martes, 31 de agosto de 2010

Los sabores

Hoy se ha publicado un artículo sobre el nacimiento del sabor y el miedo a los nuevos sabores en Genciencia. Es un texto muy interesante que os recomiendo. Me ha llamado especialmente la atención el siguiente párrafo.
Por esa razón nos pirramos por los dulces y las grasas a pesar de que la obesidad sea la pandemia del siglo XXI: porque en el momento en que se forjaron nuestras preferencias gustativas, la carencia de alimentos hacía importantes los alimentos dulces y grasos frente a los demás, porque nos proporcionaban más calorías para sobrevivir.
Algo para recordar que el problema actual de obesidad no es por culpa de los alimentos, sino por la falta de actividad física (y la mía primero).

viernes, 20 de agosto de 2010

Sustitutos del azúcar

Cuando intentamos reducir nuestro peso, uno de nuestros peores enemigos es el azúcar.

¿Por qué? El azúcar es un disacárido formado con una molécula de glucosa y una de fructosa. Lo que nos importa en el fondo es que se trata de un hidrato de carbono simple, que se digiere muy rápidamente, liberando su carga energética a una velocidad de vértigo dentro de nuestro organismo. Esto tiene su lado bueno y su lado malo.

Lo que nos importa a la hora de perder peso, es que el azúcar libera glucosa muy rápidamente a la sangre. Nuestro cuerpo para contrarrestar ese efecto y reducir los niveles, libera insulina, una hormona que en resumidas cuentas quita toda esa grucosa de la sangre y la almacena en forma de grasas. Claro que normalmente no tomamos azúcar a secas, sino que lo tomamos con más cosas.

En algunos casos, como el de las frutas y verduras, esos azúcares van acompañados de fibra soluble, la cual se encarga de ralentizar esa liberación de insulina. En otros casos, como en los helados o la bollería industrial, ese azúcar va acompañado de grasas y muchos otros hidratos de carbono, que se van directos a la tripa.

Este es el motivo principal por el que el azúcar nos engorda. Pero la cosa aun es peor. Existen muchas cosas dulces, como la miel o la fructosa de la fruta, pero la gran ventaja que presentan frente al azúcar, es que nos dan nutrientes. El azúcar refinado (el común) nos da energía, pero nada más. A eso se le llaman calorías vacías, porque solo nos da energía, pero no nos proporciona minerales aprovechables, ni vitaminas, ni nada en absoluto. La fruta por el contrario, si nos proporciona vitaminas, fibra, ácidos grasos, e incluso aminoácidos, es decir, no son calorías vacías. Ahí radica la importancia de elegir con cabeza los alimentos.

Sin embargo, muchos de nosotros a duras penas podemos sobrevivir sin ese dulce sabor. Puede que sea en el desayuno, a la hora de cocinar o en un postre. Por fortuna no tenemos porque prescindir de ese dulzor, solo debemos buscar la alternativa que más nos conviene, y la verdad es que hay muchas.

La mejor alternativa suelen ser los edulcorantes, especialmente los que no nos aportan nada de energía. Sin embargo, el cuerpo de algunas personas ha asociado tanto el sabor dulce con la subida de insulina, que cada vez que su cerebro recibe la señal de dulzor, empieza automáticamente la segregación de insulina. Incluso cuando se están usando edulcorantes que no pueden ser digeridos. Es algo difícil de predecir, por lo que aunque los edulcorantes no-calóricos puedan ayudarnos en teoría, nunca podremos estar seguros.

Azúcar blanco o refinado
Este es precisamente el tipo de azúcar que se debe evitar a toda costa. Cada gramo de azúcar nos proporciona 4Kcal vacías, con entre un 99,5% y un 99,9% de sacarosa. Una cucharilla de azúcar son unos 7gr, así que la inocente cucharilla de azúcar del café suponen unas 28Kcal vacías. Sí, es cierto que son pocas, pero de nuevo lo importante es el efecto sobre la insulina de nuestro cuerpo.

Azúcar moreno o integral
Mucha gente asocia "integral" con "dieta" o "pérdida de peso", pero no tiene nada que ver. Lo que realmente implica integral, es que no ha sido refinado. Al refinarse un alimento, adquiere un aspecto y textura más apetecible y comercial, pero a cambio se pierden nutrientes y en especial toda su fibra. El efecto final es un aumento de su índice glucémico, mayores probabilidades de liberar insulina al torrente sanguíneo.
En este caso, el azúcar moreno no está tan refinado y tiene una mayor presencia de agua en su interior. Es una ayuda, porque reduce su valor calórico: 100gr de azúcar moreno nos da 373Kcal frente a las 396 del azúcar refinado. Por desgracia, su densidad es menor, por lo que en una cucharilla es fácil que tengamos más gramos de azúcar moreno que de azúcar refinado, y por lo tanto al final el aporte calórico de la misma cucharilla sea mayor.
Incluso aunque no esté refinado, el aporte de "nutrientes" de este tipo de azúcar es despreciable. Mucha gente lo consume pensando que es más "sano" que el azúcar refinado, sin embargo, es exactamente igual de malo. Con alguna caloría menos, pero mayor densidad, por lo que en las mismas cantidades es igual de malo. La variación en el índice glucémico respecto al azúcar refinado es mínima, por lo que sus efectos también serán los mismos.

