En torno al músculo existen muchos músculos. Ya hablé de uno de ellos hace tiempo, el de que el músculo ganado se termina convirtiendo en grasa cuando dejas de hacer pesas.
Sin embargo, existe un mito mucho más extendido: ganar músculo es fácil.
Alguien acude al gimnasio y empieza a hacer pesas durante una semana o un mes. Durante ese tiempo sube de peso y lo primero que piensa es: vaya, si que he ganado músculo. Sorprendente sobretodo cuando esa persona está siguiendo una dieta hipocalórica (toma menos calorías de las que consume).
Bien, pues eso es totalmente FALSO. Si le das menos calorías y nutrientes a tu cuerpo de los que consume (lo típico cuando quieres perder peso), en lo último que piensa tu cuerpo es en crear músculo nuevo.
Vamos, si suben el precio del agua, ¿te pones a regar el jardín todos los días con una manguera desperdiciando grandes cantidades de agua o instalas un sistema de goteo que consuma menos? Si te reducen el sueldo, intentas reducir tus gastos, no aumentarlos.
Lo mismo le pasa al cuerpo, el músculo gasta muchísima energía. Si sigues una dieta, ni se le pasa por la cabeza aumentar el consumo. Todo lo contrario, buscará la forma de reducirlo, lo que incluye destruir músculo. Justo todo lo contrario.
Si vas al gimnasio durante unas semanas o meses, y tu peso aumenta, eso no significa que hayas ganado músculo. Aunque pierdas tallas de ropa y centímetros pesando lo mismo. Aunque sea fácil pensar que has perdido grasa y ganado músculo, ambas cosas no se dan de forma simultanea.
No, para ganar músculo, debes comer más de lo que consumes. Con un excedente de recursos, es cuando el cuerpo se empieza a plantear el crecer creando músculo nuevo.
Lo que me lleva a la otra parte del mito. Ganar músculo NO es fácil. Si haces pesas de forma regular y disciplinada, con una dieta alta en proteínas y controlando mucho tu alimentación (por ejemplo, alternando periodos hipercalóricos de volumen y periodos hipocalóricos de definición), puedes llegar a ganar 2Kg de músculo, al año.
Siendo mujer, la ganancia sería mucho menor y más difícil. Aunque si eres una de esas personas bendecidas con un cuerpo con facilidad para ganar músculo, tal vez seas capaz de ganar el doble.
Nadie se pone "musculoso" por hacer pesas unos meses. Los bodybuilders necesitan años y disciplina para conseguirlo. ¿Por qué la gente piensa que con unas semanas o meses ha ganado músculo? ¿incluso cuando siguen una dieta hipocalórica?
Supongo que en el fondo resulta un alivio aunque sea mentira. Desmotiva mucho pensar que a pesar del ejercicio y la dieta hayamos podido ganar peso, así que la idea de que ese peso "de más" sea músculo alivia un poco la carga. ¿Un auto-engaño saludable?
lunes, 27 de septiembre de 2010
sábado, 25 de septiembre de 2010
Nueva rutina: Insanity
El día 13 de este mes, finalicé mi pequeño experimento hipercalórico e inicié una nueva dieta hipocalórica de 2300Kcal y una nueva rutina de ejercicios: el programa Insanity.
En la nueva dieta, procuro tomar en torno a 2300Kcal (500Kcal por debajo de mi gasto teórico) repartidas entre 5 o 6 comidas diarias. Para repartir esas calorías, sigo un esquema 40/40/20, es decir, un 40% de proteínas (230g), otro 40% de hidratos de carbono (230g) y un 20% de grasas (51g).
El nuevo programa de ejercicios es para 6 días a la semana, así que mantengo esa dieta durante toda la semana. 230g de hidratos de carbono diarios son más de los que parecen. En mi caso, la mayoría proceden del desayuno (avena, muesli y leche) y de la comida (unos 100g de pasta integral o de arroz basmatí). Intento haber consumido mis necesidades de hidratos de carbono antes de la noche.
230g de proteína también son una cantidad bastante alta, así que intento tomar entre 40 y 45g en cada comida. Junto con la pasta o el arroz de la comida, suelo ponerme unos 250gr de jamón de pavo en tacos, lo cual ya me proporciona esa cantidad de proteína (y añadiendo las proteínas de la pasta o el arroz incluso llego a los 50g). Por la noche, todo es a base de pechuga de pollo, pescado, tortillas, o 500gr de queso fresco (los días en los que no me apetece nada cocinar).
