar las flexiones, aunque la verdad es que facilitaban bastante poco. La goma negra que se ve en la foto, tiene unos surcos que se te clavan en la mano cosa mala. Incluso con los guantes, puede ser algo doloroso. Las he usado bastante poco, aunque debería acostumbrarme más a ellas para no cargar tanto las muñecas al hacer flexiones.

Todo eso, completado con la elíptica que vendí hace unas semanas. La eliptica estaba bastante bien, pero a estas alturas solo la usaba para calentar y poco más. Es una pena, porque al final no logré alcanzar los 500Km con ella, creo que me quedé cerca de los 450Km en un periodo de unos 14meses.

La elíptica estaba bastante bien, sobretodo para hacer algo de cardio mientras ves alguna serie. Sin embargo, desde que empecé con el Insanity y dejé el cardio moderado a favor del HIIT, la elíptica solo me ocupaba sitio. Como necesitaba espacio para equipo nuevo, tuve que jubilarla anticipadamente y venderla de segunda mano. A estas alturas no me arrepiento, ya se me había quedado pequeña.

Bueno, algunos meses después, amplié mi equipo con un banco de abdominales que usaba a su vez como banco de pesas. No encontré ningún banco de pesas que pudiera plegarse para ahorrar espacio, mi principal prioridad, por lo que tuve que adquirir uno de abdominales. La verdad es que le he sacado mucho partido, al poder variar la inclinación para los distintos ejercicios. Tras trabajar, lo guardo tras una puerta y es como si no existiera. El banco es eso que aparece en las fotos como una especie de tabla de planchar.

En esta foto también se pueden ver las esterillas negras que uso para proteger el suelo, dejar las mancuernas encima, hacer ejercicio, etc. Son muy prácticas, porque puedes juntar los módulos que necesites cada vez. Si no recuerdo mal, comprar 4 módulos de esos sale a 10€ y son de unos 50cm de lado. Seguro que reparar el suelo sale más caro, así que mejor usarlos.

Ese fue mi equipo durante bastante tiempo, hasta que adquirí un nuevo juego de mancuernas con barra. Esta vez si que me fijé en el diámetro interno y me aseguré que fuera estándar (28mm). Dos barras de mancuerna (2Kg cada una), una barra de 1,5m (de 8Kg) y varios disco: 4 de 5Kg, 8 de 2Kg y 4 de 1Kg (a los que hay que sumar los 4 discos de 0.5Kg que ya tenía).

Eso me ha permitido trabajar bastante cómodamente hasta que empecé el año, momento en que me dí cuenta que llegaba a mi límite. Tras ir progresando, he estado haciendo 10 repeticiones de press con mancuernas usando 20Kg en cada brazo: 2 discos de 5Kg más 4 discos de 2Kg, lo que solo me limitaba a un máximo de 23Kg si usaba los discos de 1Kg y los de medio kilo que me quedaban.

Bueno, mi siguiente adquisición fue la barra de dominadas. Mi casa es de las nuevas, fabricadas con pladur, lo cual me impide clavar cualquier cosa "pesada" en la pared. No me hace gracia cargarme el piso, así que la opción de barra telescópica no me hacía ninguna gracia. Las puertas no parecen muy robustas, así que la barra que venden para encajar en las puertas no me parecía la mejor opción.

Tras hacer dominadas unos cuantos días en la terraza de mi edificio, colgado de una viga y dejarme los dedos, decidí comprar una barra de pared y colgarla en el trastero. Es la barra de la foto.

Tras muchos meses a base de dominadas negativas y dominadas con ayuda, al fin he logrado hacer una dominada completa. Espero progresar algo mejor con la nueva rutina y ser capaz de hacer más ejercicios de dominadas cada vez.

