Ayer tuve el segundo día de la nueva rutina, y la verdad es que fue más intensa de lo que esperaba. También me llevó más tiempo del esperado, pero en su mayoría por tratarse de ejercicios nuevos y tener que ver como hacerlos correctamente, además de no poder combinarlos entre ellos para reducir los descansos.
Como vengo diciendo, ahora la rutina de los martes consistirá en un entrenamiento integral de piernas: cuádriceps, abductores, femoral/corvas y gemelos. En la anterior rutina, me centré sobretodo en los cuádriceps con varios tipos de sentadillas, ahora he sustituido estas por otros ejercicios que, tras probarlos, parecen incluso más intensos.
En algunos de estos ejercicios, he aumentado la tensión usando mancuernas de 6Kg, mientras que en muchos otros la resistencia ha sido mi propia masa.
Sentadilla búlgara (link)
La sentadilla búlgara es un ejercicio para quádriceps, una versión avanzada de las zancadas, en el que mantienes una de las piernas elevada en un apoyo, mientras usas la otra para subir y bajar. Sin duda un ejercicio muy intenso, en el que puedes sentir claramente como los músculos de la pierna trabajan al 100%.
En mi caso trabajé con mancuernas de 6Kg en cada brazo y fui capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones cada una. Tal vez el peso era demasiado alto para ser el primer día y debería haber empezado sin mancuernas, pero con la subida de adrenalina del momento haces este tipo de tonterías.
Subir caja con una pierna
No he encontrado ningún vídeo para este ejercicio, así que lo describiré lo mejor que pueda. Necesitas una caja dura, una escalerilla o cualquier otra superficie resistente a la que puedas subirte y que tenga una altura aproximada de tu rodilla. Te pones de lado sobre ella, con una de las piernas apoyada arriba, mientras la otra permanece estirada de pie. El ejercicio entonces consiste en estirar la pierna apoyada en la caja, levantando todo el cuerpo, e intentando que la otra pierna no haga nada de esfuerzo. La única que tiene que trabajar es la pierna que se apoya sobre la caja, la cual deberá levantar todo tu peso.
Bueno, sobra decir lo difícil que puede ser este ejercicio si tienes sobrepeso. Ahora que he bajado tanto de peso, si que puedo hacerlo más cómodamente. Aun así, he tenido que dar pequeños impulsos con la pierna que se apoyaba en el suelo para poder hacerlo. En mi caso, he hecho 4 series de 8 repeticiones con cada pierna. Es uno de esos ejercicios que cuando lo ves en imágenes o descrito parece fácil, pero que cuando te pones a hacerlo te arrepientes.
Sentadilla abierta (link)
Una sentadilla para trabajar abductores y cuádriceps. Trabajar con las piernas abiertas es lo que te permite trabajar de forma más intensa los abductores, mientras que con las piernas más cerradas lo que trabajarían serían sobretodo los cuádriceps. La descripción del ejercicio sale al final del vídeo.
A mitad de la rutina anterior, incorporé un ejercicio muy similar, pero que se trabajaba con una barra sobre la espalda. Al cargar el peso de esa forma es cuando me lesioné la espalda, por eso me gusta más esta variante con mancuernas, ya que la espalda queda más protegida.
Ayer estuve trabajando con dos mancuernas de 6Kg y fui capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones cada una.
Tijera abductores (link)
Este es el típico ejercicio que lo ves y piensas: "Menuda chorrada, ¿realmente sirve para algo?". Bueno, pues vaya si sirve, creo que junto con la sentadilla búlgara es el que me dejó más destrozado de todos. Incluso ahora mismo, es del que tengo más agujetas e incluso un pequeño dolor en la cadera por no tomármelo suficientemente en serio. Y es que te destroza las piernas de verdad.
Hice 3 series, la primera con 20 repeticiones, pero las siguientes solo fui capaz de alcanzar las 15, y a duras penas.
Curl de pierna (link)
Este es un viejo conocido de la rutina anterior, que he querido mantener también para esta. Es un ejercicio muy intenso para femoral, con el que también trabajas gemelos.
Hasta ahora lo había trabajado con 8Kg, pero ayer me lancé a usar una mancuerna de 10Kg y hacer 4 series de 8 repeticiones. Los músculos de las piernas son muy fuertes y grandes, así que una vez que te has acostumbrado a un ejercicio, puedes aumentar el peso sin tanto riesgo.