La alimentación es esencial para cualquier programa de ejercicios ya que de ella dependerá en gran medida los resultados. Ya quedó claro en el último mensaje, como con la misma rutina de pesas puedes perder músculo o recuperarlo, dependiendo de que alimentación sigas.
En cuanto al programa de ejercicios, me he decidido por probar un programa de intervalos de alta intensidad en vídeo llamado Insanity, desarrollado por Shaun T. Lo anuncian como un programa de 60 días, pero en verdad es un programa de 9 semanas.
Las primeras 4 semanas, realizas una serie de ejercicios de alta intensidad, que duran en torno a los 40 o 45min. Luego hay una semana de "recuperación" con una rutina especial. Y de nuevo 4 semanas con ejercicios con intensidad aun más alta y extrema, que durante ya sobre la hora.
A lo largo del programa, hay algunas sesiones de test, gracias a las cuales puedes comprobar tus progresos. La intensidad es tan grande y lo llevas tan al extremo, que en solo una semana ya ves resultados.
Aun no estoy en condiciones de evaluar el programa porque solo llevo dos semanas, pero si puedo hablar de estas.
La primera semana fue horrible. Después de cada sesión de ejercicios, terminaba con unas agujetas terribles. Incluso hubo un día en el que casi no me podía mover por las agujetas y el dolor. Afortunadamente, ese día me tocaba una sesión de recuperación y estiramientos. Increíble lo bien que vienen estas sesiones, al día siguiente estaba totalmente fresco.
He de admitir, que las sesiones durante esa primera semana fueron demasiado intensas para mi. Normalmente se alterna un periodo de alta intensidad de entre 5 y 10min, con descansos de unos 30segundos. Reconozco que era incapaz de mantener ese ritmo y que durante las sesiones tuve que parar el vídeo para tener descansos más largos.
La segunda semana ha ido mucho mejor. No hay ni rastro de las agujetas, mi resistencia durante las sesiones ha aumentado mucho, mi capacidad de recuperación durante los descansos también ha aumentado y no he vuelto a parar ningún vídeo. Me veo "casi" capaz de seguir el ritmo del vídeo, y eso ya es una gran mejora respecto a la semana pasada.
Durante los ejercicios, uso un medidor de pulsaciones. Eso me ha permitido comprobar como mis pulsaciones están casi siempre entre 165 y 175 en los periodos de ejercio, y entre 155 y 160 en los periodos de descanso. Tras los estiramientos normalmente bajan a 140-145, pero no duran mucho ahí antes de subir. Mis pulsaciones durante el ejercicio están entre el intervalo de ejercicio anaeróbico y el de máximo esfuerzo. Esos intervalos son los necesarios para un ejercicio normal de HIIT, un periodo de alta intensidad seguido de un pequeño periodo de recuperación. Sin duda, Insanity es una forma entretenida y motivadora de hacer HIIT en casa.
El lunes que viene tendré mi segundo test, en el que podré comprobar realmente como ha mejorado mi estado en estas dos semanas. Bueno, para ser sinceros, es un poco trampa. No compruebas la mejora de tu rendimiento durante esas dos semanas, sino tu adaptación a esos ejercicios. A base de repetir los mismos tipos de ejercicios una y otra vez, tu cuerpo cada vez los realiza de forma más eficaz y consumiendo menos energía y oxígeno. Gracias a esa adaptación es normal conseguir mejores resultados semana tras semana, aunque tu estado físico no hubiera mejorado. Sin embargo, las sesiones son tan intensas que notas claramente la mejora día a día.
Un programa muy intenso con el que tengo esperanzas de obtener buenos resultados. Sin embargo, no es apto para todo el mundo.
Quizás lo que menos me gusta, es el no poder realizar ejercicios de pesas. Durante las sesiones hay varios ejercicios de fuerza, sobretodo basados en flexiones (para pecho, hombros, bíceps y tríceps). Me da miedo sobreentrenar los músculos por introducir algunas sesiones de pesas, y siendo tan intensas las sesiones de Insanity, seguro que se obtienen mejores resultados descansando correctamente.
