Nueva regulación de etiquetado de la UE

Una buena noticia para todos en Europa, aunque como siempre, estás cosas se implantan muy lentamente. Es sorprendente a estas alturas, como en algunos productos se ocultan estos datos sistemáticamente.

Muchos alimentos presentaban etiquetas completas, pero otros se dedicaban a etiquetar lo mínimo posible. Está bien que al fin les obliguen a indicar las cantidades de sal y sobretodo azúcar. Una pena que no se haya conseguido que la normativa se extienda a las bebidas alcohólicas. ¿Por qué esa discriminación? De nuevo los países poniendo por delante los intereses de las industrias antes que el de los consumidores...

https://www.facua.org/es/noticia.php?Id=6045

Análisis de sangre y lesiones

Hace tiempo que no escribo, en gran parte, porque una lesión me ha impedido hacer ejercicio durante un mes, y eso me ha quitado por completo las ganas de hacerlo.

Hace justo un mes, el 14 Mayo, me hice un esguince de tobillo, lo que me obligó a estar inmóvil durante 2 semanas (gran error) y pasar 2 semanas más en fisioterapia. Aun me duele a veces, se me hincha, y no he recuperado el tobillo al 100%, pero ya he vuelto con mis rutinas de ejercicios.

Durante las 2 semanas de inactividad, perdí 2cm de volumen en el gemelo. El gemelo del pie bueno, estaba más o menos como siempre, solo un poco más fláccido. El gemelo del pie del esguince parecía gelatina. Ni siquiera poniendo el músculo en tensión podía sentir nada.

La pérdida de fuerza en ese pie también ha sido tremenda. De hacer elevaciones de talón para los gemelos, a la pata coja y con 18Kg de lastre, pasé a no poder sostener ni mi propio peso en cuclillas. Con la fisioterapia y con ejercicio, he ido recuperando fuerza en el tobillo y el gemelo, pero aun estoy lejos de como estaba hace un mes.

Esta semana también he empezado una nueva rutina de ejercicios, más centrada en perder grasa. La rutina parece que va bien, pero tengo que cuidar más mi alimentación y tener menos caprichos si quiero perder algo de grasa. Llevo meses estancado, sin lograr perder grasa aunque lo intente, aunque por suerte tampoco lo gano a pesar de las pizzas y la comida basura que me permito de vez en cuando.

La semana que viene espero poder hablar de ese nuevo entrenamiento en el blog.

Ayer, también me dieron los resultados de un análisis de sangre que me hice. Han salido perfectos, estoy como un toro. El último me lo había hecho hace años, antes de empezar con el ejercicio. En los análisis siempre me salía alto el colesterol y los triglicéridos, y de vez en cuando también el ácido úrico.

Ahora, sin embargo, todos los niveles estaban dentro de lo normal, tirando a bajos. Incluso los niveles de glucosa en sangre estaban bajos (aunque es algo normal si te hacen los análisis nada más levantarte y sin haber desayunado).

Mi mayor reparo era comprobar si la dieta alta en proteínas podría haberme afectado lo más mínimo. Para nada, mis riñones y mi hígado funcionan a la perfección, mucho mejor que hace años cuando tomaba menos proteínas y más hidratos de carbono. Bueno, supongo que beber más de 2 litros de agua al día también ayuda a limpiar los riñones y evitar daños por dietas altas en proteínas.

A ver si me hago el ánimo de hacerme análisis de sangre más regulares.

Sustitutos del azúcar

Cuando intentamos reducir nuestro peso, uno de nuestros peores enemigos es el azúcar.

¿Por qué? El azúcar es un disacárido formado con una molécula de glucosa y una de fructosa. Lo que nos importa en el fondo es que se trata de un hidrato de carbono simple, que se digiere muy rápidamente, liberando su carga energética a una velocidad de vértigo dentro de nuestro organismo. Esto tiene su lado bueno y su lado malo.

Lo que nos importa a la hora de perder peso, es que el azúcar libera glucosa muy rápidamente a la sangre. Nuestro cuerpo para contrarrestar ese efecto y reducir los niveles, libera insulina, una hormona que en resumidas cuentas quita toda esa grucosa de la sangre y la almacena en forma de grasas. Claro que normalmente no tomamos azúcar a secas, sino que lo tomamos con más cosas.

En algunos casos, como el de las frutas y verduras, esos azúcares van acompañados de fibra soluble, la cual se encarga de ralentizar esa liberación de insulina. En otros casos, como en los helados o la bollería industrial, ese azúcar va acompañado de grasas y muchos otros hidratos de carbono, que se van directos a la tripa.

Este es el motivo principal por el que el azúcar nos engorda. Pero la cosa aun es peor. Existen muchas cosas dulces, como la miel o la fructosa de la fruta, pero la gran ventaja que presentan frente al azúcar, es que nos dan nutrientes. El azúcar refinado (el común) nos da energía, pero nada más. A eso se le llaman calorías vacías, porque solo nos da energía, pero no nos proporciona minerales aprovechables, ni vitaminas, ni nada en absoluto. La fruta por el contrario, si nos proporciona vitaminas, fibra, ácidos grasos, e incluso aminoácidos, es decir, no son calorías vacías. Ahí radica la importancia de elegir con cabeza los alimentos.

Sin embargo, muchos de nosotros a duras penas podemos sobrevivir sin ese dulce sabor. Puede que sea en el desayuno, a la hora de cocinar o en un postre. Por fortuna no tenemos porque prescindir de ese dulzor, solo debemos buscar la alternativa que más nos conviene, y la verdad es que hay muchas.

La mejor alternativa suelen ser los edulcorantes, especialmente los que no nos aportan nada de energía. Sin embargo, el cuerpo de algunas personas ha asociado tanto el sabor dulce con la subida de insulina, que cada vez que su cerebro recibe la señal de dulzor, empieza automáticamente la segregación de insulina. Incluso cuando se están usando edulcorantes que no pueden ser digeridos. Es algo difícil de predecir, por lo que aunque los edulcorantes no-calóricos puedan ayudarnos en teoría, nunca podremos estar seguros.

Azúcar blanco o refinado
Este es precisamente el tipo de azúcar que se debe evitar a toda costa. Cada gramo de azúcar nos proporciona 4Kcal vacías, con entre un 99,5% y un 99,9% de sacarosa. Una cucharilla de azúcar son unos 7gr, así que la inocente cucharilla de azúcar del café suponen unas 28Kcal vacías. Sí, es cierto que son pocas, pero de nuevo lo importante es el efecto sobre la insulina de nuestro cuerpo.

Azúcar moreno o integral
Mucha gente asocia "integral" con "dieta" o "pérdida de peso", pero no tiene nada que ver. Lo que realmente implica integral, es que no ha sido refinado. Al refinarse un alimento, adquiere un aspecto y textura más apetecible y comercial, pero a cambio se pierden nutrientes y en especial toda su fibra. El efecto final es un aumento de su índice glucémico, mayores probabilidades de liberar insulina al torrente sanguíneo.
En este caso, el azúcar moreno no está tan refinado y tiene una mayor presencia de agua en su interior. Es una ayuda, porque reduce su valor calórico: 100gr de azúcar moreno nos da 373Kcal frente a las 396 del azúcar refinado. Por desgracia, su densidad es menor, por lo que en una cucharilla es fácil que tengamos más gramos de azúcar moreno que de azúcar refinado, y por lo tanto al final el aporte calórico de la misma cucharilla sea mayor.
Incluso aunque no esté refinado, el aporte de "nutrientes" de este tipo de azúcar es despreciable. Mucha gente lo consume pensando que es más "sano" que el azúcar refinado, sin embargo, es exactamente igual de malo. Con alguna caloría menos, pero mayor densidad, por lo que en las mismas cantidades es igual de malo. La variación en el índice glucémico respecto al azúcar refinado es mínima, por lo que sus efectos también serán los mismos.

Fructosa
La fructosa es un tipo de azúcar de origen natural presente en muchos alimentos y en especial en las frutas y la miel. Mucha gente, decide sustituir el azúcar por fructosa pensando en los efectos beneficiosos precisamente de las frutas.
Por desgracia, el aporte calórico y la reacción metabólica del organismo es exactamente igual, sin importar si se usa un azúcar refinado o un azúcar natural. La fructosa proporciona a nuestro organismo exactamente la misma energía (4Kcal por gramo) y nuestro cuerpo sufre exactamente la misma reacción hormonal (liberación de insulina).
Durante mucho tiempo se le dio fructosa a los diabéticos como sustituto del azúcar, pero esta costumbre está rodeada cada vez más por una gran polémica. A diferencia del azúcar que se absorbe rápidamente, la fructosa se metaboliza y guarda en el hígado en forma de glucógeno. Por desgracia, al no consumirse, termina transformándose de nuevo en glucosa y disparando la insulina. Motivo por el cual cada vez se recomienda menos para diabéticos.
Hay que tener en cuenta, que el efecto de la fructosa al tomarse una fruta o al usarla para endulzar, no es el mismo. Como ya he dicho, en la fruta forma parte de un producto completo, y viene acompañada de agua y otros hidratos cargados de fibra, lo cual reduce su absorción. Sin embargo, al tomarla en zumo (donde se ha eliminado la fibra) o como edulcorante, la absorción es completa y sufrimos los efectos negativos al igual que con el azúcar.

