Nueva regulación de etiquetado de la UE

Una buena noticia para todos en Europa, aunque como siempre, estás cosas se implantan muy lentamente. Es sorprendente a estas alturas, como en algunos productos se ocultan estos datos sistemáticamente.

Muchos alimentos presentaban etiquetas completas, pero otros se dedicaban a etiquetar lo mínimo posible. Está bien que al fin les obliguen a indicar las cantidades de sal y sobretodo azúcar. Una pena que no se haya conseguido que la normativa se extienda a las bebidas alcohólicas. ¿Por qué esa discriminación? De nuevo los países poniendo por delante los intereses de las industrias antes que el de los consumidores...

https://www.facua.org/es/noticia.php?Id=6045

Muffins y bizcochos proteicos

Hace unas semanas, descubrí esta receta tan interesante para hacer barritas proteicas caseras. Mi primer intento fue un poco desastroso, obteniendo un bizcocho muy seco e insípido (ver imagen de la derecha, un 8 en aspecto, pero un 1 en sabor y textura). El segundo intento fue una variación, con menos proteínas y añadiendo algunas manzanas. El experimento no fue demasiado bien por haberle puesto demasiado queso fresco, lo que hizo que no cuajara por dentro como debía.

Este fin de semana, mi novia y yo lo hemos vuelto a intentar, y al fin con mejores resultados. Poco a poco, vamos atinando con el resultado.

Los ingredientes que hemos usado esta última vez han sido:

• 200g o 250 de queso fresco batido 0% mg (se nos fue la mano y le metimos 280g)
• 150g de copos de avena
• 5 claras de huevo
• 1 huevo entero
• 3 manzanas gala pequeñas
• 3g de sacarina en polvo
• 10g de aceite
• 1 sobre de levadura
• 35g de proteína de suero de leche con sabor a chocolate
• Canela al gusto

El primer intento lo llevamos a cabo con 150g de proteína de suero de leche, 250g de yogur y nueces en trocitos. No llevaba ni canela ni sacarina, y aquello estaba más que insípido. En el segundo intento se nos fue la mano con el yogur (creo que le echamos unos 380g, y aquello quedó blando y asqueroso por dentro), le añadimos 2 manzanas y no le pusimos la proteína de suero de leche. Mejoraron un poco pero no lo suficiente. Por suerte, antes de meterlas en el horno, se me ocurrió hacer un experimento con dos de ellas, añadirles un poco de canela y algo de sacarina. Esas fueron las 2 mejores y perfeccionaron la receta.

Bueno, la preparación es rápida y sencilla. Se cogen todos los ingredientes, se meten en la thermomix o en una batidora normal y corriente, y se tritura todo bien. La pasta que queda se pone en moldes y se mete en el horno a unos 180º hasta que el exterior quede doradito. El truco de pinchar con un palillo para ver si están echas, no nos funciona, porque el interior queda algo "líquido". Aunque si las dejas reposar durante unas 12 horas, el interior se seca un poco y ganan muchísimo.

En esta imagen se ve como quedan. El aspecto no es tan bueno sin las nueces (puntuación un 7), pero el sabor le da mil patadas (puntuación un 6).

El tiempo de preparación es aproximadamente de unos 30min, y cada ración de este "postre" llena casi como una comida completa. Son altas en proteínas, fibra y grasas buenas, y a la vez bajas en azúcares y grasas malas. Así que aunque el sabor no sea perfecto, le dan mil patadas a cualquier bollería industrial.

El valor nutricional por cada 100g sería aproximadamente:

• Calorías: 146.51Kcal
• Proteínas: 11.71g
• Hidratos de carbono: 19.82g
• Azúcares: 5.61g
• Fibra: 3.09g
• Grasa: 4.46g

Los muffins que nos han salido tienen cada uno entre 35 y 40g. Se podría aumentar la cantidad de proteínas añadiendo algunas claras de huevo más. La mayor fuente de azúcares es la manzana, por lo que si la elimináis podréis reducir mucho la cantidad de azúcares, carbos y por lo tanto aumentar la proporción de proteína. Unos 2/3 de los carbos vienen de la avena, pero son carbos de índice glucémico bajo, así que no nos van a dar demasiados problemas en la dieta.

Mi próxima prueba seguramente sea eliminando la manzana y añadiendo algo más de avena. Eso reducirá mucho los azúcares y espero que le de más consistencia. También aumentaré un poco la cantidad de proteína de suero de leche a unos 50g, aunque se que con el calor se van a degradar la mayor parte de aminoácidos.

Un capricho ideal para no saltarse la dieta estas navidades.

Sustitutos del azúcar

Cuando intentamos reducir nuestro peso, uno de nuestros peores enemigos es el azúcar.

¿Por qué? El azúcar es un disacárido formado con una molécula de glucosa y una de fructosa. Lo que nos importa en el fondo es que se trata de un hidrato de carbono simple, que se digiere muy rápidamente, liberando su carga energética a una velocidad de vértigo dentro de nuestro organismo. Esto tiene su lado bueno y su lado malo.

Lo que nos importa a la hora de perder peso, es que el azúcar libera glucosa muy rápidamente a la sangre. Nuestro cuerpo para contrarrestar ese efecto y reducir los niveles, libera insulina, una hormona que en resumidas cuentas quita toda esa grucosa de la sangre y la almacena en forma de grasas. Claro que normalmente no tomamos azúcar a secas, sino que lo tomamos con más cosas.

En algunos casos, como el de las frutas y verduras, esos azúcares van acompañados de fibra soluble, la cual se encarga de ralentizar esa liberación de insulina. En otros casos, como en los helados o la bollería industrial, ese azúcar va acompañado de grasas y muchos otros hidratos de carbono, que se van directos a la tripa.

Este es el motivo principal por el que el azúcar nos engorda. Pero la cosa aun es peor. Existen muchas cosas dulces, como la miel o la fructosa de la fruta, pero la gran ventaja que presentan frente al azúcar, es que nos dan nutrientes. El azúcar refinado (el común) nos da energía, pero nada más. A eso se le llaman calorías vacías, porque solo nos da energía, pero no nos proporciona minerales aprovechables, ni vitaminas, ni nada en absoluto. La fruta por el contrario, si nos proporciona vitaminas, fibra, ácidos grasos, e incluso aminoácidos, es decir, no son calorías vacías. Ahí radica la importancia de elegir con cabeza los alimentos.

Sin embargo, muchos de nosotros a duras penas podemos sobrevivir sin ese dulce sabor. Puede que sea en el desayuno, a la hora de cocinar o en un postre. Por fortuna no tenemos porque prescindir de ese dulzor, solo debemos buscar la alternativa que más nos conviene, y la verdad es que hay muchas.

La mejor alternativa suelen ser los edulcorantes, especialmente los que no nos aportan nada de energía. Sin embargo, el cuerpo de algunas personas ha asociado tanto el sabor dulce con la subida de insulina, que cada vez que su cerebro recibe la señal de dulzor, empieza automáticamente la segregación de insulina. Incluso cuando se están usando edulcorantes que no pueden ser digeridos. Es algo difícil de predecir, por lo que aunque los edulcorantes no-calóricos puedan ayudarnos en teoría, nunca podremos estar seguros.

Azúcar blanco o refinado
Este es precisamente el tipo de azúcar que se debe evitar a toda costa. Cada gramo de azúcar nos proporciona 4Kcal vacías, con entre un 99,5% y un 99,9% de sacarosa. Una cucharilla de azúcar son unos 7gr, así que la inocente cucharilla de azúcar del café suponen unas 28Kcal vacías. Sí, es cierto que son pocas, pero de nuevo lo importante es el efecto sobre la insulina de nuestro cuerpo.