En la nueva dieta, procuro tomar en torno a 2300Kcal (500Kcal por debajo de mi gasto teórico) repartidas entre 5 o 6 comidas diarias. Para repartir esas calorías, sigo un esquema 40/40/20, es decir, un 40% de proteínas (230g), otro 40% de hidratos de carbono (230g) y un 20% de grasas (51g).
El nuevo programa de ejercicios es para 6 días a la semana, así que mantengo esa dieta durante toda la semana. 230g de hidratos de carbono diarios son más de los que parecen. En mi caso, la mayoría proceden del desayuno (avena, muesli y leche) y de la comida (unos 100g de pasta integral o de arroz basmatí). Intento haber consumido mis necesidades de hidratos de carbono antes de la noche.
230g de proteína también son una cantidad bastante alta, así que intento tomar entre 40 y 45g en cada comida. Junto con la pasta o el arroz de la comida, suelo ponerme unos 250gr de jamón de pavo en tacos, lo cual ya me proporciona esa cantidad de proteína (y añadiendo las proteínas de la pasta o el arroz incluso llego a los 50g). Por la noche, todo es a base de pechuga de pollo, pescado, tortillas, o 500gr de queso fresco (los días en los que no me apetece nada cocinar).
La alimentación es esencial para cualquier programa de ejercicios ya que de ella dependerá en gran medida los resultados. Ya quedó claro en el último mensaje, como con la misma rutina de pesas puedes perder músculo o recuperarlo, dependiendo de que alimentación sigas.
En cuanto al programa de ejercicios, me he decidido por probar un programa de intervalos de alta intensidad en vídeo llamado Insanity, desarrollado por Shaun T. Lo anuncian como un programa de 60 días, pero en verdad es un programa de 9 semanas.
Las primeras 4 semanas, realizas una serie de ejercicios de alta intensidad, que duran en torno a los 40 o 45min. Luego hay una semana de "recuperación" con una rutina especial. Y de nuevo 4 semanas con ejercicios con intensidad aun más alta y extrema, que durante ya sobre la hora.
A lo largo del programa, hay algunas sesiones de test, gracias a las cuales puedes comprobar tus progresos. La intensidad es tan grande y lo llevas tan al extremo, que en solo una semana ya ves resultados.
Aun no estoy en condiciones de evaluar el programa porque solo llevo dos semanas, pero si puedo hablar de estas.
La primera semana fue horrible. Después de cada sesión de ejercicios, terminaba con unas agujetas terribles. Incluso hubo un día en el que casi no me podía mover por las agujetas y el dolor. Afortunadamente, ese día me tocaba una sesión de recuperación y estiramientos. Increíble lo bien que vienen estas sesiones, al día siguiente estaba totalmente fresco.
He de admitir, que las sesiones durante esa primera semana fueron demasiado intensas para mi. Normalmente se alterna un periodo de alta intensidad de entre 5 y 10min, con descansos de unos 30segundos. Reconozco que era incapaz de mantener ese ritmo y que durante las sesiones tuve que parar el vídeo para tener descansos más largos.
La segunda semana ha ido mucho mejor. No hay ni rastro de las agujetas, mi resistencia durante las sesiones ha aumentado mucho, mi capacidad de recuperación durante los descansos también ha aumentado y no he vuelto a parar ningún vídeo. Me veo "casi" capaz de seguir el ritmo del vídeo, y eso ya es una gran mejora respecto a la semana pasada.
Durante los ejercicios, uso un medidor de pulsaciones. Eso me ha permitido comprobar como mis pulsaciones están casi siempre entre 165 y 175 en los periodos de ejercio, y entre 155 y 160 en los periodos de descanso. Tras los estiramientos normalmente bajan a 140-145, pero no duran mucho ahí antes de subir. Mis pulsaciones durante el ejercicio están entre el intervalo de ejercicio anaeróbico y el de máximo esfuerzo. Esos intervalos son los necesarios para un ejercicio normal de HIIT, un periodo de alta intensidad seguido de un pequeño periodo de recuperación. Sin duda, Insanity es una forma entretenida y motivadora de hacer HIIT en casa.
