lunes, 27 de junio de 2011

Mesoterapia para adelgazar

La pérdida de peso, siempre ha sido una industria millonaria. Millones de personas buscando alcanzar un objetivo, pero viéndose saboteados por miles de adiestradores de pulgas, que enrarecen y contaminan la información con sus pseudociencias.

Últimamente me he encontrado con unas cuantas de estas prácticas, aunque la que más frecuentemente veo, una y otra vez, es la mesoterapia.

¿En qué consiste la mesoterapia? Pues es algo tan simple como inyectar sustancias en la grasa subcutánea. Con esta práctica, que data de los años 50, se pretende convencer a mucha gente, de que así eliminarán la grasa de forma parecida a una liposucción. La afirmación es tan atroz, que no se si reír o llorar.

La grasa no se almacena acumulando capas de grasa y más grasa. En verdad, la grasa se almacena en el interior de unas células especiales. Al engordar, no aumenta la cantidad de esas células, sino que estas van aumentando su tamaño.

En una liposucción, lo que se hace es eliminar parte de esas células. Vamos, que las células que queden seguirán estando "obesas", pero al tener unos cuantos kilos menos de grasa, la gente se queda feliz.

Entonces, para que la mesoterapia fuera parecida a la liposucción, tendría que eliminar esas células del cuerpo.

Bien, cuando he dicho que inyectan cosas, eso es lo que hacen. La mesoterapia no tiene nada de ciencia, ni está más respaldada por estudios científicos de lo que lo está la homeopatía. Es una cuestión de fe, camuflada con tecnicismos científicos, y sin un solo estudio serio favorable de su lado. ¿Después de más de 60 años y sin un solo estudio médico favorable? Eso debería levantar más de una sospecha, ¿no?

La mesoterapia si puede producir un efecto similar al de liposucción, ya que algunos desaprensivos inyectan sustancias ilegales, que causan necrosis en los tejidos. Algo terriblemente peligroso, cuyos efectos no son precisamente "estéticos".

Afortunadamente, no hay tanto desaprensivo por ahí suelto. En su lugar, lo que se inyecta son vitaminas, extractos de plantas y remedios homeopáticos. Hasta ahora, NINGUNO de ellos ha tenido ningún resultado.

Llámame escéptico, pero cuando un negocio multi-millonario como es el de la mesoterapia, no logra estudios médicos "serios" y contrastados en más de 60 años, y te inyectan falsas esperanzas cobrándote 400€ por 10 sesiones, yo empezaría a llamarles ladrones a la cara.

NO hay medicina ni ciencia real y contrastada tras la mesoterapia. El único apoyo proviene de la homeopatía, otra pseudociencia sin nada real y ningún apoyo en la comunidad científica.

No hay nada más que fe y esperanzas tras esos ungüentos y pociones milagrosas que nos prometen milagros imposibles. Si fuera tan fácil, ¿quien se sometería a una liposucción? Si hubieran encontrado un remedio auténtico a la obesidad, esta habría desaparecido hace tiempo.

No dejéis que os engañen, lo único que reduce su peso es vuestra cartera. El resto es puro placebo.

sábado, 25 de junio de 2011

Rutina F3 - Martes y Viernes

Como ya expliqué anteriormente, la rutina de Christian Thibaudeau, mezcla varios tipos de entrenamientos distintos para obligar al cuerpo a adaptarse y así lograr la mayor pérdida de grasa posible.

Dos veces a la semana, se sigue un entrenamiento láctico, con el fin de producir mucho lactato, liberar ácidos grasos, y posteriormente consumirlos con algo de cardio. Entre el entrenamiento pesado y el láctico, logramos quemar grasa y evitar la pérdida muscular.