Zancada lateral (link)
Este es otro ejercicio general sin peso, que trabaja toda la pierna en su conjunto. Realmente es un buen ejercicio para hacer al principio de la rutina y calentar, así que tal vez lo mueva al primer lugar. Hay un calentamiento muy similar, pero en este caso, debes aguantar todo lo que puedas.
He de reconocer que no lo hice bien y prácticamente llegué a la posición y volví. Lo hice casi al final y ya tenía los músculos demasiado agotados como para aguantar en esa posición demasiado tiempo. Hice 3 series de 10 repeticiones, sin embargo, en este ejercicio lo importante es aguantar en la posición, no el número de veces que repias.
Elevación talón con mancuerna (link)
Una variación de la elevación de talones que hice en las dos rutinas anteriores. En este caso se trabaja solo con una pierna (a la pata coja) en vez de con las dos. En vez de repartir el peso corporal entre las dos piernas, lo recibe todo una sola pierna, por lo que la tensión es el doble. La elevación normal de talones (con las dos piernas) había dejado de ser efectiva, y casi ni trabajaba ya los gemelos. Con esta variación, vuelvo a sentir una gran tensión muscular, y eso sin trabajar aun con mancuernas.
Ayer hice 4 series de 10 repeticiones sin peso extra, y ya sentí el mismo ardor en el músculo que cuando empecé con las elevaciones normales y no era capaz de hacer más de 10. Por suerte, ahora me será más difícil quedarme estancado porque siempre tendré la oportunidad de añadirle peso extra al ejercicio.
A parte de estos ejercicios de piernas, los martes que tenga tiempo haré 4 repeticiones de superman para fortalecer el tronco y la espalda. Ayer alcancé los 60 segundos en cada repetición del ejercicio.
Hoy es día de descanso, así que la rutina C3 del jueves la presentaré el viernes por la mañana.
miércoles, 30 de junio de 2010
martes, 29 de junio de 2010
Rutina C1: Pecho y bíceps
Tras tres meses con la antigua rutina B, ya ha llegado la hora de actualizarla para evitar que los músculos se acostumbren y baje el rendimiento de los ejercicios.
Ahora los lunes trabajaré pecho y bíceps. Hasta ahora he estado trabajando pecho y gemelos, pero en esta rutina me centraré más en el tronco y a las piernas solo les dedicaré un día.
En esta rutina hago uso del banco, las mancuernas nuevas y la barra. He empezado usando 8Kg de peso en las mancuernas y entre 12 y 14Kg en barra. Para entrenar pecho, voy a seguir dependiendo de las mancuernas, porque no me da seguridad trabajar con mucho peso en la barra solo con una banca normal, y sin forma de sujetar la barra sobre mi cabeza. Es una de las limitaciones de trabajar en casa, que no dispones de todo el equipo necesario.
En la rutina anterior, me centré mucho en el press para el pecho. Ahora he querido dejar el press un poco de lado, al igual que las flexiones que habían estado presentes en mis dos primeras rutinas. En cuanto a los ejercicios de bíceps, dejo a un lado el curl martillo, para trabajar más otros estilos que refuercen diferentes partes de los brazos. Otro rasgo notorio, es el relegar los ejercicios de abdominales a un único día en el que los trabajaré más intensamente (los jueves).
Vamos con los ejercicios.
Press inclinado con mancuernas (link)
Se trata del clásico press de mancuernas para trabajar el pecho, pero inclinado. La rutina anterior la empecé con press decilnados, pero terminé haciendo ambos tipos. En principio se trabajan más fibras que con el plano, pero hay que tener cuidado para no trabajar con demasiada inclinación, sino trabajan más los hombros que el pecho, y ese no es el objetivo.
Empiezo con 5 series de 10 repeticiones usando 8Kg en cada mancuerna. Por supuesto, cada repetición lenta y sintiendo el peso y la tensión en el músculo, tanto al subir como al bajar.
Aberturas (link)
Mis viejas amigas vuelven. En mi primera rutina disfruté mucho con este ejercicio, y llego a convertirse en uno de mis preferidos. Tras unos meses sin hacerlo, al fin vuelve y ahora le sacaré más provecho. Podría hacerlo con el banco inclinado, pero prefiero hacerlo con el banco plano porque me da un mayor control del peso.
Ahora mismo he empezado con 5 series de 8 repeticiones con 8Kg de peso en cada mancuerna, aunque espero ir aumentando el peso poco a poco.
