jueves, 23 de junio de 2011

Rutina F1 - Lunes

Bueno, en la última entrada, ya hablé un poco sobre el entrenamiento que estoy siguiendo ahora mismo, inspirado en un artículo de Christian Thibaudeau. Así, los lunes hago un entrenamiento intenso de fuerza para tronco. Veamos como lo he dividido.

Thibaudeau recomienda 2 ejercicios para pecho y 2 para espalda. En cada caso, hacer un ejercicio principal muy pesado (de 4 a 6 repeticiones), y un segundo ejercicio un poco menos intenso (de 6 a 8 repeticiones).

Nunca había trabajado de forma tan intensa antes. Hasta ahora, siempre había estado trabajando en el rango de 6 a 8 repeticiones como mucho, y considerando 8 como el tope. Es decir, cuando era capaz de hacer 8 repeticiones en cada serie, subía un poco el peso. Trabajar tan pesado ha sido un gran cambio, y la verdad es que me daba algo de miedo, sobretodo al entrenar solo.

A1. Press con mancuernas (vídeo)
Como ejercicio principal para pecho, he seleccionado el clásico press con mancuernas. En mi rutina anterior, hacía este ejercicio con mancuernas de 18Kg, y llegaba a hacer 8 repeticiones sin muchos problemas. Para esta rutina me vi obligado a subir de peso, así que estoy con 22Kg en cada brazo, con lo que alcanzo a hacer 6 repeticiones. ¿Debería subir el peso? Tal vez, pero al hacer tantos ejercicios en super-series, los discos empiezan a escasear un poco.

A2. Aberturas con mancuernas (vídeo)
De nuevo otro ejercicio clásico, y que te permite trabajar el pecho de otra manera distinta. Bien, en este ejercicio debería hacer entre 6 y 8 repeticiones, pero hasta ahora mi rendimiento ha sido un poco bajo. En la rutina anterior, llegué a hacer 3 series de 8 repeticiones con 16Kg. Ahora, intenté trabajar con 17Kg, pero hacer 6 series "correctas" (sin doblar demasiado los brazos) con ese peso y sin descanso después del press anterior, se me hacía imposible. Probé con 16Kg, pero la cosa seguía difícil, así que al final en la última sesión terminé trabajando con 14Kg. Ya veremos la semana que viene.

Las aberturas es uno de los ejercicios en los que se comprueba más fácilmente si estás usando demasiado peso. Si al abrir los brazos, no puedes volver a juntarlos sin doblar los codos, es decir, manteniendo los brazos estirados pero sin bloquear el codo, es que trabajas con demasiado peso. Si trabajas con demasiado peso, te ves obligado a doblar los codos (poniendo el antebrazo en vertical) e incluso tirar de espalda, así que lo notas en seguida.

B1. Remo con mancuerna (vídeo)
Me hubiera gustado mucho hacer dominadas como ejercicio principal, pero el tener la barra en el trastero del garaje, lo impide por completo para esta rutina. Al final me decidí por el remo con mancuerna. En la última rutina, trabajaba con 18Kg en 3 series de 8 repeticiones. Al trabajar más pesado, he subido el peso hasta 22Kg, en 6 series de 6 repeticiones. Eso me permite trabajar con la misma mancuerna que para el press.

Trabajar con tanto peso no me da problemas, pero si que llego a notar una molestía en el hombro. Tengo que mantenerlo vigilado.

B2. Remo inclinado con barra (vídeo)
Este ejercicio también estuvo presente en mi última rutina, así que he decidido mantenerlo como ejercicio secundario para espalda. Antes lo trabajaba con 26Kg en barra, haciendo 3 series de 8 repeticiones. Ahora lo trabajo con 30Kg, haciendo 6 series de 8 repeticiones. Resulta agotador.

¿Cómo organizo los ejercicios?
En las rutinas tan pesadas, el descanso es esencial. Thibaudeau recomienda trabajar en superseries, lo que te deja el músculo agotado. Lo que hago es:
  1. Calentamiento (10 min de bici)
  2. Calentamiento especifico: 2 series con altas repeticiones de press, aberturas y remo, con poco peso.
  3. Estiramientos para pecho y espalda
  4. Ejercicio A1
  5. Ejercicio A2 (sin haber descansado)
  6. Descanso de 2min, y mientras tanto preparo pesas para B.
  7. Ejercicio B1
  8. Ejercicio B2 (sin haber descansado)
  9. Descanso de 2min y preparo las pesas para hacer de nuevo A.
  10. Hacer 6 series (Repetir del paso 4 a 9, 6 veces en total)
  11. Estiramientos de pecho y espalda
Esa rutina dura aproximadamente 1 hora, sin contar calentamiento y estiramientos.

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