Bueno, tras un fin de semana un poco excepcional con algún que otro capricho, vuelvo a la dieta controlada y el ejercicio. Esta mañana ya me levanté comprobando la pequeña subida que esperaba. Mi peso se ha mantenido, cosa rara, pero mi porcentaje de grasa corporal ha aumentado a 27.3% de nuevo.
Esta mañana me levanté para trabajar y me tomé el desayuno de siempre. Me esperaba una dura jornada de trabajo sin casi tiempo para descansar. Aunque con la lluvia que ha caído tampoco habían muchas ganas de salir. Para almorzar tomé una barrita de chocolate negro.
La comida de hoy ha sido suavecilla, tras la pasta y el arroz tres delicias del fin de semana. Me he preparado una ensalada con lechuga bratavia, pepino en rodajas, champiñones, zanahoria, palitos de cangrejo y una lata de atún 0%.
Por la tarde ha venido el entrenamiento de pesas, hoy con la rutina B1 de pecho y gemelos. El ejercicio con el que siempre comienzo tras calentar y estirar son unas cuantas flexiones. Llevo varios meses atascado con las 3 series de 20 repeticiones, no consigo aumentar el número y a duras penas llego a hacer las 20.
Tras las flexiones, he aumentado el número de repeticiones del Press declinado y la Abertura inclinada. El resto de ejercicios han continuado igual que en semanas anteriores.
Una curiosidad del día de hoy. Durante los estiramientos de los gemelos, me he fijado en mis espinillas. Siempre las he llevado controladas por el dolor que me aparecía cada cierto tiempo al caminar. Siempre había sentido el hueso recto por la parte delantera de la espinilla, pero hoy he notado claramente donde comenzaba el músculo y donde terminaba. Vaya, he descubierto un músculo que no sabía que tenía.
Después de los ejercicios de pesas y los estiramientos finales, me he tomado la proteína líquida (24g de proteína de golpe). La hora de cardio de hoy no ha estado mal, cada vez me resulta más fácil aguantar la hora.
Ahora por la noche estamos preparando dorada a la sal en el horno. Tengo ganas de que salga pronto, porque tengo hambre. Al terminar el pescado seguramente me coma una manzana.
lunes, 3 de mayo de 2010
domingo, 2 de mayo de 2010
Mi evolución mensual - 16 semanas
Ya han pasado 16 semanas desde que empecé y los resultados cada vez son más visibles. Empecé con bastante barriga y todos los músculos flojos. Aun tengo barriga, aunque se ha reducido mucho y los pantalones que no me entraban ahora me los tengo que atar bien con un cinturón para que no se caigan.
Los brazos y las piernas los tengo mucho más musculados y se nota. Están más duros y en algunas partes empiezan a marcarse los rasgos musculares incluso al no hacer fuerza. Me preocupan un poco los resultados porque seguramente termine con mucha piel suelta, pero aun así hay que afrontar los problemas paso por paso.
Ahora en las gráficas solo voy a incluir los resultados de los dos últimos meses y el actual (12 semanas en total). Al poner más resultados, se aprecia menos la evolución.
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En la gráfica de progresión de este mes he añadido otro cambio bastante interesante. La línea azul representa la evolución de mi peso a lo largo de las semanas. Por otra parte, la línea roja delimita cual debería ser mi peso perdiendo medio kilo respecto a la semana anterior. Es decir, si la semana pasada pesé 90Kg, la estimación de esta semana marcaría 88,5Kg.
Semana a semana, la combinación de estas dos gráficas me permite ver de forma clara si he cumplido mi objetivo de perder como mínimo medio kilo a la semana o no. Ahora en la gráfica se pueden ver claramente dos temporadas de estancamiento. De la primera ya hablé hace tiempo, mientras que la segunda es la que se tuve hace algunas semanas justo antes de cambiar la rutina de ejercicios.
Sin la comparación de ambas gráficas solo se vería una ligera reducción de pendiente, pero con ambas se observa sin problemas el fenómeno.
A pesar de ese estancamiento, este último mes ha ido bastante bien y he perdido 3.6Kg de peso y un 2.8% de grasa corporal. No está mal para ser mi cuarto mes de dieta, ¿no?
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Esta última es la gráfica con la evolución del porcentaje de grasa corporal durante las últimas 12 semanas. La bajada ha sido también bastante gradual, y sobretodo se aprecia la gran bajada de la última semana. En este caso no tengo una gráfica comparativa del valor deseable de grasa corporal, aunque estoy pensando en añadir una calculada en función de la pérdida de peso de la semana y el porcentaje de grasa corporal que debería haber perdido para no perder músculo. Tal vez la tenga lista para el próximo mes.