Mi siguiente adquisición, el verano pasado, fue un contador de pulsaciones. Me salió muy barato, por unos 20€, pero a pesar de todo se está portando. Lo uso sobretodo para medir mis pulsaciones durante los ejercicios de cardio y HIIT. Así me hago una idea de mi nivel de esfuerzo y de mi estado. También lo uso para controlar un poco las calorías quemadas durante el Insanity. Se que no es una medida exacta, pero al comparar el gasto entre sesiones, me hago una idea de si me he esforzado suficiente o no durante esa sesión. Digamos que lo uso como una especie de media representativa de la sesión. Lo único que no me gusta de este medidor, es que a veces pierde el pulso, sobretodo cuando tienes la piel muy seca.

Ahora ya llegamos a mis últimas adquisiciones de hace un mes. Como ya he comentado, empezaba a verme limitado con las mancuernas y la barra que tenía, así que antes de llegar a ese límite, decidí comprar más discos y buscar por el mercado de segunda mano. Así encontré una oferta bastante buena.

Un banco para pesas (uno de verdad), más un buen montón de kilos (4 discos de 10Kg, 4 discos de 5Kg, 8 discos de 2Kg y 4 discos de 1Kg), que sumados a los que ya tengo hacen un total de 104Kg en discos, más dos barras de mancuerna, una barra de 1,75m, otra barra de 1,5m, una barra bomber para los tríceps y una barra en w. Un equipo bastante completo, la verdad. En la imagen se puede ver todo el equipo nuevo, aunque como está en el trastero, hay muchas cajas y cacharros que también salen en la foto.

La banca no la necesitaba realmente, aunque la usaré a partir de ahora. El espacio ocupado por la elíptica en el estudio, ahora lo ocupa la banca. Pero al menos esta ocupa menos volumen y se puede usar como banco para sentarse cuando no se usa.

Los discos, voy a ir subiéndolos a medida que los vaya necesitando, aunque me vienen muy bien para poder tener otro par de mancuernas listas para usar cuando haga superseries. Creo que finalmente voy a jubilar las mancuernas de 10Kg.

De las barras, las que más me interesan son la barra W y la bomber. Utilizar la barra recta para algunos ejercicios me estaba machacando las muñecas. Una de las razones que tal vez me causaron la pequeña lesión de muñeca a principios de año. En la foto también se ven las otras dos barras rectas, aunque no tengo previsto usarlas a corto plazo.

La barra W es la que hace unas ligeras curvas, lo que te permite coger la barra en un angulo distinto de muñeca.

La barra bomber o barra romana, es la que tiene esa forma tan rara. La coges por las dos secciones perpendiculares a la barra, que hay dentro de la zona circular. Eso te permite trabajar con la barra con los brazos en una posición muy específica. Suele usarse sobretodo para ejercicios de tríceps, aunque también se puede usar para hacer press martillo con barra en vez de mancuernas (yo la probaré de esa forma).

Bueno, este es mi equipo para trabajar en casa. Lo que más echo de menos es el poder tener una plataforma que me permita hacer press en barra de forma segura. Eso me limita a trabajar el pecho con mancuernas, pero con mi nivel es más que suficiente.

Empecé con un equipo humilde, y he ido ampliándolo a medida que aparecía una nueva necesidad. Creo que eso es lo importante, comprar solo lo que realmente necesitas, y librarte de lo inútil. Las casas por ahí están llenas de equipo de fitness lleno de polvo que casi no ha sido estrenado. El equipo no tiene porque ser bonito, solo tiene que funcionar, eso es lo principal. Siempre buscad equipo de segunda mano, no merece la pena comprarlo nuevo por el doble de precio.

Nueva rutina: Insanity

El día 13 de este mes, finalicé mi pequeño experimento hipercalórico e inicié una nueva dieta hipocalórica de 2300Kcal y una nueva rutina de ejercicios: el programa Insanity.

En la nueva dieta, procuro tomar en torno a 2300Kcal (500Kcal por debajo de mi gasto teórico) repartidas entre 5 o 6 comidas diarias. Para repartir esas calorías, sigo un esquema 40/40/20, es decir, un 40% de proteínas (230g), otro 40% de hidratos de carbono (230g) y un 20% de grasas (51g).