Azúcar moreno o integral
Mucha gente asocia "integral" con "dieta" o "pérdida de peso", pero no tiene nada que ver. Lo que realmente implica integral, es que no ha sido refinado. Al refinarse un alimento, adquiere un aspecto y textura más apetecible y comercial, pero a cambio se pierden nutrientes y en especial toda su fibra. El efecto final es un aumento de su índice glucémico, mayores probabilidades de liberar insulina al torrente sanguíneo.
En este caso, el azúcar moreno no está tan refinado y tiene una mayor presencia de agua en su interior. Es una ayuda, porque reduce su valor calórico: 100gr de azúcar moreno nos da 373Kcal frente a las 396 del azúcar refinado. Por desgracia, su densidad es menor, por lo que en una cucharilla es fácil que tengamos más gramos de azúcar moreno que de azúcar refinado, y por lo tanto al final el aporte calórico de la misma cucharilla sea mayor.
Incluso aunque no esté refinado, el aporte de "nutrientes" de este tipo de azúcar es despreciable. Mucha gente lo consume pensando que es más "sano" que el azúcar refinado, sin embargo, es exactamente igual de malo. Con alguna caloría menos, pero mayor densidad, por lo que en las mismas cantidades es igual de malo. La variación en el índice glucémico respecto al azúcar refinado es mínima, por lo que sus efectos también serán los mismos.

Fructosa
La fructosa es un tipo de azúcar de origen natural presente en muchos alimentos y en especial en las frutas y la miel. Mucha gente, decide sustituir el azúcar por fructosa pensando en los efectos beneficiosos precisamente de las frutas.
Por desgracia, el aporte calórico y la reacción metabólica del organismo es exactamente igual, sin importar si se usa un azúcar refinado o un azúcar natural. La fructosa proporciona a nuestro organismo exactamente la misma energía (4Kcal por gramo) y nuestro cuerpo sufre exactamente la misma reacción hormonal (liberación de insulina).
Durante mucho tiempo se le dio fructosa a los diabéticos como sustituto del azúcar, pero esta costumbre está rodeada cada vez más por una gran polémica. A diferencia del azúcar que se absorbe rápidamente, la fructosa se metaboliza y guarda en el hígado en forma de glucógeno. Por desgracia, al no consumirse, termina transformándose de nuevo en glucosa y disparando la insulina. Motivo por el cual cada vez se recomienda menos para diabéticos.
Hay que tener en cuenta, que el efecto de la fructosa al tomarse una fruta o al usarla para endulzar, no es el mismo. Como ya he dicho, en la fruta forma parte de un producto completo, y viene acompañada de agua y otros hidratos cargados de fibra, lo cual reduce su absorción. Sin embargo, al tomarla en zumo (donde se ha eliminado la fibra) o como edulcorante, la absorción es completa y sufrimos los efectos negativos al igual que con el azúcar.

Polialcoholes
Los polialcoholes o azúcares alcohólicos son usados muy a menudo como edulcorantes y sustitutos del azúcar. Los polialcoholes tienen un contenido calórico muy bajo, que puede variar desde las 0.2Kcal por gramo del Arabitol o el Eritritol, el 1.6Kcal por gramo del Manitol, las 2.4Kcal por gramo del Xilitol o las 2.6Kcal por gramo del Sorbitol. Otra gran ventaja es su baja fermentación por lo que no producen caries y son usados frecuentemente en chicles, pastas dentífricas, etc
Algunos polialcoholes, como el sorbitol, el manitol y el xilitol, se encuentran naturalmente en algunas frutas. Sin embargo, lo más común es que su obtención haya sido artificial.
Su gran ventaja, a parte de sus pocas calorías, es su baja absorción en el intestino, por lo que llegan sin carga glucémica y no disparan la insulina. Lo único con lo que hay que tener cuidado, es que en grandes cantidades (más de 20g al día) puede causar diarrea.
Por todo esto, los polialcoholes son un de los edulcorantes más usados en alimentos. Por ejemplo, los típicos chicles sin azúcar, los granizados sin azúcar que suelo tomarme o algunas barritas "sin azúcar" usan polialcoholes como sustitutos. En principio son sanos, y no presentan ninguna contraindicación, a parte de pequeño problema de diarrea al tomar demasiados.
No estoy muy seguro si se puede encontrar algún polialcohol para usar en cocina doméstica, al menos yo no los he visto en el supermercado.

Sacarina (E954)
La sacarina es un edulcorante artificial con una larga historia y de sobras conocido por todos. Su compuesto básico, la sulfobenzoica, no nos provee de ningún tipo de caloría dietética, ni afecta a la liberación de insulina, porque pasa a través de nuestro cuerpo sin digerirse. Esto lo convierte en un edulcorante ideal para la pérdida de peso, aunque por desgracia trae un regustillo metátlico que desagrada a mucha gente.
Curiosamente, la mayor parte de problemas de la sacarina vienen por razones políticas y económicas. El negocio del azúcar era muy importante cuando se crearon las regulaciones alimenticias, y el problema de la obesidad o la diabetes muy ignorado. Los alimentos con sacarina se vieron como "adulterados" y un engaño. Te vendían un producto dulce, pero que no llevaba azúcar. De esta forma los lobbies azucareros lograron limitar y prohibir su uso en muchos países.
En los 70, también hubo algunos estudios médicos que asociaban la sacarina con el desarrollo de cáncer de vejiga en ratas de laboratorio, aunque en el 2000 se comprobó que esto solo sucedía en ratas y no en humanos.
A medida que más estudios tiran por tierra las críticas contra la sacarina, más países levantan los antiguos vetos a su uso y consumo. Es curioso que sea uno de los ingredientes de muchas bebidas light. La sacarina es un buen edulcorante, aunque con una fama y publicidad desastrosa gracias a las grandes productoras de azúcar.

Acesulfamo K
El acesulfamo K es otro edulcorante no-calórico similar a la sacarina. Al igual que esta, no se metaboliza en el organismo, no provoca caries dentales, no dispara la insulina y su mayor problema es el "regustillo" que te deja en la boca tras tomar una gran cantidad. Es bastante estable y se usa como sustitutivo en muchos alimentos.
Aunque la FDA y la UE han aprobado su uso, existen algunas dudas sobre si podría tener efectos cancerígenos. Los estudios no han mostrado incrementos en la aparición de tumores en ratas, pero aun así esta sustancia tiene muchos estudios pendientes para ser aceptada como "segura".

Aspartamo (E951)
El aspartamo es un edulcorante de uso común en muchos alimentos. A diferencia de otros, el aspartamo si es digerido por nuestro cuerpo, pero al ser tan dulce, las cantidades necesarias para endulzar son muy bajas. Su sabor es muy parecido al del azúcar, por lo que se suele combinar con sacarina o acesulfato-K en muchos productos light (como en cierto refresco de cola universalmente conocido).
La sacarina tiene mucho más mercado que el aspartamo, al ser más estable (sobretodo con el calor), incluso a pesar de que el sabor no es tan bueno. En parte también es debido a toda la controversia y mala fama del aspartamo.
Los rumores y mala fama persiguen al aspartamo. Los organismos de control dicen que es un suplemento dietético seguro, pero muchas voces dicen lo contrario. Sea como sea, el aspartamo tiene un aura de desconfianza entre el consumidor.
Se vende como edulcorante junto a la sacarina en muchas tiendas, pero yo personalmente me mantengo alejado de él. Sea cierta esa mala fama o no, hay otros edulcorantes más "fiables", y el regustillo metálico de la sacarina nunca me ha importado.

Sucralosa (E955)
La sucralosa es un edulcorante relativamente nuevo, con un buen sabor y el doble de dulce que la sacarina. Su dulzor es muy parecido al del azúcar, se disuelve perfectamente y el organismo no lo absorbe, por lo que no nos aporta calorías.
La sucralosa se considera segura, y solo cantidades descomunalmente grandes (más de 200g al día durante un mes), son capaces de ocasionar daños. Aunque claro, teniendo en cuenta su gran poder de dulzor, es difícil que se usen más de unos mg al día.
Otro edulcorante artificial bastante interesante para usar en casa. Personalmente sigo prefiriendo la sacarina como edulcorante artificual, más que nada por el tiempo que lleva en el mercado.