Relacionado con esto último, me interesa poner también una gráfica que he estado usando durante los últimos meses. Para esta gráfica calculo cada semana cual es mi porcentaje de masa magra en función de mi peso y mi porcentaje de grasa corporal. Así me puedo hacer una idea clara de si voy perdiendo músculo o no.
La gráfica tiene bastantes variaciones, pero en general se mantiene constante en torno a 64.4kg, con una mínima de 64.2kg y una máxima 64.8Kg al empezar. En la gráfica se aprecia claramente como el ejercicio con pesas contribuye a evitar la pérdida de masa muscular. Cuando solo hacia 3 sesiones a la semana, la masa muscular se iba reduciendo levemente, mientras que al pasar a 4 sesiones semanales he conseguido mantener la masa muscular e incluso empezar a reponerla.
La gráfica también es una prueba clara de como mientras haces dieta es imposible que ganes masa muscular, por muchas sesiones que hagas y mucho peso que levantes.
Los brazos y las piernas los tengo mucho más musculados y se nota. Están más duros y en algunas partes empiezan a marcarse los rasgos musculares incluso al no hacer fuerza. Me preocupan un poco los resultados porque seguramente termine con mucha piel suelta, pero aun así hay que afrontar los problemas paso por paso.
Ahora en las gráficas solo voy a incluir los resultados de los dos últimos meses y el actual (12 semanas en total). Al poner más resultados, se aprecia menos la evolución.
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En la gráfica de progresión de este mes he añadido otro cambio bastante interesante. La línea azul representa la evolución de mi peso a lo largo de las semanas. Por otra parte, la línea roja delimita cual debería ser mi peso perdiendo medio kilo respecto a la semana anterior. Es decir, si la semana pasada pesé 90Kg, la estimación de esta semana marcaría 88,5Kg.
Semana a semana, la combinación de estas dos gráficas me permite ver de forma clara si he cumplido mi objetivo de perder como mínimo medio kilo a la semana o no. Ahora en la gráfica se pueden ver claramente dos temporadas de estancamiento. De la primera ya hablé hace tiempo, mientras que la segunda es la que se tuve hace algunas semanas justo antes de cambiar la rutina de ejercicios.
Sin la comparación de ambas gráficas solo se vería una ligera reducción de pendiente, pero con ambas se observa sin problemas el fenómeno.
A pesar de ese estancamiento, este último mes ha ido bastante bien y he perdido 3.6Kg de peso y un 2.8% de grasa corporal. No está mal para ser mi cuarto mes de dieta, ¿no?
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Relacionado con esto último, me interesa poner también una gráfica que he estado usando durante los últimos meses. Para esta gráfica calculo cada semana cual es mi porcentaje de masa magra en función de mi peso y mi porcentaje de grasa corporal. Así me puedo hacer una idea clara de si voy perdiendo músculo o no.
La gráfica también es una prueba clara de como mientras haces dieta es imposible que ganes masa muscular, por muchas sesiones que hagas y mucho peso que levantes.
Mi registro semanal - 26/4/2010 a 2/5/2010
Esta semana he batido mi récord de pérdida de peso, no solo en kilos perdidos, sino también en el porcentaje de grasa corporal. Sin duda, la excursión de la pasada semana fue un fuerte impulso y una gran ayuda. Si estos son los resultados, espero salir de nuevo de excursión bien pronto, aunque me temo que la próxima no será hasta mediados o finales de Julio como pronto.
Como detalle curioso, he estado contando cuantas horas invierto en ejercicio a la semana. Me salen entre 8 y 9 horas semanales de pesas y entre 4 y 5 horas semanales de cardio. Un gran cambio respecto a hace unos meses que hacia 6 horas semanales de pesas y entre 3 y 4 horas semanales de cardio. Antes de eso, cuando iba al gimnasio, era mucho más irregular y solo hacia entre 3 y 5 horas semanales de pesas y entre 2 y 3 horas semanales de cardio. Grandes cambios para alguien que en toda su vida ha hecho pesas o cardio de forma regular.
La semana pasada fui rondando los 89Kg y un 28% de grasa corporal, así que empezar la semana rondando los 88 y el 27% de grasa corporal ya me garantizaba unos buenos resultados. Sin embargo, prácticamente toda la semana he ido bajando gradualmente, hasta alcanzar los 87Kg y empezar a saborear el 26% de grasa corporal.