Polialcoholes
Los polialcoholes o azúcares alcohólicos son usados muy a menudo como edulcorantes y sustitutos del azúcar. Los polialcoholes tienen un contenido calórico muy bajo, que puede variar desde las 0.2Kcal por gramo del Arabitol o el Eritritol, el 1.6Kcal por gramo del Manitol, las 2.4Kcal por gramo del Xilitol o las 2.6Kcal por gramo del Sorbitol. Otra gran ventaja es su baja fermentación por lo que no producen caries y son usados frecuentemente en chicles, pastas dentífricas, etc
Algunos polialcoholes, como el sorbitol, el manitol y el xilitol, se encuentran naturalmente en algunas frutas. Sin embargo, lo más común es que su obtención haya sido artificial.
Su gran ventaja, a parte de sus pocas calorías, es su baja absorción en el intestino, por lo que llegan sin carga glucémica y no disparan la insulina. Lo único con lo que hay que tener cuidado, es que en grandes cantidades (más de 20g al día) puede causar diarrea.
Por todo esto, los polialcoholes son un de los edulcorantes más usados en alimentos. Por ejemplo, los típicos chicles sin azúcar, los granizados sin azúcar que suelo tomarme o algunas barritas "sin azúcar" usan polialcoholes como sustitutos. En principio son sanos, y no presentan ninguna contraindicación, a parte de pequeño problema de diarrea al tomar demasiados.
No estoy muy seguro si se puede encontrar algún polialcohol para usar en cocina doméstica, al menos yo no los he visto en el supermercado.

Sacarina (E954)
La sacarina es un edulcorante artificial con una larga historia y de sobras conocido por todos. Su compuesto básico, la sulfobenzoica, no nos provee de ningún tipo de caloría dietética, ni afecta a la liberación de insulina, porque pasa a través de nuestro cuerpo sin digerirse. Esto lo convierte en un edulcorante ideal para la pérdida de peso, aunque por desgracia trae un regustillo metátlico que desagrada a mucha gente.
Curiosamente, la mayor parte de problemas de la sacarina vienen por razones políticas y económicas. El negocio del azúcar era muy importante cuando se crearon las regulaciones alimenticias, y el problema de la obesidad o la diabetes muy ignorado. Los alimentos con sacarina se vieron como "adulterados" y un engaño. Te vendían un producto dulce, pero que no llevaba azúcar. De esta forma los lobbies azucareros lograron limitar y prohibir su uso en muchos países.
En los 70, también hubo algunos estudios médicos que asociaban la sacarina con el desarrollo de cáncer de vejiga en ratas de laboratorio, aunque en el 2000 se comprobó que esto solo sucedía en ratas y no en humanos.
A medida que más estudios tiran por tierra las críticas contra la sacarina, más países levantan los antiguos vetos a su uso y consumo. Es curioso que sea uno de los ingredientes de muchas bebidas light. La sacarina es un buen edulcorante, aunque con una fama y publicidad desastrosa gracias a las grandes productoras de azúcar.

Acesulfamo K
El acesulfamo K es otro edulcorante no-calórico similar a la sacarina. Al igual que esta, no se metaboliza en el organismo, no provoca caries dentales, no dispara la insulina y su mayor problema es el "regustillo" que te deja en la boca tras tomar una gran cantidad. Es bastante estable y se usa como sustitutivo en muchos alimentos.
Aunque la FDA y la UE han aprobado su uso, existen algunas dudas sobre si podría tener efectos cancerígenos. Los estudios no han mostrado incrementos en la aparición de tumores en ratas, pero aun así esta sustancia tiene muchos estudios pendientes para ser aceptada como "segura".

Aspartamo (E951)
El aspartamo es un edulcorante de uso común en muchos alimentos. A diferencia de otros, el aspartamo si es digerido por nuestro cuerpo, pero al ser tan dulce, las cantidades necesarias para endulzar son muy bajas. Su sabor es muy parecido al del azúcar, por lo que se suele combinar con sacarina o acesulfato-K en muchos productos light (como en cierto refresco de cola universalmente conocido).
La sacarina tiene mucho más mercado que el aspartamo, al ser más estable (sobretodo con el calor), incluso a pesar de que el sabor no es tan bueno. En parte también es debido a toda la controversia y mala fama del aspartamo.
Los rumores y mala fama persiguen al aspartamo. Los organismos de control dicen que es un suplemento dietético seguro, pero muchas voces dicen lo contrario. Sea como sea, el aspartamo tiene un aura de desconfianza entre el consumidor.
Se vende como edulcorante junto a la sacarina en muchas tiendas, pero yo personalmente me mantengo alejado de él. Sea cierta esa mala fama o no, hay otros edulcorantes más "fiables", y el regustillo metálico de la sacarina nunca me ha importado.

Sucralosa (E955)
La sucralosa es un edulcorante relativamente nuevo, con un buen sabor y el doble de dulce que la sacarina. Su dulzor es muy parecido al del azúcar, se disuelve perfectamente y el organismo no lo absorbe, por lo que no nos aporta calorías.
La sucralosa se considera segura, y solo cantidades descomunalmente grandes (más de 200g al día durante un mes), son capaces de ocasionar daños. Aunque claro, teniendo en cuenta su gran poder de dulzor, es difícil que se usen más de unos mg al día.
Otro edulcorante artificial bastante interesante para usar en casa. Personalmente sigo prefiriendo la sacarina como edulcorante artificual, más que nada por el tiempo que lleva en el mercado.

Esteviósido
El Esteviósido es un buen edulcorante de origen natural que el cuerpo no absorbe, y por tanto no nos aporta energía ni dispara la respuesta insulítica. Se obtiene de las hojas de Stevia Rebaudiana, una planta originaria de Sudamérica.
Es un edulcorante común en muchos países de Sudamérica y Asía. Muy usado en todo tipo de alimentos y bebidas en Japón. Sin embargo, ni la FDA ni la Unión Europea han aprobado su distribución como alimento, así que puede ser algo difícil de conseguir por España.
Un estudio del 85 sugirió que podría ser un mutágeno, sin embargo, desde entonces el estudio ha sido descartado por el análisis de resultados. La Organización Mundial de la Salud también ha llevado a cabo varios estudios, cuyos resultados mostraban que es un producto seguro, no produce cáncer e incluso tiene efectos beneficiosos para gente con hipertensión y diabetes tipo-2.
Es un edulcorante interesante para el futuro, pero aun se necesitan muchos estudios para verificar sus efectos. Si pudiera encontrarlo lo tomaría, pero aun no he tenido suerte.

Bueno, estos son algunos de los edulcorantes y sustitutivos del azúcar más interesantes y comunes.

Diseñando mi plan de Carb Cycling

Desde hace unos meses, vengo comprobando como mi porcentaje de grasa corporal baja más lentamente que mi peso. Llevo mucho tiempo dando la paliza sobre lo importante que es medirse el porcentaje de grasa corporal para detectar este tipo de cosas.

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y conoces tu peso, eres capaz de saber cuantos kilos de grasa tienes, y cuantos kilos de masa magra. Así, a medida que pasan los meses, puedes comprobar fácilmente si lo que vas perdiendo es grasa (pérdida buena, esto es lo que hay que perder) o músculo (pérdida mala, esto es lo que hay que conservar).

En mi caso, durante estos últimos 7 meses, he pasado de 64,4Kg de masa magra (sin grasa) a 63,2Kg. A pesar de todo el trabajo muscular que hago, no he ganado músculo y al contrario, he perdido más de un kilo.


Esto es lo que me ha llevado a considerar la opción del Carb Cycling para mejorar mi progreso. ¿Por qué? Básicamente porque me interesa perder grasa, perdiendo una menor cantidad de músculo en el proceso. Cada vez voy perdiendo una mayor cantidad de músculo frente a grasa, por lo que creo que ha llegado el momento de probar esta técnica.

El Carb Cycling, es básicamente una dieta muy baja en carbohidratos, pero con uno o dos días de carga en los que si hay que tomar carbos. Estos días de carga, son los que ayudan a evitar la pérdida muscular tan típica en las dietas bajas en carbos.

En las dietas muy bajas en carbos o sin ningún carbo, pasadas unas semanas, el cuerpo empieza a catabolizar músculo para obtener un extra energético, sobretodo si se combina con ejercicio físico intenso. Al crear un ciclo de días sin carbos y días de carga consumiendo carbos, evitas este estado. Por supuesto, este método se ha desarrollado especialmente para deportistas que quieren reducir mucho su porcentaje de grasa corporal. Es una de las formas más eficaces de reducir el porcentaje corporal de un 10% a un 5% (estos porcentajes son para hombres, para mujeres no sería saludable un porcentaje tan bajo) sin perder masa muscular en el camino.

