Mesoterapia para adelgazar

La pérdida de peso, siempre ha sido una industria millonaria. Millones de personas buscando alcanzar un objetivo, pero viéndose saboteados por miles de adiestradores de pulgas, que enrarecen y contaminan la información con sus pseudociencias.

Últimamente me he encontrado con unas cuantas de estas prácticas, aunque la que más frecuentemente veo, una y otra vez, es la mesoterapia.

¿En qué consiste la mesoterapia? Pues es algo tan simple como inyectar sustancias en la grasa subcutánea. Con esta práctica, que data de los años 50, se pretende convencer a mucha gente, de que así eliminarán la grasa de forma parecida a una liposucción. La afirmación es tan atroz, que no se si reír o llorar.

La grasa no se almacena acumulando capas de grasa y más grasa. En verdad, la grasa se almacena en el interior de unas células especiales. Al engordar, no aumenta la cantidad de esas células, sino que estas van aumentando su tamaño.

En una liposucción, lo que se hace es eliminar parte de esas células. Vamos, que las células que queden seguirán estando "obesas", pero al tener unos cuantos kilos menos de grasa, la gente se queda feliz.

Entonces, para que la mesoterapia fuera parecida a la liposucción, tendría que eliminar esas células del cuerpo.

Bien, cuando he dicho que inyectan cosas, eso es lo que hacen. La mesoterapia no tiene nada de ciencia, ni está más respaldada por estudios científicos de lo que lo está la homeopatía. Es una cuestión de fe, camuflada con tecnicismos científicos, y sin un solo estudio serio favorable de su lado. ¿Después de más de 60 años y sin un solo estudio médico favorable? Eso debería levantar más de una sospecha, ¿no?

La mesoterapia si puede producir un efecto similar al de liposucción, ya que algunos desaprensivos inyectan sustancias ilegales, que causan necrosis en los tejidos. Algo terriblemente peligroso, cuyos efectos no son precisamente "estéticos".

Afortunadamente, no hay tanto desaprensivo por ahí suelto. En su lugar, lo que se inyecta son vitaminas, extractos de plantas y remedios homeopáticos. Hasta ahora, NINGUNO de ellos ha tenido ningún resultado.

Llámame escéptico, pero cuando un negocio multi-millonario como es el de la mesoterapia, no logra estudios médicos "serios" y contrastados en más de 60 años, y te inyectan falsas esperanzas cobrándote 400€ por 10 sesiones, yo empezaría a llamarles ladrones a la cara.

NO hay medicina ni ciencia real y contrastada tras la mesoterapia. El único apoyo proviene de la homeopatía, otra pseudociencia sin nada real y ningún apoyo en la comunidad científica.

No hay nada más que fe y esperanzas tras esos ungüentos y pociones milagrosas que nos prometen milagros imposibles. Si fuera tan fácil, ¿quien se sometería a una liposucción? Si hubieran encontrado un remedio auténtico a la obesidad, esta habría desaparecido hace tiempo.

No dejéis que os engañen, lo único que reduce su peso es vuestra cartera. El resto es puro placebo.

Mito 13: Ganar músculo es fácil

En torno al músculo existen muchos músculos. Ya hablé de uno de ellos hace tiempo, el de que el músculo ganado se termina convirtiendo en grasa cuando dejas de hacer pesas.

Sin embargo, existe un mito mucho más extendido: ganar músculo es fácil.

Alguien acude al gimnasio y empieza a hacer pesas durante una semana o un mes. Durante ese tiempo sube de peso y lo primero que piensa es: vaya, si que he ganado músculo. Sorprendente sobretodo cuando esa persona está siguiendo una dieta hipocalórica (toma menos calorías de las que consume).

Bien, pues eso es totalmente FALSO. Si le das menos calorías y nutrientes a tu cuerpo de los que consume (lo típico cuando quieres perder peso), en lo último que piensa tu cuerpo es en crear músculo nuevo.

Vamos, si suben el precio del agua, ¿te pones a regar el jardín todos los días con una manguera desperdiciando grandes cantidades de agua o instalas un sistema de goteo que consuma menos? Si te reducen el sueldo, intentas reducir tus gastos, no aumentarlos.


Lo mismo le pasa al cuerpo, el músculo gasta muchísima energía. Si sigues una dieta, ni se le pasa por la cabeza aumentar el consumo. Todo lo contrario, buscará la forma de reducirlo, lo que incluye destruir músculo. Justo todo lo contrario.

Si vas al gimnasio durante unas semanas o meses, y tu peso aumenta, eso no significa que hayas ganado músculo. Aunque pierdas tallas de ropa y centímetros pesando lo mismo. Aunque sea fácil pensar que has perdido grasa y ganado músculo, ambas cosas no se dan de forma simultanea.