El nuevo programa de ejercicios es para 6 días a la semana, así que mantengo esa dieta durante toda la semana. 230g de hidratos de carbono diarios son más de los que parecen. En mi caso, la mayoría proceden del desayuno (avena, muesli y leche) y de la comida (unos 100g de pasta integral o de arroz basmatí). Intento haber consumido mis necesidades de hidratos de carbono antes de la noche.

230g de proteína también son una cantidad bastante alta, así que intento tomar entre 40 y 45g en cada comida. Junto con la pasta o el arroz de la comida, suelo ponerme unos 250gr de jamón de pavo en tacos, lo cual ya me proporciona esa cantidad de proteína (y añadiendo las proteínas de la pasta o el arroz incluso llego a los 50g). Por la noche, todo es a base de pechuga de pollo, pescado, tortillas, o 500gr de queso fresco (los días en los que no me apetece nada cocinar).

La alimentación es esencial para cualquier programa de ejercicios ya que de ella dependerá en gran medida los resultados. Ya quedó claro en el último mensaje, como con la misma rutina de pesas puedes perder músculo o recuperarlo, dependiendo de que alimentación sigas.

En cuanto al programa de ejercicios, me he decidido por probar un programa de intervalos de alta intensidad en vídeo llamado Insanity, desarrollado por Shaun T. Lo anuncian como un programa de 60 días, pero en verdad es un programa de 9 semanas.

Las primeras 4 semanas, realizas una serie de ejercicios de alta intensidad, que duran en torno a los 40 o 45min. Luego hay una semana de "recuperación" con una rutina especial. Y de nuevo 4 semanas con ejercicios con intensidad aun más alta y extrema, que durante ya sobre la hora.

A lo largo del programa, hay algunas sesiones de test, gracias a las cuales puedes comprobar tus progresos. La intensidad es tan grande y lo llevas tan al extremo, que en solo una semana ya ves resultados.

Aun no estoy en condiciones de evaluar el programa porque solo llevo dos semanas, pero si puedo hablar de estas.

La primera semana fue horrible. Después de cada sesión de ejercicios, terminaba con unas agujetas terribles. Incluso hubo un día en el que casi no me podía mover por las agujetas y el dolor. Afortunadamente, ese día me tocaba una sesión de recuperación y estiramientos. Increíble lo bien que vienen estas sesiones, al día siguiente estaba totalmente fresco.

He de admitir, que las sesiones durante esa primera semana fueron demasiado intensas para mi. Normalmente se alterna un periodo de alta intensidad de entre 5 y 10min, con descansos de unos 30segundos. Reconozco que era incapaz de mantener ese ritmo y que durante las sesiones tuve que parar el vídeo para tener descansos más largos.

La segunda semana ha ido mucho mejor. No hay ni rastro de las agujetas, mi resistencia durante las sesiones ha aumentado mucho, mi capacidad de recuperación durante los descansos también ha aumentado y no he vuelto a parar ningún vídeo. Me veo "casi" capaz de seguir el ritmo del vídeo, y eso ya es una gran mejora respecto a la semana pasada.

Durante los ejercicios, uso un medidor de pulsaciones. Eso me ha permitido comprobar como mis pulsaciones están casi siempre entre 165 y 175 en los periodos de ejercio, y entre 155 y 160 en los periodos de descanso. Tras los estiramientos normalmente bajan a 140-145, pero no duran mucho ahí antes de subir. Mis pulsaciones durante el ejercicio están entre el intervalo de ejercicio anaeróbico y el de máximo esfuerzo. Esos intervalos son los necesarios para un ejercicio normal de HIIT, un periodo de alta intensidad seguido de un pequeño periodo de recuperación. Sin duda, Insanity es una forma entretenida y motivadora de hacer HIIT en casa.