Hay varias formas de llevar a cabo estos ciclos. En algunos métodos se alternan periodos de tres días (uno low-carb, otro no-carb y otro high-carb), en otros se alternan periodos de cuatro o cinco días.

La semana que viene, intentaré empezar con el método desarrollado por Will Brink y Tom Venuto, que consiste en alternar tres días bajos en carbohidratos con uno de carga. Todo está bastante bien explicado en la página de Scooby, donde además también tiene una calculadora que te permite calcular las cantidades de macronutrientes que tienes que consumir cada día.

En mi caso, tengo una tasa metabólica basal (BMR) de 1808. Esas son las calorías que mi cuerpo consume para mantenerme vivo. Es decir, que con mi nivel de actividad debería tomar unas 3118Kcal diarias para mantenerme en mi peso.

La misma calculadora, ya me sugiere consumir 2362Kcal los días bajos en carbos y unas 2898Kcal los días de carga, con unos porcentajes de macronutrientes de 45/30/25 y 30/50/20 respectivamente (Proteína/Carbos/Grasas). El 30% de carbos para los días bajos en carbos, me parece algo alto respecto a lo que he visto en otros plannings de Carb Cycling, por lo que seguramente lo reduciré a un 25%, aumentando el porcentaje de proteínas al 50%, con lo que me quedará un 50/25/25.

También voy a adaptar los ciclos a mi plan de ejercicios, de forma que los lunes y jueves haré carga de carbos, mientras que los martes, miércoles, viernes, sábado y domingo seguiré una dieta baja en carbos. De esta forma, tendré más energía disponible para los entrenamientos semanales. Durante la primera semana, todos los días serán bajos en carbos para que mi cuerpo se adapte antes a esa alimentación.

Se que este tipo de alimentación no va a ser fácil de llevar. Los días bajos en carbos tendré que consumir mucha verdura para obtener nutrientes y apartar por completo cualquier alimento que provenga de un cereal. Nada de barritas, ni avena, ni muesli. También prescindiré seguramente de la fruta. Las grasas las obtendré sobretodo de la carne, el pescado, nueces, el aceite de oliva y las cápsulas de Omega-3.

Los días de carga, seguramente obtenga los hidratos de la avena, pasta integral y algún día espero poder permitirme algo de arroz basmatí.

Este plan no va a ser fácil, aunque espero poder adaptarme a él sin muchas complicaciones. Tal vez lo peor vaya a ser el tener que pesar cada alimento, al menos hasta que me acostumbre a las nuevas cantidades de comida. Tengo ganas de comprobar los resultados pasados unos meses.

Bayas de Goji y metales pesados

Hace unos días (el 22 de Julio), la OCU dio la voz de alarma sobre las bayas de Goji comercializadas en España. La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ya había sido crítica en el pasado con las supuestas cualidades beneficiosas de las bayas de Goji, pero el nuevo informe iba un paso más allá.

Las bayas de Goji son los frutos de un arbusto originario de China, usadas desde hace miles de años en la medicina tradicional china. Presentan un valor nutritivo muy alto (18 aminoácidos, minerales, antioxidantes, vitaminas, Beta-sitosterol, Omega-3 y 6, etc) y por eso mismo, se las ha asociado con una larga lista de propiedades saludables: Fortalecer el corazón y el sistema inmunitario, proteger el hígado y los riñones, normalizar los valores de azúcar en sangre, regular el colesterol, aliviar los dolores de cabeza, etc


Por supuesto, esto no ha pasado ajeno a los listillos de siempre, que han visto una nueva ocasión de hacerse de oro con la nueva soja. El nuevo alimento milagro destinado a curar todos los males de la raza humana. Si buscáis en tiendas de nutrición e incluso en supermercados, encontraréis bayas de Goji a unos precios desorbitados. Estoy hablando de 15€ o más por unos 250gr, lo que hace que el kilo salga a 60€ más o menos. En verdad, la dosis recomendada diaria son unas 20 bayas (entre 4 y 5gr), por lo que con esos 250gr tenemos para unas 50 y 60 tomas (entre 9 y 10€ al mes).

Los comerciantes han sabido venderlas publicitando que son milagrosas porque vienen del tibet y se cultivan a más de 4000m de altura. Nada más lejos de la realidad, cuando estas bayas se cultivan y proceden del norte de China, especialmente de las ricas zonas del Río Amarillo. El precio está hinchado sobremanera, pero aun así, si se busca un poco por mercados, es posible encontrarlas a un precio muchísimo menor.

Yo las tomaba precisamente por haberlas encontrado a mucho menor precio (unos 5 o 6€ el medio kilo), y poco me costaba tomarme 20 bayas antes de desayunar. No son un producto milagro, pero la gran cantidad de vitamina C y antioxidantes que trae las hacía un suplemento interesante para la dieta.

Precisamente, la OCU se quejaba de este robo y sobreprecio oculto en publicidad engañosa. Con la inestable situación socio-política del Tibet, traer bayas desde la zona sería imposible. Por la altura, los únicos trabajadores viables serían tibetanos, y su relación con los chinos, solo traería problemas. Eso por no hablar del transporte del producto hasta el puerto marítimo más cercano.

El nuevo informe de la OCU alerta sobre la presencia de tóxicos en estas bayas procedentes sobretodo de los fertilizantes y pesticidas empleados en esas regiones de China. Las cantidades de metales pesados no son tan altas como para causar un daño directo, pero al no eliminarse fácilmente del organismo e ir acumulándose, a largo plazo pueden aumentar los problemas de salud.

Los metales pesados son tóxicos para el organismo (como el Cadmio o el Mercurio) que se asocian con cánceres y enfermedades autoinmunes entre otros. Por desgracia, nuestro desarrollo ha provocado que estén presentes en toda la cadena alimenticia (se han encontrado muestras incluso en Groenlandia), desde el pescado y la carne, hasta el agua que consumimos.

Como siempre, las agencias sanitarias establecen unos niveles máximos diarios a partir de los cuales aumenta el riesgo. Habría que tomar 400gr diarios de bayas de Goji (80 veces la dosis que recomiendan) para que empezara a dar problemas serios. Como tantas otras veces, el problema no son las bayas, sino el sistema de cultivo y los pesticidas usados.

A partir de este informe de la OCU, la AESAN (Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) ha emitido una nota de prensa, en la que indica que los niveles de metales pesados no alcanzan los máximos decretados por la legislación europea.

Como siempre, la decisión sigue dependiendo de cada uno. Yo por mi parte, voy a dejar de tomar estas bayas, no por el fruto en si, sino por mi incapacidad para determinar su procedencia, sus niveles de metales pesados y los pesticidas que puede llevar. No es falta de confianza en el producto, sino en la distribución.

En una dieta equilibrada, con abundantes verduras y fruta, no debería haber déficit de vitaminas, antioxidantes  y minerales, aunque siempre es interesante tomar algún fruto que nos aporte un extra de algunos de estos. Es una pena que la distribución del Goji no nos garantice la ausencia de estos tóxicos.

Las patatas

Las patatas se han ganado una inmerecida reputación como alimentos poco sanos que engordan, así que mucha gente se sorprenderá que los ponga justo en la lista contraria, en la de alimentos sanos que podemos tomar para perder peso.

Bueno, la patata cumple todos los criterios para ser un buen carbohidrato complejo. Son naturales, no un producto refinado, algo que siempre se tiene que tener en cuenta. Contienen fibra, vitaminas y minerales. Son un alimento saciante y además bajo en calorías. Venga, 100gr de patata contienen solo 77Kcal, 19g de carbohidratos complejos, 15g de almidón, 2.2g de fibra dietética, 0.1g de grasas y 2g de proteínas. Unos valores muchísimo mejores que cualquier pasta o arroz del mercado.

Y aun así, las apartamos de nuestra dieta (yo el primero, hace tiempo que no como patata, pero me gustaría cambiar eso pronto). ¿Por qué?

Hay dos motivos que le han ganado a las patatas su mala fama. El primero es que se pueden preparar de muchas maneras distintas, y no todas ellas son sanas. Cuando hablas de patatas, lo primero que le viene a la gente a la cabeza son unas patatas fritas o unas patatas bravas cargadas de salsas. Bueno, las patatas no son las malas de la peli, lo malo de verdad es lo que las acompaña para que no sepan tan secas, insípidas, etc...

El segundo motivo por el que mucha gente suele evitarlas es porque solo miran su índice glucémico. La patata suele aparecer con un índice glucémico alto, sin embargo, nunca se toman solas. Al comer la patata con otros alimentos, la carga glucémica se reduce muchísimo, y por tanto todos sus efectos sobre la insulina.