Fructosa
La fructosa es un tipo de azúcar de origen natural presente en muchos alimentos y en especial en las frutas y la miel. Mucha gente, decide sustituir el azúcar por fructosa pensando en los efectos beneficiosos precisamente de las frutas.
Por desgracia, el aporte calórico y la reacción metabólica del organismo es exactamente igual, sin importar si se usa un azúcar refinado o un azúcar natural. La fructosa proporciona a nuestro organismo exactamente la misma energía (4Kcal por gramo) y nuestro cuerpo sufre exactamente la misma reacción hormonal (liberación de insulina).
Durante mucho tiempo se le dio fructosa a los diabéticos como sustituto del azúcar, pero esta costumbre está rodeada cada vez más por una gran polémica. A diferencia del azúcar que se absorbe rápidamente, la fructosa se metaboliza y guarda en el hígado en forma de glucógeno. Por desgracia, al no consumirse, termina transformándose de nuevo en glucosa y disparando la insulina. Motivo por el cual cada vez se recomienda menos para diabéticos.
Hay que tener en cuenta, que el efecto de la fructosa al tomarse una fruta o al usarla para endulzar, no es el mismo. Como ya he dicho, en la fruta forma parte de un producto completo, y viene acompañada de agua y otros hidratos cargados de fibra, lo cual reduce su absorción. Sin embargo, al tomarla en zumo (donde se ha eliminado la fibra) o como edulcorante, la absorción es completa y sufrimos los efectos negativos al igual que con el azúcar.

Polialcoholes
Los polialcoholes o azúcares alcohólicos son usados muy a menudo como edulcorantes y sustitutos del azúcar. Los polialcoholes tienen un contenido calórico muy bajo, que puede variar desde las 0.2Kcal por gramo del Arabitol o el Eritritol, el 1.6Kcal por gramo del Manitol, las 2.4Kcal por gramo del Xilitol o las 2.6Kcal por gramo del Sorbitol. Otra gran ventaja es su baja fermentación por lo que no producen caries y son usados frecuentemente en chicles, pastas dentífricas, etc
Algunos polialcoholes, como el sorbitol, el manitol y el xilitol, se encuentran naturalmente en algunas frutas. Sin embargo, lo más común es que su obtención haya sido artificial.
Su gran ventaja, a parte de sus pocas calorías, es su baja absorción en el intestino, por lo que llegan sin carga glucémica y no disparan la insulina. Lo único con lo que hay que tener cuidado, es que en grandes cantidades (más de 20g al día) puede causar diarrea.
Por todo esto, los polialcoholes son un de los edulcorantes más usados en alimentos. Por ejemplo, los típicos chicles sin azúcar, los granizados sin azúcar que suelo tomarme o algunas barritas "sin azúcar" usan polialcoholes como sustitutos. En principio son sanos, y no presentan ninguna contraindicación, a parte de pequeño problema de diarrea al tomar demasiados.
No estoy muy seguro si se puede encontrar algún polialcohol para usar en cocina doméstica, al menos yo no los he visto en el supermercado.

Sacarina (E954)
La sacarina es un edulcorante artificial con una larga historia y de sobras conocido por todos. Su compuesto básico, la sulfobenzoica, no nos provee de ningún tipo de caloría dietética, ni afecta a la liberación de insulina, porque pasa a través de nuestro cuerpo sin digerirse. Esto lo convierte en un edulcorante ideal para la pérdida de peso, aunque por desgracia trae un regustillo metátlico que desagrada a mucha gente.
Curiosamente, la mayor parte de problemas de la sacarina vienen por razones políticas y económicas. El negocio del azúcar era muy importante cuando se crearon las regulaciones alimenticias, y el problema de la obesidad o la diabetes muy ignorado. Los alimentos con sacarina se vieron como "adulterados" y un engaño. Te vendían un producto dulce, pero que no llevaba azúcar. De esta forma los lobbies azucareros lograron limitar y prohibir su uso en muchos países.
En los 70, también hubo algunos estudios médicos que asociaban la sacarina con el desarrollo de cáncer de vejiga en ratas de laboratorio, aunque en el 2000 se comprobó que esto solo sucedía en ratas y no en humanos.
A medida que más estudios tiran por tierra las críticas contra la sacarina, más países levantan los antiguos vetos a su uso y consumo. Es curioso que sea uno de los ingredientes de muchas bebidas light. La sacarina es un buen edulcorante, aunque con una fama y publicidad desastrosa gracias a las grandes productoras de azúcar.

Acesulfamo K
El acesulfamo K es otro edulcorante no-calórico similar a la sacarina. Al igual que esta, no se metaboliza en el organismo, no provoca caries dentales, no dispara la insulina y su mayor problema es el "regustillo" que te deja en la boca tras tomar una gran cantidad. Es bastante estable y se usa como sustitutivo en muchos alimentos.
Aunque la FDA y la UE han aprobado su uso, existen algunas dudas sobre si podría tener efectos cancerígenos. Los estudios no han mostrado incrementos en la aparición de tumores en ratas, pero aun así esta sustancia tiene muchos estudios pendientes para ser aceptada como "segura".