Esteviósido
El Esteviósido es un buen edulcorante de origen natural que el cuerpo no absorbe, y por tanto no nos aporta energía ni dispara la respuesta insulítica. Se obtiene de las hojas de Stevia Rebaudiana, una planta originaria de Sudamérica.
Es un edulcorante común en muchos países de Sudamérica y Asía. Muy usado en todo tipo de alimentos y bebidas en Japón. Sin embargo, ni la FDA ni la Unión Europea han aprobado su distribución como alimento, así que puede ser algo difícil de conseguir por España.
Un estudio del 85 sugirió que podría ser un mutágeno, sin embargo, desde entonces el estudio ha sido descartado por el análisis de resultados. La Organización Mundial de la Salud también ha llevado a cabo varios estudios, cuyos resultados mostraban que es un producto seguro, no produce cáncer e incluso tiene efectos beneficiosos para gente con hipertensión y diabetes tipo-2.
Es un edulcorante interesante para el futuro, pero aun se necesitan muchos estudios para verificar sus efectos. Si pudiera encontrarlo lo tomaría, pero aun no he tenido suerte.

Bueno, estos son algunos de los edulcorantes y sustitutivos del azúcar más interesantes y comunes.

Bayas de Goji y metales pesados

Hace unos días (el 22 de Julio), la OCU dio la voz de alarma sobre las bayas de Goji comercializadas en España. La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ya había sido crítica en el pasado con las supuestas cualidades beneficiosas de las bayas de Goji, pero el nuevo informe iba un paso más allá.

Las bayas de Goji son los frutos de un arbusto originario de China, usadas desde hace miles de años en la medicina tradicional china. Presentan un valor nutritivo muy alto (18 aminoácidos, minerales, antioxidantes, vitaminas, Beta-sitosterol, Omega-3 y 6, etc) y por eso mismo, se las ha asociado con una larga lista de propiedades saludables: Fortalecer el corazón y el sistema inmunitario, proteger el hígado y los riñones, normalizar los valores de azúcar en sangre, regular el colesterol, aliviar los dolores de cabeza, etc


Por supuesto, esto no ha pasado ajeno a los listillos de siempre, que han visto una nueva ocasión de hacerse de oro con la nueva soja. El nuevo alimento milagro destinado a curar todos los males de la raza humana. Si buscáis en tiendas de nutrición e incluso en supermercados, encontraréis bayas de Goji a unos precios desorbitados. Estoy hablando de 15€ o más por unos 250gr, lo que hace que el kilo salga a 60€ más o menos. En verdad, la dosis recomendada diaria son unas 20 bayas (entre 4 y 5gr), por lo que con esos 250gr tenemos para unas 50 y 60 tomas (entre 9 y 10€ al mes).

Los comerciantes han sabido venderlas publicitando que son milagrosas porque vienen del tibet y se cultivan a más de 4000m de altura. Nada más lejos de la realidad, cuando estas bayas se cultivan y proceden del norte de China, especialmente de las ricas zonas del Río Amarillo. El precio está hinchado sobremanera, pero aun así, si se busca un poco por mercados, es posible encontrarlas a un precio muchísimo menor.

Yo las tomaba precisamente por haberlas encontrado a mucho menor precio (unos 5 o 6€ el medio kilo), y poco me costaba tomarme 20 bayas antes de desayunar. No son un producto milagro, pero la gran cantidad de vitamina C y antioxidantes que trae las hacía un suplemento interesante para la dieta.

Precisamente, la OCU se quejaba de este robo y sobreprecio oculto en publicidad engañosa. Con la inestable situación socio-política del Tibet, traer bayas desde la zona sería imposible. Por la altura, los únicos trabajadores viables serían tibetanos, y su relación con los chinos, solo traería problemas. Eso por no hablar del transporte del producto hasta el puerto marítimo más cercano.

El nuevo informe de la OCU alerta sobre la presencia de tóxicos en estas bayas procedentes sobretodo de los fertilizantes y pesticidas empleados en esas regiones de China. Las cantidades de metales pesados no son tan altas como para causar un daño directo, pero al no eliminarse fácilmente del organismo e ir acumulándose, a largo plazo pueden aumentar los problemas de salud.

Los metales pesados son tóxicos para el organismo (como el Cadmio o el Mercurio) que se asocian con cánceres y enfermedades autoinmunes entre otros. Por desgracia, nuestro desarrollo ha provocado que estén presentes en toda la cadena alimenticia (se han encontrado muestras incluso en Groenlandia), desde el pescado y la carne, hasta el agua que consumimos.

Como siempre, las agencias sanitarias establecen unos niveles máximos diarios a partir de los cuales aumenta el riesgo. Habría que tomar 400gr diarios de bayas de Goji (80 veces la dosis que recomiendan) para que empezara a dar problemas serios. Como tantas otras veces, el problema no son las bayas, sino el sistema de cultivo y los pesticidas usados.

A partir de este informe de la OCU, la AESAN (Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) ha emitido una nota de prensa, en la que indica que los niveles de metales pesados no alcanzan los máximos decretados por la legislación europea.

Como siempre, la decisión sigue dependiendo de cada uno. Yo por mi parte, voy a dejar de tomar estas bayas, no por el fruto en si, sino por mi incapacidad para determinar su procedencia, sus niveles de metales pesados y los pesticidas que puede llevar. No es falta de confianza en el producto, sino en la distribución.

En una dieta equilibrada, con abundantes verduras y fruta, no debería haber déficit de vitaminas, antioxidantes  y minerales, aunque siempre es interesante tomar algún fruto que nos aporte un extra de algunos de estos. Es una pena que la distribución del Goji no nos garantice la ausencia de estos tóxicos.

Las patatas

Las patatas se han ganado una inmerecida reputación como alimentos poco sanos que engordan, así que mucha gente se sorprenderá que los ponga justo en la lista contraria, en la de alimentos sanos que podemos tomar para perder peso.

Bueno, la patata cumple todos los criterios para ser un buen carbohidrato complejo. Son naturales, no un producto refinado, algo que siempre se tiene que tener en cuenta. Contienen fibra, vitaminas y minerales. Son un alimento saciante y además bajo en calorías. Venga, 100gr de patata contienen solo 77Kcal, 19g de carbohidratos complejos, 15g de almidón, 2.2g de fibra dietética, 0.1g de grasas y 2g de proteínas. Unos valores muchísimo mejores que cualquier pasta o arroz del mercado.

Y aun así, las apartamos de nuestra dieta (yo el primero, hace tiempo que no como patata, pero me gustaría cambiar eso pronto). ¿Por qué?

Hay dos motivos que le han ganado a las patatas su mala fama. El primero es que se pueden preparar de muchas maneras distintas, y no todas ellas son sanas. Cuando hablas de patatas, lo primero que le viene a la gente a la cabeza son unas patatas fritas o unas patatas bravas cargadas de salsas. Bueno, las patatas no son las malas de la peli, lo malo de verdad es lo que las acompaña para que no sepan tan secas, insípidas, etc...

El segundo motivo por el que mucha gente suele evitarlas es porque solo miran su índice glucémico. La patata suele aparecer con un índice glucémico alto, sin embargo, nunca se toman solas. Al comer la patata con otros alimentos, la carga glucémica se reduce muchísimo, y por tanto todos sus efectos sobre la insulina.

La forma de cocinar las patatas también afecta mucho al resultado, y en especial a su índice glucémico. Las patatas al horno conservan el almidón, lo que reduce mucho la velocidad de absorción de los carbohidratos y por tanto su índice glucémico. Por otro lado, al hervir la patata, su índice glucémico se dispara.

Está claro que comerse una patata hervida (a pesar de su alto IG) junto con otras verduras y hortalizas hervidas, va a tener unos efectos mínimos sobre nuestro nivel de insulina, ya que la carga glucémica de toda la comida será muy baja. Por supuesto, una patata al horno siempre será un acompañamiento ideal para cualquier plato de pescado o carne.

Estar a dieta para bajar de grasa, no es excusa para sacar las patatas de nuestra dieta. Si no abandonamos el pan o la pasta integral (que tiene entre 3 y 4 veces más calorías que la misma cantidad de patata), ¿por qué vamos a despreciar la patata? Como pasa con el resto de alimentos, lo importante es saber cuando y como comerla.