He perdido tanto peso que he estado preocupado varios días de estar perdiendo músculo. Sin embargo, mi porcentaje de grasa corporal también ha descendido en picado, lo que en el fondo me tranquiliza.
Como no tengo los valores del domingo pasado, compararé el valor del lunes con el de hoy, domingo.
Unos resultados muy buenos. A pesar de haber tenido un sábado algo flojo en el que me he permitido comer más y peor que de costumbre, he bajado 800gr y un 0.5% respecto a aquella medida.
Para que fuera más distintivo, he incluido el último valor conocido de la semana pasada. Temía coger algo de peso durante la semana, pero he ido bajando progresivamente hasta el fin de semana. El lunes espero que aparezcan los efectos del pequeño exceso del sábado, aunque no espero subir demasiado.
Siempre me gusta comparar las medias semanales, porque el valor y la diferencia entre estas es menos sensible a irregularidades y casos excepcionales. En este caso la variación ha sido de 1.4Kg y un 1.3% de grasa corporal. La mayor variación en todos los meses que llevo combinando ejercicio y dieta, así que le recomiendo a todo el mundo salir los domingos a hacer rutas de montaña.
Parece que cada vez estoy más cerca de alcanzar mi segunda meta: los 85Kg. Desde que tengo memoria, solo en dos ocasiones he alcanzado esa meta. La primera hace mucho tiempo, cuando dejé de comer por un problema personal, y la segunda hace un año, justo antes de confiarme, dejar el ejercicio y las buenas costumbres y engordar de nuevo. Cuando supere este objetivo entraré en terreno desconocido para mi, y empezaré a estar más delgado de lo que he estado nunca. Mi esperanza es que eso ocurra entre finales de mayo y principios de junio.
Como detalle curioso, he estado contando cuantas horas invierto en ejercicio a la semana. Me salen entre 8 y 9 horas semanales de pesas y entre 4 y 5 horas semanales de cardio. Un gran cambio respecto a hace unos meses que hacia 6 horas semanales de pesas y entre 3 y 4 horas semanales de cardio. Antes de eso, cuando iba al gimnasio, era mucho más irregular y solo hacia entre 3 y 5 horas semanales de pesas y entre 2 y 3 horas semanales de cardio. Grandes cambios para alguien que en toda su vida ha hecho pesas o cardio de forma regular.
La semana pasada fui rondando los 89Kg y un 28% de grasa corporal, así que empezar la semana rondando los 88 y el 27% de grasa corporal ya me garantizaba unos buenos resultados. Sin embargo, prácticamente toda la semana he ido bajando gradualmente, hasta alcanzar los 87Kg y empezar a saborear el 26% de grasa corporal.
He perdido tanto peso que he estado preocupado varios días de estar perdiendo músculo. Sin embargo, mi porcentaje de grasa corporal también ha descendido en picado, lo que en el fondo me tranquiliza.
Como no tengo los valores del domingo pasado, compararé el valor del lunes con el de hoy, domingo.
- Lunes 26 Abril: 88.7Kg y 27.4% de BF
- Domingo 2 Mayo: 87.9Kg y 26.9% de BF
Unos resultados muy buenos. A pesar de haber tenido un sábado algo flojo en el que me he permitido comer más y peor que de costumbre, he bajado 800gr y un 0.5% respecto a aquella medida.
- Media semana anterior: 89.6Kg y 28.4% de BF
- Media de esta semana: 88.2Kg y 27.1% de BF
Siempre me gusta comparar las medias semanales, porque el valor y la diferencia entre estas es menos sensible a irregularidades y casos excepcionales. En este caso la variación ha sido de 1.4Kg y un 1.3% de grasa corporal. La mayor variación en todos los meses que llevo combinando ejercicio y dieta, así que le recomiendo a todo el mundo salir los domingos a hacer rutas de montaña.
Parece que cada vez estoy más cerca de alcanzar mi segunda meta: los 85Kg. Desde que tengo memoria, solo en dos ocasiones he alcanzado esa meta. La primera hace mucho tiempo, cuando dejé de comer por un problema personal, y la segunda hace un año, justo antes de confiarme, dejar el ejercicio y las buenas costumbres y engordar de nuevo. Cuando supere este objetivo entraré en terreno desconocido para mi, y empezaré a estar más delgado de lo que he estado nunca. Mi esperanza es que eso ocurra entre finales de mayo y principios de junio.
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