El lunes que viene tendré mi segundo test, en el que podré comprobar realmente como ha mejorado mi estado en estas dos semanas. Bueno, para ser sinceros, es un poco trampa. No compruebas la mejora de tu rendimiento durante esas dos semanas, sino tu adaptación a esos ejercicios. A base de repetir los mismos tipos de ejercicios una y otra vez, tu cuerpo cada vez los realiza de forma más eficaz y consumiendo menos energía y oxígeno. Gracias a esa adaptación es normal conseguir mejores resultados semana tras semana, aunque tu estado físico no hubiera mejorado. Sin embargo, las sesiones son tan intensas que notas claramente la mejora día a día.

Un programa muy intenso con el que tengo esperanzas de obtener buenos resultados. Sin embargo, no es apto para todo el mundo.


Quizás lo que menos me gusta, es el no poder realizar ejercicios de pesas. Durante las sesiones hay varios ejercicios de fuerza, sobretodo basados en flexiones (para pecho, hombros, bíceps y tríceps). Me da miedo sobreentrenar los músculos por introducir algunas sesiones de pesas, y siendo tan intensas las sesiones de Insanity, seguro que se obtienen mejores resultados descansando correctamente.

Mi pequeño experimento

Ya ha pasado casi un mes desde que escribí la última entrada, en la que hablé un poco de los resultados del ciclo de carbos. De esa experiencia saqué una conclusión en claro: que mi metabolismo estaba fastidiado y mi cuerpo gastaba menos calorías de las que debía. También me propuse seguir una dieta de volumen durante algunas semanas con la esperanza de recuperar mi metabolismo y un poco de músculo.

Bien, el tiempo ha pasado, y creo tener ya algunos resultados interesantes de este experimento.

Empecé la dieta de volumen y recuperación con 80Kg de peso y un 21.6% de grasa corporal. Esos valores me daban un peso magro (sin grasa) de 62.7Kg, bastante lejos de los 64.4Kg con los que empecé en enero. Sí, a pesar de todos mis esfuerzos, durante estos meses perdí en torno a 1Kg y 700gr de músculo. Para que luego la gente se piense que solo por hacer pesas unas semanas van a ganar músculo...

Al final me decidí a seguir la dieta de volumen solo por 2 semanas, tiempo más que suficiente para que mi metabolismo se adaptará a tener y gastar más calorías de las normales. Durante estas dos semanas, continué haciendo pesas de forma normal, pero aumenté las cantidades de comida. Los días más relajados tomé en torno a 2800Kcal (las calorías teóricas necesarias para mantener mi peso), y los días de ejercicio llegué a tomar entre 3000 y 3100Kcal. Todo ello repartido con un 30% de proteínas, 50% de hidratos de carbono y 20% de grasas (más o menos, no es exacto del todo).

Por supuesto, durante esas dos semanas mi peso subió, aunque la mayor sorpresa fue lo poco que subió mi porcentaje de grasa corporal. Al terminar las 2 semanas de volumen, mi peso rondaba los 82.3Kg, con un 22.3% de grasa corporal. Es decir, un peso magro de 63.9Kg. Sí, es cierto que gané algo de grasa, aunque la verdad es que mi alimentación no fue la más "sana" del mundo, e incluso me permití más caprichos de lo normal.

Esas dos semanas de volumen, me sirvieron para recuperar más de 1kg del músculo perdido, todo gracias a una dieta hipercalórica y a duros ejercicios de pesas. Solo puedo decir una cosa, ¡bendita sea la memoria muscular!

Ya han pasado dos semanas desde que abandoné la dieta hipercalórica y volví a una dieta hipocalórica de solo 2300Kcal (500Kcal menos de mi gasto teórico). Durante estas dos semanas, he ido perdiendo bastante rápido la grasa que gané y ahora mismo mi media semanal está en 81.5Kg de peso y un 21.7% de grasa corporal. Es decir, que con kilo y medio más de peso, estoy prácticamente con el mismo porcentaje de grasa y 63.8Kg de peso magro.