En este caso, Thibaudeau recomienda 2 o 3 circuitos de 5 ejercicios cada uno, en los que se trabaje todo el cuerpo sin descanso, o como máximo, el tiempo necesario para cambiar de ejercicio. Cada circuito, se repite 3 veces sin descanso, y tras estas repeticiones hacemos un pequeño descanso y pasamos al circuito siguiente. Sería algo así:

  1. Calentamiento general (10 min. de bici)
  2. Estiramientos para pecho, espalda, piernas y hombros.
  3. Circuito A - serie 1
  4. Circuito A - serie 2
  5. Circuito A - serie 3
  6. Descanso de 60-90 seg mientras se cambia el equipo.
  7. Circuito B - serie 1
  8. Circuito B - serie 2
  9. Circuito B - serie 3
  10. Estiramientos para pecho, espalda, piernas y hombros.
  11. De 20 a 25min de cardio suave.
Para el primer circuito, se recomienda hacer entre 12 y 15 repeticiones. Lo importante es que invirtamos en el ejercicio entre 50 y 70 segundos, sin importar tanto las repeticiones hechas. Aun me sigo fijando más en las repeticiones que en el tiempo, es algo que tengo que cambiar.

Para el segundo circuito se recomienda usar algo menos de peso y hacer entre 15 y 20 repeticiones. Finalmente, el tercer circuito es opcional.

Solo tengo tiempo de hacer 2 circuitos, y con eso ya ocupo toda la hora. Quizás si hiciera solo 2 series en cada circuito, pudiera hacer un tercero, pero de momento me conformo.

Circuito A

3 series seguidas sin descanso, de 5 ejercicios en los que se lleva a cabo un ejercicio de empuje horizontal (flexiones), otro de cuádriceps, uno de tiro horizontal (remo invertido), otro de femoral  y finalmente uno para la zona abdominal. Al cambiar tanto de zona de un ejercicio a otro, el músculo tiene tiempo de descansar, y los niveles de lactato se mantienen altos en todo el cuerpo y no solo en la zona trabajada.

A1. Flexiones
Un ejercicio básico para pecho. Básicamente hay que hacer todas las flexiones posibles durante el tiempo asignado. Hasta ahora, he ido subiendo un poco los distintos días. De hacer 15 flexiones pasé a 18, y posteriormente a 20. Sin embargo, tengo que controlar más el tiempo y fijarme menos en la cantidad.

A2. Sentadillas (link)
Mismo ejercicio del día pesado de piernas. En este caso, tengo que hacer más repeticiones. Empecé con 14Kg en barra, pero al verlo demasiado fácil, no tardé en cambiar a 20Kg y posteriormente a 24Kg. Un claro indicativo de que tengo que subir el peso los días de pesado.

A3. Remo invertido (vídeo)
Un buen sustituto de las dominadas, para el que también usas tu propio peso, aunque con menor intensidad. En este caso, coloco una barra entre dos encimeras de la cocina, para poder hacer el ejercicio sin problemas. Es un ejercicio muy duro, a duras penas llego a hacer las 3 series de 12 repeticiones.

A4. Peso muerto rumano (vídeo)
De nuevo el mismo ejercicio de femoral que el día de levantamiento pesado. En este caso, con menos peso, ya que trabajo con 24Kg en vez de 30. De esta forma, rondo las 12-15 repeticiones.

A5. Crunchs (vídeo)
Ejercicio básico para trabajar los abdominales. En la rutina anterior, llegué a hacer 20 repeticiones con 5Kg de lastre tras la nuca, y 10 más sin lastre. En este caso, he prescindido del peso para centrarme en la técnica. Estoy haciendo entre 20 y 22 repeticiones en el tiempo indicado.

Circuito B

Este segundo circuito debería ser algo más suave, porque ya estás bastante cansado. En este caso se lleva a cabo un ejercicio de empuje vertical (hombros), uno de cuádriceps, otro de tiro vertical (pull-over con mancuerna), otro de femoral y para terminar de nuevo un abdominal.

B1. Press militar (vídeo)
Un ejercicio básico para hombros. De los 14Kg con los que trabajaba en la última rutina, he bajado a 10Kg, que puede que si sean aun algo excesivos. Con estos 10Kg, logro hacer unas 18 repeticiones.

B2. Zancadas con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio ideal para trabajar los cuádriceps, y realmente agotador. De nuevo, tengo el problema añadido del esguince, lo que me impide trabajar todo lo cómodo que me gustaría. Aun así, estoy haciendo el ejercicio con 10Kg, aunque considero reducirlo un poco también el peso.