La forma de cocinar las patatas también afecta mucho al resultado, y en especial a su índice glucémico. Las patatas al horno conservan el almidón, lo que reduce mucho la velocidad de absorción de los carbohidratos y por tanto su índice glucémico. Por otro lado, al hervir la patata, su índice glucémico se dispara.

Está claro que comerse una patata hervida (a pesar de su alto IG) junto con otras verduras y hortalizas hervidas, va a tener unos efectos mínimos sobre nuestro nivel de insulina, ya que la carga glucémica de toda la comida será muy baja. Por supuesto, una patata al horno siempre será un acompañamiento ideal para cualquier plato de pescado o carne.

Estar a dieta para bajar de grasa, no es excusa para sacar las patatas de nuestra dieta. Si no abandonamos el pan o la pasta integral (que tiene entre 3 y 4 veces más calorías que la misma cantidad de patata), ¿por qué vamos a despreciar la patata? Como pasa con el resto de alimentos, lo importante es saber cuando y como comerla.

La teoría unificada de la nutrición de Brink

A través de la página de Scooby Werkstatt he conocido un libro sobre nutrición muy interesante: Fat Loss Facts, Tips & Tricks de Will Brink. Ya desde las primeras páginas dice cosas muy interesantes, pero lo que más me ha gustado es su teoría sobre nutrición:

"Total calories dictate how much weight a person gains or loses; macronutrient ratios dictate what a person gains or loses"

Me encanta. Esa frase resume a la perfección todo lo que he ido aprendiendo sobre nutrición para perder peso y ganar músculo a lo largo de estos meses. Traducida sería más o menos:

"Las calorías totales determinan cuanto peso gana o pierde una persona; los porcentajes de macronutrientes determinan que gana o pierde una persona"

Por ejemplo, los estudios muestran que la gente que sigue dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pierden aproximadamente el mismo peso que otra gente que sigue dietas altas en carbohidratos y bajas en proteínas. Sin embargo, los que siguen la dieta alta en proteínas pierden más grasa y menos masa magra (músculo).

El libro me está siendo muy útil, aunque ya conocía muchas de las cosas que cuenta. No se si existe o no una versión traducida, aun así, es un libro muy útil y recomendable.

Mito 3: Los huevos crudos

Existe un mito muy peligroso, extendido gracias a hollywood, según el cual los huevos crudos son buenos para ganar músculo. Gracias a las películas de Rocky, mucha gente cree que los huevos crudos les darán más fuerza.

Sin embargo, los huevos crudos NO son buenos e te pueden hacer enfermar. Tomarse un batido de clara cruda es una gran tontería.

La proteína cruda del huevo NO es mejor en ningún sentido que la proteína cocinada, solo más asquerosa. Es cierto, que algunas proteínas se degradan con el calor, pero no es el caso de la proteína de huevo. Es más, cocinar los huevos acaba con las bacterias del huevo, por lo que es vital para no pillar salmonelosis.

Los huevos son una buena fuente de proteína para nuestro cuerpo, y antes del descubrimiento de la proteína del suero de leche, las claras eran la fuente principal de proteína para quienes buscaban ganar músculo. De ahí procede el mito.

Veamos cual es su valor nutricional:

• Huevo entero: 77Kcal, 7g de proteínas y 6g de grasa (58% de grasa)
• Yema de Huevo: 61Kcal, 3g de proteínas y 6g de grasa (89% de grasa)
• Clara de Huevo: 16Kcal, 4g de proteínas y 0g de grasa (0% de grasa)

Siempre había oído que no es recomendable comer más de 1 o 2 huevos a la semana. El motivo es la cantidad de grasa. Sin embargo, solo se refiere a los huevos enteros y la yema.

Tortillas con varias claras y solo una yema, la clara de los huevos duros, clara al microondas o la plancha (similar a un huevo frito), y por supuesto como ingrediente para muchos platos. Hay muchas formas de incorporar la clara de huevo a nuestra dieta, pero NUNCA CRUDA.

¿Qué comer?, Resumen

Tras las 8 entradas sobre nutrición, creo que sería bueno hacer un pequeño resumen de todo lo que se cuenta, y especificar un poco más qué deberíamos comer si queremos perder peso. Pero antes de nada, voy a poner los enlaces a los artículos anteriores.

• Requerimientos calóricos
• Macronutrientes
• Los carbohidratos
• El índice glucémico
• Las temidas grasas
• Los ácidos grasos esenciales
• Las proteínas
• Micronutrientes

¿Cómo comer bien?
Si queremos perder peso de forma sana y sin miedo a recuperarlo, lo primero que tenemos que hacer es olvidar las dietas.

Una dieta por definición tiene un principio y un fin. Mientras estamos en ella hacemos esfuerzos sobrehumanos por llevar una alimentación muy controlada, y en el fondo deseamos que acabe. Sin embargo, ¿qué sucede cuando acaba? Pues que volvemos a nuestros viejos hábitos, y eso nos lleva a acabar como al principio.

Lo principal para perder peso en forma de grasa, de forma sana, es aprender a comer. Aprende que debes comer y cuando, y crea tu propio menú semanal con platos que realmente te gusten. Crea una dieta que puedas llevar durante toda la vida sin considerarla una pesadas carga.

En una dieta, tener un capricho es un delito que merece el peor de los castigos. Si aprendes a comer bien, y comes de forma sana a diario, no hay ningún problema en tener un capricho cada 2 semanas, incluso semanalmente si es pequeño. Está claro que ese capricho puede retrasar tu pérdida de peso, por lo que conviene evitarlo mientras estás bajando. Sin embargo, una vez que llegas a tu peso y solo buscas mantenerlo, no hay motivo para seguir evitándolos.

Una vez dicho esto, vamos a ver que necesitamos en nuestra dieta.

¿Qué necesita nuestra dieta?
Para que nuestra dieta sea sana, necesitamos todos los macronutrientes y micronutrientes de los que hemos estado hablando. Necesitamos hidratos de carbono, necesitamos proteínas, necesitamos vitaminas y minerales, y por supuesto, necesitamos grasa.

La clave está en tomar las dosis adecuadas de cada nutriente, y siempre de los mejores alimentos que podamos encontrar.

Como hemos visto, necesitamos de todo, pero hay que saber elegir:

¿Qué carbohidratos tomar?
Si nuestro objetivo es bajar de peso, lo ideal es que elijamos carbohidratos con un índice glucémico bajo y con cantidades muy bajas de azúcar.

• Pan integral
• Pasta integral
• Avena
• Verduras (lechuga, tomate, judías verdes, brócoli, pepino, zanahoria, etc)
• Frutas (manzana, melocotón, pera, kiwi, cerezas, fresas, etc)
• Champiñones y setas
• Arroz integral o basmati

Ahora bien, ¿qué carbohidratos nos conviene evitar? Pues sobretodo los que tengan altos contenidos en azúcar o un índice glucémico alto. No implica que no podamos comerlos, pero si que debemos reducir su consumo.

• Azúcar
• Harina blanca y subproductos (pan blanco, bollería, etc)
• Los dátiles, la sandía y la piña son frutas con IG alto
• Cereales para el desayuno como los Corn Flakes o los Rice Krispies
• La calabaza y la patata también tienen un IG medio-alto

¿Qué proteínas tomar?

Para las proteínas, nuestro objetivo deberían ser las que tengan un mayor valor biológico, ya que contendrán más aminoácidos esenciales y por tanto nuestro cuerpo las aprovechará mejor. Veamos que fuentes de proteínas podemos tener en cuenta en nuestra alimentación.

• Carne magra de pollo o pavo (quitarle las zonas con grasa)
• Jamón de pavo o pollo (buscar el que sea más bajo en grasa e hidratos de carbono)
• Atún y Salmón
• Suero de proteínas
• Avena
• Salchicas o hamburguesas de pollo/pavo
• Sushi y sashimi
• Huevos (en especial la clara)
• Barritas proteínicas (altas en proteínas, bajas en hidratos de carbono, azúcar y grasas)
• Guisantes
• Soja
• Gambas
• Leche desnatada

Nuestro cuerpo solo almacena una pequeña cantidad de proteínas, por lo que debemos intentar tomar proteínas con todas nuestras comidas. Eso facilitará que nuestros músculos tengan materiales de construcción para fortalecerse y evitaremos más fácilmente la pérdida muscular.

Todos estos alimentos proteínicos también tienen un efecto saciante. Nos sentiremos llenos antes al consumir proteínas que al consumir hidratos de carbono. Sin duda, todos estos alimentos no deberían faltar en nuestro menú diario.

La mayoría son fáciles de cocinar o conseguir, y se pueden crear muchas recetas variadas con ellos, aumentando la variedad de platos que podemos tomar en comidas y cenas.

¿Qué grasas tomar?

Como ya hemos visto, nuestro cuerpo necesita grasas insaturadas y ácidos grasos esenciales. Es un tanto paradójico que queramos perder grasas acumuladas y a la vez debamos continuar su consumo, sin embargo, no se debe olvidar que las cantidades deben ser reducidas.