Estas dos semanas de "descanso" comiendo más de lo normal, me han permitido recuperar parte del músculo perdido, y lo que es más importante, volver a acelerar mi metabolismo. A principios de mes, con una dieta de 2300Kcal a penas perdía peso y estaba estancado. Ahora con la misma dieta, voy perdiendo peso a buen ritmo y me siento más sano y fuerte.

Los resultados de este experimento han sido mejores de lo que esperaba. Esto me ha convencido que después de unos meses de dieta (tal vez cada 2 o 3 meses), conviene tomarse una o dos semanas de descanso. Dejar que el cuerpo se recuperé, para volver a darle más duro aun al volver.

Durante ese tiempo ganaremos peso, no hay duda. Sin embargo, si lo hacemos bien (continuar con ejercicios de musculación, comer más pero sano, etc) cuando volvamos a la dieta lo perderemos todo rapidísimo. ¿Recordáis la primera semana de dieta? ¿Verdad que se pierde muchísimo? Al volver del descanso pasa justo eso, nuestro cuerpo se libra de todo lo que ha ganado y sigue listo para seguir perdiendo a buen ritmo.

Mañana hablaré sobre la nueva rutina que estoy siguiendo.

Actualización y cambios

Bueno, hace tiempo que no escribo ninguna entrada diaria, pero la verdad es que al acabar el día estoy rendido, y solo me apetece ver una película y acostarme.

Si recordáis a principios de Agosto inicié un experimento con el ciclo de carbos. Esta semana he podido evaluar los resultados tras un mes, y he finalizado la experiencia. Se que un mes no es suficiente para evaluar esa técnica, pero he decidido terminarlo por otro motivo.

Durante el mes de Agosto, llevé un control minucioso de todo lo que comía, registrando la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías. Procuré tomar unas 2300Kcal los días de ejercicio intenso (lunes y jueves), 2100Kcal los días de ejercicio moderado (martes y viernes) y finalmente unas 1878Kcal los días de descanso (miércoles, sábado y domingo). Todo ello con la suposición de que mi BMR estaba en 1809Kcal, y mi consumo diario en torno a las 2800Kcal. Como veis, el descenso de calorías, incluso los días en que más comía era de como mínimo 500Kcal, siendo de 1000Kcal menos los días sin ejercicio.

Empecé el ciclo con una media de 81.2Kg y un 22.5% de grasa corporal, y un mes después mi media ha sido de 80.4Kg y un 21.6% de grasa corporal.


De esta experiencia, he sacado dos conclusiones. La primera que el ciclo de carbos realmente va estupendo para perder grasa, sin perder músculo, e incluso ganando un poco. Antes del ciclo, mi peso magro (Peso - [Peso * Porcentaje de grasa / 100]) estaba cayendo en picado, lo que significaba una pérdida segura de músculo. Sin embargo, durante el ciclo esta caída se ha parado e incluso comenzó a subir un poco el peso magro (¿recuperación de músculo?).

La segunda conclusión a la que he llegado es que tengo el metabolismo más fastidiado de lo que pensaba. Hasta ahora no contaba cuantas calorías estaba tomando, ahora sí. Eso me ha llevado a comprobar que con una reducción de entre 500 y 1000Kcal respecto a mi gasto teórico, mi bajada de peso era mínima y bastante lenta. Esto quiere decir, que aunque mi consumo teórico esté en torno a las 2800Kcal diarias (haciendo ejercicio), en verdad se ha reducido hasta las 2300Kcal por culpa de todos estos meses de "dieta".

El ciclo de carbos es una técnica para perder grasa corporal muy efectiva, pero para una persona con un porcentaje de grasa corporal (aun) tan alto, no sale rentable. Se requiere una gran disciplina y autocontrol, en especial los días bajos en carbos, y la verdad es que este mes no ha sido nada fácil. Es una técnica muy interesante para el futuro, cuando mi porcentaje de grasa corporal esté por debajo del 15%, pero no para ahora.