B3. Pullover con mancuerna (vídeo)
Hacía tiempo que no hacía este ejercicio, pero la verdad es que nunca me gustó demasiado. Nunca noté demasiado el trabajo en el pecho. Ahora mismo estoy haciéndolo con 14Kg y logro unas 15-16 repeticiones en cada serie.

B4. Peso muerto (vídeo)
Este es mi pequeño fracaso personal. Llevo tiempo intentando realizar el ejercicio correctamente, pero siento una tensión desagradable en la espalda y el costado, lo que me indica que no lo estoy haciendo bien. Cada vez considero más seriamente el cambiarlo por otro ejercicio, ya que resulta frustrante.

B5. Bycicles (vídeo)
Otro ejercicio ideal para trabajar los abdominales, y en este caso darle especial atención a los oblicuos. Estoy haciendo 20 repeticiones hacia cada lado, aunque creo que me paso un poco del tiempo establecido.

Cardio

Después de estos dos circuitos y los estiramientos finales, hago entre 20 y 25min de cardio en la bici. Con lo destrozado que terminas después de estos dos circuitos, el cardio de la bici se agradece para recuperarse.

viernes, 24 de junio de 2011

Nueva regulación de etiquetado de la UE

Una buena noticia para todos en Europa, aunque como siempre, estás cosas se implantan muy lentamente. Es sorprendente a estas alturas, como en algunos productos se ocultan estos datos sistemáticamente.

Muchos alimentos presentaban etiquetas completas, pero otros se dedicaban a etiquetar lo mínimo posible. Está bien que al fin les obliguen a indicar las cantidades de sal y sobretodo azúcar. Una pena que no se haya conseguido que la normativa se extienda a las bebidas alcohólicas. ¿Por qué esa discriminación? De nuevo los países poniendo por delante los intereses de las industrias antes que el de los consumidores...

https://www.facua.org/es/noticia.php?Id=6045

Rutina F2 - Jueves

Continuando con mi nuevo entrenamiento, inspirado en el artículo de Christian Thibaudeau, esta es la rutina del segundo día de fuerza, centrada en las piernas. Decidí hacerla los jueves, para así trabajar solo entre semana, algo que me resulta bastante más cómodo.

Thibaudeau recomienda también 2 ejercicios de cuádriceps y 2 de femoral para esta rutina de piernas. De nuevo, con un ejercicio principal muy pesado (de 4 a 6 repeticiones), y un segundo ejercicio un poco menos intenso (de 6 a 8 repeticiones).

En mis rutinas anteriores, suelo trabajar mucho más el tronco que las piernas. En la última, tenía 4 días para tronco y uno para piernas. Una proporción algo mala, pero es que no me gusta trabajar piernas, no lo disfruto. Quizás lo que menos me gusta de trabajar piernas, es que no domino los ejercicios básicos. Nadie me ha enseñado a hacer bien una sentadilla o un peso muerto, es decir, nadie me ha controlado mientras los hacía asegurándose que la postura es la correcta, así que no me gusta hacer esos ejercicios por si acaso los hago mal y me fastidio la espalda.

Aun así, en esta rutina me he decidido a intentar aprender a hacerlos bien, algo bastante complicado. Intento escuchar mucho a mi cuerpo, y centrarme en lo que debería ser la posición correcta. Creo que he corregido bastante el desequilibrio, y de 18 ejercicios que hago en total, 8 son para piernas. Teniendo en cuenta que otros 2 son abdominales, hago el mismo número de ejercicios para tronco que para piernas, algo más equilibrado.

A1. Sentadilla con barra (link)
Siempre he tenido mucho reparo para hacer este ejercicio con barra. Hace meses me hice daño en la espalda al hacer sentadillas abiertas con barra, y por eso siempre he tenido algo de miedo. A parte de eso, no tengo una multipower, ni ningún tipo de equipo para trabajar la sentadilla pesada con seguridad, y cada vez que quiero hacerla, tengo que elevar la barra por encima de los hombros y bajarla. Es un movimiento peligroso para los hombros, y limita muchísimo el peso que puedo usar en el entrenamiento. De momento, no tengo más remedio que conformarme.