No, para ganar músculo, debes comer más de lo que consumes. Con un excedente de recursos, es cuando el cuerpo se empieza a plantear el crecer creando músculo nuevo.

Lo que me lleva a la otra parte del mito. Ganar músculo NO es fácil. Si haces pesas de forma regular y disciplinada, con una dieta alta en proteínas y controlando mucho tu alimentación (por ejemplo, alternando periodos hipercalóricos de volumen y periodos hipocalóricos de definición), puedes llegar a ganar 2Kg de músculo, al año.

Siendo mujer, la ganancia sería mucho menor y más difícil. Aunque si eres una de esas personas bendecidas con un cuerpo con facilidad para ganar músculo, tal vez seas capaz de ganar el doble.

Nadie se pone "musculoso" por hacer pesas unos meses. Los bodybuilders necesitan años y disciplina para conseguirlo. ¿Por qué la gente piensa que con unas semanas o meses ha ganado músculo? ¿incluso cuando siguen una dieta hipocalórica?

Supongo que en el fondo resulta un alivio aunque sea mentira. Desmotiva mucho pensar que a pesar del ejercicio y la dieta hayamos podido ganar peso, así que la idea de que ese peso "de más" sea músculo alivia un poco la carga. ¿Un auto-engaño saludable?

Mito 12: La cerveza es mejor que el agua

Hoy mientras comía, me he quedado de piedra al ver que en la televisión decían que la cerveza es mejor que el agua tras hacer ejercicio. Se me han quedado los ojos como platos al justificar tal afirmación con un estudio de la Universidad Complutense.

Esto es lo que dicen algunos medios al respecto:

Los amantes de lo que Sabina llamaba el "jarabe de litrona" están de enhorabuena porque ya tienen una excusa para hincharse a cervezas este verano: un estudio médico de la Universidad Complutense asegura que es la mejor bebida para recuperar energía e hidratarse. - La Sexta Noticias

La cerveza es el mejor hidratante para después del ejercicio físico, según expertos en nutrición deportiva. - Informativos Telecinco, y para más guasa en la sección de deportes.

Hay que ver las pocas noticias que aparecen en verano, que los telediarios se ven "obligados" a coger cualquier chorrada que suelte alguien por ahí, darle la vuelta y hacer su propia versión. Todo esto a raíz de las declaraciones de un cardiólogo y deportista en una mesa redonda con título: "Cerveza, nutrición y deporte". Y es que tiene narices, no esperaría alguien que dijeran que la cerveza es mala, ¿no? Leamos las palabras del ponente:

"Yo soy un defensor de la cerveza con alcohol. Creo que es compatible una vida sana con unas mínimas alegrías, siempre y cuando nos mantengamos dentro de un consumo adecuado, moderado"

Unas palabras bastante moderadas y comedidas, en las que queda clara la postura de ponente, y que teniendo en cuenta el título de la mesa redonda, nadie les va a chistar.

Su argumento se basa en que la cerveza es un 95% agua, rica en antioxidantes, fibra, vitaminas B y C, minerales y fosfatos. No tiene casi sal, ni azúcares y carece de grasas saturadas.

Es más, afirman que la cerveza es mejor que otras bebidas energéticas o hidratantes porque es natural... es decir, ¿que la cerveza brota de las piedras? a no, ¿cae de los árboles embotellada y todo?. Sin comentarios...

Ahora la parte que se les ha olvidado comentar. El alcohol es una fuente de calorías vacías, ¿qué significa esto? que las calorías que te aporta no te sirven para nada. El alcohol se quema muy bien al acercarle un mechero, pero fatal en el interior de una mitocondria. Por supuesto, no todo en una cerveza es alcohol, también recibes calorías aprovechables de los cereales con los que está hecha, sin embargo, no todas las calorías son iguales.

En otro medio he leído como comparaban las calorías de un yogur con las calorías de una cerveza. Bien, lo que no han dicho es que haciendo ejercicio tardas unos 15 minutos en quemar esas calorías del yogur, mientras que tardas horas en quemar las caloría de una cerveza.

También se les ha olvidado comentar el efecto del alcohol en la sangre, y como dispara la insulina. La insulina tiene un efecto curioso en nuestro cuerpo, paralizando la quema de grasa. Está claro que si quieres perder peso, una cerveza es lo último que te tienes que tomar, pero si eres un deportista hay cientos de alimentos más nutritivos y con un aporte calórico más limpio y aprovechable.

Otro efecto de la cerveza es precisamente la deshidratación. ¿Qué te pasa cuando bebes mucha cerveza? Pues que sales disparado hacia el cuarto de baño. Tras el ejercicio necesitas hidratar tu cuerpo y que este recupere los líquidos perdidos, no darle trabajo al hígado y los riñones y deshidratarte más todavía, porque realmente ese es uno de los efectos del alcohol en el cuerpo.

