miércoles, 22 de junio de 2011

Bases de la rutina F

La semana pasada comencé una nueva rutina basada en el artículo Destroying Fat de Christian Thibaudeau. En el documento, analiza las 3 teorías más extendidas sobre el entrenamiento de pesas a la hora de perder grasa.

El objetivo para hacer pesas está claro, y lo he repetido una y mil veces: perder grasa evitando perder músculo, o si tienes mucha suerte y auto-control, ganando un poco de músculo a la vez.

Todo eso depende en gran medida de la alimentación que llevemos, pero ¿cómo podemos potenciarlo con las pesas para maximizar los resultados?

Ahí es cuando entran en juego esas 3 teorías.

1. Por un lado, están los que proponen hacer muchas repeticiones por serie, con poco peso. Una gran mayoría, ya que aun hay mucha gente que piensa que por coger 1kg de peso de más les va a salir una pelota en el brazo. Como bien dice Thibaudeau, son los que te repiten una y mil veces, haz entre 8 y 12 repeticiones para ganar músculo y entre 15 y 20 repeticiones para definir o tonificar. Los gimnasios están llenos de monitores que siguen esa filosofía, y así nunca se vacían, siempre llenos de la misma gente que año tras año lo vuelven a intentar, sin conseguir nunca resultados.

Prácticamente cada semana tengo que repetir lo mismo en los foros que visito. Se hacen pesas (o anaeróbicos) para evitar la pérdida muscular asociada a las dietas y para disparar el metabolismo. Con ejercicios de baja intensidad y muchas repeticiones NO se consiguen ninguna de las dos cosas.

Cuando le das a tu cuerpo menos combustible del que necesita, tu cuerpo no se pone a gastar grasa para compensar. Eso es lo que mucha gente piensa, pero sería un error. En la primera época de escasez de alimentos, todos habríamos muerto. Ni siquiera habríamos llegado a bajar de los árboles. Si las especies sobreviven, es por su extraordinaria capacidad para adaptarse a su entorno. Quien no se adapta, muere y desaparece, es así de sencillo. Así les pasó a los dinosaurios, y así nos pasaría si el cuerpo usara sus reservas energéticas tal y como la gente piensa que lo hace.

En su lugar, cuando sometes a tu cuerpo a una dieta hipocalórica, tu cuerpo reacciona y trata de adaptarse a la nueva situación para garantizar tu supervivencia. Tu cuerpo intentará reducir su consumo calórico, y mientras lo hace, es normal que vayas a gastar algo de grasa, pero no es un proceso que se pueda alargar meses como pretenden algunos.

Una de las formas en que ralentiza tu metabolismo, es eliminando músculo. El músculo gasta mucha energía solo por existir. Aumenta el gasto de tu cuerpo solo para mantenerte vivo, y como no me canso de decir, es nuestro mayor aliado a la hora de adelgazar.

Para que nuestro cuerpo se olvide de la idea de eliminar ese preciado aliado, y se centre sobretodo en quemar grasa, necesitamos crear una necesidad. Si el músculo es superfluo, nuestro cuerpo lo eliminará. Si demostramos que lo necesitamos y que es vital para nuestra supervivencia, lo conservará.

Pero no es tan simple como ponerse a correr o hacer miles de repeticiones. Los músculos están formados por distintas fibras, unas con mucha fuerza y poca resistencia (las cuales trabajan en modo anaeróbico), y otras con poca resistencia y mucha fuerza (las cuales trabajan en modo aeróbico). El cuerpo suele usar el mínimo esfuerzo necesario para cada tarea. Si para levantar algo, necesita ejercer cierta presión, no va a ejercer más.

Así, durante todo el día, estamos haciendo uso de las fibras aeróbicas. El cuerpo no se va a preocupar de eliminarlas. Sin embargo, si no trabajamos las fibras que generan más fuerza (aunque durante cortos espacios de tiempo) si las perderemos.

Eso es lo que tenemos que tener en mente cuando nos decidimos a hacer pesas para adelgazar. Tenemos que crear una necesidad de fuerza, una necesidad de músculo.

Usar pesos pequeños y muchas repeticiones tiene sus funciones, como mejorar el riego sanguíneo en los músculos, pero NO crea esa necesidad muscular. Estos ejercicios no evitan  la pérdida de músculo.

Thibaudeau comenta todo esto por encima, supongo que está tan harto como yo de repetir lo mismo una y otra vez. Esta es la forma más tonta de usar las pesas si quieres adelgazar. Para trabajar los músculos de forma aeróbica, mejor irse a correr o montar en bici.

2. Por otro lado están los que proponen un entrenamiento láctico. Existe una relación directa entre la producción de lactato y la hormona del crecimiento. Esta hormona es el ansiado grial, ya que es lipolítica (favorece el uso de grasa como combustible) y a la vez protege el músculo del catabolismo.