Comidas que engordan: Las bebidas alcohólicas

Este siempre es un tema impopular. Sobretodo porque a la gente no le gusta oír que debería dejar de consumir un producto que le encanta. Especialmente atendiendo a su efecto anímico, a todos los informes y estudios médicos contradictorios y toda la presión de ciertos lobbies.

El poder de los lobbies siempre es muy intenso. Por ejemplo, cada cierto tiempo se publican en la prensa y en las noticias de la televisión los mismos informes sobre lo buena para la salud que es una bebida alcohólica. Si tan bueno es el vino para el corazón, ¿por qué no lo usan como publicidad directa en sus campañas y sus botellas? La respuesta es sencilla, porque las autoridades sanitarias les obligarían a acompañar la botella con un libreto explicando bajo que condiciones y en que medidas esa afirmación es cierta. Los especialistas le dan esa información a los medios, pero estos siempre descartan ese tipo de información "técnica" por no interesarle a nadie. Después de todo, no hay que dejar que la verdad te estropee una buena noticia.


Dejando a un lado los conflictos éticos de algunos grupos, si lo que buscas es salud, perder peso o ganar músculo, el alcohol es algo que debes evitar siempre que se pueda. ¿Por qué?

El alcohol se metaboliza de forma muy distinta al resto de "alimentos" que tomamos. No podemos usar las reglas de juego habituales, ni contar calorías de la misma forma. Normalmente, nuestro cuerpo adquiere calorías de las grasas, proteínas y carbohidratos, tras digerir en el estómago la comida que tomamos. Sin embargo, el alcohol tiene un pase privilegiado para ignorar todo ese proceso.

Las moléculas de alcohol atraviesan los muros del estómago nada más llegar, y así llegan al cerebro y el hígado en minutos. Esta absorción se ralentiza cuando hay comida en el estómago, por eso los efectos del alcohol te afectan más con el estómago vacío. En los intestinos, el alcohol y su pase prioritario bloquea la absorción de vitaminas A, D, K y E.

Cuando el alcohol llega al hígado, de nuevo recibe la máxima prioridad. Una pequeña parte del alcohol se almacena en forma de grasas (una cantidad casi despreciable), mientras que el resto se transforma en acetato.

La peor parte de todo esto, es que de nuevo el acetato toma prioridad frente al resto de fuentes de energía, bloqueando la quema de grasa. El alcohol es una sustancia muy calórica (7 Kcal por gramo frente a las 9 Kcal de la grasa o las 4 Kcal de la proteína o los carbohidratos), por lo que cualquier dosis mínima de alcohol puede bloquear la quema de grasa durante horas.

Si tomamos el alcohol junto con una comida, la situación es más grave aun. Cierto que los efectos del alcohol sobre la mente son menores, pero la prioridad del alcohol en todo el sistema digestivo, lleva a que todas las grasas dietéticas y carbohidratos que tomamos, sean convertidos en reservas grasas. El alcohol tiene también la capacidad de aumentar nuestra hambre, por lo que al beber durante las comidas, aumentamos la cantidad de alimento consumido, y por tanto, la cantidad de nueva grasa en nuestro organismo.

Todos conocemos gente que bebe mucho y no engorda, mientras que otros tienen la característica "barriga cervecera". Esto tiene su explicación. El alcohol suele dar más hambre cuando se toma en las comidas y por lo tanto engorda con más facilidad. Sin embargo, también es una gran fuente de calorías, por lo que es normal que un bebedor habitual que consume grandes cantidades, sustituya parte de sus comidas por alcohol. Eso les lleva a la larga a perder peso.

Otro efecto negativo del alcohol es la forma en que afecta a la testosterona. El alcohol eleva los niveles de cortisol, la hormona encargada de la destrucción muscular. Por supuesto, beber alcohol antes del ejercicio empeora los efectos y aumenta la destrucción muscular.

Entonces, hay gente que pierde peso bebiendo alcohol, porque no solo sustituyen comidas y nutrientes por sus calorías vacías, sino que además destruyen músculo. Desde el primer día he repetido que destruir músculo es justo lo que se debe evitar para perder peso de forma sana, que lo que tenemos que perder es grasa. No es una forma "sana" de perder peso, no solo por la pérdida de músculo, sino porque además el consumo de alcohol debe ser elevado, con todas las consecuencias negativas que eso conlleva para el cuerpo y en especial para el hígado.

Al resto de gente, el alcohol les engorda, aunque a menudo no lo noten (pierden músculo y ganan grasas, pero el peso no tiene porque variar).

¿Por qué debe evitar el alcohol quien sigue una dieta?
Su capacidad para aumentar la grasa corporal y destruir músculo debería ser suficiente razón. Sin embargo, el alcohol es tan adictivo, que a menudo se necesitan más motivos.

El alcohol tiene un conocido efecto inhibidor, que es precisamente el motivo por el que los jóvenes lo consumen. Precisamente este inhibición facilita el que nos saltemos la dieta y socava  nuestra fuerza de voluntad. Como ya he dicho, al consumirlo mientras se come, también contribuye a darnos más hambre y que comamos aun más sin darnos cuenta.

Otro argumento de peso son sus calorías vacías. El alcohol nos proporciona muchas calorías vacías sin ningún nutriente (en el mejor de los casos algunos carbohidratos que pasarán a convertirse en grasa dentro del cuerpo). Al estar a dieta, corremos la tentación de pensar en destinar parte de las calorías que podemos tomar al día al consumo de alcohol. Sin embargo, el descenso calórico ya nos lleva a reducir el aporte de nutrientes y poner nuestro cuerpo al límite. ¿Estás dispuesto a llevarlo aun más al límite forzando el hígado, los riñones y reduciendo aun más el aporte de macronutrientes?

El alcohol también afecta a la recuperación durante el sueño. Es cierto que puede producir somnolencia, pero ese sueño no es reparador, y tus músculos no lo aprovechan para regenerarse. Si haces ejercicio intenso, de nuevo es un estado que debes evitar a toda costa. Los músculos crecen y se regeneran al dormir, por lo que al juntar ejercicio y alcohol solo contribuyes a aumentar la degeneración muscular.

Por último, el alcohol es diurético lo que causa una mayor pérdida de líquidos y minerales, como magnesio, calcio o zinc. Estos minerales son fundamentales para mantener el balance de fluidos en nuestro organismo y en especial la recuperación muscular. Si no haces ejercicio, puede que te de igual. Pero si haces ejercicio, esta deshidratación y pérdida de minerales es especialmente dañina. Tendrás más agujetas y mayores probabilidades de sufrir una lesión.

Conclusión
No bebo alcohol, ni siquiera de forma ocasional. No me gusta ni lo disfruto. Su consumo está en la mano de cada uno, sin embargo, las escasas horas de diversión que puede aportar, no compensan la pérdida de salud. Desde mi punto de vista, se paga bien caro en todos los sentidos, aunque al final cada uno decide.

Comidas que engordan: Los donuts

Si algo tiene todo el mundo claro es que la bollería industrial y la dieta son totalmente incompatibles, pero incluso dentro de ese campo conocido como bollería industrial hay productos mejores y peores.

Los donuts son de los peores ejemplos que podemos encontrar. Parecen inocentes, e incluso intentan vendernos una versión "light", sin embargo, nada más lejos de la realidad. Todos ellos tienen la maldita combinación de azúcares y grasas que tanta facilidad tiene para ir directa a los michelines.

El típico donut clásico que se vende por ahí, pesa aproximadamente unos 43gr. Eso significa que ese inocente donut lleva en su interior 178Kcal, 10.32gr de grasas en su mayoría trans y saturadas, y 18.5gr de hidratos de carbono (azúcares y harinas refinadas de IG alto).

Incluso la versión light, que de light tiene solo el nombre, viene con 120Kcal, 6gr de grasas y 15gr de hidratos de carbono. Menuda versión light, ¿eh? Y es que para llevar la etiqueta light, el producto solo tiene que reducir un 30% su aporte calórico frente a la versión normal, pero eso no quita que siga siendo una bomba calórica llena de grasas (y con el precio bien hinchado, por supuesto)

¿Por qué es un alimento tan malo?