Aspartamo (E951)
El aspartamo es un edulcorante de uso común en muchos alimentos. A diferencia de otros, el aspartamo si es digerido por nuestro cuerpo, pero al ser tan dulce, las cantidades necesarias para endulzar son muy bajas. Su sabor es muy parecido al del azúcar, por lo que se suele combinar con sacarina o acesulfato-K en muchos productos light (como en cierto refresco de cola universalmente conocido).
La sacarina tiene mucho más mercado que el aspartamo, al ser más estable (sobretodo con el calor), incluso a pesar de que el sabor no es tan bueno. En parte también es debido a toda la controversia y mala fama del aspartamo.
Los rumores y mala fama persiguen al aspartamo. Los organismos de control dicen que es un suplemento dietético seguro, pero muchas voces dicen lo contrario. Sea como sea, el aspartamo tiene un aura de desconfianza entre el consumidor.
Se vende como edulcorante junto a la sacarina en muchas tiendas, pero yo personalmente me mantengo alejado de él. Sea cierta esa mala fama o no, hay otros edulcorantes más "fiables", y el regustillo metálico de la sacarina nunca me ha importado.

Sucralosa (E955)
La sucralosa es un edulcorante relativamente nuevo, con un buen sabor y el doble de dulce que la sacarina. Su dulzor es muy parecido al del azúcar, se disuelve perfectamente y el organismo no lo absorbe, por lo que no nos aporta calorías.
La sucralosa se considera segura, y solo cantidades descomunalmente grandes (más de 200g al día durante un mes), son capaces de ocasionar daños. Aunque claro, teniendo en cuenta su gran poder de dulzor, es difícil que se usen más de unos mg al día.
Otro edulcorante artificial bastante interesante para usar en casa. Personalmente sigo prefiriendo la sacarina como edulcorante artificual, más que nada por el tiempo que lleva en el mercado.

Esteviósido
El Esteviósido es un buen edulcorante de origen natural que el cuerpo no absorbe, y por tanto no nos aporta energía ni dispara la respuesta insulítica. Se obtiene de las hojas de Stevia Rebaudiana, una planta originaria de Sudamérica.
Es un edulcorante común en muchos países de Sudamérica y Asía. Muy usado en todo tipo de alimentos y bebidas en Japón. Sin embargo, ni la FDA ni la Unión Europea han aprobado su distribución como alimento, así que puede ser algo difícil de conseguir por España.
Un estudio del 85 sugirió que podría ser un mutágeno, sin embargo, desde entonces el estudio ha sido descartado por el análisis de resultados. La Organización Mundial de la Salud también ha llevado a cabo varios estudios, cuyos resultados mostraban que es un producto seguro, no produce cáncer e incluso tiene efectos beneficiosos para gente con hipertensión y diabetes tipo-2.
Es un edulcorante interesante para el futuro, pero aun se necesitan muchos estudios para verificar sus efectos. Si pudiera encontrarlo lo tomaría, pero aun no he tenido suerte.

Bueno, estos son algunos de los edulcorantes y sustitutivos del azúcar más interesantes y comunes.

jueves, 19 de agosto de 2010

Errores comunes al hacer abdominales

Mañana viernes me tocan ejercicios de abdominales (además de hombros). Casualmente, hoy Scooby ha sacado un vídeo con los 4 errores más comunes a la hora de hacer abdominales, y de forma más concreta crunchs.

Resumiendo un poco el vídeo para los que no les apetece traducir inglés, los errores más comunes son:

  • Hacerlos con la cabeza. A ver, queremos trabajar los abdominales, no el cuello. La cabeza siempre recta y mirando a un punto fijo del techo. Nada de impulsarla hacia delante.
  • Hacerlos con los codos/brazos. Lo mismo que con la cabeza. Tienes que alzar los hombros trabajando el abdomen, por mucho que alces y muevas los codos y los brazos, no sirve de nada.
  • Pensar que cuanto más levantes mejor. A ver, son dos ejercicios distintos. El crunch es más aislado y específico para los abdominales. Lo que aquí conocemos como una abdominal completa trabaja los abdominales, pero también el gluteo. Con los crunchs obtendrás mejores resultados. Los crunchs tienen un rango de movimiento limitado, subir hasta arriba del todo solo supone que no lo estás haciendo bien.
  • Pensar que hacer millones de abdominales te hará perder tripa. Es tan absurdo como la cantidad de gente que piensa que matándose a hacer abdominales perderá tripa. No existe ningún ejercicio que haga perder grasa localizada. El cuerpo "gasta" la grasa de la zona que le da la gana, no de donde tu quieres. Con esos ejercicios ejercitas músculo y con suerte los destacas y haces crecer (lo que algunos llaman tonificar). Si quieres perder tripa, lleva una dieta sana y haz cardio, no abdominales.
Yo añadiría otro más. Hay muchísima gente que se hincha a hacer cientos de abdominales. A ver, si quieres tener un 6-pack o una tableta de chocolate, los abdominales te vendrán bien. Está claro que haciendo 200 al día, tarde o temprano la tendrás, igual que tarde o temprano harás 1000km en coche si vas en primera marcha. Eso no significa que sea la forma más eficaz.

