viernes, 24 de junio de 2011

Rutina F2 - Jueves

Continuando con mi nuevo entrenamiento, inspirado en el artículo de Christian Thibaudeau, esta es la rutina del segundo día de fuerza, centrada en las piernas. Decidí hacerla los jueves, para así trabajar solo entre semana, algo que me resulta bastante más cómodo.

Thibaudeau recomienda también 2 ejercicios de cuádriceps y 2 de femoral para esta rutina de piernas. De nuevo, con un ejercicio principal muy pesado (de 4 a 6 repeticiones), y un segundo ejercicio un poco menos intenso (de 6 a 8 repeticiones).

En mis rutinas anteriores, suelo trabajar mucho más el tronco que las piernas. En la última, tenía 4 días para tronco y uno para piernas. Una proporción algo mala, pero es que no me gusta trabajar piernas, no lo disfruto. Quizás lo que menos me gusta de trabajar piernas, es que no domino los ejercicios básicos. Nadie me ha enseñado a hacer bien una sentadilla o un peso muerto, es decir, nadie me ha controlado mientras los hacía asegurándose que la postura es la correcta, así que no me gusta hacer esos ejercicios por si acaso los hago mal y me fastidio la espalda.

Aun así, en esta rutina me he decidido a intentar aprender a hacerlos bien, algo bastante complicado. Intento escuchar mucho a mi cuerpo, y centrarme en lo que debería ser la posición correcta. Creo que he corregido bastante el desequilibrio, y de 18 ejercicios que hago en total, 8 son para piernas. Teniendo en cuenta que otros 2 son abdominales, hago el mismo número de ejercicios para tronco que para piernas, algo más equilibrado.

A1. Sentadilla con barra (link)
Siempre he tenido mucho reparo para hacer este ejercicio con barra. Hace meses me hice daño en la espalda al hacer sentadillas abiertas con barra, y por eso siempre he tenido algo de miedo. A parte de eso, no tengo una multipower, ni ningún tipo de equipo para trabajar la sentadilla pesada con seguridad, y cada vez que quiero hacerla, tengo que elevar la barra por encima de los hombros y bajarla. Es un movimiento peligroso para los hombros, y limita muchísimo el peso que puedo usar en el entrenamiento. De momento, no tengo más remedio que conformarme.

En estas condiciones, estoy trabajando con 30Kg en barra (ya se que son pocos para un entrenamiento pesado de sentadilla). Con esto, alcanzo a hacer 8 repeticiones, por lo que son bastantes más de las que debería poder hacer. Estoy considerando varias alternativas para modificar el ejercicio, aunque no lo tengo fácil.

A2. Sentadilla a 1 pierna (link)
Es un ejercicio similar a la sentadilla búlgara que hice en una rutina pasada. Empecé a hacerlo con barra, pero al final he decidido volver a las mancuernas. Me siento más cómodo con una mancuerna en cada mano, que con una barra en la espalda. Al menos puedo controlar un poco mejor el punto de carga, y no sobrecargar tanto la espalda baja.

Con este ejercicio tampoco he podido esforzarme al máximo por el esguince. La falta de flexibilidad del tobillo, me dificulta el poder bajar bien cuando ese pie es el que está apoyado en el banco. Aun así, puedo trabajar con más peso y resistencia que con la sentadilla, algo que se nota mucho al trabajar.

En mi primer entrenamiento, use 20Kg en barra, e hice 8 repeticiones. En el segundo, usé 2 mancuernas de 10Kg con las mismas repeticiones.

B1. Peso muerto rumano (vídeo)
Mi ejercicio principal para la femoral, otro viejo conocido de mis rutinas. En la rutina anterior, llegue a hacer 8 repeticiones con 26Kg. Ahora he tenido que subir el peso hasta 30Kg, con lo que hago 6 repeticiones, y se nota mucho la presión. Creo que tengo que mejorar un poco más mi ejecución de este ejercicio, porque a veces si que llego a notar la zona baja de la espalda bastante cargada.

B2. Curl de pierna (vídeo)
De nuevo, otro viejo conocido para trabajar la femoral. En rutinas anteriores, llegué a hacer 10 repeticiones con 18Kg. Eso me llevó la semana pasada, a probar con 20Kg, pero fue un grave error. Esta rutina es más larga, con más series y sin descanso desde el ejercicio anterior (superseries). Colocar una mancuerna de 20Kg entre los pies no es nada fácil, ni cómodo.

En mi primer día, ya comprobé que 20Kg eran demasiados en ese momento, así que el segundo me decidí a cambiarla por 18Kg, un peso bastante más manejable.


¿Cómo organizo los ejercicios?
Pues igual que la anterior de tronco:
  1. Calentamiento (10 min de bici)
  2. Calentamiento especifico: Algunas zancadas y algunas sentadillas sin peso.
  3. Estiramientos para piernas
  4. Ejercicio A1
  5. Ejercicio A2 (sin haber descansado)
  6. Descanso de 2min, y mientras tanto preparo pesas para B.
  7. Ejercicio B1
  8. Ejercicio B2 (sin haber descansado)
  9. Descanso de 2min y preparo las pesas para hacer de nuevo A.
  10. Hacer 6 series (Repetir del paso 4 a 9, 6 veces en total)
  11. Estiramientos para piernas
Si estás centrado en el ejercicio, puedes hacer las 6 series de los 4 ejercicios en una hora. Si por cualquier motivo tardas más de la cuenta, en seguida notas un bajón de fuerza y concentración brutal. Nunca conviene pasarse de la hora, porque no solo descienden los niveles hormonales, también cae en picado el rendimiento.

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