Concluyendo:

¿La cerveza es mejor que el agua tras el ejercicio? NO. Es cierto que el agua no te aporta ningún nutriente, mientras que la cerveza si lo hace, sin embargo, te deshidrata, justo lo contrario a lo que buscas.

¿La cerveza es mejor que las bebidas para deportistas? NO. De nuevo la cerveza consigue que te deshidrates, y te aporta calorías vacías. Quemarás antes las calorías de azúcares de cualquier bebida energética que la de una cerveza.

Nota: El momento que personalmente me ha dejado muerto del vídeo, ha sido cuando han ido a un gimnasio y salía un tío haciendo pesas y diciendo que luego se iba a tomar una cerveza. Ya claro, ya veo a toda la gente en los gimnasios dejando sus batidos de proteínas para irse al bar a tomarse unas buenas cervezas xD

Mito 11: Pasar hambre para estar delgado

Este es un mito muy extendido en la cultura moderna. Muchas programas de adelgazamiento se basan precisamente en dietas bajas en calorías. Y algunas incluso bordean la inanición con días de 1000Kcal, 800Kcal o incluso menos.

Tal y como dicen los médicos, y como me he cansado de decir desde que abrí el blog, la función primordial de tu cuerpo es garantizar tu supervivencia hasta los 40-45 años. Está diseñado para esa función y destina todos sus recursos a ello. Durante la evolución, la grasa ha sido fundamental para nuestra supervivencia, por lo que es normal que el cuerpo trate de cuidarla.

Es curioso, pero cuantas menos calorías tomamos, más se ralentiza nuestro metabolismo. Al haber escasez energética, nuestro cuerpo intenta ahorrar y gasta cada vez menos.

De hecho, las dietas extremadamente bajas en calorías, incluso pueden hacerte engordar. Nuestro cuerpo y nuestra mente no pueden aguantar un estado continuado de inanición. Al menos no sin arriesgarse a sufrir serios problemas por la falta de nutrientes. Esto lleva inevitablemente a que cuando empezamos a comer un poco más normal, nuestro cuerpo empiece a almacenar todo lo que comemos. ¿Alguien ha hablado de efecto rebote?


Pasar hambre y las dietas bajas en calorías no solo dificultan la pérdida de grasa al reducir nuestro consumo energético diario. También causan una gran pérdida muscular. Esta perdida muscular a su vez causa una reducción mayor del consumo energético diario.

Tarde o temprano, la reducción del gasto energético bloquea por completo la quema de grasa. A partir de ahí tienes tres opciones:

• Comer aun menos y empeorar las consecuencias físicas, lo cual ya es una patología con graves consecuencias.
• Seguir comiendo lo mismo mientras tu salud va empeorando por la falta de nutrientes y con el peso totalmente estancado.
• Comer de nuevo de forma más normal y engordar. Es decir, sufrir el efecto rebote.

Como dice el Dr. Lawrence Lamb en su libro The Weighting Game:

"Hacer dieta no es la forma efectiva de controlar el peso. Puedes obtener una pérdida temporal de peso con una dieta, pero cada plan lleva al final a una recuperación de peso y las perdidas posteriores se vuelven cada vez más difíciles. Peor aun, cada vez engordas más comiendo menos. La verdad es que las dietas te hacen engordar."

Cualquier dieta basada en consumir extremadamente pocas calorías o pasar hambre, causará una pérdida de peso inicial. Sin embargo, no durará mucho.

La única forma de perder grasa de forma definitiva es reducir de forma mínima las calorías que tomas e incrementar mucho la actividad física.

Mito 10: Necesitas suplementos para perder grasa

Para perder grasa (y por ende, peso de forma sana) lo único que necesitas es ejercicio, una buena nutrición y una aptitud mental positiva. En contra de lo que mucha gente cree, e incluso algunos médicos y nutricionistas recomiendan, no se necesita ningún suplemento.

Algunos suplementos pueden ayudar, por ejemplo, proporcionando ciertos nutrientes que pueden escasear en una dieta controlada: vitaminas, el CLA de la carne roja, Omega-3 de la grasa del pescado, etc. Sin embargo, de forma general nuestro cuerpo puede generar todo lo que necesita, y el resto (aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, vitaminas, etc) podemos obtenerlos de los alimentos.

Otros suplementos entran en nuestra dieta con la promesa de que van a potenciar y acelerar los resultados (diuréticos, quemadores de grasa, estimulantes, etc), sin embargo, al final su influencia es mínima al compararla con la del ejercicio o la alimentación.

Más del 95% de los resultados al perder peso son consecuencia directa de la alimentación y el ejercicio.


Prácticamente ningún suplemento va a suponer una diferencia de más de un 2% en los resultados finales. Si bien es cierto que algunos resultados se potencian mucho en combinación con ejercicio y una dieta sana, sus resultados son prácticamente nulos si no se llevan a cabo esos hábitos saludables.