Los abdominales son músculos como los de cualquier parte del cuerpo. Si los quieres marcar, lo que necesitas es trabajarlos como cualquier otro músculo y reducir la grasa corporal. Con lo de trabajarlos como cualquier otro músculo del cuerpo, lo digo por aumentar la tensión y la dificultad progresivamente, y por supuesto, dejarlos descansar. Si haces 100 abdominales seguidos, te va a servir tanto como hacer 100 curls de biceps con medio kilo de peso. Si quieres resultado, añade dificultad y "peso". Hacer 20 crunchs con 5kg de peso tras la nuca, te dará mejores resultados que hacer 200crunchs.

Y por supuesto, descansar. Si no le das tiempo al músculo para que se recupere y repare porque lo sobreentrenas (haciendo abdominales cada día), evitarás que crezca. Me sorprende la cantidad de gente que va rotando las partes del cuerpo entrenadas de un día a otro, pero hacen abdominales cada día, incluso aunque ese día no hagan pesas.

Bueno, aquí está el vídeo.


Scooby, you are the best!. Please visit all his site at: http://www.scoobysworkshop.com/

martes, 17 de agosto de 2010

Sugerencia de temas?

Últimamente no se me ocurren temas sobre los que escribir en el blog. ¿Sugerencias?

viernes, 13 de agosto de 2010

Diario - Día 215

Hoy he vuelto a tener otro día de carga de carbos, en general ha sido bastante agradable. Tras la semana de adaptación, la nueva dieta empieza a dar resultados. Estos días, tanto mi peso, como mi porcentaje de grasa corporal han ido bajando. En concreto, los de esta mañana han sido 80.2Kg, con un 21.5% de grasa corporal. Cada vez bajan más, y dentro de nada superaré la barrera de los 80.

El fin de semana comprobaré si realmente la nueva dieta con el ciclo de carbos da resultados. Ahora los días de descanso de ejercicio, también coinciden con días bajos en carbos. Si ya notaba diferencia entre esos días y los de entrenamientos, ahora parece ser más notorio. Tengo ganas de que llegue el lunes y poder comprobarlo con más seguridad.

Hoy he consumido 2220Kcal en total, nada mal aunque según mis cálculos deberían haber sido 2350Kcal. La diferencia se debe sobretodo a que he tomado menos grasas de las que debería, y ya se sabe que las grasa son muy calóricas. Tal vez debería haber tomado un puñadito de nueces en la comida, pero no se me ocurrió.

El desayuno de hoy ha sido el clásico: 50g de avena, 30g de muesli, cacito y medio de proteína de suero de leche y 200ml de leche desnatada. En total 521Kcal (51.79g de proteína, 59.54g de carbos y 9.29g de grasas). La mañana es el momento ideal para los hidratos de carbono, en especial el desayuno. En un día de carga de carbos, es mejor tomar gran parte de los carbos por la mañana, y reducir la toma de cara a la noche.

El almuerzo también se ha basado en carbos, aunque algo más variado. Para empezar una barrita sacialis de chocolate negro sin azúcar, 1 melocotón de unos 200gr que sabía fatal, 1 granizado de limón sin azúcar y un vaso de proteína de suero de leche con agua.

Para comer me he decidido por algo de arroz basmatí. Los valores del arroz basmatí de Hacendado son increíbles, con una cantidad extremadamente baja de hidratos de carbono. Me he tomado 80g de arroz basmatí con una lata de atún claro al agua (sin casi grasas) y 138g de jamón de pavo en taquitos muy pequeños. De postre 2 melocotones pequeños y como siempre la cápsula de Omega-3 (1g de ácidos grasos esenciales DHA y EPA). En total 540Kcal procedentes de 49.8g de proteína, 73g de hidratos de carbono y 3.87g de grasas.

A media tarde he tenido las dos meriendas del pre-entrenamiento y post-entrenamiento. En total 2 cacitos de proteína de suero de leche (48g de proteína), 2 cucharadas de miel (16g de hidratos de carbono de IG alto), 15g de plátano deshidratado (13g de hidratos de carbono de IG alto) y unos 100g de queso fresco batido (por la caseína).

Tomar un hidrato de carbono de IG alto junto a la proteína tras el entrenamiento es esencial. Gracias a esos carbos, se dispara la insulina, lo que transporta más eficazmente la proteína a los músculos potenciando su recuperación. La caseína del queso fresco garantiza que habrá proteínas en el organismo durante más tiempo, garantizando aun más el aprovechamiento.

Todo esto viene genial, porque hoy me he esforzado al máximo en la sesión de entrenamiento. En las dominadas he pasado de 4 series de 6 repeticiones a 8 repeticiones, y luchando en cada una de ellas por mantenerme en el aire y bajar lo más lentamente posible. Es increíble como voy progresando en ese ejercicio. El resto de ejercicios de espalda y tríceps también han sido bastante intensos, y ahora mismo siento un gran cansancio en hombros y los brazos bastante congestionados.