En estas condiciones, estoy trabajando con 30Kg en barra (ya se que son pocos para un entrenamiento pesado de sentadilla). Con esto, alcanzo a hacer 8 repeticiones, por lo que son bastantes más de las que debería poder hacer. Estoy considerando varias alternativas para modificar el ejercicio, aunque no lo tengo fácil.

A2. Sentadilla a 1 pierna (link)
Es un ejercicio similar a la sentadilla búlgara que hice en una rutina pasada. Empecé a hacerlo con barra, pero al final he decidido volver a las mancuernas. Me siento más cómodo con una mancuerna en cada mano, que con una barra en la espalda. Al menos puedo controlar un poco mejor el punto de carga, y no sobrecargar tanto la espalda baja.

Con este ejercicio tampoco he podido esforzarme al máximo por el esguince. La falta de flexibilidad del tobillo, me dificulta el poder bajar bien cuando ese pie es el que está apoyado en el banco. Aun así, puedo trabajar con más peso y resistencia que con la sentadilla, algo que se nota mucho al trabajar.

En mi primer entrenamiento, use 20Kg en barra, e hice 8 repeticiones. En el segundo, usé 2 mancuernas de 10Kg con las mismas repeticiones.

B1. Peso muerto rumano (vídeo)
Mi ejercicio principal para la femoral, otro viejo conocido de mis rutinas. En la rutina anterior, llegue a hacer 8 repeticiones con 26Kg. Ahora he tenido que subir el peso hasta 30Kg, con lo que hago 6 repeticiones, y se nota mucho la presión. Creo que tengo que mejorar un poco más mi ejecución de este ejercicio, porque a veces si que llego a notar la zona baja de la espalda bastante cargada.

B2. Curl de pierna (vídeo)
De nuevo, otro viejo conocido para trabajar la femoral. En rutinas anteriores, llegué a hacer 10 repeticiones con 18Kg. Eso me llevó la semana pasada, a probar con 20Kg, pero fue un grave error. Esta rutina es más larga, con más series y sin descanso desde el ejercicio anterior (superseries). Colocar una mancuerna de 20Kg entre los pies no es nada fácil, ni cómodo.

En mi primer día, ya comprobé que 20Kg eran demasiados en ese momento, así que el segundo me decidí a cambiarla por 18Kg, un peso bastante más manejable.


¿Cómo organizo los ejercicios?
Pues igual que la anterior de tronco:
  1. Calentamiento (10 min de bici)
  2. Calentamiento especifico: Algunas zancadas y algunas sentadillas sin peso.
  3. Estiramientos para piernas
  4. Ejercicio A1
  5. Ejercicio A2 (sin haber descansado)
  6. Descanso de 2min, y mientras tanto preparo pesas para B.
  7. Ejercicio B1
  8. Ejercicio B2 (sin haber descansado)
  9. Descanso de 2min y preparo las pesas para hacer de nuevo A.
  10. Hacer 6 series (Repetir del paso 4 a 9, 6 veces en total)
  11. Estiramientos para piernas
Si estás centrado en el ejercicio, puedes hacer las 6 series de los 4 ejercicios en una hora. Si por cualquier motivo tardas más de la cuenta, en seguida notas un bajón de fuerza y concentración brutal. Nunca conviene pasarse de la hora, porque no solo descienden los niveles hormonales, también cae en picado el rendimiento.

jueves, 23 de junio de 2011

Rutina F1 - Lunes

Bueno, en la última entrada, ya hablé un poco sobre el entrenamiento que estoy siguiendo ahora mismo, inspirado en un artículo de Christian Thibaudeau. Así, los lunes hago un entrenamiento intenso de fuerza para tronco. Veamos como lo he dividido.

Thibaudeau recomienda 2 ejercicios para pecho y 2 para espalda. En cada caso, hacer un ejercicio principal muy pesado (de 4 a 6 repeticiones), y un segundo ejercicio un poco menos intenso (de 6 a 8 repeticiones).

Nunca había trabajado de forma tan intensa antes. Hasta ahora, siempre había estado trabajando en el rango de 6 a 8 repeticiones como mucho, y considerando 8 como el tope. Es decir, cuando era capaz de hacer 8 repeticiones en cada serie, subía un poco el peso. Trabajar tan pesado ha sido un gran cambio, y la verdad es que me daba algo de miedo, sobretodo al entrenar solo.