La alimentación y el ejercicio son lo realmente importante.

Mito 9: Las calorías no importan

En relación con el último mito sobre las calorías, hay otra teoría que viene a decir justo lo contrario. Según esta teoría, si ingieres grandes cantidades de un único macronutriente, las calorías dejan milagrosamente de importar. Esta es una teoría seguida a rajatabla por los seguidores de dietas ketogénicas (como la dieta del Dr. Atkins).

Al igual que las teorías que se obsesionan con las calorías, este tipo de dietas se simplifican al extremo para el público general con el fin de vender un producto. Así, ignoran y quitan importancia a las Kcal que nuestro cuerpo ingiere y las que quema.

Aunque es totalmente cierto que distintas cantidades de macronutrientes, en distintas proporciones, tienen efectos muy distintos en la pérdida de peso, las calorías que tomamos siguen importando.

La clave y el porque le funciona este tipo de dietas a mucha gente, es que los macronutrientes que se toman en grandes cantidades (ya sea proteína o grasas dependiendo de la dieta que se siga) tienen la particularidad de suprimir el apetito, de forma que terminas comiendo menos cantidad de la normal, y por tanto perdiendo peso.

La mayor parte de peso perdido se debe a una reducción de líquidos, y a un descenso del apetito. Sí, no tienes límite a las calorías que tomas, porque directamente se asume que ese tipo de macronutrientes te van a llenar y quitar el hambre antes.

Aunque se ignoren las calorías ingeridas y las quemadas, siguen siendo una parte fundamental de la pérdida de peso.

Mito 8: Una caloría es una caloría

Este es un mito muy extendido, incluso por nutricionistas y médicos de la vieja escuela. Lo que viene a decir es que para perder peso (o por extensión ganar músculo) lo importante es la cantidad de calorías que entra al cuerpo y la cantidad de calorías que salen del cuerpo. Es decir:

Si comes menos calorías de las que quemas, perderás peso. Por contra, si comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, engordarás.

Esta afirmación en si misma, no es falsa, el problema es que suele usarse de forma tan simplificada y simplista que lleva a terribles errores, incluso entre los expertos en nutrición. Es un error y la base de una disputa entre la vieja y la nueva escuela en el campo de la nutrición, y como siempre, los que lo pagamos somos quienes realmente sufrimos el problema y las consecuencias.

La base de esta teoría, que a título personal considero un mito, es que lo importante es contar las calorías que tomas y consumes al día, sin importar realmente su procedencia. Se basan en estudios de los que se concluye que si reduces X Kcal al día, perderás Y peso.

El problema de esta (desfasada) teoría es que no tiene en cuenta los efectos de los macronutrientes en el organismo. Así, aunque 25 gramos de proteína de pollo y 25 gramos de azúcar nos proporcionen la misma energía (4 Kcal * 25 gr = 100Kcal), nuestro cuerpo no reaccionará igual ante ambas sustancias.

Los macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas) tienen efectos muy distintos en el organismo a través de incontables variables. Por ejemplo, afectan a la producción hormonal (insulina, leptina, glucagón, etc), afectan al hambre y el apetito, tienen diferentes efectos térmicos a la hora de producir calor, diferentes efectos de desacople de las proteínas, y así podríamos continuar con diferencias que incluso desconocemos en la actualidad. Incluso distintas fuentes o concentraciones de los mismos macronutrientes pueden generar efectos muy distintos entre si.

Nuestro organismo es un sistema muy complejo lleno de variables.

Pensar que una caloría es una caloría, proceda de donde proceda es infantil. ¿Va a reaccionar igual nuestro organismo al darle 100Kcal de grasas saturadas que al darle 100Kcal de grasas insaturadas? NO. ¿Va a reaccionar igual nuestro cuerpo al darle 20Kcal de azúcar que 20Kcal de avena? NO. ¿Va a reaccionar igual nuestro cuerpo al darle 200Kcal de pollo que al darle 200Kcal de carne de cerdo? NO.

Existen muchas dietas basadas en este falso principio. Incluso muchos productos que se venden con esa premisa como light o ideales para perder peso.

No hay que obsesionarse con las calorías, en su lugar hay que fijarse bien en los macronutrientes que tomamos y buscar una alimentación lo más equilibrada posible.

Mito 7: Solo tiene un 2% de grasa

Los datos numéricos son muy divertidos. El mismo valor puedes darlo de dos formas distintas y que una parezca buena y otra mala. Eso lo vemos mucho con los políticos y la publicidad.

Una de esas manipulaciones que me hacen tanta gracia es la de algunos productos que para colgarse el cartel de "sanos" y vender más nos sueltan alegremente... pero si solo tiene un x% de grasa.