Para la cena ya casi no me quedaban hidratos de carbono por tomar, pero aun así los suficientes para permitirme dos tostadas de centeno ricas en fibra (10g de carbos en total). La cena ha consistido principalmente en dos hamburguesas de pollo caseras de unos 130g cada una. En total la cena ha sido de 305Kcal procedentes de 44g de proteína, 10g de carbos y unos 8.8g de grasas.

Para acabar con la comida de hoy, me acabo de tomar 250g de queso fresco para que la caseína ayude a mi recuperación muscular, y así evitar cualquier rastro de catabolismo muscular nocturno. Unos 20g de proteína y 8.75 de carbos (maldita lactosa) para añadir a la lista, y con solo 0.25g de grasa.

martes, 10 de agosto de 2010

Diario - Día 212

De nuevo escribo con un día de retraso, pero me ha parecido interesante comentar como va todo tras una semana con la nueva dieta. Tras la semana de choque de la semana pasada, mi progreso se estanco e incluso subí algo de peso y grasa corporal. Como esperaba, había estado comiendo demasiado poco los últimos meses, por lo que incluso comiendo por debajo de mis necesidades teóricas, me quedé estancado.

Mi media de la semana pasada fue de 81.2Kg y un 22.5% de grasa corporal. Algo superior a la de la última semana. Aun así, el comienzo de esta semana ha sido prometedor y voy bajando de nuevo, aunque muy lentamente. Sin embargo, mi objetivo ahora mismo no es bajar de peso. Mi objetivo principal es ganar algo del músculo perdido y reducir mi porcentaje de grasa corporal. En ese sentido, todo mi cuerpo se ve más definido, y parece que todo el exceso de grasa se va acumulando en el abdomen.

El lunes 9 (día 212 de la dieta), fue mi primer día de carga de carbos. Fue agradable poder desayunar de nuevo copos de avena y muesli, y comer carbos durante el día.

También me decidí a modificar ligeramente el ciclo de carbos. Hasta ahora, pensaba tener lunes y jueves (días de pesas) carga de carbos, y el resto de días una dieta baja en carbos. Tras leer más sobre el tema, he decidido hacer algunos cambios y tener tres tipos de dieta: días bajos en carbos, días moderados y días altos en carbos.

Hago cuatro días de pesas a la semana, y solo dos días seguidos. Por tanto, el primer día será alto en carbos (lunes y jueves) y llevaré a cabo las sesiones principales de pesas (la sesión del viernes de espalda y tríceps la moveré a los jueves). El segundo día será moderado (martes y viernes) consumiendo justo lo necesario para la sesión de pesas. El resto de días serán bajos en carbos (miércoles, sábado y domingo).

¿A qué se debe todo esto? Los hidratos de carbono suelen ser bastante energéticos. Si comparas 400Kcal de un alimento proteínico (bajo en grasas y carbos) y 400Kcal de un alimento rico en hidratos de carbono (y bajo en grasas y proteínas), lo primero que comprobarás será que hay muchísima más cantidad del alimento proteínico. Un plato normal de pasta integral ya te da una cantidad de calorías tan grande, que necesitas una animalada de carne o pescado para suplirlas.

El segundo motivo es la insulina. La insulina es una hormona que de forma muy básica, te hace aumentar de peso cuando se libera o descender de peso cuando se suprime. Cuando queremos perder peso, lo ideal es disparar lo menos posible esta hormona, para que así nuestro cuerpo permanezca en un estado de descenso de peso. El problema es que ese descenso no es solo de grasa, sino también de músculo. De igual forma, para crear nuevo músculo, no solo necesitamos proteína y ejercicios de pesas, sino también insulina. La insulina es la que activa más eficazmente el proceso de creación muscular.

Por este motivo el ciclo de carbos es tan efectivo. Consumiendo la mayor parte de carbos (en días moderados y altos en carbos) por la mañana y tras la sesión de pesas (junto a una buena ración de proteínas), aprovechamos los efectos anabólicos de la insulina para crear músculo. De igual forma, también aprovechamos el extra energético durante el ejercicio para evitar tirar de músculo.

Los días que no hacemos ejercicio, nuestro cuerpo está todavía acelerado gracias a los efectos metabólicos del ejercicio de pesas (consumes más energía de la normal durante horas). Esos días son los que aprovechamos para perder peso realmente, reduciendo los carbohidratos (y la insulina) y entrando en modo catabólico, eliminando sobretodo grasa. Si continuáramos más días en ese estado, empezaríamos a quemar músculo a la vez que grasa, por eso es tan importante el ciclo, con el que volvemos a entrar en modo anabólico para conservar y crear músculo.

Esta es la base de este modo de alimentación avanzado. Siempre he dicho que a parte de perder peso, quería ganar músculo. Llegué a un punto en el que me parecía estar perdiendo más músculo que grasa, así que era el momento ideal para iniciar este plan de alimentación. Sin duda, requiere más dedicación y disciplina que cualquier otra dieta, teniendo que medir cada alimento y cada cosa que tomas para comprobar que los porcentajes de macronutrientes son los adecuados.