Sencillo. Los donuts se hacen con harinas refinadas, desprovistas de cualquier valor nutricional. Estas harinas normalmente ya son malas para cualquier dieta, y las principales acusadas de los altos índices de obesidad actuales. Por supuesto, a estas harinas de índice glucémico alto se les añaden buenas cantidades de azúcar.

Al tomarte un donut, sus hidratos de carbono van a disparar la insulina de tu organismo, lo que no solo provoca que el resto de donut se vaya directo a los michelines, sino que además se paralizará toda quema de grasa durante las siguientes horas. Por si fuera poco, al reducirse de forma drástica el nivel de glucosa en sangre, volverás a tener hambre al poco tiempo, por lo que seguramente te comerás más de uno, y aun así seguirás teniendo hambre.

Los Donuts también han sido tratados para mantener esa esponjosidad y mantenerlos tiernos durante más tiempo. Y por si no fuera suficiente, durante su proceso de creación han sido fritos, destruyendo el poco valor nutricional que pudieran guardar.

Incluso en el caso de encontrar donuts hechos con harinas integrales, estos siguen estando fritos, por lo que vienen cargados de grasas saturadas, y los carbos han perdido su valor nutricional.

Los donuts son un cóctel químico cargado de grasas, azúcares y calorías. Incluso en la versión más light.


De toda la bollería industrial, son el ejemplo más perjudicial para la salud, y no solo de una persona con sobrepeso que busque adelgazar, sino de cualquiera.

Queso Fresco Batido Desnatado 0% MG

Este ha sido uno de los grandes descubrimiento de este pasado fin de semana. No soy un amante de los quesos, más bien me desagrada terriblemente el sabor y el único que aguanto más o menos es la mozarella. Sin embargo, este queso fresco batido ha pasado a convertirse de inmediato en un fijo en mi dieta.

Es de marca Hacendado (marca blanca de los supermercados Mercadona), y  no se si se comercializará también bajo algún otro nombre o marca. Lo venden en versión 20% materia grasa y 0% materia grasa, aunque por supuesto, el único que nos interesa es el 0%. El bote es de 500gr y cuesta poco más de 1€ (creo recordar que sobre 1.25€)


El sabor es muy similar al del yogur natural y si se le añade sacarina líquida, sabe igual que el edulcorado. Sin embargo, su valor nutricional es muy superior.

Por cada 100gr proporciona:

• 47 Kcal
• 8.1g de proteínas, la mayoría caseina
• 3.5g de hidratos de carbono, en su mayoría lactosa que es un tipo de azúcar
• 0.1g de grasa
• 120mg de calcio.

Los valores son muchísimo mejores que los del yogur cremoso desnatado que usé para hacer el helado de fresa. Aquel tenía unas 57Kcal, 5.7g de proteína, 8.5g de hidratos de carbono, 0.09g de grasa. El queso fresco tiene más proteínas que aquel yogur y menos de la mitad de azúcares, una opción muchísimo mejor como postre para las dietas.

Lo encontré precisamente buscando alguna fuente barata de caseína. La caseína es un tipo de proteína de lenta asimilación. En vez de digerirse rápidamente como la proteína de suero de leche (Whey), la caseína se digiere durante más tiempo proporcionando un suministro más prolongado de la misma para el cuerpo.

Estaba buscando una fuente de caseína para tomar por la noche antes de ir a la cama. Había leído sobre el queso fresco light, pero el sabor seguía sin gustarme demasiado. Ahora estoy tomando por las noches antes de irme a la cama entre 150 y 200gr de este queso fresco, lo que me proporciona una cantidad bastante buena de caseína para evitar el catabolismo nocturno. Lo que más me preocupa es la cantidad de lactosa justo antes de irme a la cama, sin embargo, aun así es menor que la del yogur o la leche.

También tengo previsto sustituir por completo los yogures naturales por este queso fresco en los platos que lo requieran, y para colmo el precio es estupendo y lo puedo comprar en el supermercado habitual.

Helado de fresa light

Este fin de semana estuvimos haciendo algo de helado light con sabor a fresa. La verdad es que quedó bastante bueno, aunque no logramos que quedara cremoso. Quedó más helado que cremoso, pero aun así está buenísimo.

• 4 yogures cremosos naturales
• 250gr de fresas
• 2 claras de huevo
• Un vaso de leche desnatada
• Un poco de jugo de limón
• Unos 20gr de sacarina en polvo

Como yogures usamos unos cremosos, aunque estaban edulcorados, por lo que también le pusimos una menor cantidad de sacarina (solo 5 sobres de 1gr cada uno).

Antes de nada, hay que poner las 2 claras a punto de nieve. Una vez están listas, se le añade un chorrito de limón para que se conserven y se dejan a un lado.

Se mezclan los yogures, las fresas (lavadas y troceadas), la leche y la sacarina con la batidora, hasta que todo quede bien triturado como si fuera un puré. También va bien añadirle un chorrito de limón a la mezcla antes triturarlo todo.

En un cuenco, se mezcla con una espátula la clara a punto de nieve y el batido de yogur y fresas, hasta que quede una mezcla homogénea. No soy ningún experto en cocina, pero esta fue la parte más complicada, porque no había forma de mezclar sin que la clara formara grumos.

El resultado se vierte en algún recipiente para congelador y se pone a enfriar. Nosotros lo hicimos en unos tupper, pensando que quedaría más cremoso, aunque vista la consistencia mejor hubiera sido hacerlos en unas poleras. En total los ingredientes que he puesto dan una cantidad de helado de entre 900 y 1000gr.

Hace unos días, publiqué una entrada explicando porque son tan malos los helados para la dieta. Ahora he calculado la suma del valor nutricional de todos los ingredientes, y teniendo en cuenta la cantidad que sale (en torno a 1kg de helado), lo he dividido entre 10. En los resultados se puede ver claramente la diferencia respecto a un helado comercial.

La suma de todos los ingredientes me da estos valores:

• 388Kcal o 443Kcal
• 42.89g de proteínas
• 61.24g de hidratos de carbono. 42.6g son azúcares
• 2.91g de grasa

He indicado dos valores en el campo calórico, porque el primero es el obtenido al sumar directamente el valor calórico de los ingredientes, mientras que el segundo es el valor calórico que me resulta de convertir las cantidades de proteína, carbos y grasas a su equivalente calórico. Es una diferencia de 55Kcal, nada del otro mundo si hablamos de 1Kg de helado.

De todas formas, vistas así, las medidas no nos dicen mucho, así que vamos a dividirlo entre 10 para obtener el valor nutricional de 100gr de producto (lo que a menudo suelen ser 100ml de helado).

• 38.8Kcal o 44.3Kcal
• 4.29g de proteínas
• 6.13g de hidratos de carbono. 4.26g son azúcares
• 0.29g de grasa

La proporción de macronutrientes es aproximadamente de un 40% de proteína, un 57.2% de hidratos de carbono y un 0.27% de grasa.

La mayor parte de los hidratos de carbono son azúcares procedentes del ácido láctico de la leche o de la fructosa de las fresas. Aun así, el contenido en azúcar de 100gr de este helado es inferior al contenido en azúcar del yogur desnatado que usé como base, así que parece una buena mejora respecto al producto base.

Para terminar una foto del producto final:

Comidas que engordan: Los fritos

Seguimos con las peores comidas para perder peso, y en este caso también para la salud en general. No es un alimento concreto, sino una forma de preparar los alimentos: las comidas fritas.

Los alimentos fritos son muy perjudiciales en muchos sentidos. Antes de nada, los fritos son altos en calorías y sobretodo en grasas. Eso se debe al mismo aceite en el que se fríen los alimentos (grasa pura) y que se adhiere a estos, disparando las cantidades de grasa hasta cifras astronómicas.

Las patatas fritas por ejemplo. 100 gramos de patatas fritas caseras contienen unos 42.4 gramos de hidratos de carbono, 36 gramos de grasa y 5.6 gramos de proteínas. Calculando el aporte calórico salen 516Kcal, de las cuales un 62.8% proceden directamente de grasas en su mayoría saturadas.