Últimamente hay un anuncio en concreto en el que vienen a decir que es sano porque solo tiene un 2,7% de grasa. Ese producto en concreto viene con 3gr de grasa por cada 100gr de producto (un 3% del total efectivamente).

El problema principal radica en que no importa tanto la proporción de grasa, sino la cantidad de energía que recibes de esa grasa. Esos 100gr de producto proporcionan 128Kcal de las cuales unas 27Kcal proceden de la grasa. Ese es un valor que no aparece en las etiquetas nutricionales de Europa, pero si en las de EEUU. Aun así, sabemos que cada gramo de grasa viene con unas 9Kcal. Es una pena no poder contar con el valor exacto de calorías de grasa para ese producto, pero nos conformaremos con esto.

Esas 27Kcal son un 21% del total. De la energía que nos proporciona ese producto. Así que el 2,7% de peso procedente de grasa, se convierte en un 21% de energía procedente de grasa. Ya no suena tan bien, ¿verdad?

En otros productos que nos venden como "light" o para dieta, el porcentaje de energía procedente de grasa es aun peor. Fijaos siempre en esas cosas.

Mito 6: La obsesión por las calorías

Solo hay una forma eficaz de quemar grasa, que tu cuerpo consuma más energía de la que obtiene de la comida. Mucha gente se obceca con solo una parte de la ecuación (comer menos y hacer dieta) pero olvidan la otra parte (quemar más energía). El problema es que a menudo comer menos nos lleva a quemar menos energía.

Por eso, una de las recomendaciones básicas es no pasarse más de 3 horas sin comer e intentar hacer 5 o 6 comidas "pequeñas" al día.

Volviendo al tema principal, también hay mucha gente que se obceca contando calorías. Cuentan las calorías que obtienen de los alimentos y creen contar las calorías que consumen.

El primer motivo por el que esto no es saludable es: ¿qué haces cuando superas tus calorías diarias? ¿dejas de comer? Ya he hablado de las 5 comidas diarias, si en la cuarta superas el número de calorías diarias que te recomienda una tabla, seguramente no harás la quinta comida o te sentirás culpable por hacerla.

Es cierto, debemos reducir el número de calorías que tomamos al día,  sin pasarnos para no ralentizar nuestro metabolismo. Sin embargo, resulta imposible contabilizar cuantas calorías obtienes de los alimentos y cuantas calorías quemas.

Las calorías que aporta un alimento se obtienen en laboratorio, a menudo al provocar la combustión de ese alimento. Sin embargo, la propia digestión de los alimentos ya reduce la cantidad de calorías que absorbe tu organismo.

Igualmente, es imposible calcular cuantas calorías gastas diarias, ya que las consumes incluso durmiendo. Las máquinas de fitness llevan un contador de calorías (a menudo trucado para que de más de las que toca) que te da un valor aproximado en base a una tabla estadística interna.

Si queréis, contad de forma aproximada cuantas calorías tomáis en un día de prueba. Fijaos en las cantidades de producto y utilizadlas como guía en el futuro para las raciones. Pero nunca, nunca, viváis apuntando en una libreta cuantas calorías has tomado y cuantas has consumido. Eso a la larga hace más mal que bien.

¿Cual es mi peso ideal?

Esa es una pregunta muy común que todos nos hemos hecho más de una vez. Tu peso ideal es aquel con el que te sientas a gusto con tu cuerpo.

Por desgracia, las cosas rara vez son tan fáciles. Ese peso con el que te sientes a gusto no tiene porque ser sano. Mucha gente son sobrepeso está a gusto con su peso ignorando los posibles riesgos para su salud. Otra gente se obsesiona con la delgadez y la persigue al extremo incluso cuando su cuerpo sufre por ello.

Por ello a menudo a lo que deberíamos referirnos es a un peso ideal saludable. Un peso que mantenga nuestro cuerpo en óptimas condiciones.

Para hacer una análisis inicial, a menudo se usa el Índice de Masa Corporal (IMC), el cual a partir de 4 variables fáciles de obtener nos da una aproximación de nuestro estado. Estas variables son: peso, altura, sexo y edad.

Este es un buen cálculo estadístico para conocer nuestro estado. El problema es que la tasa de error es alta al no contemplar correctamente las diferencias fisiológicas entre una persona y otra. El IMC marca sobrepeso para dos chicos de 1,7m de altura y 75Kg de peso, y sin embargo podrían ser completamente diferentes. Uno con sobrepeso, y el otro muy musculado.

Para los que queremos perder grasa, conservando nuestro músculo para en el futuro aumentarlo, el IMC no es una medida fiable de nuestro peso óptimo.

Entonces, ¿cómo calculo mi peso óptimo?
La mejor forma consiste en conocer la composición de tu organismo. Respecto a tu peso, ¿cuál es el porcentaje de grasa? ¿cuál es el porcentaje de músculo? ¿cuál es el de agua y líquidos? Esa es realmente la clave.