A1. Press con mancuernas (vídeo)
Como ejercicio principal para pecho, he seleccionado el clásico press con mancuernas. En mi rutina anterior, hacía este ejercicio con mancuernas de 18Kg, y llegaba a hacer 8 repeticiones sin muchos problemas. Para esta rutina me vi obligado a subir de peso, así que estoy con 22Kg en cada brazo, con lo que alcanzo a hacer 6 repeticiones. ¿Debería subir el peso? Tal vez, pero al hacer tantos ejercicios en super-series, los discos empiezan a escasear un poco.

A2. Aberturas con mancuernas (vídeo)
De nuevo otro ejercicio clásico, y que te permite trabajar el pecho de otra manera distinta. Bien, en este ejercicio debería hacer entre 6 y 8 repeticiones, pero hasta ahora mi rendimiento ha sido un poco bajo. En la rutina anterior, llegué a hacer 3 series de 8 repeticiones con 16Kg. Ahora, intenté trabajar con 17Kg, pero hacer 6 series "correctas" (sin doblar demasiado los brazos) con ese peso y sin descanso después del press anterior, se me hacía imposible. Probé con 16Kg, pero la cosa seguía difícil, así que al final en la última sesión terminé trabajando con 14Kg. Ya veremos la semana que viene.

Las aberturas es uno de los ejercicios en los que se comprueba más fácilmente si estás usando demasiado peso. Si al abrir los brazos, no puedes volver a juntarlos sin doblar los codos, es decir, manteniendo los brazos estirados pero sin bloquear el codo, es que trabajas con demasiado peso. Si trabajas con demasiado peso, te ves obligado a doblar los codos (poniendo el antebrazo en vertical) e incluso tirar de espalda, así que lo notas en seguida.

B1. Remo con mancuerna (vídeo)
Me hubiera gustado mucho hacer dominadas como ejercicio principal, pero el tener la barra en el trastero del garaje, lo impide por completo para esta rutina. Al final me decidí por el remo con mancuerna. En la última rutina, trabajaba con 18Kg en 3 series de 8 repeticiones. Al trabajar más pesado, he subido el peso hasta 22Kg, en 6 series de 6 repeticiones. Eso me permite trabajar con la misma mancuerna que para el press.

Trabajar con tanto peso no me da problemas, pero si que llego a notar una molestía en el hombro. Tengo que mantenerlo vigilado.

B2. Remo inclinado con barra (vídeo)
Este ejercicio también estuvo presente en mi última rutina, así que he decidido mantenerlo como ejercicio secundario para espalda. Antes lo trabajaba con 26Kg en barra, haciendo 3 series de 8 repeticiones. Ahora lo trabajo con 30Kg, haciendo 6 series de 8 repeticiones. Resulta agotador.

¿Cómo organizo los ejercicios?
En las rutinas tan pesadas, el descanso es esencial. Thibaudeau recomienda trabajar en superseries, lo que te deja el músculo agotado. Lo que hago es:
  1. Calentamiento (10 min de bici)
  2. Calentamiento especifico: 2 series con altas repeticiones de press, aberturas y remo, con poco peso.
  3. Estiramientos para pecho y espalda
  4. Ejercicio A1
  5. Ejercicio A2 (sin haber descansado)
  6. Descanso de 2min, y mientras tanto preparo pesas para B.
  7. Ejercicio B1
  8. Ejercicio B2 (sin haber descansado)
  9. Descanso de 2min y preparo las pesas para hacer de nuevo A.
  10. Hacer 6 series (Repetir del paso 4 a 9, 6 veces en total)
  11. Estiramientos de pecho y espalda
Esa rutina dura aproximadamente 1 hora, sin contar calentamiento y estiramientos.

miércoles, 22 de junio de 2011

Bases de la rutina F

La semana pasada comencé una nueva rutina basada en el artículo Destroying Fat de Christian Thibaudeau. En el documento, analiza las 3 teorías más extendidas sobre el entrenamiento de pesas a la hora de perder grasa.