Pull Over con mancuernas (link)
Este ejercicio también es un viejo conocido, aunque creo que lo usé para trabajar los tríceps, no estoy seguro. He decidido meterlo para trabajar el pecho desde otro ángulo y dejar los omnipresentes press que tanto han aumentado mi pecho durante los últimos meses.
He empezado con 8Kg, aunque sin duda los aumentaré la próxima semana a 10Kg. Hago 4 series de 10 repeticiones cada una, intentando no bajar demasiado los brazos tras la cabeza, ni llegar al límite de mis articulaciones. Lo importante es trabajar los músculos y aprovechar la presión, no dislocarse un brazo.
Curl con giro de muñeca (link)
Un nuevo tipo de curl para trabajar partes distintas del brazo. Estuve trabajando con 8Kg, y la verdad es que sentí mucha presión en el músculo braquiorradial. De los que probé ayer, fue uno de los más duros, quizás porque para ser el primer día empecé con demasiado peso. Aun así, a pesar de todo el esfuerzo, el día siguiente no tengo agujetas en esa parte del cuerpo. Hice 5 series de 8 repeticiones cada una.
Curl de barra en pronación (link)
Esta variante del curl, mete bastante presión a los extensores de las muñecas y ayuda a reforzar la articulación. Estuve trabajando con 12Kg en barra, 5 series de 8 repeticiones cada una. Durante la rutina anterior, noté como a veces mis muñecas y antebrazos se resentían al trabajar bíceps y tríceps. Ahora he decidido trabajar un poco más esas zonas para fortalecerlas y endurecerlas de cara a la próxima rutina. En este caso, tanto el curl con giro, como el curl en pronación me ayudan a esta tarea.
Curl concentrado con barra (link)
Una variante del curl concentrado, pero trabajando en barra en vez de con mancuernas. El trabajo es distinto, y como se comenta en el artículo del enlace, trabajas partes distintas del bíceps según la separación que uses en las manos. En la anterior rutina, trabajé bastante la zona interna del bíceps, así que ahora me he decidido por la zona externa (y larga). Trabajar con barra me facilita este trabajo, aunque aun no me he acostumbrado a mover el peso de esa forma.
Ayer estuve trabajando con 14Kg en barra, 4 series de 8 repeticiones.
Por último, seguí haciendo unos planks (regular y de lado), para fortalecer el tronco en general y evitar futuras lesiones de espalda.
Estos han sido los ejercicios del lunes. Hoy martes tendré un entrenamiento intensivo con 7 ejercicios de piernas en total. Mañana comentaré que tal ha ido.
Ahora los lunes trabajaré pecho y bíceps. Hasta ahora he estado trabajando pecho y gemelos, pero en esta rutina me centraré más en el tronco y a las piernas solo les dedicaré un día.
En esta rutina hago uso del banco, las mancuernas nuevas y la barra. He empezado usando 8Kg de peso en las mancuernas y entre 12 y 14Kg en barra. Para entrenar pecho, voy a seguir dependiendo de las mancuernas, porque no me da seguridad trabajar con mucho peso en la barra solo con una banca normal, y sin forma de sujetar la barra sobre mi cabeza. Es una de las limitaciones de trabajar en casa, que no dispones de todo el equipo necesario.
En la rutina anterior, me centré mucho en el press para el pecho. Ahora he querido dejar el press un poco de lado, al igual que las flexiones que habían estado presentes en mis dos primeras rutinas. En cuanto a los ejercicios de bíceps, dejo a un lado el curl martillo, para trabajar más otros estilos que refuercen diferentes partes de los brazos. Otro rasgo notorio, es el relegar los ejercicios de abdominales a un único día en el que los trabajaré más intensamente (los jueves).
Vamos con los ejercicios.
Press inclinado con mancuernas (link)
Se trata del clásico press de mancuernas para trabajar el pecho, pero inclinado. La rutina anterior la empecé con press decilnados, pero terminé haciendo ambos tipos. En principio se trabajan más fibras que con el plano, pero hay que tener cuidado para no trabajar con demasiada inclinación, sino trabajan más los hombros que el pecho, y ese no es el objetivo.
Empiezo con 5 series de 10 repeticiones usando 8Kg en cada mancuerna. Por supuesto, cada repetición lenta y sintiendo el peso y la tensión en el músculo, tanto al subir como al bajar.
Aberturas (link)
Mis viejas amigas vuelven. En mi primera rutina disfruté mucho con este ejercicio, y llego a convertirse en uno de mis preferidos. Tras unos meses sin hacerlo, al fin vuelve y ahora le sacaré más provecho. Podría hacerlo con el banco inclinado, pero prefiero hacerlo con el banco plano porque me da un mayor control del peso.