El valor realmente importante a tener en cuenta es tu porcentaje de grasa corporal, cuyos valores se pueden ver en esta tabla.

La grasa esencial es la mínima cantidad de grasa que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Con una cantidad menor, nuestra salud entraría en un estado crítico. Un atleta puede alcanzar valores realmente bajos de grasa, sin embargo, deberíamos tener cuidado al buscar valores inferiores a los de una persona en forma.

Por ejemplo, en una de mis mediciones recientes, he obtenido un peso de 88.7Kg y un porcentaje de grasa corporal de 27.4%. Según esa medición sigo estando obeso y mi cuerpo tendría ahora mismo 88.7 * 0.274 = 24,3 Kg de grasa.


Este es un valor muy útil, ya que nos permite calcular cual es nuestro peso sin grasa. Es decir, si tienes un 27.4% de grasa, significa que un 72.6% (100 - 27.4 = 72.6) de tu peso está formado por algo distinto de grasa.

En mi caso, y siguiendo con el ejemplo, tengo 24.3Kg de grasa y 64.4Kg de masa magra (músculo, huesos, órganos, fluidos, etc).


Controlando que este peso magro (sin grasa) se mantiene constante a lo largo de los meses, podemos verificar que lo que estamos perdiendo con nuestra dieta es grasa y no músculo. Quemar grasa es nuestro objetivo real, y para ello necesitamos conservar todo el músculo posible.

Usando la tabla anterior y el peso magro también podemos calcular cual sería nuestro peso ideal.

En mi caso, con unos 64.4Kg de masa magra, mi peso sería aceptable si tuviera entre un 18% y un 24% de grasa. Es decir, si pesará entre 79,8Kg y 75.9kg. Para considerarme una persona en forma y delgada, mi peso debería estar entre 75.3Kg y 73.4Kg. Y de la misma forma mi peso mínimo (conservando mi músculo actual) debería ser con un 6% de grasa corporal, es decir, 68.2Kg.


¿Cómo he calculado estos valores? Es sencillo siguiendo esta fórmula.

 (Peso magro * (porcentaje de grasa corporal / 100)) + Peso magro

Por ejemplo, si asumo que mi peso sin grasa es de 64.4Kg y quiero calcular mi peso con un 18% de grasa corporal, la fórmula sería:

(64.4 * (18 / 100)) + 64.4 = 11.592 + 64.4 = 75.992Kg

He de decir, que a pesar de mi sobrepeso, soy una persona musculosa. Con 1,70 m de altura y 75Kg de peso yo estaría fuerte y definido y se me notarían los músculos sin casi grasa. Sin embargo, el IMC me dice que con 75Kg yo tendría un IMC de 25.9 y aun tendría sobrepeso. Este es un claro ejemplo de como no hay que fiarse demasiado del peso ideal del IMC.

¿Cómo puedo calcular mi porcentaje de grasa corporal?
Hay muchas formas de calcular este valor.

Existen varias fórmulas que lo calculan estadísticamente en base a varias medidas corporales (peso, altura, sexo, circunferencia de la cintura, circunferencia del cuello, etc). Estas fórmulas se suelen usar en los reconocimientos rápidos, pero su exactitud es bastante baja.

Una forma más exacta consiste en usar unas pinzas que te permiten medir la densidad. Se usan unas pinzas con las que se pellizca una zona concreta de piel, dando un valor de su densidad. Ese valor se compara en una tabla y se realizan varias medidas más hasta obtener un valor medio. La exactitud de esta medida depende mucho de la habilidad de quien toma la medida, pero aun así es una forma de medir muy común en gimnasios.

La forma más casera es midiendo la resistencia eléctrica del cuerpo. Los músculos contienen agua, por lo que su conductividad eléctrica es mayor que la de la grasa. Se envía una corriente de bajo voltaje por una pierna y se mide el valor en la otra pierna. La resistencia será mayor cuanto mayor sea la cantidad de grasa. Para calcular el porcentaje el aparato compara el resultado con una tabla interna obtenida estadísticamente, por lo que la exactitud de este método depende mucho de la calidad del estudio estadístico que haya realizado el fabricante. El resultado también depende mucho de la cantidad de agua que tenga el organismo, por lo que la medida se debe realizar siguiendo unas pautas muy concretas.

Por último, los médicos y hospitales cuentan con aparatos y métodos más exactos para calcular este porcentaje.

Los dos anteriores son métodos con los que podemos tomar nuestras medidas a diario para conocer nuestra evolución. Muchas básculas digitales, además de medir el peso, también toman una medida del porcentaje de grasa corporal calculando su resistencia eléctrica. Este es también mi caso y con el que he obtenido estos valores.

Mito 5: Si no sudas, no adelgazas

Este es un mito muy extendido. Hay muchísima gente que cree que los días en que suda mucho y se deja chorreando la camiseta, ha quemado más grasa y energía que otro día en que casi no ha sudado.