El objetivo para hacer pesas está claro, y lo he repetido una y mil veces: perder grasa evitando perder músculo, o si tienes mucha suerte y auto-control, ganando un poco de músculo a la vez.

Todo eso depende en gran medida de la alimentación que llevemos, pero ¿cómo podemos potenciarlo con las pesas para maximizar los resultados?

Ahí es cuando entran en juego esas 3 teorías.

1. Por un lado, están los que proponen hacer muchas repeticiones por serie, con poco peso. Una gran mayoría, ya que aun hay mucha gente que piensa que por coger 1kg de peso de más les va a salir una pelota en el brazo. Como bien dice Thibaudeau, son los que te repiten una y mil veces, haz entre 8 y 12 repeticiones para ganar músculo y entre 15 y 20 repeticiones para definir o tonificar. Los gimnasios están llenos de monitores que siguen esa filosofía, y así nunca se vacían, siempre llenos de la misma gente que año tras año lo vuelven a intentar, sin conseguir nunca resultados.

Prácticamente cada semana tengo que repetir lo mismo en los foros que visito. Se hacen pesas (o anaeróbicos) para evitar la pérdida muscular asociada a las dietas y para disparar el metabolismo. Con ejercicios de baja intensidad y muchas repeticiones NO se consiguen ninguna de las dos cosas.

Cuando le das a tu cuerpo menos combustible del que necesita, tu cuerpo no se pone a gastar grasa para compensar. Eso es lo que mucha gente piensa, pero sería un error. En la primera época de escasez de alimentos, todos habríamos muerto. Ni siquiera habríamos llegado a bajar de los árboles. Si las especies sobreviven, es por su extraordinaria capacidad para adaptarse a su entorno. Quien no se adapta, muere y desaparece, es así de sencillo. Así les pasó a los dinosaurios, y así nos pasaría si el cuerpo usara sus reservas energéticas tal y como la gente piensa que lo hace.

En su lugar, cuando sometes a tu cuerpo a una dieta hipocalórica, tu cuerpo reacciona y trata de adaptarse a la nueva situación para garantizar tu supervivencia. Tu cuerpo intentará reducir su consumo calórico, y mientras lo hace, es normal que vayas a gastar algo de grasa, pero no es un proceso que se pueda alargar meses como pretenden algunos.

Una de las formas en que ralentiza tu metabolismo, es eliminando músculo. El músculo gasta mucha energía solo por existir. Aumenta el gasto de tu cuerpo solo para mantenerte vivo, y como no me canso de decir, es nuestro mayor aliado a la hora de adelgazar.

Para que nuestro cuerpo se olvide de la idea de eliminar ese preciado aliado, y se centre sobretodo en quemar grasa, necesitamos crear una necesidad. Si el músculo es superfluo, nuestro cuerpo lo eliminará. Si demostramos que lo necesitamos y que es vital para nuestra supervivencia, lo conservará.

Pero no es tan simple como ponerse a correr o hacer miles de repeticiones. Los músculos están formados por distintas fibras, unas con mucha fuerza y poca resistencia (las cuales trabajan en modo anaeróbico), y otras con poca resistencia y mucha fuerza (las cuales trabajan en modo aeróbico). El cuerpo suele usar el mínimo esfuerzo necesario para cada tarea. Si para levantar algo, necesita ejercer cierta presión, no va a ejercer más.

Así, durante todo el día, estamos haciendo uso de las fibras aeróbicas. El cuerpo no se va a preocupar de eliminarlas. Sin embargo, si no trabajamos las fibras que generan más fuerza (aunque durante cortos espacios de tiempo) si las perderemos.

Eso es lo que tenemos que tener en mente cuando nos decidimos a hacer pesas para adelgazar. Tenemos que crear una necesidad de fuerza, una necesidad de músculo.

Usar pesos pequeños y muchas repeticiones tiene sus funciones, como mejorar el riego sanguíneo en los músculos, pero NO crea esa necesidad muscular. Estos ejercicios no evitan  la pérdida de músculo.