Por eso esta semana decidí tomarme un descanso. Sí, llevo desde Enero con ejercicio intenso y a dieta, por lo que mi metabolismo está un poco tocado. Así que durante las 3 semanas que me queda con la rutina actual de ejercicios, voy a llevar una dieta más relajada y alta en carbos, lo que se conoce como una dieta de volumen para ganar músculo.

Solo van a ser 3 semanas, así que espero no ganar más de un par de kilos, que luego desaparecerán rápidamente. A cambio, tengo la esperanza de que mi cuerpo se adapte al nuevo suministro calórico y empiece a consumir más energía, acercándome más a mi consumo teórico. Por este motivo, esta semana estoy llevando una dieta hipercalórica de entre 2800 y 3060Kcal.

Este suministro calórico depende especialmente de carbohidratos. En concreto, he decidido mantener de momento mi consumo de proteínas en 3gr por cada kilo de peso (240gr de proteínas al día). El consumo de hidratos de carbono variará entre 4.2gr por kilo y 5gr por kilo (entre 336gr y 400gr al día), dependiendo sobretodo si ese día hago ejercicio o no. Por último, he aumentado también el consumo de grasas a unos 55gr diarios, lo que suponen unas 500Kcal.

Es un poco raro, pero mi objetivo con eso es reactivar mi metabolismo y que vuelva a desperdiciar toda la energía que pueda (como sería normal), mantenerme en un estado anabólico (ganancia muscular), y prepararme para la siguiente rutina de ejercicios.

En 2 semanas y media, dejaré la dieta de volumen, para volver a una dieta hipocalórica aunque poco restrictiva. Eso lo acompañaré con ejercicios de cardio de alta intensidad 6 veces al día durante 2 meses (programa de ejercicios Insanity). Va a ser duro, lo se, pero también se que después de esos 60 días los resultados serán muy buenos. Puede que no a nivel estético, pero si a nivel cardiovascular. Mi cuerpo estará más en forma y mucho mejor preparado para cualquier cosa que quiera echarle.

¿Seré capaz de seguir el Insanity? La verdad es que no lo se. El miércoles por curiosidad cometí el error de realizar la sesión de test, y acabé muerto, jadeando por los suelos y teniendo que parar el vídeo. Digo que fue un error, porque es una gran tontería someterse a algo así (muchos saltos) el día siguiente a una intensa sesión de pesas en las piernas. En el segundo ejercicio ya sentía las agujetas del día anterior y una gran falta de fuerza en mis extremidades.

Estos días seguramente tampoco escribiré el diario. Os asustaríais con todo lo que estoy comiendo. Aun no he cenado y ya me he tomado 2484Kcal hoy. Nunca pensé que fuera tan difícil comer mucho. Cuando comía basura resultaba muy fácil tomar 3000Kcal, pero controlando las grasas y el tipo de carbos, no es tan fácil.

Edit: Hoy me he probado un pantalón baquero que las navidades pasadas me venía justo e incluso apretaba. Digamos que con el puesto, podía meter los dos brazos en su interior y aun sobraba espacio. Es un fastidio, porque odio ir de compras, pero voy a tener que cambiar todo mi vestuario de invierno :(

Actualización tras dos semanitas

Hace tiempo que no escribo, para ser más exactos unas dos semanas. Se han juntado muchos factores durante estas dos semanas, pero parece que las cosas empiezan a cambiar de nuevo.