Si eso fuera cierto, al final del verano, no quedaría gente con sobrepeso, porque también somos los que más solemos sudar. ¿Cómo es posible? ¿Por qué no adelgazo milagrosamente en verano con el calor que hace? ¿Será culpa del aire acondicionado y los ventiladores? Antes la gente no tenía tantos aires acondicionados y no había tanto sobrepeso...

Hablando un poco más en serio. Nuestro cuerpo suda para refrigerarse, debido a un exceso de calor interno. En verano sudamos más porque nuestro cuerpo necesita enfriarse un poco como sea. La gente con sobrepeso, también suele sudar más porque la grasa aumenta la temperatura interna, por lo que normalmente siempre necesitamos librarnos de más calor.

De igual forma, cuando hacemos ejercicio estamos consumiendo energía en los músculos, algo que a su vez genera calor. Al ejercitarnos, nuestro cuerpo aumenta su temperatura, por lo que es normal que sude. Si el ambiente está caliente y cargado, sudaremos más que si el ambiente está frío.

La grasa no es expulsada del cuerpo mediante el sudor, ni el sudor se produce automáticamente al quemar grasa. No hay una correspondencia entre la cantidad de sudor y la grasa perdida en el ejercicio, son fenómenos desligados.

Es más, trabajar a una temperatura agradable y sin forzar la refrigeración del cuerpo mediante sudor, permite trabajar más duro y rendir más sin que el cuerpo se resienta. Al hacer ejercicio siempre procura que haya una temperatura ambiental fresca, y si es necesario coloca un ventilador en frente tuyo para refrescarte.

Así que la próxima vez que sudes poco en el gimnasio, no te angusties pensando que no has trabajado suficiente. Piensa que tu cuerpo ha estado más fresco y no ha necesitado forzar una refrigeración de emergencia.

Mito 4: Los ejercicios aeróbicos son mejores para quemar grasa

Los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, montar en bici o andar, son buenos ejercicios para perder peso, pero eso no implica que sean los mejores para perder grasa.

Perder peso, no es lo mismo que perder grasa. ¿Quieres perder 15Kg de peso en menos de 5 minutos? La solución es cortarse un brazo. Al mutilarte, perderás peso corporal, pero eso no significa en ningún caso que pierdas grasa o mejores tu estado físico.

Con una dieta estricta y ejercicios aeróbicos pasa lo mismo. Forzamos al cuerpo a bajar de peso, pero no por ello le forzamos a quemar más grasa. Para quemar las grasas necesitamos unas condiciones adecuadas. A menudo bajamos mucho de peso, pero en verdad hemos quemado poca grasa. Lo que perdemos suelen ser líquidos y tejido muscular.

Los ejercicios aeróbicos aumentan nuestro consumo energético mientras los hacemos, y si los hacemos correctamente podemos quemar una buena cantidad de energía. Sin embargo, a partir de la hora, aumenta el peligro de quemar músculo. Sí, al correr dos horas vas a bajar más de peso que si hubieras corrido solo una, el problema es que probablemente habrás perdido la misma cantidad de grasa.

También aceleran nuestro metabolismo, para que nuestro cuerpo gaste más energía, pero como mucho durante la hora siguiente al ejercicio, y siempre que no comamos nada durante ese tiempo.

Por otra parte, los ejercicios anaeróbicos (levantar pesas, deportes de intervalos, HIIT, etc) a menudo gastan menos energía mientras se llevan a cabo, sin embargo, producen varios cambios en nuestro organismo que a la larga consumen más energía y queman más grasa.

Este tipo de ejercicios causan un estrés muscular que lleva a segregar adrenalina. La presencia de esta sustancia en nuestro organismo activa la quema de grasa, tan difícil de activar con los ejercicios aeróbicos normales, y acelera nuestro metabolismo durante las siguientes 48 horas. Durante esas 48 horas que nuestro cuerpo está consumiendo más energía de la normal, quemamos más grasa y calorías que en una sesión corriendo, y lo que es más importante sin riesgo de perder músculo.

Mucha gente piensa que para perder peso los ejercicios aeróbicos son mejores, y que trabajar los músculos solo sirve para definir, o lo que es peor, eliminar grasa localizada (otro mito que ya comenté).

La verdad es que una persona haciendo solo ejercicios aeróbicos perderá más peso que una que haga solo anaeróbicos. Sin embargo, la persona que hace los ejercicios anaeróbicos, quemará más grasa que el que solo hace los ejercicios aeróbicos. ¿Qué es mejor para ti?

Mito 3: Los huevos crudos

Existe un mito muy peligroso, extendido gracias a hollywood, según el cual los huevos crudos son buenos para ganar músculo. Gracias a las películas de Rocky, mucha gente cree que los huevos crudos les darán más fuerza.