Thibaudeau comenta todo esto por encima, supongo que está tan harto como yo de repetir lo mismo una y otra vez. Esta es la forma más tonta de usar las pesas si quieres adelgazar. Para trabajar los músculos de forma aeróbica, mejor irse a correr o montar en bici.

2. Por otro lado están los que proponen un entrenamiento láctico. Existe una relación directa entre la producción de lactato y la hormona del crecimiento. Esta hormona es el ansiado grial, ya que es lipolítica (favorece el uso de grasa como combustible) y a la vez protege el músculo del catabolismo.

Nuestro cuerpo produce ácido láctico como resultado de las reacciones anaeróbicas. Cuando nos ponemos a hacer ejercicio intenso y quemamos glucosa, esa glucosa se convierte en ácido pirúvico y a su vez este se convierte en ácido láctico. Si el ejercicio no es suficientemente intenso (aeróbico), se suele iniciar el ciclo de Krebs, junto con el oxígeno, para producir energía.

Curiosamente, la producción de lactato es máxima cuando el ejercicio durante entre 50 y 70 segundos, lo que lleva a que a menudo se tengan que hacer entre 12 y 18 repeticiones por serie. Las series muy intensas con pocas repeticiones, suelen tener una duración demasiado corta en teoría, aunque en muchos ejercicios, yo ya tardo unos 60seg en hacer entre 8 y 10 repeticiones. Vamos, que depende de cada ejercicio y la velocidad a la que lo realices.

Los descansos también son más cortos, con solo unos 30seg entre series, y a menudo alternando ejercicios de distintas partes del cuerpo sin descanso en superseries.

Al usar tantos músculos por sesión, con muy poco descanso, se disparan los niveles de ácido láctico, lo que nos ayudaría a perder grasa y conservar algo de músculo.

3. La tercera aproximación sería levantar pesado todo el año, y dejar que la dieta se encargue de crear volumen o definir eliminando grasa. Y con levantar pesado, ya nos referimos a entrenamiento de fuerza, con muy pocas repeticiones.

Aquí nos centramos en darle al cuerpo muchos motivos para que no se le pase por la cabeza eliminar ni un gramo de músculo, y para ello le sometemos a un intenso trabajo muscular.

Bueno, creo que mis quejas frente a la primera teoría ya la han dejado bastante por los suelos. La segunda y la tercera son las aproximaciones más lógicas al problema de eliminar grasa sin perder músculo.

Thibaudeau nos plantea otra opción más, una opción híbrida, imitando a los deportistas que se mantienen muy delgados a pesar de comer muchísimo cada día, incluso sin importarles la calidad nutricional de esas calorías.

Esos deportistas suelen realizar muchos entrenamientos distintos. De todo un poco. Es lo que siempre estamos comentando sobre la adaptación del cuerpo. Cuanto más confusión muscular haya y a más retos sometas tu cuerpo, más se esforzará este. En cierta forma, es también lo mismo que proponen iniciativas como el crossfit, donde haces un poco de todo.

Esta capacidad de adaptación puede jugar en nuestra contra (como la gente que se empeña en mantener la misma dieta y mismo ejercicio mes tras mes, en interminables sesiones de cardio) o a nuestro favor. Cada vez que nuestro cuerpo se adapta, eso ya supone un consumo energético, y normalmente elevado. Cuanto más forcemos nuestro cuerpo a adaptarse, más consumirá.

Juntando un poco todo esto, Thibaudeau ofrece una rutina que combina:

  • Levantamiento muy pesado (entre 4 y 8 repeticiones)
  • Levantamiento láctico (entre 12 y 18 repeticiones)
  • Aeróbicos
  • Trabajo anaeróbico aláctico

Con la combinación de los 4, podemos potenciar la quema de grasa sin eliminar músculo.

Siguiendo estas pautas, he desarrollado mi rutina actual, con 2 días de levantamiento pesado, 2 días de levantamiento láctico + cardio y un día de HIIT (un ejemplo clásico de anaeróbico aláctico).

El levantamiento pesado se reparte en una rutina simple de tronco-piernas, es decir, un día trabajas tronco (espalda y pecho, nada de brazos u hombros) y otro día trabajas piernas (femoral y cuádiceps principalmente). Cada sesión con 4 ejercicios básicos en superseries. Es decir, se hacen 2 ejercicios de pecho en superserie (sin descanso, para agotar el músculo), se descansan 2 minutos y se hacen 2 ejercicios de espalda de nuevo en superserie. Todo eso se repite en 5 o 6 series.