Por ejemplo, ayer tomé a lo largo del día 2204Kcal, consistentes en 270g de hidratos de carbono (49%), 201g de proteína (34%) y 40g de grasas (17%). Mi consumo inactivo (BMR) debería rondar las 1800Kcal, por lo que con mi nivel de actividad de ayer, mi consumo calórico fue en torno a las 2718Kcal (tomé 500Kcal menos de las que consumí teóricamente). Sin duda, ir registrando todo esto es terriblemente tedioso, así que ya veremos si dentro de uno o dos meses ha merecido la pena o no.

Mi consumo calórico y porcentaje de macronutrientes será el siguiente:

  • Días bajos en carbos: 1878Kcal - 240g de proteínas (51.12%), 120g de carbos (25.56%) y 48.7g de grasas (23.32%)
  • Días moderados: 2102Kcal - 240g de proteínas (45.67%), 176g de carbos (33.49%) y 48.7g de grasas (20.87%)
  • Días altos en carbos: 2358Kcal - 240g de proteínas (40.71%), 240g de carbos (40.71%) y 48.7g de grasas (18.58%)

Se ve claramente que el consumo de proteínas y grasas será el mismo todo los días, lo único que varía es el consumo de carbos y por tanto las calorías tomadas cada día. Los días más importantes de ejercicio (pecho, bíceps, espalda y tríceps) tomaré una cantidad alta de carbos para potenciar el trabajo muscular y la recuperación. Los días menos importantes de ejercicio (piernas, hombros y abdominales) tomaré una cantidad suficiente para no perder músculo, pero no tan alta. Por último, los días en que no hago trabajo muscular, tomaré una cantidad de carbos baja (concentrada sobretodo en el desayuno y almuerzo), para así ir perdiendo grasa.

La sesión de ejercicio de ayer fue brutal. No encuentro otra palabra mejor para describirla. Hace unas semanas, levantaba a duras penas 10Kg por mancuerna en el press inclinado, pero ayer estuve trabajando con 12Kg en cada brazo sin terminar agotado. Y lo mismo sucedió con la mayor parte de ejercicios. En bíceps me suponía muchísimo esfuerzo levantar las mancuernas de 8Kg, y ayer estuve dándole con las de 10Kg.

¿Explicación? Ninguna. Estas cosas no actúan tan rápido. Mi teoría es que la energía de los carbos que tomé ayer (comí pasta integral) más el Jack3D, me dieron una fuerza y una resistencia superiores a las de otros días. Al día siguiente, siento el cuerpo agotado, pero sin las agujetas que he tenido otras veces, lo que me hace suponer que aun puedo ir más lejos y que ayer no llegué a mi límite actual.

Hoy tocará piernas, veremos si se mantiene esta sensación.

miércoles, 4 de agosto de 2010

Diario - Días 206 y 207

Ayer no pude escribir, pero en general fue un día horrible. La mañana empezó bien con el desayuno bajo en carbos y un nuevo almuerzo. Para variar me decidí a aprovechar el queso fresco batido (unos 250gr), unos 20gr de copos de avena, 10gr de nueces y uno de esos postres de crema de vainilla de Kot (14.60gr de proteína, 3.10gr de carbos y solo 0.30gr de grasa, nada mal).

El problema llegó con la comida. Repetí con la ensalada de bratavia, zanahoria, pepino, atún y palitos de cangrejo, en este caso acompañándola de algo de merluza (unos 170gr con 32gr de proteína). Por desgracia algo me sentó terriblemente mal, y 15 min después de comer empecé a sentir nauseas y un terrible dolor de tripa. Mi primera impresión fue que los palitos de cangrejo o la merluza estaban en mal estado, así que se fueron directos a la basura. Hoy pienso que la merluza no estaba suficientemente cocinada y que no la mastique bien.

Las nauseas y el dolor me obligaron a suspender el entrenamiento de la tarde, y para merendar me tuve que conformar con un poco de queso fresco (otros 250gr) que la verdad no me ayudó demasiado.

A la hora de cenar, me encontraba algo mejor, y con hambre, aunque terriblemente cansado y sin fuerzas. Ignoré un poco la dieta y me comí una barrita de proteínas y arroz (6.4gr de proteína, 8.7gr de carbos y 2.5gr de grasa), acompañada de otra barrita de chocolate blanco (1gr de proteína, 12gr de carbos y 5.2gr de grasa) y un batido de proteína de suero de leche con leche (en total, 62.4gr de proteína, 25.15gr de carbos y 5.35gr de grasa).

Esta mañana volví a levantarme con nauseas y un gran malestar. El desayuno fue el mismo que el de los últimos días, pero a la hora del almuerzo, ni tenía hambre ni ganas de almorzar.