El lunes que viene tendré mi segundo test, en el que podré comprobar realmente como ha mejorado mi estado en estas dos semanas. Bueno, para ser sinceros, es un poco trampa. No compruebas la mejora de tu rendimiento durante esas dos semanas, sino tu adaptación a esos ejercicios. A base de repetir los mismos tipos de ejercicios una y otra vez, tu cuerpo cada vez los realiza de forma más eficaz y consumiendo menos energía y oxígeno. Gracias a esa adaptación es normal conseguir mejores resultados semana tras semana, aunque tu estado físico no hubiera mejorado. Sin embargo, las sesiones son tan intensas que notas claramente la mejora día a día.
Un programa muy intenso con el que tengo esperanzas de obtener buenos resultados. Sin embargo, no es apto para todo el mundo.
Quizás lo que menos me gusta, es el no poder realizar ejercicios de pesas. Durante las sesiones hay varios ejercicios de fuerza, sobretodo basados en flexiones (para pecho, hombros, bíceps y tríceps). Me da miedo sobreentrenar los músculos por introducir algunas sesiones de pesas, y siendo tan intensas las sesiones de Insanity, seguro que se obtienen mejores resultados descansando correctamente.
viernes, 24 de septiembre de 2010
Mi pequeño experimento
Ya ha pasado casi un mes desde que escribí la última entrada, en la que hablé un poco de los resultados del ciclo de carbos. De esa experiencia saqué una conclusión en claro: que mi metabolismo estaba fastidiado y mi cuerpo gastaba menos calorías de las que debía. También me propuse seguir una dieta de volumen durante algunas semanas con la esperanza de recuperar mi metabolismo y un poco de músculo.
Bien, el tiempo ha pasado, y creo tener ya algunos resultados interesantes de este experimento.
Empecé la dieta de volumen y recuperación con 80Kg de peso y un 21.6% de grasa corporal. Esos valores me daban un peso magro (sin grasa) de 62.7Kg, bastante lejos de los 64.4Kg con los que empecé en enero. Sí, a pesar de todos mis esfuerzos, durante estos meses perdí en torno a 1Kg y 700gr de músculo. Para que luego la gente se piense que solo por hacer pesas unas semanas van a ganar músculo...
Al final me decidí a seguir la dieta de volumen solo por 2 semanas, tiempo más que suficiente para que mi metabolismo se adaptará a tener y gastar más calorías de las normales. Durante estas dos semanas, continué haciendo pesas de forma normal, pero aumenté las cantidades de comida. Los días más relajados tomé en torno a 2800Kcal (las calorías teóricas necesarias para mantener mi peso), y los días de ejercicio llegué a tomar entre 3000 y 3100Kcal. Todo ello repartido con un 30% de proteínas, 50% de hidratos de carbono y 20% de grasas (más o menos, no es exacto del todo).
Por supuesto, durante esas dos semanas mi peso subió, aunque la mayor sorpresa fue lo poco que subió mi porcentaje de grasa corporal. Al terminar las 2 semanas de volumen, mi peso rondaba los 82.3Kg, con un 22.3% de grasa corporal. Es decir, un peso magro de 63.9Kg. Sí, es cierto que gané algo de grasa, aunque la verdad es que mi alimentación no fue la más "sana" del mundo, e incluso me permití más caprichos de lo normal.
Esas dos semanas de volumen, me sirvieron para recuperar más de 1kg del músculo perdido, todo gracias a una dieta hipercalórica y a duros ejercicios de pesas. Solo puedo decir una cosa, ¡bendita sea la memoria muscular!
Ya han pasado dos semanas desde que abandoné la dieta hipercalórica y volví a una dieta hipocalórica de solo 2300Kcal (500Kcal menos de mi gasto teórico). Durante estas dos semanas, he ido perdiendo bastante rápido la grasa que gané y ahora mismo mi media semanal está en 81.5Kg de peso y un 21.7% de grasa corporal. Es decir, que con kilo y medio más de peso, estoy prácticamente con el mismo porcentaje de grasa y 63.8Kg de peso magro.
Estas dos semanas de "descanso" comiendo más de lo normal, me han permitido recuperar parte del músculo perdido, y lo que es más importante, volver a acelerar mi metabolismo. A principios de mes, con una dieta de 2300Kcal a penas perdía peso y estaba estancado. Ahora con la misma dieta, voy perdiendo peso a buen ritmo y me siento más sano y fuerte.