El levantamiento láctico sigue el aspecto de una rutina fullbody, con muchos ejercicios básicos, y sin descanso entre ellos (o muy corto). La intención es que el ejercicio dure entre 50 y 70 segundos, y que durante ese tiempo hagamos las repeticiones intensas que podamos.

Si se hace algo de cardio después de una sesión de láctico, con entre 20 y 30min es más que suficiente para obtener los mismos efectos que con una hora. De esa forma, consumismos los ácidos grasos libreados con el lactato, sin llegar a eliminar músculo en el proceso.

Con el anaeróbico aláctico, es con el que más problemas he tenido. Durante estos ejercicios, no se debería acumular lactato. Para conseguir eso, el periodo de alta intensidad debe ser muy corto, de unos 20 segundos solamente (o incluso menos). Lo que Thibaudeau recomienda es hacer sprints de 30 o 60m con unos 3min de descanso entre cada uno.

Por el momento, esto no entra dentro de mis posibilidades, así que he prescindido del anaeróbico aláctico a favor de una sesión de Insanity que hago los miércoles.

Mañana espero poder publicar la rutina con los ejercicios exactos que hago cada día.

miércoles, 15 de junio de 2011

Análisis de sangre y lesiones

Hace tiempo que no escribo, en gran parte, porque una lesión me ha impedido hacer ejercicio durante un mes, y eso me ha quitado por completo las ganas de hacerlo.

Hace justo un mes, el 14 Mayo, me hice un esguince de tobillo, lo que me obligó a estar inmóvil durante 2 semanas (gran error) y pasar 2 semanas más en fisioterapia. Aun me duele a veces, se me hincha, y no he recuperado el tobillo al 100%, pero ya he vuelto con mis rutinas de ejercicios.

Durante las 2 semanas de inactividad, perdí 2cm de volumen en el gemelo. El gemelo del pie bueno, estaba más o menos como siempre, solo un poco más fláccido. El gemelo del pie del esguince parecía gelatina. Ni siquiera poniendo el músculo en tensión podía sentir nada.

La pérdida de fuerza en ese pie también ha sido tremenda. De hacer elevaciones de talón para los gemelos, a la pata coja y con 18Kg de lastre, pasé a no poder sostener ni mi propio peso en cuclillas. Con la fisioterapia y con ejercicio, he ido recuperando fuerza en el tobillo y el gemelo, pero aun estoy lejos de como estaba hace un mes.

Esta semana también he empezado una nueva rutina de ejercicios, más centrada en perder grasa. La rutina parece que va bien, pero tengo que cuidar más mi alimentación y tener menos caprichos si quiero perder algo de grasa. Llevo meses estancado, sin lograr perder grasa aunque lo intente, aunque por suerte tampoco lo gano a pesar de las pizzas y la comida basura que me permito de vez en cuando.

La semana que viene espero poder hablar de ese nuevo entrenamiento en el blog.

Ayer, también me dieron los resultados de un análisis de sangre que me hice. Han salido perfectos, estoy como un toro. El último me lo había hecho hace años, antes de empezar con el ejercicio. En los análisis siempre me salía alto el colesterol y los triglicéridos, y de vez en cuando también el ácido úrico.

Ahora, sin embargo, todos los niveles estaban dentro de lo normal, tirando a bajos. Incluso los niveles de glucosa en sangre estaban bajos (aunque es algo normal si te hacen los análisis nada más levantarte y sin haber desayunado).

Mi mayor reparo era comprobar si la dieta alta en proteínas podría haberme afectado lo más mínimo. Para nada, mis riñones y mi hígado funcionan a la perfección, mucho mejor que hace años cuando tomaba menos proteínas y más hidratos de carbono. Bueno, supongo que beber más de 2 litros de agua al día también ayuda a limpiar los riñones y evitar daños por dietas altas en proteínas.

A ver si me hago el ánimo de hacerme análisis de sangre más regulares.