Para comer me he decidido por ahorrarme la ensalada y tomarme un Gazpacho, cosa bastante complicada porque no me gustan ninguno de los ingredientes. Pero bueno, a pesar de las nauseas y los actos reflejos de mi cuerpo por rechazarlo, sabía que sería bueno para mi cuerpo y que tenía que tomarlo. El gazpacho era de brick, y la verdad es que venía con una animalada de grasa, se pasan un poco con el aceite en esas cosas. Creo que la próxima vez será mejor hacerlo casero.

El gazpacho lo he acompañado con 180gr de filetes de pavo con algunas especias (45 sabrosos gramos de proteína, con solo 1.26gr de grasas). Para añadirle algunos carbos, me he decidido por un buen melocotón, el cual ha cubierto a la perfección todos los hidratos de carbono que podía tomar en la comida.

Continué la tarde con algo de malestar y dolor de tripa, pero al final me decidí a no perderme la sesión de entrenamiento de piernas (la que menos me gusta, así que ha sido todo un esfuerzo). Me tomé la proteína pre-entrenamiento y una nueva dosis de Jack3D (esa cosa es milagrosa, es increíble como te ayuda a trabajar al 120% de tus fuerzas). Al terminar el calentamiento casi había desaparecido el malestar, y tras las primeras series, mi cuerpo estaba segregando tantas hormonas que el malestar desapareció por completo.

En serio, no hay nada mejor para la depresión, el cansancio mental o este tipo de problemillas, como una buena sesión de pesas. La endorfina y la adrenalina segregadas lo solucionan todo. Trabajar al 100% de tu capacidad lleva tu cuerpo al límite de tal forma que se olvida de esas pequeñas minucias. Curiosamente, durante la ducha volvió el malestar intestinal. ¿Tendré que darle a las pesas 16h diarias para encontrarme bien? :D

Como decía, el jack3d hace milagros. Hoy he vuelto a aumentar repeticiones y series de varios ejercicios, y en algunos otros (como el curl de pierna o la elevación de gemelos) los he realizado muchísimo más lentamente.

Ahora en la cena me he cocinado 200gr de salmón a la plancha, y de postre unos 200gr de queso fresco batido. Los carbos los he obtenido de un melocotón. En total han sido 474Kcal procedentes de 61.14gr de proteína, 24.51gr de carbos y 12.4gr de grasa.

Dentro de un rato, a media noche me tomaré algo más de queso fresco. Si no me equivoco los 200gr que me faltan para tomarme hoy un bote entero de 500gr.

Con todo esto, en total hoy he tomado solo 1738Kcal, procedentes en un 56% de proteínas (242.5gr), 22% de carbos (98.2gr) y otro 22% de grasas (41.95gr). En todas las comidas he terminado lleno. El déficit respecto a lo esperado (unas 2100Kcal) se debe a una ligera reducción de carbos y grasas y a no haber almorzado.

En cuanto al peso y el porcentaje de grasa, los resultados no son demasiado buenos de momento. En especial porque el cambio de alimentación me ha ocasionado ciertas irregularidades a la hora de ir al baño (antes iba cada mañana antes de pesarme como un reloj). Creo que se debe a la reducción de fibra en mi dieta, por lo que seguramente busque mañana un suplemento para eso.

martes, 3 de agosto de 2010

Diario - Día 205

Ayer tenía muchas ganas de escribir esta primera entrada con la nueva dieta, pero por la noche salimos al cine (sesión doble) y al volver ya era demasiado tarde.

Como ya estuve contando la semana pasada, me he decidido a seguir una dieta baja en carbos, con algunos días de carga por medio para evitar la pérdida de músculo. Antes intentaba comer bien, sin preocuparme mucho de las cantidades, y eso me llevó a comer mucho menos de lo necesario. Ahora también intento solucionar esto, comiendo las cantidades que me tocan.

Mi BMR (metabolismo basal, mi consumo solo por vivir) está en 1808Kcal al día. Por otra parte, con el ejercicio semanal que hago, mi gasto energético diario debería rondar las 2802Kcal. Se que debería ser ese, pero que seguramente sea inferior por culpa de no haber comido suficiente los últimos meses/años. En este sentido, he decidido reducir el aporte calórico a 2100Kcal los días bajos en carbos (50% proteína, 25% grasas, 25% carbohidratos) y a 2500 los días de carga (30% proteína, 20% grasas y 50% carbos).

Básicamente, el cambio ha consistido en comer más proteínas al día, sustituir el desayuno (tomaba muchos carbos en él), procurar tomar más verduras y tomar pasta integral o arroz solo los días de carga. Esta semana empiezo sin días de carga, para dejar los niveles de glucosa bien bajos en mi organismo. Esto me deja  teniendo que tomar 262gr de proteína al día, 131gr de hidratos de carbono y 58gr de grasas.

El primer día fue bastante duro. Las proteínas y las grasas tienen un gran efecto saciante, así que es difícil comer tanto, especialmente cuando te sientes lleno y sin hambre.

Tras registrar todo lo que comí ayer, obtuve que había comido 2037Kcal, con un 49% de proteínas (261.94gr), un 27% de carbos (136.01gr) y un 24% de grasas (55.28gr).