El principal problema con las comidas fritas radica en la misma reacción química que se produce al calentar aceite. Cuando un alimento se fríe, se destruyen sus ácidos grasos esenciales (las grasas buenas) convirtiéndose en ácidos grasos trans (grasas insaturadas industrializadas y bastante malas).

El resto de nutrientes no corren mejor suerte al freír un alimento. Los aminoácidos esenciales de las proteínas se degradan y se pierde gran parte de su valor biológico, de forma que son menos aprovechables por nuestro organismo. El almidón y los azúcares se broncean y caramelizan al destruirse sus moléculas, aumentando su índice glucémico.

Quieras perder peso, mantener tu peso actual o ganar músculo, de los alimentos fritos solo vas a sacar altas dosis de grasas saturadas, por culpa de la degradación del resto de sus nutrientes. Hay pocas formas de cocinar tan nocivas para la salud como los fritos.

Comidas que engordan: El helado

En esta serie voy a hablar de diversos alimentos que engordan y contribuyen a sabotear todos nuestros intentos de perder peso o mantener la linea. Son comidas y alimentos que debemos evitar todo lo posible, no solo mientras hacemos dieta sino también en mantenimiento o incluso en volumen (si quieres crear músculo).

Esta es quizá una de las peores comidas, y también una de las más ricas: los helados. Parece un mal chiste que algo tan bueno y sabroso pueda ser tan perjudicial para nuestra linea, pero así es.

Los helados son muy calóricos y te aportan gran cantidad de azúcares y grasas.


Veamos algunos ejemplos.

El Carte D'or de Vainilla trae 9g de grasa y unas 200Kcal por cada 100gr de producto. La misma cantidad de helado de vainilla de La Lechera contiene 7.6g de grasa y 198Kcal.  Estos son buenos ejemplos, en los que sin ser light, tienen una cantidad moderada de grasa, y aun así un 34.5% de las calorías del helado de La Lechera ya proceden de grasa.


Por otro lado el Häagen-Dazs de vainilla se dispara a 18g de grasa y 270Kcal por cada 100gr de producto. El helado de vainilla Toffe Crunch de Ben&Jerry's también ronda los 17g de grasa y las 270Kcal por cada 100gr (eso es casi un 57% de calorías procedentes de grasa!!!)


¿A qué se debe esta diferencia? Principalmente al tipo de leche usada y la cantidad de grasa que lleva. Cualquier helado cremoso lleva un mínimo de un 8% de grasa, y como veis hay algunos que alcanzan cuotas mucho más altas. La mayor parte de esa grasa es saturada, por lo que no es nada saludable.

Hay que tener en cuenta que hablamos de 100gr de helado, que no deja de ser una bola. Si salimos por ahí y nos encaprichamos de un helado será fácil que tomemos cantidades incluso mayores. Un solo helado ya excede las cantidades diarias recomendadas de grasas y grasas saturadas. Si eso es malo al mantener la linea, imaginad a la hora de perder peso.

He hablado muchas veces de los efectos del azúcar y la insulina. La cantidad de azúcar de la mayoría de helados nos dispara fácilmente la insulina, lo que a su vez bloquea la quema de grasa e inicia el almacenamiento. En pocas palabras, al tomarse un helado toda su grasa pasa directamente a los michelines.

Afortunadamente existen alternativas más saludables para afrontar los calores del verano.

Los helados de yogur tienen un porcentaje de grasa mucho menor, sobretodo los de yogur light. La mejor opción es prepararlos en casa usando yogur desnatado y frutas del tiempo (este fin de semana probaré una receta, y si sale bien ya la publicaré en el blog).

Los sorbetes suelen contener un mínimo de un 15%  de frutas y un máximo de un 80% de agua. Buscando un poco incluso se pueden encontrar sorbetes sin azúcar añadido. Las cantidades de azúcares y grasas no suelen ser demasiado altas, aunque siempre es mejor asegurarse y prepararse sorbetes caseros.

Lo mismo sucede con los polos de hielo, que suelen estar compuestos de hasta un 88% de agua. Fácilmente llevan más azúcar añadido y es poco probable que lleven fruta. De nuevo, la alternativa de hacerse helados de hielo caseros con zumos es la mejor forma de asegurarse que no llevan azúcares añadidos.

Desayuno energético

Hace un año ya, me encontré con la necesidad de encontrar un buen desayuno, que me proporcionara energía y proteínas para la mañana. Estaba diseñando aun mi nuevo régimen de comidas, y hasta entonces pocas mañanas desayunaba. A menudo llegaba a la comida sin haber probado bocado, a veces pensando que de esa forma perdería peso.
Un gran error.

Desayunar correctamente es necesario para perder peso. Tras 7 u 8 horas durmiendo, el cuerpo se despierta con sus reservas de glucosa al mínimo. Sabe que tiene glucosa para 30 minutos, 1 hora a lo máximo, por lo que en ese intervalo de tiempo deberemos comer y suplir sus necesidades. Es fácil pensar que si no se las damos, el cuerpo tirará de las reservas de grasa, sin embargo, no lo hace. En su lugar, si no comemos de buena mañana, nuestro cuerpo se ralentiza y gasta menos energía durante todo el día.

Mucha gente no puede desayunar al levantarse, a mi me pasó lo mismo durante mucho tiempo. Mi truco está en levantarme, tomarme un baso de agua y entonces ir al baño y arreglarme. Durante ese tiempo pasan unos 30 minutos, durante los cuales me peso y voy adelantando cosas. Al terminar, ya estoy listo para desayunar y lo que como no me sienta mal.

Hace un año encontré un desayuno sano y equilibrado, y desde entonces lo he seguido con poca variación: copos de avena + muesli. Al principio, probé a ponerle un poco de EKO, para aportarle más fibra al desayuno a base de cereales. Otras veces le puse algo de sacarina en polvo, sin embargo, quedaba demasiado dulce y pastoso para mi gusto. Al final, decidí probar y ponerle un cacito de proteínas y así obtuve mi receta final. He probado con proteínas sabor a vainilla, y distintos tipos de chocolate.

Mi receta actual es:

• 25g de copos de avena
• 25g de muesli
• 30g de proteína whey
• 200ml de leche desnatada

Por supuesto, esos 50g de avena son más abundantes que los 50g de muesli al pesar menos. Al final en el bol hay en torno a un 80-85% de avena y un 15-20% de muesli. El whey le propociona al desayuno proteínas extra (a parte de las de la avena y la leche) y algo de sabor. Lo cierto es que la cantidad de proteínas ya es suficiente sin necesidad del whey, así que cuando necesito un extra de fibra por la mañana, puedo sustituir el whey tranquilamente por EKO y su 15% de fibra.

Avena:

• 88Kcal
• 3.4g de proteína
• 14.67g de carbos
• 0.15g de azúcar
• 1.75g de grasa
• 2.5g de fibra

Muesli:

• 84Kcal
• 2.2g de proteína
• 14.82g de carbos
• 3.8g de azúcar
• 1.82g de grasa
• 2.5g de fibra

Whey:

• 117Kcal
• 24g de proteína
• 2g de carbos
• 0g de azúcar
• 2g de grasa
• 0g de fibra

Leche desnatada:

• 68Kcal
• 6.4g de proteína
• 9.4g de carbos
• 9.4g de azúcar
• 0.5g de grasa
• 0g de fibra

El total de mi desayuno ronda las 360Kcal con 36g de proteínas y unos 41g de hidratos de carbono. Como he dicho, un desayuno energético para aguantar toda la mañana, con una buena dosis de proteína e hidratos de carbono de IG bajo.

Para una persona normal pueden ser demasiadas proteínas, pero como digo, el whey se puede sustituir fácilmente por sacarina o una cucharada de EKO, y el desayuno se queda en torno a las 241Kcal, 12g de proteínas, 39g de hidratos de carbono. Unos valores más normales y apropiados para alguien que no hace pesas casi a diario.

IDS New Whey Liquid Protein - Review

En varias ocasiones he comentado que me estoy tomando una proteína líquida para el post-entreno.