Veamos que alimentos nos pueden proporcionar grasas buenas para nuestro organismo:

• Cacahuetes, nueces y almendras
• Aceite de oliva (si es virgen mejor)
• Pescado azul: salmón, pez espada, emperador, atún, etc

¿Cómo me creo mi propio menú?

Lo primero que deberías hacer es calcular cuales son tus necesidades calóricas diarias, y a partir de ahí repartir esas calorías entre los distintos macronutrientes para saber cuanto necesitas de cada uno.

Desayuno: Todos necesitamos empezar el día con fuerza ya que por delante nos espera un día duro. El desayuno es ideal para consumir hidratos de carbono, pero no hay que olvidar las proteínas después de tantas horas sin comer. Avena o Muesli con leche es un buen desayuno equilibrado. Otra opción más elaborada sería prepararse algunas claras de huevo o algo de jamón de pavo con unas rebanadas de pan integral.

Almuerzo: El almuerzo nos sirve sobretodo para no llegar a la comida con demasiada hambre. Lo ideal es tomar algún hidrato de carbono ligero (fruta, verdura o algo de pan integral), con otra proteína ligera (el jamón de pavo es ideal para esto). Otra solución es consumir una barrita de proteínas que tenga la misma cantidad de hidratos de carbono que de proteínas.

Comida: En mi cultura acostumbramos a comer fuerte, y aunque lo intento dejar es difícil ir contra años de costumbre. La comidas no deberían ser demasiado copiosas y abundantes. Aprovecha para cocinar algo sencillo. Las verduras y las ensaladas dominan la comida. Si por la tarde vas a hacer ejercicio, es la excusa perfecta para prepararse algo de pasta integral o arroz. Todo ello se puede aderezar fácilmente con atún en lata, jamón de pavo o trozos de pollo a la plancha. Y por supuesto, de postre una buena fruta.

Merienda: A medida que pasa la tarde necesitamos menos hidratos de carbono, ya que solemos consumir menos energía. La fruta va muy bien para quitarse el hambre hasta la cena. Las barritas proteínicas o algo de jamón de pavo nos permitirá añadirle a la merienda las tan necesarias proteínas.

Cena: La cena es para mucha gente la última comida del día, por lo que no debería ser demasiado pesada. Vamos a dormir, así que no necesitamos más energía. Evita los hidratos de carbono todo lo posible (nada de cereales o pan). Las proteínas suelen dominar esta comida, y es el momento ideal para cocinar platos más elaborados a base de pollo o pescado. Siempre conviene acompañarlo de verduras y una fruta de postre.

Segunda cena: Mucha gente se acuesta tarde, y es fácil irse a la cama incluso 4 horas después de haber cenado. Al irnos a dormir vamos a pasar mucho tiempo sin comer, por lo que conviene tomar alguna proteína de lenta asimilación si van a pasar varias horas entre la cena y la cama. Un poco de suero de proteínas con leche es ideal para regenerar músculo mientras duermes, sobretodo después de una sesión de pesas. En caso contrario, un pequeño aperitivo de pavo o incluso un vaso de leche caliente siempre se agradece antes de dormir.

La avena

La avena es uno de los cereales más complejos y ricos que podemos añadir a nuestra alimentación, en especial si buscamos perder peso. Históricamente fue relegada a un segundo plano por detrás del trigo o la cebada, pero sus cualidades nutritivas están muy por encima de las de estas.

La avena es rica en proteínas de alto valor biológico (por lo que nuestro cuerpo las absorbe y aprovecha mejor). Cuanto mayor es el número de aminoácidos esenciales de un alimento, mayor es su valor biológico. La avena tiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales, por lo que al combinarla con otra fuente de proteína (como la leche de vaca o de soja) se completan todos los aminoácidos necesarios, maximizando su aprovechamiento.

También es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal, en concreto un 65% de grasas insaturadas y un 35% de ácido linoleico (omega-6). Esta grasa es esencial, por lo que es buena para nuestro organismo.

En cuanto a los hidratos de carbono, los de la avena son de absorción lenta y fácil asimilación (índice glucémico bajo). Son una fuente de energía perfecta para tomar por la mañana, ya que la van liberando de forma más lenta y prolongada.

Además, la gran cantidad de fibra soluble que traen, ayuda a reducir más aun la absorción de glucosa en sangre, mantener la linea y regular el tránsito intestinal.

Las concentraciones de vitaminas y minerales también son ideales. 100 g de avena contienen: 5mg. de sodio, 400mg. de potasio, 70mg. de calcio, 430mg. de fósforo, 140mg. de magnesio, 4mg. de hierro, 0,47mg. de cobre, 4mg. de cinc, 0,56mg. de vitamina B1, 0,15mg. de vitamina B2, 1mg. de vitamina B3 y 0,16mg. de vitamina B6. También 1,1mg. de vitamina E.

La presentación más común de la avena es en copos o en harina. En ambas formas se pueden usar para gran cantidad de platos. En concreto, la tabla nutricional de los copos de avena que consumo a diario en el desayuno es:

¿Cómo prepararla?
La forma ideal de tomar copos de avena es con leche o yogur (como si fueran los típicos cereales del desayuno), ya que estos sus proteínas completan a la perfección las propias de la avena. Para darles un poco de sabor se pueden añadir algo de malta, café, sacarina, chocolate en polvo (sin azúcar) o incluso suero de proteínas.

Los copos también se pueden usar como acompañamiento para papillas, sopa o incluso ensaladas, ya que a penas tienen sabor y su textura es muy suave.

En forma de harina se puede usar como sustituto de la harina normal para cualquier plato. Gracias a eso se pueden preparar sin problemas platos nutritivos y sanos que con la harina normal estarían prohibidos (pastas, masa de pizza, pan de avena, galletas, etc)

¿Qué comer?, 8ª parte - Micronutrientes

En las entradas anteriores he estado hablando de los 3 macronutrientes principales: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin embargo, no son las únicas sustancias que ingerimos con los alimentos y que influyen en nuestra nutrición.

Vamos a ver unos cuantos de estos micronutrientes.


Las Vitaminas
Las vitaminas son las encargadas de llevar a cabo un gran número de funciones importantes en nuestro organismo: reparación de tejidos, metabolismo energético, controlar las reacciones químicas del cuerpo, hacer más eficiente la asimilación de nutrientes, reforzar el sistema inmunológico, producción de células rojas, mantenimiento del sistema nervioso y muchas más.

Son tan importantes que su carencia puede provocar graves enfermedades. El principal problema es que el cuerpo humano no almacena algunas de estas vitaminas por lo que su consumo regular es esencial.

En una dieta sana y equilibrada, el consumo variado de frutas y verduras es suficiente para suplir las necesidades diarias. Sin embargo, los atletas y la gente que se dedica al fitness queman más energía de lo normal y tienen requerimientos vitamínicos más altos.

Si tu plan de pérdida de peso incluye ejercicios de fitness o musculación (como es mi caso), es recomendable tomar un complejo vitamínico que nos aporte las vitaminas extra que necesitaremos para reponer el cuerpo.

Los Minerales
Los minerales en nutrición son elementos químicos que nuestro cuerpo necesita para realizar distintas funciones: asisten al cuerpo en la contracción muscular, el mantenimiento del sistema nervioso, a equilibrar el control de fluidos, metabolizar diversas enzimas para la producción energética, a controlar el pH del cuerpo y a transportar oxígeno.


Al igual que con las vitaminas, una dieta sana y equilibrada ya nos ofrece las cantidades necesarias de los minerales indispensables.

El potasio interviene en el mantenimiento del equilibrio del agua en el cuerpo, la contracción muscular y la regularización de la actividad neuromuscular. Este mineral se puede obtener de las judías, el germen de trigo, el aguacate, la soja, las nueces, algunas hortalizas (brócoli, remolacha, berenjena y coliflor) y frutas (plátanos, uva, albaricoques, melocotones, cerezas, ciruela, etc).


El sodio es un mineral con funciones muy similares a las del potasio. Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y mantiene el volumen de líquidos. Un exceso de sodio, en especial procedente de la sal, puede ocasionar que nuestro cuerpo retenga líquidos en un intento de regularizar los niveles líquidos del cuerpo.

El calcio interviene en la contracción de los músculos, la coagulación de la sangre y la creación de hueso. El calcio junto con la vitamina D necesaria para su absorción y ejercicios de pesas, nos ayudarán a mantener la fuerza de los huesos, algo vital a medida que nos vayamos haciendo mayores. Podemos obtener calcio principalmente de la leche, el queso, los huevos, verduras de color verde y el salmón.

El hierro por su parte es esencial para producir energía. Gran parte del hierro del organismo se usa para crear la hemoglobina que transportará el oxígeno a través de la sangre. Por este motivo, el hierro es muy importante para los atletas. Podemos obtener hierro principalmente de la carne roja, huevos, verduras de color verde, pescado, frutos secos, nueces y cereales.