Estas dos semanas he estado algo deprimido, sin fuerzas y sin ganas de nada. De alguna forma, se ha ido juntando todo. Al estar de bajón, no he tenido ganas de escribir en el blog o los foros, lo que me ha llevado a perder parte de la motivación y a su vez a no cuidar tanto la alimentación o los ejercicios. Alguna mañana me levantaba, pero carecía de ganas o fuerza de voluntad para salir fuera con la bici. Otras tardes, llegaba la hora del ejercicio, y me faltaba todo impulso por ponerme a hacer pesas. La ausencia de ejercicio y el haber dejado la cafeína hace unas semanas, ha ido empeorando la depresión. Tanto la cafeína como el ejercicio liberan sustancias al organismo, sustancias que te ayudan a sentirte más feliz y despreocupado. Cuando te faltan, el mono te va causando apatía, desgana, desanimo, ...

A mi se me ha juntado todo durante dos semanas, hasta llegar este fin de semana a un punto en el que dije basta. Entre unas cosas y otras, no había hecho ejercicio desde el martes, y el sábado ya estaba bastante bajo de moral. Entre la culpabilidad por perder sesiones, el bajón de endorfina y cafeína y el calor, no había quien me moviera del sofá. Uno de esos fines de semana aburridos, en los que solo quieres estar solo y no hablar o ver a nadie.

La persona más especial de mi vida, me volvió a sacar del agujero como tantas veces, y hoy por fin he vuelto motivado y con ganas de nuevo de comerme el mundo. He retomado la bici por la mañana en ayunas (lo que me ha causado algunas nauseas al ir a desayunar.. algo que solo me pasó los dos primeros días cuando empecé ese entrenamiento). También he empezado a tomar de nuevo algo de cafeína al despertarme. Es una sustancia interesante, a ver si esta semana puedo escribir sobre ella.

Espero poder dedicarle de nuevo su tiempo a este diario, porque he comprobado que me motiva mucho a mantenerme firme cada día. Al escribir la entrada de cada noche, evalúo mi comportamiento durante el día, lo cual a su vez me ayuda a mantener la disciplina diaria y tomármelo en serio.

Para terminar, durante estas dos semanas ha sucedido algo curioso. Mi ritmo de bajada de peso y grasa se fue ralentizando hasta detenerse la semana pasada en torno a los 81.5Kg y el 22.6% de grasa corporal. Curiosamente, hoy mi peso ha marcado 80.2Kg, y cuando he vuelto a repetir la medida unos minutos después ha marcado 80.1Kg. Mi porcentaje de grasa seguía igual en un 22.6%. He de reconocer que he comido mal (es decir, poco, muy poco) este fin de semana, pero no esperaba que me afectara tanto.

Las sesiones de pesas de esta semana seguramente me ayudarán a recuperar algo de lo perdido, y espero subir mi peso magro a la vez que pierdo grasa.

Otra cosa curiosa que he ido notando durante estas semanas. Siempre he sido un chico rellenito y con sobrepeso. Ahora peso menos de lo que he pesado nunca, puede que desde los 15 años no haya pesado tan poco, y seguramente entonces tenía más % de grasa corporal. Lo curioso de todo esto, es que empiezo a sentir cosas que no había sentido nunca. Alguien que siempre ha estado más o menos igual no puede sentir estas cosas, porque su cerebro se ha acostumbrado y las oculta, pero para mi son nuevas y extrañas.

En verdad son tonterías. Siempre he estado protegido por una capa de grasa. Ahora puedo sentir mis costillas por primera vez en mi vida, y lo más curioso es que eso me da una sensación de debilidad. No de falta de fuerza, más bien de fragilidad y falta de protección. Al tocar incluso siento donde terminan, lo cual me produce una sensación extraña y poco agradable.

Todo es acostumbrarse al nuevo cuerpo y las nuevas sensaciones. Se que estoy más sano y fuerte que nunca antes, pero los cambios que se han producido en mi cuerpo en tan poco tiempo a veces me sobrecogen. Aun me queda mucho camino por recorrer, pero cada día me sorprende más lo que he conseguido.

Rutina C4: Espalda y Tríceps

En la rutina de los Viernes, la C4, he decidido hacer ejercicios de espalda, tríceps y antebrazos. En la rutina anterior, ya estuve trabajando ambos grupos musculares en conjunto, y la verdad es que me fue bastante bien. En la rutina que me he inspirado, los seguían trabajando juntos, por lo que me ha parecido una buena idea.