Nuestro cuerpo produce ácido láctico como resultado de las reacciones anaeróbicas. Cuando nos ponemos a hacer ejercicio intenso y quemamos glucosa, esa glucosa se convierte en ácido pirúvico y a su vez este se convierte en ácido láctico. Si el ejercicio no es suficientemente intenso (aeróbico), se suele iniciar el ciclo de Krebs, junto con el oxígeno, para producir energía.

Curiosamente, la producción de lactato es máxima cuando el ejercicio durante entre 50 y 70 segundos, lo que lleva a que a menudo se tengan que hacer entre 12 y 18 repeticiones por serie. Las series muy intensas con pocas repeticiones, suelen tener una duración demasiado corta en teoría, aunque en muchos ejercicios, yo ya tardo unos 60seg en hacer entre 8 y 10 repeticiones. Vamos, que depende de cada ejercicio y la velocidad a la que lo realices.

Los descansos también son más cortos, con solo unos 30seg entre series, y a menudo alternando ejercicios de distintas partes del cuerpo sin descanso en superseries.

Al usar tantos músculos por sesión, con muy poco descanso, se disparan los niveles de ácido láctico, lo que nos ayudaría a perder grasa y conservar algo de músculo.

3. La tercera aproximación sería levantar pesado todo el año, y dejar que la dieta se encargue de crear volumen o definir eliminando grasa. Y con levantar pesado, ya nos referimos a entrenamiento de fuerza, con muy pocas repeticiones.

Aquí nos centramos en darle al cuerpo muchos motivos para que no se le pase por la cabeza eliminar ni un gramo de músculo, y para ello le sometemos a un intenso trabajo muscular.

Bueno, creo que mis quejas frente a la primera teoría ya la han dejado bastante por los suelos. La segunda y la tercera son las aproximaciones más lógicas al problema de eliminar grasa sin perder músculo.

Thibaudeau nos plantea otra opción más, una opción híbrida, imitando a los deportistas que se mantienen muy delgados a pesar de comer muchísimo cada día, incluso sin importarles la calidad nutricional de esas calorías.

Esos deportistas suelen realizar muchos entrenamientos distintos. De todo un poco. Es lo que siempre estamos comentando sobre la adaptación del cuerpo. Cuanto más confusión muscular haya y a más retos sometas tu cuerpo, más se esforzará este. En cierta forma, es también lo mismo que proponen iniciativas como el crossfit, donde haces un poco de todo.

Esta capacidad de adaptación puede jugar en nuestra contra (como la gente que se empeña en mantener la misma dieta y mismo ejercicio mes tras mes, en interminables sesiones de cardio) o a nuestro favor. Cada vez que nuestro cuerpo se adapta, eso ya supone un consumo energético, y normalmente elevado. Cuanto más forcemos nuestro cuerpo a adaptarse, más consumirá.

Juntando un poco todo esto, Thibaudeau ofrece una rutina que combina:

  • Levantamiento muy pesado (entre 4 y 8 repeticiones)
  • Levantamiento láctico (entre 12 y 18 repeticiones)
  • Aeróbicos
  • Trabajo anaeróbico aláctico

Con la combinación de los 4, podemos potenciar la quema de grasa sin eliminar músculo.

Siguiendo estas pautas, he desarrollado mi rutina actual, con 2 días de levantamiento pesado, 2 días de levantamiento láctico + cardio y un día de HIIT (un ejemplo clásico de anaeróbico aláctico).

El levantamiento pesado se reparte en una rutina simple de tronco-piernas, es decir, un día trabajas tronco (espalda y pecho, nada de brazos u hombros) y otro día trabajas piernas (femoral y cuádiceps principalmente). Cada sesión con 4 ejercicios básicos en superseries. Es decir, se hacen 2 ejercicios de pecho en superserie (sin descanso, para agotar el músculo), se descansan 2 minutos y se hacen 2 ejercicios de espalda de nuevo en superserie. Todo eso se repite en 5 o 6 series.

El levantamiento láctico sigue el aspecto de una rutina fullbody, con muchos ejercicios básicos, y sin descanso entre ellos (o muy corto). La intención es que el ejercicio dure entre 50 y 70 segundos, y que durante ese tiempo hagamos las repeticiones intensas que podamos.

Si se hace algo de cardio después de una sesión de láctico, con entre 20 y 30min es más que suficiente para obtener los mismos efectos que con una hora. De esa forma, consumismos los ácidos grasos libreados con el lactato, sin llegar a eliminar músculo en el proceso.

Con el anaeróbico aláctico, es con el que más problemas he tenido. Durante estos ejercicios, no se debería acumular lactato. Para conseguir eso, el periodo de alta intensidad debe ser muy corto, de unos 20 segundos solamente (o incluso menos). Lo que Thibaudeau recomienda es hacer sprints de 30 o 60m con unos 3min de descanso entre cada uno.

Por el momento, esto no entra dentro de mis posibilidades, así que he prescindido del anaeróbico aláctico a favor de una sesión de Insanity que hago los miércoles.

Mañana espero poder publicar la rutina con los ejercicios exactos que hago cada día.

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