La Fibra
La fibra son partes no digeribles de los alimentos vegetales, y que por tanto no se rompen por acción de las encimas digestivas. Abundan en los cereales, granos, frutas y verduras.

La fibra es muy buena para la pérdida de peso, ya que no solo sacia quitando el hambre y regula el tránsito intestinal, sino que también ralentiza la absorción de los azúcares en sangre, evitando la temida respuesta insulítica.

Podemos distinguir entre dos tipos principalmente de fibra:

• Fibra Soluble. Se encuentra principalmente en la avena, las judías, la cebada y en algunas frutas. Esta fibra atrae agua, y se vuelve gelatinosa durante la digestión, atrapando carbohidratos y azúcares durante el proceso y ralentizando su absorción (reduce la variación rápida del nivel de azúcar en sangre). También ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y a regular el nivel de glucosa en sangre. Este tipo de fibra también equilibra el pH del intestino reduciendo el riesgo de cáncer de colon.
• Fibra Insoluble. Se encuentra en el salvado de trigo, los frutos secos y algunas verduras. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos a través del aparato digestivo, facilitando la regularidad para ir al baño.

En nuestra dieta nos interesa introducir ambos tipos de fibra, aunque la soluble nos beneficia más al evitar los picos de glucosa en sangre que bloquearían la quema de grasas.

A parte de eso, la fibra soluble proporciona algunas calorías (4 calorías por gramo) al fermentar en el aparato digestivo. Las fibras insolubles por su parte, no sufren ninguna alteración ni proporcionan energía.

¿Qué comer?, 7ª parte - Las proteínas

En este repaso a los macronutrientes que nuestra dieta necesita, no podían faltar las proteínas, esenciales en nuestra alimentación.

Las proteínas realizan varias tareas de importancia en el organismo, en especial reparar células y tejidos dañados. Al igual que reparan, también ayudan al crecimiento y formación de nuevas células, ya sean glóbulos rojos o blancos de la sangre, hormonas y enzimas. Por último, el hígado y los riñones son capaces de procesar las proteínas convirtiéndolas en glucosa que nos proporciona 4Kcal por cada gramo.

Las proteínas son digeridas en el estómago en aminoácidos y estos a su vez absorbidos al organismo en el tracto gastrointestinal. En este tramo, la capacidad de absorción de los aminoácidos depende mucho de la procedencia y calidad de la proteína.

El valor biológico (BV) determina el grado de absorción y síntesis de esa proteína en nuestro organismo. Cuanto mayor valor biológico tiene una proteína, mayor es el provecho que nuestro cuerpo saca de ella, y por tanto de mejor calidad se considera. Este valor biológico depende de la procedencia de la proteína, la proteína de soja tiene un valor biológico mucho menor al de la carne roja, y a su vez.

La proteína con mayor valor biológico que se puede conseguir es la procedente del suero de leche (whey protein), muy usada en culturismo y como suplemento de musculación.

Por tanto, siempre debemos procurarnos proteínas con alto valor biológico, que nuestro cuerpo pueda aprovechar mejor.

¿De donde podemos obtener las proteínas?

Veamos diversas fuentes naturales, ordenadas por su valor biológico.

• Huevos: 100
• Claras de huevo: 88
• Pollo / Pavo: 79
• Pescado: 70
• Ternera magra: 69
• Leche de vaca: 60
• Arroz marrón: 57
• Arroz blanco: 56
• Cacahuetes: 55
• Guisantes: 54
• Trigo integral: 49
• Soja: 47
• Maíz: 36
• Patata: 34

Ahora en comparación algunos suplementos proteínicos creados en laboratorio:

• Aislado de suero de proteína: 159
• Concentrado de suero de proteína: 104
• Caseina: 77
• Soja: 74

Estos suplementos te permiten alcanzar fácilmente tus necesidades proteínicas diarias, con proteínas de alta calidad, sin consumir demasiados productos animales o grasas.

¿Cuánta proteína tomar?

Existe un gran debate sobre esta cuestión. La cantidad necesaria de proteína depende de la cantidad de energía que recibas de otros alimentos, así como de las necesidades de nitrógeno y aminoácidos esenciales de tu cuerpo.

La actividad física y el incremento muscular, aumentan la necesidad proteínica. Se recomienda que la gente que siga un programa de fitness consuma 2 gramo de proteína al día por cada kilo de peso. Cantidades mayores pueden ser perjudiciales para los riñones. Además, cuando tu cuerpo cumple sus requerimientos proteínicos almacena el resto como grasa.

¿Entonces es realmente importante?

Las proteínas juegan un papel muy importante en nuestra nutrición, y más aun si realizamos ejercicios de fitness.

Como ya hablé en entradas anteriores, al perder peso, lo que perdemos realmente es grasa, músculo y agua. El agua se recupera fácilmente bebiendo en abundancia (mínimo 2 litros al día). Para mantener el músculo (que en el futuro nos ayudará a no recuperar el peso perdido) necesitamos realizar ejercicios de fitness, entrenar los músculos. Al realizar esos ejercicios de fitness, se destruyen fibras musculares que deben ser repuestas con proteínas (cuanto mayor sea el valor biológico mejor).

¿Cuándo tomar las proteínas?
Es vital tomar proteínas a lo largo de todo el día, en cada una de las comidas. Nuestros músculos se destruyen a lo largo de todo el día a medida que hacemos esfuerzos. Cuando tomamos dosis importantes de proteína nuestro cuerpo la asimila y comienza la reconstrucción muscular durante unas 3 horas.

Por tanto, si le suministramos proteínas en cada una de nuestras comidas, nuestros músculos se mantendrán fuertes ayudándonos a perder grasa para no volver a verla. Y ese es nuestro objetivo, ¿no? Olvidarnos de la grasa para siempre y estar sanos.

Pero, ¿me pondré musculoso? Yo no quiero ser todo músculos.
Ese es uno de los mayores temores de las chicas, ponerse musculosas. Los hombres tenemos más fácil ganar músculo, pero aun así existe un límite a la cantidad de músculo que puedes ganar a lo largo del año.

Aunque trabajes duro todos los días y tomes dosis adecuadas de proteínas de forma regular (es decir, incluso levantándote a mitad noche para comer!!), tardarías años en estar como la gente que se presenta a competiciones. En las chicas es incluso más difícil ganar músculo.

Al hacer ejercicios de fitness y tomar proteínas, las chicas definirán su forma y parecerán más fibrosas y atléticas, pero mucho esfuerzo, dedicación y otras cosas les costaría marcar músculo de la forma que tanto les asusta.

Sobre este tema, se publicó hace poco un artículo en Men's Health que sin duda merece la pena leer: Proteínas, toda la verdad.

¿Qué comer?, 6ª parte - Los ácidos grasos esenciales

En la entrada anterior ya hablamos de las grasas en general, y vimos que con moderación no todas las grasas son malas, e incluso son necesarias para nuestra salud. Este es el caso de los ácidos grasos esenciales. Como están tan de moda últimamente, he decidido hablar un poco más en profundidad de ellos.

Estos ácidos grasos son esenciales, porque nuestro cuerpo los necesita y no puede fabricarlos por si solo. Solo pueden obtenerse de los alimentos. El cuerpo los almacena para su uso en funciones hormonales, pero aun así no conviene tomarlo en exceso para evitar acumulaciones no deseadas.

Entre estos ácidos grasos, el más famoso últimamente es el Omega-3, que podemos obtener sobretodo del pescado azul. El consumo de estas grasas reduce la presión arterial, previene los coágulos y reduce los triglicéridos en sangre.

¿Qué es el Omega-3?

Los ácidos grasos Omega-3 son en verdad un grupo de ácidos grasos con características químicas similares. Entre ellos, los importantes son ALA, EPA y DHA. Los estudios muestran que EPA y DHA son los ácidos que realmente tienen efectos beneficiosos para nuestro corazón.

El Omega-3 se ha hecho famoso por la publicidad y el marketing, sin embargo, no todos los productos que anuncian son igual de buenos. Muchos productos en verdad lo que llevan son dosis incrementadas de ALA (procedente sobretodo de aceites vegetales). Una vez en el organismo, el ALA se convierte en DHA, por lo que es cierto que se aprovecha, aunque no de forma tan eficiente como el proveniente del pescado.

La EPA y el DHA en verdad llegan a nosotros atravesando toda la cadena alimenticia. Ambos ácidos grasos son generados por microalgas que viven en el mar, las cuales son ingeridas por los peces, quienes las almacenan en su organismo. Por tanto, podemos obtener estos ácidos grasos del pescado azul y de algunos tipos de algas.

Ahora bien, ¿por qué son buenos para la salud? Porque estimulan la circulación de la sangre, reducen la presión sanguínea y regulan los niveles de colesterol LDL y HDL (como vimos en la entrada anterior).