Cuando tu entrenamiento dura casi 3 horas, es fácil que una de las comidas diarias caiga justo en medio. También es fácil que otra de las comidas quede demasiado cerca de la comida post-entreno.

Eso me pasaba cuando iba al gimnasio. Tras los ejercicios de musculación y la hora de cardio, volvía a casa y me tomaba un batido de proteína. Claro, tomarse suero de proteína y una hora más tarde cenar, no era demasiado cómodo. Otra opción habría sido sustituir por completo el batido por la cena.

Ahora que entreno en casa, tengo más libertad para preparar las comidas. La sesión me coge casi toda la tarde, así que de normal debería saltarme una comida (la merienda), y de nuevo tener la cena relativamente cerca de la toma post-entreno.

También está la ventana de asimilación de la proteína tras el ejercicio muscular. Si espero a terminar el cardio, no aprovecho tanto la proteína, pero si la tomo antes del cardio, me suelen entrar nauseas y un gran malestar al tirarme una hora corriendo con el estómago lleno.

La solución que he encontrado es esta proteína líquida, mucho menos pesada que un batido de suero de proteína, y con 25gr de proteína en cada toma. Termino de hacer los ejercicios de musculación y me tomo uno de estos tubos de 100ml de uno o dos tragos. Como ya he dicho, es una proteína más ligera y al menos a mi cuerpo le cuesta menos digerirla, por lo que cuando me pongo a hacer cardio media hora después, ya no tengo nauseas y me encuentro recuperado.

Otra ventaja que tengo al tomarla, es que me permite hacer una pequeña comida-merienda sobre las 7 de la tarde. Eso me permite dejar unas 2 horas y media hasta la cena, pudiendo espaciar mucho más las comidas.

La versión que me tomo es la de 25 gr de proteína, que me parecen más que suficientes para una toma post-entreno, sobretodo teniendo en cuenta que unas horas más tarde haré una cena normal. Existe otra versión con 42 gr de proteína, pero ya me parece demasiada. El valor nutricional para la de 25g es:

En general, el sabor de esta proteína es bastante bueno, pudiendo elegir entre Mora o Tuti-fruti. Al tomarlo sientes un poco de ardor en la garganta, me recuerda a los licores sin alcohol. También es bastante interesante que no tenga conservantes y que esté certificado por varios institutos americanos de nutrición y salud.

Aunque no necesita estar en la nevera, fresquito está mucho más bueno, eso seguro. El bote en el que viene, tiene pinta de probeta de laboratorio (bueno, antes lo parecía mucho más, ahora el fondo es plano y parece un cilindro típico) y es prácticamente irrompible. He visto vídeos de gente saltando encima y dejando caer pesas encima, y el bote seguía ahí inmutable.

Entre lo malo destaca sobretodo el precio. Depende mucho de donde lo compres, pero comprar un bote de 2Kg de proteína de suero de leche, siempre saldrá más económico. Cada toma de esta proteína líquida puede rondar entre 2,70€ y 3,50€, por lo que 4 tomas semanales sobrepasan fácilmente los 40€ mensuales (16 probetas).

Es una buena solución a mi problema con las comidas post-entreno. Al final de mes, puede suponer que pague entre 5 y 10€ más, que si tomara proteína de suero de leche (la cual tomo en otros momentos), pero creo que es un precio interesante para poder hacer a cambio una hora de cardio en cada sesión de entrenamiento.

Mito 3: Los huevos crudos

Existe un mito muy peligroso, extendido gracias a hollywood, según el cual los huevos crudos son buenos para ganar músculo. Gracias a las películas de Rocky, mucha gente cree que los huevos crudos les darán más fuerza.

Sin embargo, los huevos crudos NO son buenos e te pueden hacer enfermar. Tomarse un batido de clara cruda es una gran tontería.

La proteína cruda del huevo NO es mejor en ningún sentido que la proteína cocinada, solo más asquerosa. Es cierto, que algunas proteínas se degradan con el calor, pero no es el caso de la proteína de huevo. Es más, cocinar los huevos acaba con las bacterias del huevo, por lo que es vital para no pillar salmonelosis.

Los huevos son una buena fuente de proteína para nuestro cuerpo, y antes del descubrimiento de la proteína del suero de leche, las claras eran la fuente principal de proteína para quienes buscaban ganar músculo. De ahí procede el mito.

Veamos cual es su valor nutricional:

• Huevo entero: 77Kcal, 7g de proteínas y 6g de grasa (58% de grasa)
• Yema de Huevo: 61Kcal, 3g de proteínas y 6g de grasa (89% de grasa)
• Clara de Huevo: 16Kcal, 4g de proteínas y 0g de grasa (0% de grasa)

Siempre había oído que no es recomendable comer más de 1 o 2 huevos a la semana. El motivo es la cantidad de grasa. Sin embargo, solo se refiere a los huevos enteros y la yema.

Tortillas con varias claras y solo una yema, la clara de los huevos duros, clara al microondas o la plancha (similar a un huevo frito), y por supuesto como ingrediente para muchos platos. Hay muchas formas de incorporar la clara de huevo a nuestra dieta, pero NUNCA CRUDA.

Comidas antes, durante y después del entrenamiento

Existe mucho debate sobre que comer y cuando. Ya he hablado muy a menudo de que es mejor evitar los hidratos de carbono por la noche, ya que nos dan una energía que no vamos a aprovechar mientras dormimos.

Siempre hay que comer pensando en los alimentos como un combustible, uno cuyo consumo debemos optimizar para lograr los mejores resultados. Nuestro cuerpo tiene distintas necesidades, según el momento del día, y debemos aprender a darle lo que realmente necesita en cada momento.

¿Qué comer antes de entrenar?
La comida pre-entreno tiene varios objetivos. Por un lado, nos interesa maximizar el glucógeno en los músculos, ya que eso nos permitirá trabajar más duro y cansarnos menos. Por otro lado, el nivel de proteínas en el cuerpo también es importante para potenciar la regeneración muscular. Y por último, pero no menos importante, beber agua para mantener los fluidos corporales.

Sin embargo, esta comida pre-entrenamiento, depende mucho de nuestros objetivos y entrenamiento.

Si vamos a hacer un ejercicio cardivascular (correr, nadar, bici) más o menos a un 70% de nuestra capacidad (es decir, en la zona de quema de grasa), lo más eficiente es entrenar con el estómago vacío. Esa es la forma en que más aprovechamos el ejercicio cardiovascular para quemar grasas. El momento ideal es llevarlo a cabo al levantarse, antes de desayunar. Para despertarnos siempre podemos tomar un café o un té, ya que ese estimulante nos ayudará a esforzarnos más.

Con este tipo de ejercicio, nos aseguramos de que lo que se quema es principalmente grasa, ya que nuestro cuerpo no ha obtenido alimento recientemente. Es cierto que maximizamos la pérdida de grasa, pero es importante que el ejercicio dure entre 30 y 45 minutos. Con menos tiempo, el esfuerzo será inútil, y con más corremos el riesgo de empezar a perder músculo en vez de grasa.

Personalmente, me cuesta muchísimo hacer ejercicio cardiovascular nada más levantarme. En mi caso, hago cardio unas 3 horas después de haber comido algo, aunque a veces he merendado solo una hora antes, lo cual tengo que intentar cambiar.

Si el entrenamiento consiste en HIIT (o por ejemplo un deporte en el que te pares y te pongas a correr al máximo en un corto periodo de tiempo) o ejercicios de musculación, si que deberías darle más importancia a la comida pre-entrenamiento.

Lo importante es: ¿qué comer? y ¿cuánto tiempo dejar entre la comida y el entrenamiento?

Como regla general, no deberías comer nada una hora antes de cualquier ejercicio, ya que esos alimentos deben digerirse. Si comes 5 minutos antes de la sesión de entrenamiento, te encontrarás extremadamente cansado ya que tu sistema digestivo está haciendo uso de la sangre y energía que tus músculos necesitan para trabajar.