Ahora mismo he empezado con 5 series de 8 repeticiones con 8Kg de peso en cada mancuerna, aunque espero ir aumentando el peso poco a poco.
Pull Over con mancuernas (link)
Este ejercicio también es un viejo conocido, aunque creo que lo usé para trabajar los tríceps, no estoy seguro. He decidido meterlo para trabajar el pecho desde otro ángulo y dejar los omnipresentes press que tanto han aumentado mi pecho durante los últimos meses.
He empezado con 8Kg, aunque sin duda los aumentaré la próxima semana a 10Kg. Hago 4 series de 10 repeticiones cada una, intentando no bajar demasiado los brazos tras la cabeza, ni llegar al límite de mis articulaciones. Lo importante es trabajar los músculos y aprovechar la presión, no dislocarse un brazo.
Curl con giro de muñeca (link)
Un nuevo tipo de curl para trabajar partes distintas del brazo. Estuve trabajando con 8Kg, y la verdad es que sentí mucha presión en el músculo braquiorradial. De los que probé ayer, fue uno de los más duros, quizás porque para ser el primer día empecé con demasiado peso. Aun así, a pesar de todo el esfuerzo, el día siguiente no tengo agujetas en esa parte del cuerpo. Hice 5 series de 8 repeticiones cada una.
Curl de barra en pronación (link)
Esta variante del curl, mete bastante presión a los extensores de las muñecas y ayuda a reforzar la articulación. Estuve trabajando con 12Kg en barra, 5 series de 8 repeticiones cada una. Durante la rutina anterior, noté como a veces mis muñecas y antebrazos se resentían al trabajar bíceps y tríceps. Ahora he decidido trabajar un poco más esas zonas para fortalecerlas y endurecerlas de cara a la próxima rutina. En este caso, tanto el curl con giro, como el curl en pronación me ayudan a esta tarea.
Curl concentrado con barra (link)
Una variante del curl concentrado, pero trabajando en barra en vez de con mancuernas. El trabajo es distinto, y como se comenta en el artículo del enlace, trabajas partes distintas del bíceps según la separación que uses en las manos. En la anterior rutina, trabajé bastante la zona interna del bíceps, así que ahora me he decidido por la zona externa (y larga). Trabajar con barra me facilita este trabajo, aunque aun no me he acostumbrado a mover el peso de esa forma.
Ayer estuve trabajando con 14Kg en barra, 4 series de 8 repeticiones.
Por último, seguí haciendo unos planks (regular y de lado), para fortalecer el tronco en general y evitar futuras lesiones de espalda.
Estos han sido los ejercicios del lunes. Hoy martes tendré un entrenamiento intensivo con 7 ejercicios de piernas en total. Mañana comentaré que tal ha ido.
Diario - Día 170
Hoy ha sido un día bastante raro de cambios. Con sus cosas buenas y sus cosas malas. Antes de empezar, las cosas en el trabajo han vuelto a empeorar. La empresa tiene la nueva política de no usar tele-trabajadores, así que mis opciones son las de antes, irme a Madrid o quedarme sin trabajo. Ya les dije que la mudanza quedaba descartada, y conseguí llegar a un acuerdo trabajando a media jornada. Sin embargo, parece que al final no ha sido suficiente y dentro de nada estaré en la calle.
La verdad es que no lo esperaba, pero no me ha afectado tanto como la última vez. Supongo que en parte puede ser porque la noticia me la haya dado un amigo. Veremos como va la cosa en el futuro, pero de momento me lo tomaré con calma. Intentaré pasar el verano tranquilo, y cuando acabe ya veremos las opciones que tengo.
Esa ha sido quizás la peor noticia del día, aunque en cuestión de peso todo ha ido bastante bien. He empezado la semana por debajo de los 83Kg y por debajo del 24% de grasa. En concreto, hoy he pesado 82.9Kg y un 23.8% de grasa corporal.
En el registro mensual ya comenté que a pesar de no haber perdido mucho peso, si había perdido bastante volumen. Se me olvidó medirme, pero hoy lo he hecho nada más levantarme.
Desde que empecé en enero, la circunferencia de mi pecho ha pasado de 113.5cm a 103cm (hace un mes estaba en 105cm y hace dos meses estaba en 106cm). Por su parte, mi cintura ha pasado de 112cm a 92cm (hace un mes estaba en 96cm y hace dos estaba en 97cm). Mi cuello ha pasado de 43cm cuando empecé a 40cm hace un mes, y 39cm ahora. Lo curioso es que el tamaño de mi brazo (bíceps + tríceps) permanece exactamente igual en 37cm.