Algunos estudios también indican que pueden prevenir y reducir los efectos de ciertos tipos de cáncer (pecho, colon y próstata). Otros estudios también relacionan la EPA con la conservación de la memoria.

Ya, pero, ¿cómo afectan a la perdida de peso?

Si quieres perder peso y tener una salud de hierro, aléjate de las grasas saturadas y concéntrate en las monoinsaturadas, poliinsaturadas y en los ácidos grasos esenciales. Eso sí, con precaución y mucho ojo, porque un exceso de consumo pueden incrementar tus reservas.

Para perder grasa no debes cortar de raíz todo el consumo de grasa o tu salud se resentirá

Como experiencia personal, puedo añadir que en mi familia siempre hemos tenido el colesterol alto, e incluso mi abuela materna murió de un trombo. Mi madre siempre ha llevado mucha medicación por problemas de espaldas, y a esa medicación tuvo que añadirle las pastillas para el colesterol, que a duras penas le hacían efecto. Para intentar ayudarla, le compré un suplemento de Omega-3 (660mg de EPA y 440mg de DHA) a base de aceite de salmón (bastante natural) y le sugerí que comiera más pescado. Al cabo de unos meses, su nivel de colesterol y su presión arterial se habían reducido mucho. El médico le retiró las otras pastillas para el colesterol, y ahora mantiene sus niveles sin problemas solo con el suplemento de aceite de salmón.

Yo también he tenido siempre altos mis niveles de triglicéridos (a 199mg/dl), colesterol (219mg/dl) y LDL (149mg/dl), pero entre este suplemento de Omega-3 y una dieta rica en pescado azul (sobretodo salmón, atún y emperador) he conseguido reducirlos y mantenerlos a raya.

Es una cuestión de salud muy seria, por lo que animo a todo el mundo a no olvidar en su dieta los ácidos grasos esenciales y a realizarse análisis regulares para vigilar el nivel de LDL.

Fibra, toda la verdad

Hoy han publicado un artículo muy interesante sobre la fibra en Men's Health. Varios mitos y verdades sobre la fibra. Me ha parecido realmente interesante la diferencia entre fibra soluble e insoluble, así que investigaré más sobre ello.

También me ha llamado la atención la relación entre la fibra soluble y la ralentización en la absorción del azúcar. Parece que la avena que me tomo por la mañana me viene muy bien.

¿Qué comer?, 5ª parte - Las temidas grasas

Siguiendo la guía sobre los macronutrientes, hoy voy a hablar de las grasas.

En contra de lo que se pueda pensar, las grasas son muy importantes en nuestra dieta ya que nos proveen de una fuente energética con ácidos grasos esenciales. Además, como las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, solo se digieren, absorben y transportan en conjunción con estas.

En la lucha por perder peso, queremos reducir esos depósitos grasos, por lo que parece un tanto extraño que tengamos que seguir proveyendo a nuestro cuerpo de las dichosas grasas. Sin embargo, como veremos a continuación, hay varios tipos de grasas y algunas de ellas son vitales para nuestro organismo.

Las grasas pueden clasificarse en dos tipos. Estas son las más comunes en aparecer en las tablas nutricionales, por lo que es importante que sepamos distinguirlas para comprar mejor. Estas grasas son:

• Grasas Saturadas
• Grasas Insaturadas

Las grasas saturadas consisten principalmente en triglicéridos y están presentes sobretodo en alimentos con procedencia animal. Todos los alimentos tienen cierto porcentaje de grasas saturadas e insaturadas. Sin embargo, los alimentos con mayor porcentaje de grasa saturada son los lácteos (nata, quesos, mantequilla), las grasas animales, el aceite de coco, la yema del huevo y el chocolate (cuanta más leche más grasas saturadas).


Este tipo de grasas no son buenas para nuestra salud en general y se recomienda que su consumo no suponga más del 7% de nuestro aporte energético diario (entre 10 y 25gr. según la dieta de cada uno).


Si los niveles de esta sustancia se vuelven muy altos, los vasos arteriales pueden volverse más estrechos y obstruirse, lo que a la larga nos lleva a los temidos problemas cardio-vasculares. A las grasas saturadas también se las relaciona con varios tipos de cáncer (pecho, próstata e intestino delgado).

A estas grasas también se las relaciona directamente con el colesterol, que es un lípido que se encuentra en los tejidos corporales y el plasma sanguíneo de todos los vertebrados. Una de las formas en que nuestro cuerpo obtiene colesterol, es a través de las grasas saturadas de origen animal.

Nuestro cuerpo necesita ciertas cantidades de colesterol para generar Vitamina D y diversas sustancias necesarias para la vida. Sin embargo, altas cantidades de colesterol nos pueden ocasionar graves problemas de salud. Por ello, conviene reducir todo lo posible el consumo de grasas saturadas con altos contenidos de colesterol.

El colesterol no es una sustancia nociva, al contrario, es necesaria en ciertas dosis. Por ello es muy importante diferenciar dos tipos:

• Lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol bueno
• Lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo

El colesterol bueno, arrastra el colesterol de las arterias hacia el hígado para su eliminación, por lo que se considera que un nivel elevado de colesterol bueno (HDL) es sano para el corazón. Por contra, el colesterol malo, lleva el colesterol desde el hígado a los tejidos corporales. Si el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre es elevado, puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos y estrecharlos.

Independientemente de la pérdida de peso, hay que realizarse análisis de sangre regularmente para mantener controlados los niveles de ambos.

Dejando a un lado las saturadas, tenemos las grasas insaturadas que podemos dividir en dos grupos:

• Ácidos grasos poliinsaturados
• Ácidos grasos monoinsaturados

Podemos encontrar grasas poliinsaturadas en algunos vegetales (calabazas, nueces, pipas de girasol, soja, maíz) y en los pescados azules. Estas grasas contienen los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), tan famosos hoy en la publicidad. Estos ácidos grasos se encargan de reducir el nivel de LDL e incrementar los niveles de HDL, lo cual es bueno.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de oliva y de canola, además de las nueces, el aguacate, el maíz, la avena, y los cereales integrales. Esta categoría de grasas contiene el omega-9 y el ácido oleico. Como en el caso de los poliinsaturados, los monoinsaturados también reducen los niveles de LDL al tiempo que incrementan los de HDL.

¿Y las dietas cetogénicas?
En este tipo de dietas se busca reducir al mínimo el consumo de hidratos de carbono, y sustituirlos por grasas. Aunque parezca extraño esta reducción no solo no aumenta los niveles de colesterol y triglicéridos, sino que además los reduce.

Es una dieta dura al principio, pero que a mucha gente le da resultado de forma fácil. Al reducir los carbohidratos al mínimo se busca que toda la energía proceda de las grasas y su combustión y se fuerzan varios cambios en nuestro organismo.

No tengo experiencia personal con esta dieta, así que no puedo contar mucho más, aunque en internet existe mucha información sobre ella.

Conclusión

Las grasas están demonizadas, sobretodo a partir del colesterol y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, es curioso como el problema del colesterol malo causado por cierto tipo de grasas, se soluciona y regula con otro tipo de grasas: los ácidos grasos esenciales, que veremos en más profundidad mañana.

Atún Claro con 0% materia grasa

El atún es uno de los mejores pescados que podemos poner en nuestra mesa. Es fácil de encontrar, barato y podemos usarlo en miles de recetas. Es ideal para añadir una dosis limpia de proteínas a nuestras ensaladas, e incluso para hacer patés o hamburguesas. Como buen pescado azul, el atún es rico en proteínas y sus grasas vienen con Omega3, ayudando aun más a nuestra salud.

Todos tenemos atún enlatado en casa, y es ideal porque tarda años en caducar y nos sirve de complemento rápido para cualquier plato. Tal vez la mayor pega sea que suele venir con muchos aceites, lo que aumenta su proporción de grasa. El atún enlatado suele tener entre una proporción 2/3 de proteínas y 1/3 de grasa.

Hace algún tiempo, la marca Calvo sacó al mercado un atún claro al natural con cantidades de grasa casi nulas:

Este atún es más seco que el típico atún, pero es una fuente perfecta de proteínas limpias de grasa. Ideal para todos los que intentamos controlar nuestra línea o para definir musculatura. El precio es un poco superior al del atún normal, pero personalmente creo que merece la pena y es el único que compro y uso en todos mis platos.

¿Qué comer?, 4ª parte - El índice glucémico

El índice glucémico (IG) es un sistema que nos permite comparar la calidad de distintos alimentos según la respuesta de nuestro organismo tras digerirlos. Como ya vimos en la entrada anterior, cuando un carbohidrato se digiere, pasa a la sangre en forma de glucosa. Esta conversión puede darse de forma rápida incrementando los niveles de glucosa de golpe (el caso de los carbohidratos simples, como el azúcar) o lenta y continuadamente (el caso de los carbohidratos complejos, como los cereales integrales).