Los resultados de este experimento han sido mejores de lo que esperaba. Esto me ha convencido que después de unos meses de dieta (tal vez cada 2 o 3 meses), conviene tomarse una o dos semanas de descanso. Dejar que el cuerpo se recuperé, para volver a darle más duro aun al volver.
Durante ese tiempo ganaremos peso, no hay duda. Sin embargo, si lo hacemos bien (continuar con ejercicios de musculación, comer más pero sano, etc) cuando volvamos a la dieta lo perderemos todo rapidísimo. ¿Recordáis la primera semana de dieta? ¿Verdad que se pierde muchísimo? Al volver del descanso pasa justo eso, nuestro cuerpo se libra de todo lo que ha ganado y sigue listo para seguir perdiendo a buen ritmo.
Mañana hablaré sobre la nueva rutina que estoy siguiendo.
Bien, el tiempo ha pasado, y creo tener ya algunos resultados interesantes de este experimento.
Empecé la dieta de volumen y recuperación con 80Kg de peso y un 21.6% de grasa corporal. Esos valores me daban un peso magro (sin grasa) de 62.7Kg, bastante lejos de los 64.4Kg con los que empecé en enero. Sí, a pesar de todos mis esfuerzos, durante estos meses perdí en torno a 1Kg y 700gr de músculo. Para que luego la gente se piense que solo por hacer pesas unas semanas van a ganar músculo...
Al final me decidí a seguir la dieta de volumen solo por 2 semanas, tiempo más que suficiente para que mi metabolismo se adaptará a tener y gastar más calorías de las normales. Durante estas dos semanas, continué haciendo pesas de forma normal, pero aumenté las cantidades de comida. Los días más relajados tomé en torno a 2800Kcal (las calorías teóricas necesarias para mantener mi peso), y los días de ejercicio llegué a tomar entre 3000 y 3100Kcal. Todo ello repartido con un 30% de proteínas, 50% de hidratos de carbono y 20% de grasas (más o menos, no es exacto del todo).
Por supuesto, durante esas dos semanas mi peso subió, aunque la mayor sorpresa fue lo poco que subió mi porcentaje de grasa corporal. Al terminar las 2 semanas de volumen, mi peso rondaba los 82.3Kg, con un 22.3% de grasa corporal. Es decir, un peso magro de 63.9Kg. Sí, es cierto que gané algo de grasa, aunque la verdad es que mi alimentación no fue la más "sana" del mundo, e incluso me permití más caprichos de lo normal.
Esas dos semanas de volumen, me sirvieron para recuperar más de 1kg del músculo perdido, todo gracias a una dieta hipercalórica y a duros ejercicios de pesas. Solo puedo decir una cosa, ¡bendita sea la memoria muscular!
Ya han pasado dos semanas desde que abandoné la dieta hipercalórica y volví a una dieta hipocalórica de solo 2300Kcal (500Kcal menos de mi gasto teórico). Durante estas dos semanas, he ido perdiendo bastante rápido la grasa que gané y ahora mismo mi media semanal está en 81.5Kg de peso y un 21.7% de grasa corporal. Es decir, que con kilo y medio más de peso, estoy prácticamente con el mismo porcentaje de grasa y 63.8Kg de peso magro.
Estas dos semanas de "descanso" comiendo más de lo normal, me han permitido recuperar parte del músculo perdido, y lo que es más importante, volver a acelerar mi metabolismo. A principios de mes, con una dieta de 2300Kcal a penas perdía peso y estaba estancado. Ahora con la misma dieta, voy perdiendo peso a buen ritmo y me siento más sano y fuerte.
Los resultados de este experimento han sido mejores de lo que esperaba. Esto me ha convencido que después de unos meses de dieta (tal vez cada 2 o 3 meses), conviene tomarse una o dos semanas de descanso. Dejar que el cuerpo se recuperé, para volver a darle más duro aun al volver.
Durante ese tiempo ganaremos peso, no hay duda. Sin embargo, si lo hacemos bien (continuar con ejercicios de musculación, comer más pero sano, etc) cuando volvamos a la dieta lo perderemos todo rapidísimo. ¿Recordáis la primera semana de dieta? ¿Verdad que se pierde muchísimo? Al volver del descanso pasa justo eso, nuestro cuerpo se libra de todo lo que ha ganado y sigue listo para seguir perdiendo a buen ritmo.
Mañana hablaré sobre la nueva rutina que estoy siguiendo.
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