sábado, 25 de junio de 2011

Rutina F3 - Martes y Viernes

Como ya expliqué anteriormente, la rutina de Christian Thibaudeau, mezcla varios tipos de entrenamientos distintos para obligar al cuerpo a adaptarse y así lograr la mayor pérdida de grasa posible.

Dos veces a la semana, se sigue un entrenamiento láctico, con el fin de producir mucho lactato, liberar ácidos grasos, y posteriormente consumirlos con algo de cardio. Entre el entrenamiento pesado y el láctico, logramos quemar grasa y evitar la pérdida muscular.

En este caso, Thibaudeau recomienda 2 o 3 circuitos de 5 ejercicios cada uno, en los que se trabaje todo el cuerpo sin descanso, o como máximo, el tiempo necesario para cambiar de ejercicio. Cada circuito, se repite 3 veces sin descanso, y tras estas repeticiones hacemos un pequeño descanso y pasamos al circuito siguiente. Sería algo así:

  1. Calentamiento general (10 min. de bici)
  2. Estiramientos para pecho, espalda, piernas y hombros.
  3. Circuito A - serie 1
  4. Circuito A - serie 2
  5. Circuito A - serie 3
  6. Descanso de 60-90 seg mientras se cambia el equipo.
  7. Circuito B - serie 1
  8. Circuito B - serie 2
  9. Circuito B - serie 3
  10. Estiramientos para pecho, espalda, piernas y hombros.
  11. De 20 a 25min de cardio suave.
Para el primer circuito, se recomienda hacer entre 12 y 15 repeticiones. Lo importante es que invirtamos en el ejercicio entre 50 y 70 segundos, sin importar tanto las repeticiones hechas. Aun me sigo fijando más en las repeticiones que en el tiempo, es algo que tengo que cambiar.

Para el segundo circuito se recomienda usar algo menos de peso y hacer entre 15 y 20 repeticiones. Finalmente, el tercer circuito es opcional.

Solo tengo tiempo de hacer 2 circuitos, y con eso ya ocupo toda la hora. Quizás si hiciera solo 2 series en cada circuito, pudiera hacer un tercero, pero de momento me conformo.

Circuito A

3 series seguidas sin descanso, de 5 ejercicios en los que se lleva a cabo un ejercicio de empuje horizontal (flexiones), otro de cuádriceps, uno de tiro horizontal (remo invertido), otro de femoral  y finalmente uno para la zona abdominal. Al cambiar tanto de zona de un ejercicio a otro, el músculo tiene tiempo de descansar, y los niveles de lactato se mantienen altos en todo el cuerpo y no solo en la zona trabajada.

A1. Flexiones
Un ejercicio básico para pecho. Básicamente hay que hacer todas las flexiones posibles durante el tiempo asignado. Hasta ahora, he ido subiendo un poco los distintos días. De hacer 15 flexiones pasé a 18, y posteriormente a 20. Sin embargo, tengo que controlar más el tiempo y fijarme menos en la cantidad.

A2. Sentadillas (link)
Mismo ejercicio del día pesado de piernas. En este caso, tengo que hacer más repeticiones. Empecé con 14Kg en barra, pero al verlo demasiado fácil, no tardé en cambiar a 20Kg y posteriormente a 24Kg. Un claro indicativo de que tengo que subir el peso los días de pesado.

A3. Remo invertido (vídeo)
Un buen sustituto de las dominadas, para el que también usas tu propio peso, aunque con menor intensidad. En este caso, coloco una barra entre dos encimeras de la cocina, para poder hacer el ejercicio sin problemas. Es un ejercicio muy duro, a duras penas llego a hacer las 3 series de 12 repeticiones.

A4. Peso muerto rumano (vídeo)
De nuevo el mismo ejercicio de femoral que el día de levantamiento pesado. En este caso, con menos peso, ya que trabajo con 24Kg en vez de 30. De esta forma, rondo las 12-15 repeticiones.

A5. Crunchs (vídeo)
Ejercicio básico para trabajar los abdominales. En la rutina anterior, llegué a hacer 20 repeticiones con 5Kg de lastre tras la nuca, y 10 más sin lastre. En este caso, he prescindido del peso para centrarme en la técnica. Estoy haciendo entre 20 y 22 repeticiones en el tiempo indicado.

Circuito B

Este segundo circuito debería ser algo más suave, porque ya estás bastante cansado. En este caso se lleva a cabo un ejercicio de empuje vertical (hombros), uno de cuádriceps, otro de tiro vertical (pull-over con mancuerna), otro de femoral y para terminar de nuevo un abdominal.

B1. Press militar (vídeo)
Un ejercicio básico para hombros. De los 14Kg con los que trabajaba en la última rutina, he bajado a 10Kg, que puede que si sean aun algo excesivos. Con estos 10Kg, logro hacer unas 18 repeticiones.

B2. Zancadas con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio ideal para trabajar los cuádriceps, y realmente agotador. De nuevo, tengo el problema añadido del esguince, lo que me impide trabajar todo lo cómodo que me gustaría. Aun así, estoy haciendo el ejercicio con 10Kg, aunque considero reducirlo un poco también el peso.

B3. Pullover con mancuerna (vídeo)
Hacía tiempo que no hacía este ejercicio, pero la verdad es que nunca me gustó demasiado. Nunca noté demasiado el trabajo en el pecho. Ahora mismo estoy haciéndolo con 14Kg y logro unas 15-16 repeticiones en cada serie.

B4. Peso muerto (vídeo)
Este es mi pequeño fracaso personal. Llevo tiempo intentando realizar el ejercicio correctamente, pero siento una tensión desagradable en la espalda y el costado, lo que me indica que no lo estoy haciendo bien. Cada vez considero más seriamente el cambiarlo por otro ejercicio, ya que resulta frustrante.

B5. Bycicles (vídeo)
Otro ejercicio ideal para trabajar los abdominales, y en este caso darle especial atención a los oblicuos. Estoy haciendo 20 repeticiones hacia cada lado, aunque creo que me paso un poco del tiempo establecido.

Cardio

Después de estos dos circuitos y los estiramientos finales, hago entre 20 y 25min de cardio en la bici. Con lo destrozado que terminas después de estos dos circuitos, el cardio de la bici se agradece para recuperarse.

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