De esta forma, el índice glucémico nos permite conocer como va a aumentar nuestro nivel de glucosa en sangre tras ingerir un carbohidrato y la velocidad de su digestión. A los alimentos se les da valor entre 1 (el más bajo, y por tanto que menos varía el nivel de glucosa) y 100 (el más alto y que más varía el nivel de glucosa).

¿Por qué son importantes los alimentos con IG bajo?
Cuanto más bajo sea el IG del alimento, más lenta y continua será la emisión de glucosa a la sangre. Esta digestión más lenta y continuada te hace sentir lleno durante más tiempo.

Por contra, cuando consumes alimentos con IG alto, tu cuerpo experimenta un incremento repentino en sus niveles de glucosa en sangre, lo que lleva a que el pancreas libere insulina intentando reducirlos.

Para comprender porque esto es malo, antes hay que conocer dos pequeñas enzimas.

• Lipoproteinlipasa (LPL) - Es la enzima que captura ácidos grasos de la sangre y los almacena en las células grasas como triglicéridos. Esto se conoce como lipogénesis, la creación de grasa. 
• Enzima HSL - Es la enzima responsable de liberar la grasa de las células grasas a la sangre, consiguiendo que esté disponible para ser convertida en energía. A este proceso se le conoce como lipólisis y reduce el tamaño de las células grasas. 

Tras conocerlas un poco, creo que todos sabemos que enzima es nuestra amiga y cual nuestra gran enemiga. La HSL nos ayuda a quemar grasa, mientras que la LPL la almacena.

¿Cómo controlamos estas enzimas?
Cuando se libera insulina en el corriente sanguíneo se incrementa la acción de la LPL (lipogénesis) en las células grasas y se suprime la acción de la HSL (lipólisis).

¿Qué quiere decir esto? Que cuando comemos alimentos con alto contenido en azúcar (IG alto), se incrementa el nivel de glucosa en sangre, el páncreas libera insulina y tu cuerpo se pone a almacenar grasa en vez de quemarla.

¿Cómo nos afecta?
Imagina lo que pasa si comes alimentos con altos contenidos en grasa y azúcar, por ejemplo, el típico menú de comida basura con una hamburguesa, patatas fritas y un refresco. Toda esa grasa va directa a los michelines.

Igualmente, imagina que te tomas un refresco o aperitivo con azúcar y te vas a montar en bici. Todo el ejercicio no te servirá para perder grasa, ya que la insulina lo evitará.

Por tanto para perder grasa debemos incrementar el uso de la enzima HSL (lipólisis).

La adrenalina y el cortisol aumentan la producción de HSL y ambos tipos se liberan como respuesta al estrés. El estrés físico en forma de ejercicio incrementa esta liberación, aumentando a su vez la degradación de la grasa y su conversión final en energía.

Ahora bien, esto no significa que debáis ir todo el día estresados para perder peso. El estrés emocional también incrementa esta degradación, sin embargo, al no consumirse la grasa permanece en la sangre, aumentando el riesgo de problemas arteriales. El estrés emocional no es bueno.

Algunos suplementos para la pérdida de peso (como los quemadores de grasa), llevan cafeína u otras sustancias estimulantes, ya que incrementan la producción de HSL. Sin embargo, solo es recomendable tomarlas antes de realizar una sesión de ejercicio, cuando realmente vamos a consumir esa energía.

El té verde o el café también contiene estimulantes que incrementarán la producción de HSL de forma más barata y natural.

¿Qué tiene que ver esto con el IG?
Como ya he comentado, los alimentos con IG alto provocan un incremento de la glucosa en sangre, bloqueando la quema de grasa y estimulando su almacenamiento. Por contra, los alimentos con IG bajo nos ayudarán a mantener nuestros niveles de glucosa bajos y nuestro cuerpo en un estado de quema de grasa.

¿Cómo usar el IG?
Vamos a ver como clasificar los valores:

• 70 o más: IG alto. Evitar estos alimentos.
• Entre 56 y 69: IG medio. Consumir con precaución y lo menos posible.
• Menos de 55: IG bajo. Se pueden consumir sin problemas.

Se puede consultar más información y tablas sobre el índice de distintos alimentos en:

• http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/diabetes/indgluce.htm
• http://www.glycemicindex.ca/glycemicindexfoods.pdf
• http://www.lowglycemicdiet.com/gifoodlist.html
• http://www.geolucid.com/sauderfamily/steve/foodgi.htm
• http://www.glycemicindex.com/
• http://www.nutrinfo.com/pagina/gyt/graficos/glyctabl.pdf
• http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php

¿Esto no es lo mismo de la dieta Montignac?
Sí y no. En la dieta Montignac se tratan de reducir al máximo los carbohidratos con IG alto para evitar la respuesta del pancreas, al mismo tiempo que se aconseja aumentar las cantidades de proteína. Es una buena guía nutricional.

Sin embargo, tiene un problema. No es del todo adecuada para la gente que quiere realizar ejercicio (sobretodo para aumentar los músculos) al mismo tiempo.

Es cierto que para el ejercicio nos valdría la energía proporcionada por la quema de proteínas y grasas. Sin embargo, al trabajar los músculos consumimos el glucógeno almacenado en estos. Tras la sesión de entrenamiento las fibras musculares deben regenerarse y para eso debemos reponer el almacén de glucógeno (con un alimento de IG alto a ser posible) y proporcionarles proteína para su reparación.

Una vez que hemos realizado los ejercicios de musculación, es el momento ideal para tomar un carbohidrato de IG alto (evitando siempre el azúcar refinado) junto con una dosis adecuada de proteínas. Una de las comidas post-entreno más comunes es un batido de suero de proteínas con plátano y un poco de miel (ya sea todo batido o por separado). Si nos gusta el chocolate, también es el momento para tomar un poco (siempre con alto contenido en cacao, para que tenga menos grasa).

Si conocemos las respuestas de nuestro cuerpo a los distintos alimentos, aprenderemos a domesticarlo para que actúe como nosotros queremos.

¿Qué comer?, 3ª parte - Los Carbohidratos

Los Carbohidratos son la fuente principal de energía para nuestro organismo. Al digerirse, los carbohidratos se rompen convirtiéndose en glucosa, que más tarde pasa a oxidarse produciendo ATP (lo que usan los músculos para conseguir energía). La glucosa sobrante se almacena como glucógeno y más tarde como grasa.

Estas transformaciones explican porque es conveniente reducir la toma de carbohidratos por la noche. En la cama no vamos a necesitar la energía extra de esos carbohidratos, y seguramente terminará almacenada. Mejor evitarlo si es posible.

Tipos de Carbohidratos
Hay varios tipos de carbohidratos, pero la división que nos interesa es entre:

• Carbohidratos simples
• Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran en una gran variedad de alimentos. Estos alimentos suelen digerirse más lentamente, proporcionando energía durante un periodo de tiempo mucho más largo, lo que reduce la fatiga y la sensación de hambre. Estos alimentos también suelen ser ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Las principales fuentes de carbohidratos complejos que podemos encontrar son:

• Pan (especialmente el integral)
• Cereales (especialmente la avena y los cereales integrales)
• Pasta y arroz integral
• Legumbres
• Verduras

Los carbohidratos simples son altos en calorías y bajos en valor nutricional. Por ejemplo, los azucares no tienen vitaminas, minerales, fibra, ni nutrientes esenciales, solo un suministro rápido de energía. Este tipo de carbohidratos son los que tenemos que evitar quienes intentamos perder grasa, ya que producen una rápida subida de glucosa en la sangre (de esto ya hablaré al tratar el índice glucémico o IG).

Debemos evitar en lo posible todos los alimentos con este tipo de carbohidratos (normalmente marcados como monosacáridos o azucar). Nada de dulces, tartas, pasteles, refrescos o zumos.

¿Zumos? ¿Pero la fruta no es buena?

Sí, la fruta es buena por muchos motivos, pero las usadas para zumos también suelen tener altas concentraciones de carbohidratos simples. Comer una pieza de fruta es perfecto, pero al hacer zumo retiramos toda la fibra y gran parte de los carbohidratos complejos que pudiera tener. No solo eso, sino que además para hacer un zumo decente necesitamos varias piezas, por lo que incrementamos su consumo. Es mucho mejor comerse una naranja, que hacerse un zumo con ella (además, la naranja nos dejará más saciados que el zumo).

¿Y que pasa con el pan blanco?

El pan blanco que abunda tanto en la dieta española, está hecho con harinas refinadas. Al preparar estas harinas, las semillas pierden la cascara, por eso se llaman harinas refinadas. Estas tienen entre 3 y 4 veces menos fibra que el integral, y un índice glucémico mucho más alto.

Este es un buen artículo sobre el tema: Pan, ¿blanco o integral?

En la próxima entrada hablaré del índice glucémico, algo que nos ayudará a distinguir los carbohidratos buenos de los malos.