La verdad es que es bastante impresionante. En estos 6 meses he perdido unos 17,5Kg de peso, un 11% de grasa corporal, 10cm de pecho y 20cm de cintura. Y por si no fuera suficiente, me siento más sano, energético y positivo de lo que me he sentido nunca.
Hoy también he iniciado una nueva rutina de ejercicios, y en concreto he trabajado pecho y bíceps. Ha sido una sesión bastante intensa, la verdad es que tampoco me puedo quejar. Mañana por la mañana la describiré más a fondo.
Hoy tuve mi tradicional desayuno a base de copos de avena, muesli y proteína de suero de leche. Se me pasó la hora del almuerzo, así que lo hice un poco tarde, a base de un poco de queso fresco 0% mg. Para comer me preparé una buena ensalada con lechuga, pepino, zanahoria, palitos de cangrejo, algunas aceitunas y dos latas de atún. Se que no es la mejor comida de cara a una dura sesión de pesas, pero no tenía ganas de tomar nada más energético.
Antes del entreno me tomé un batido de proteína y una barrita de arroz. Después del entreno me preparé otro vaso de proteína con algo de miel y unos 100g de queso fresco batido. Para cenar me he preparado una tortilla con 3 claras, un huevo, algo de jamón de pavo y una cucharada de harina de avena. De postre 2 melocotones.
Bueno, ya es hora de irse a la cama. Me tomaré un poco de queso fresco batido y a descansar para recuperar los músculos.
La verdad es que no lo esperaba, pero no me ha afectado tanto como la última vez. Supongo que en parte puede ser porque la noticia me la haya dado un amigo. Veremos como va la cosa en el futuro, pero de momento me lo tomaré con calma. Intentaré pasar el verano tranquilo, y cuando acabe ya veremos las opciones que tengo.
Esa ha sido quizás la peor noticia del día, aunque en cuestión de peso todo ha ido bastante bien. He empezado la semana por debajo de los 83Kg y por debajo del 24% de grasa. En concreto, hoy he pesado 82.9Kg y un 23.8% de grasa corporal.
En el registro mensual ya comenté que a pesar de no haber perdido mucho peso, si había perdido bastante volumen. Se me olvidó medirme, pero hoy lo he hecho nada más levantarme.
Desde que empecé en enero, la circunferencia de mi pecho ha pasado de 113.5cm a 103cm (hace un mes estaba en 105cm y hace dos meses estaba en 106cm). Por su parte, mi cintura ha pasado de 112cm a 92cm (hace un mes estaba en 96cm y hace dos estaba en 97cm). Mi cuello ha pasado de 43cm cuando empecé a 40cm hace un mes, y 39cm ahora. Lo curioso es que el tamaño de mi brazo (bíceps + tríceps) permanece exactamente igual en 37cm.
La verdad es que es bastante impresionante. En estos 6 meses he perdido unos 17,5Kg de peso, un 11% de grasa corporal, 10cm de pecho y 20cm de cintura. Y por si no fuera suficiente, me siento más sano, energético y positivo de lo que me he sentido nunca.
Hoy también he iniciado una nueva rutina de ejercicios, y en concreto he trabajado pecho y bíceps. Ha sido una sesión bastante intensa, la verdad es que tampoco me puedo quejar. Mañana por la mañana la describiré más a fondo.
Hoy tuve mi tradicional desayuno a base de copos de avena, muesli y proteína de suero de leche. Se me pasó la hora del almuerzo, así que lo hice un poco tarde, a base de un poco de queso fresco 0% mg. Para comer me preparé una buena ensalada con lechuga, pepino, zanahoria, palitos de cangrejo, algunas aceitunas y dos latas de atún. Se que no es la mejor comida de cara a una dura sesión de pesas, pero no tenía ganas de tomar nada más energético.
Antes del entreno me tomé un batido de proteína y una barrita de arroz. Después del entreno me preparé otro vaso de proteína con algo de miel y unos 100g de queso fresco batido. Para cenar me he preparado una tortilla con 3 claras, un huevo, algo de jamón de pavo y una cucharada de harina de avena. De postre 2 melocotones.
Bueno, ya es hora de irse a la cama. Me tomaré un poco de queso fresco batido y a descansar para recuperar los músculos.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)