En cuanto a que comer, lo ideal son alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono complejos (IG bajo), poca grasa, fibra y siempre con abundante líquido.

¿Qué tomar durante el ejercicio?

Durante el ejercicio, tu preocupación principal debe ser restituir a tu cuerpo de los fluidos perdidos (sobretodo por la sudoración).

En general, si vas a hacer ejercicio durante menos de 1 hora, no hace falta que te preocupes tanto de recuperar líquidos, pero si la sesión va a ser más larga puede que necesites alguna dosis extra de carbohidratos, como los que vienen en bebidas para deportistas (como Gatorate).

Ahora bien, está claro que si nuestro objetivo es perder peso, debemos evitar esas bebidas para deportistas y beber solo agua.

Como regla general, considera beber entre 150 y 250ml por cada 15 minutos de ejercicio.

¿Qué tomar después del ejercicio?

Tras cualquier actividad física, nuestro cuerpo debe recuperarse. Para ello, debe reemplazar el glucógeno perdido, los fluidos y reconstruir tejidos y músculos.

Si has realizado un ejercicio cardiovascular al 70% de tu capacidad, con el fin de perder peso, lo recomendable es que no comas nada durante la hora siguiente. Durante ese tiempo nuestro cuerpo sigue activo y quemando energía ya que aun no se ha enterado que has parado de correr. Continuará en ese modo durante una hora, siempre que no comamos nada. La hidratación sigue siendo fundamental, así que bebe si lo consideras necesario.

El glucógeno es la reserva energética de los músculos, y lo primero que se quema al trabajar con ellos. Debemos agotar esa reserva antes de empezar a quemar grasa, sin embargo, tras los ejercicios debemos reemplazar el glucógeno perdido.

Los deportistas recuperan el glucógeno tomando algún carbohidrato tras el ejercicio (sobretodo de IG alto), sin embargo, quienes queremos perder peso y grasa, deberíamos evitarlos todo lo posible y tomar algún carbohidrato de IG bajo (lo ideal es una fruta).



Si hemos trabajado con pesos, nuestros músculos necesitarán "ladrillos" para reconstruirse eficazmente. Su material de construcción principal son los aminoácidos de las proteínas, por lo que es el momento ideal para tomar un buen batido de proteínas hecho con proteínas de suero de leche, agua y una o dos fruta (el plátano y las fresas son ideales).

Si prefieres evitar el gasto en proteínas de suero de leche, siempre puedes tomarte una lata de atún claro o unas claras de huevo con algo de pan integral, aunque la proteína no será tan limpia.

Y por último, para recuperar los líquidos perdidos, hay que seguir bebiendo agua. En principio, deberíamos beber tanta agua como hemos perdido durante el ejercicio. Si nos pesamos antes y después del ejercicio y hemos perdido 1kg, significa que deberíamos reponer 1 litro de agua.

Yo suelo beber un litro más o menos durante el ejercicio, un cuarto de litro junto con el suero de proteínas y otro litro durante las 2 horas siguientes.


¿Y que tomo si hago trabajo de pesas y luego algo de cardio?
Las rutinas que combinan trabajos de pesas con ejercicio cardiovascular son muy buenas, ya que las pesas queman el glucógeno de los músculos, por lo que durante el cardio quemaremos más grasa al no disponer de esa reserva.

Sin embargo, ¿cómo tomar una comida post-entreno muscular si seguido vamos a hacer cardio?


La mejor solución sería separar las sesiones de musculación y de cardio, aunque no siempre es posible. En caso de no ser posible lo ideal pasa a ser el dejar la comida post-entreno para después del ejercicio cardiovascular. Sin duda, no es buena idea ponerse a correr o pedalear con el estómago lleno.

En mi caso, he encontrado una proteína líquida muy ligera, que se bebe en un par de tragos. No llena como un batido de proteínas, pero te permite darle proteínas al cuerpo de forma fácil y rápida. Después de tomarlo, me espero media hora y hago cardio. Tras el ejercicio de cardio, me espero entre una hora y hora y media y ceno asegurándome de tener una buena dosis de proteínas y algo de fruta para reponer el glucógeno perdido. Dos o tres horas después, cuando me voy a dormir, me tomo un batido de leche con proteína de suero de leche. Es la mejor rutina que he encontrado dado mi estrecho horario, aunque se que no es la mejor.

La avena

La avena es uno de los cereales más complejos y ricos que podemos añadir a nuestra alimentación, en especial si buscamos perder peso. Históricamente fue relegada a un segundo plano por detrás del trigo o la cebada, pero sus cualidades nutritivas están muy por encima de las de estas.

La avena es rica en proteínas de alto valor biológico (por lo que nuestro cuerpo las absorbe y aprovecha mejor). Cuanto mayor es el número de aminoácidos esenciales de un alimento, mayor es su valor biológico. La avena tiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales, por lo que al combinarla con otra fuente de proteína (como la leche de vaca o de soja) se completan todos los aminoácidos necesarios, maximizando su aprovechamiento.

También es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal, en concreto un 65% de grasas insaturadas y un 35% de ácido linoleico (omega-6). Esta grasa es esencial, por lo que es buena para nuestro organismo.

En cuanto a los hidratos de carbono, los de la avena son de absorción lenta y fácil asimilación (índice glucémico bajo). Son una fuente de energía perfecta para tomar por la mañana, ya que la van liberando de forma más lenta y prolongada.

Además, la gran cantidad de fibra soluble que traen, ayuda a reducir más aun la absorción de glucosa en sangre, mantener la linea y regular el tránsito intestinal.

Las concentraciones de vitaminas y minerales también son ideales. 100 g de avena contienen: 5mg. de sodio, 400mg. de potasio, 70mg. de calcio, 430mg. de fósforo, 140mg. de magnesio, 4mg. de hierro, 0,47mg. de cobre, 4mg. de cinc, 0,56mg. de vitamina B1, 0,15mg. de vitamina B2, 1mg. de vitamina B3 y 0,16mg. de vitamina B6. También 1,1mg. de vitamina E.

La presentación más común de la avena es en copos o en harina. En ambas formas se pueden usar para gran cantidad de platos. En concreto, la tabla nutricional de los copos de avena que consumo a diario en el desayuno es:

¿Cómo prepararla?
La forma ideal de tomar copos de avena es con leche o yogur (como si fueran los típicos cereales del desayuno), ya que estos sus proteínas completan a la perfección las propias de la avena. Para darles un poco de sabor se pueden añadir algo de malta, café, sacarina, chocolate en polvo (sin azúcar) o incluso suero de proteínas.

Los copos también se pueden usar como acompañamiento para papillas, sopa o incluso ensaladas, ya que a penas tienen sabor y su textura es muy suave.

En forma de harina se puede usar como sustituto de la harina normal para cualquier plato. Gracias a eso se pueden preparar sin problemas platos nutritivos y sanos que con la harina normal estarían prohibidos (pastas, masa de pizza, pan de avena, galletas, etc)

Atún Claro con 0% materia grasa

El atún es uno de los mejores pescados que podemos poner en nuestra mesa. Es fácil de encontrar, barato y podemos usarlo en miles de recetas. Es ideal para añadir una dosis limpia de proteínas a nuestras ensaladas, e incluso para hacer patés o hamburguesas. Como buen pescado azul, el atún es rico en proteínas y sus grasas vienen con Omega3, ayudando aun más a nuestra salud.

Todos tenemos atún enlatado en casa, y es ideal porque tarda años en caducar y nos sirve de complemento rápido para cualquier plato. Tal vez la mayor pega sea que suele venir con muchos aceites, lo que aumenta su proporción de grasa. El atún enlatado suele tener entre una proporción 2/3 de proteínas y 1/3 de grasa.

Hace algún tiempo, la marca Calvo sacó al mercado un atún claro al natural con cantidades de grasa casi nulas:

Este atún es más seco que el típico atún, pero es una fuente perfecta de proteínas limpias de grasa. Ideal para todos los que intentamos controlar nuestra línea o para definir musculatura. El precio es un poco superior al del atún normal, pero personalmente creo que merece la pena y es el único que compro y uso en todos mis platos.