Sin embargo, los huevos crudos NO son buenos e te pueden hacer enfermar. Tomarse un batido de clara cruda es una gran tontería.

La proteína cruda del huevo NO es mejor en ningún sentido que la proteína cocinada, solo más asquerosa. Es cierto, que algunas proteínas se degradan con el calor, pero no es el caso de la proteína de huevo. Es más, cocinar los huevos acaba con las bacterias del huevo, por lo que es vital para no pillar salmonelosis.

Los huevos son una buena fuente de proteína para nuestro cuerpo, y antes del descubrimiento de la proteína del suero de leche, las claras eran la fuente principal de proteína para quienes buscaban ganar músculo. De ahí procede el mito.

Veamos cual es su valor nutricional:

• Huevo entero: 77Kcal, 7g de proteínas y 6g de grasa (58% de grasa)
• Yema de Huevo: 61Kcal, 3g de proteínas y 6g de grasa (89% de grasa)
• Clara de Huevo: 16Kcal, 4g de proteínas y 0g de grasa (0% de grasa)

Siempre había oído que no es recomendable comer más de 1 o 2 huevos a la semana. El motivo es la cantidad de grasa. Sin embargo, solo se refiere a los huevos enteros y la yema.

Tortillas con varias claras y solo una yema, la clara de los huevos duros, clara al microondas o la plancha (similar a un huevo frito), y por supuesto como ingrediente para muchos platos. Hay muchas formas de incorporar la clara de huevo a nuestra dieta, pero NUNCA CRUDA.

Mito 2: Músculo en grasa

Hay un mito muy extendido sobre los ejercicios de musculación. Más de una vez he oído decir que si haces pesas para ganar músculo y luego los dejas, ese músculo se transforma en grasa. Esto es totalmente falso.

El músculo y la grasa son dos tejidos totalmente diferentes. El músculo está compuesto por células musculares muy distintas a las células que almacenan la grasa como reserva energética. No existe una relación entre ambos tipos más allá de que unas almacenen energía para las otras, y aun así, esa grasa debe recorrer el torrente sanguíneo y sufrir modificaciones antes de poder se usada por los músculos.

Lo que se esconde tras el mito es una realidad más humillante. Si dejas de ejercitar los músculos regularmente, estos volverán a su estado normal genético, reduciendo tu consumo energético. El músculo gasta energía, a medida que pierdes músculo, necesitas menos energía. Pero si continúas con tu misma dieta, ingiriendo la misma cantidad de comida, es normal que empieces a engordar.

En conclusión, el músculo no se transforma en grasa cuando dejas de ejercitarlo, la grasa surge por comer más de lo que consumes.

Mito 1: La pérdida de grasa localizada

Uno de los mitos más extendidos en cuanto al uso de ejercicio para la pérdida de peso son los milagrosos ejercicios para reducir grasa en una parte concreta del cuerpo.


Este tipo de mitos nacieron y se alimentaron del marketing de las teletiendas. Miles de anuncios que te dicen que comprando tal o cual máquina y llevando a cabo su programa de ejercicios, reducirás la grasa de cierta parte del cuerpo. Esto es totalmente falso.

¿Quieres librarte de la grasa acumulada en la tripa, los pechos, los muslos o el culo? Se puede, con ejercicio y una buena alimentación.

Tu cerebro es quien decide de forma totalmente inconsciente como quiere distribuir la grasa corporal, y por supuesto que reservas va a usar cuando sea necesario. Si quieres reducir la grasa localizada de una parte de tu cuerpo, lo único que puedes hacer es reducir la grasa total de tu cuerpo.

No existen ejercicios que te ayudan a perder grasa de una parte concreta del cuerpo, ya que los ejercicios trabajan músculos, no grasa. Es cierto que ese ejercicio puede necesitar combustible extra en forma de grasa, sin embargo, los músculos no obtienen su combustible de las zonas circundantes, lo obtienen del torrente sanguíneo tras haber pasado por varias transformaciones. Y de nuevo, esa grasa puede proceder de cualquier parte del cuerpo.

Matarse a hacer abdominales para reducir la grasa de la tripa es ridículo. Con los ejercicios abdominales, trabajarás esos músculos, y con el tiempo y mucho esfuerzo los harás crecer. Sin embargo, eso no significa que tu cuerpo vaya a gastar más grasa de la tripa que de la cara o los muslos. Tu cuerpo tomará esa decisión por ti. Es más, los músculos abdominales son pequeños, y al trabajarlos vas a gastar menos energía que si trabajas en su lugar músculos más grandes como los de las piernas.

Así que ya sabes, si quieres bajar grasa de una zona concreta de tu cuerpo, la única forma es reducir la grasa de todo el cuerpo como conjunto. No existen ejercicios milagrosos.