Para la espalda, sigo trabajando con dominadas y ejercicios de remo (sin poleas porque no tengo), mientras que en tríceps he decidido incrementar un poco la intensidad.

Dominadas (link)
Las dominadas son el ejercicio básico para la espalda y todo el tronco en general. Se necesita bastante fuerza y autocontrol para alzar todo tu peso solo con los brazos, algo nada fácil. Mi objetivo es ser capaz de hacer una dominada completa, aunque para eso aun me falta ganar bastante fuerza.
Por el momento estoy trabajando con dominadas negativas. En vez de alzar todo mi peso, comienzo desde la posición elevada y me dejo caer controlando y frenando la caída. Esta es una buena forma de ganar fuerza para hacer la dominada completa en el futuro. Por el momento soy capaz de hacer 4 repeticiones con 6 dominadas negativas cada una.

Remo con barra sobre banco (link)
Este ejercicio también lo lleve a cabo en la anterior rutina, pero es un ejercicio tan bueno que he decidido conservarlo. Es difícil posicionar mi banco en posición inclinada, y más para este ejercicio. Tengo que apoyar uno de los extremos sobre una pequeña escalera para conseguir la inclinación, pero el reducido espacio no me permite trabajar con algo mejor.
He empezado trabajando con 16Kg en barra, y haciendo 5 series de 12 repeticiones.

Remo al cuello con barra (link)
En este ejercicio también trabajas todo el tronco superior. Estoy alzando la barra de 16Kg a la altura del pecho de forma controlada, y dejándola caer de nuevo de forma controlada. En total 4 series de 10 repeticiones cada una, con los 16Kg de peso. Ha sido un ejercicio extenuante, pero se notaba mucho el trabajo de la espalda.

Fondos entre bancos (link)
la verdad es que este ejercicio me daba algo de reparos. Hace tiempo ya intenté hacer algunas flexiones para tríceps, pero la experiencia no fue nada agradable. Ahora sin embargo, si se nota que he ganado fuerza, ya que este tipo de ejercicios resultan más cómodos de hacer. Hay que tener cuidado con la separación de los brazos, y la verdad es que al principio no es nada fácil controlar la posición de todo en una postura tan "tensa".
Al final fui capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones. Intentaré subir el número de repeticiones poco a poco, aunque me da algo de reparos llegar al límite de mis fuerzas en una postura tan mala.

Extensión tras nuca (link)
Se trata de un ejercicio específico para trabajar tríceps, y muy bueno. En este ejercicio se nota realmente la tensión y el trabajo en los tríceps. Recuerdo que la última vez que lo hice en una rutina, estaba trabajando con 5Kg, mientras que ayer, después de tanto tiempo, lo trabajé con 6Kg sin problemas. Al final series de 4 y 10 repeticiones, para un ejercicio muy intenso para tríceps.

Press frances con barra (link)
Este ejercicio ya lo llevé a cabo la rutina pasada, con una ligera diferencia. La barra la cogía con los dedos mirando hacia mi (supinación), mientras que ahora la cojo al revés (pronación). La diferencia a la hora de agarrar la barra cambia los músculos del antebrazo que trabajas, y en parte la tensión que pones en las distintas partes del tríceps. He continuado trabajando con 14Kg, aunque me pienso seriamente incrementarlo en próximas sesiones, con 4 series de 10 repeticiones cada una.

Curl barra supinación (link)
Este es un ejercicio específico para antebrazos y muñeca. En el pasado hice alguno parecido ocasionalmente con mancuernas en lugar de barra. Trabajar esta parte con barra es más seguro y sencillo que hacerlo con mancuernas, porque no te tienes que preocupar tanto de mantener la mancuerna estabilizada. Trabajé con 14Kg en barra, 4 series de 10 repeticiones cada una.