En el desayuno, sustituí por completo la avena con muesli por otro con menos carbos. Teniendo que tomarme 60gr de proteínas y solo 30gr de carbos, hay pocas opciones respecto a que hacer. O te pones a cocinar una buena tortilla o te tomas un batido rápido de proteína de suero de leche. Esa fue mi opción. Mi desayuno ahora van a ser 2 cacitos de proteína de suero de leche (48gr de proteína), 200ml de leche desnatada y 25gr de harina de avena (3.38gr de proteína, 14.68gr de carbos y 1.75 de grasas). A ese batido tuve que añadirle algo de agua (unos 400ml), para que estuviera un poco más líquido y fuera más fácil de tragar. A parte, para aumentar un poco las grasas, me he comido 15gr de nueces, cuyas grasas son todas grasas buenas para el organismo (2.62gr de proteína, 4.58gr de carbos y 8.7gr de grasas). En total, este desayuno me ha aportado 479Kcal con 60.4gr de proteínas, 32.66gr de carbos y 15gr de grasas saludables.

El almuerzo de media mañana sin duda fue lo peor. Casi no tenía hambre, pero sabía que tenía que comer. Al final me decidí a tomar jamón de pavo para obtener proteína y algo de pan integral para los hidratos de carbono. En definitiva fueron 150g de pechuga de pavo (26.8gr de proteína, 1.95gr de carbos y 1.2gr de grasa), 2 rebanadas de pan integral (5.3gr de proteínas, 20.3gr de carbos y 1.5gr de grasa), y unos 10gr de nueces (1.75gr de proteínas, 3.05gr de carbos y 5.8gr de grasas). En total, el almuerzo me aportó 315Kcal con 33.9gr de proteínas, 25.3gr de carbos y 8.5gr de grasas. Un almuerzo más ligero que el desayuno, pero que a pesar de todo se me puso cuesta arriba.

La comida también fue complicada de diseñar. Reduje las calorías del almuerzo para repartirlas entre la comida y la cena. Tenía una hamburguesa de pollo lista para cocinar, así que me decidí a comerla junto a una ensalada. Una ensalada pequeña con unos 30gr de lechuga Batavia, unos 60gr de pepino, 30gr de zanahoria, 1 lata de atún claro bajo en sal (13.44gr de proteína y 0.34gr de grasa), 3 palitos de cangrejo (5.7gr de proteína, 7.9gr de carbos y 1.3gr de grasas) y 1 cucharadita de aceite virgen de oliva (4gr de grasa). Calculé que la hamburguesa tendría en torno a 25gr de proteína, 2.34gr de hidratos de carbono y 10gr de grasas. Al ser una hamburguesa de carnicería, es difícil conocer los valores exactos, pero por el peso y buscando por internet, me daba eso. Me faltaban hidratos de carbono, así que de postre me comí un melocotón de unos 150gr (1.6gr de proteína, 16.48gr de carbos y 0.32gr de grasas). En total la comida me aportó 466Kcal con 46.7gr de proteína, 31.2gr de hidratos de carbono y 16.25gr de grasas.

Las dos meriendas, pre-entreno y post-entreno, fueron bastante fáciles de preparar. En concreto, un cacito de proteína de suero de leche antes del entrenamiento y otro después (48gr de proteína, 4gr de grasa y 4gr de carbos en total). A eso hay que añadirle la cucharadita de miel (10gr) en el post-entreno (8.22 carbos) y los 100gr de queso fresco para obtener algo de caseína (8.1gr de proteína, 3.5gr de carbos y 0.1 de grasas). En total fueron 311.4Kcal con 56.1gr de proteína, 15.72gr de carbos y 4.1gr de grasas.

Como ya he dicho, la cena fue fuera de casa, así que me tuve que cocinar algo que pudiera transportar y que se pudiera comer aunque estuviera frío. Me decidí por una especie de tortilla. Batí 1 huevo entero (7.56gr de proteína, 6.72gr de carbos y 6.36gr de grasas) con 3 claras (8.3gr de proteína y 1.21gr de grasas). A la mezcla, le añadí 25gr de harina de avena (3.38gr de proteína, 14.68gr de carbos y 1.75gr de grasas), 1 lata de atún claro bajo en sal (13.44gr de proteína y 0.34gr de grasa) y unos 400gr de jamón de pavo en lonchas (7.16gr de proteínas, 0.52gr de carbos y 0.32gr de grasas). Para terminar, también me tomé la cápsula de Omega-3 de costumbre, que lleva 1gr de ácidos grasos. Así el total fueron 322Kcal con 39.84gr de proteína, 21.92gr de carbos y 10.98gr de grasas.

Para terminar, la cena de media-noche consistente en queso fresco batido, para obtener algo de caseína. También me lleve unos 250gr de este queso, lo que son 20.25gr de proteína, 8.75gr de carbos y 0.25gr de grasas.

Llevar todo el registro y planear las comidas fue bastante laborioso. Me da la sensación de que ayer me pasé todo el día planeando que comer o comiendo. Por suerte, ahora ya tengo algo más claras las cantidades, así que solo tengo que ir ajustando y pensando en menús nuevos.

Otro cambio importante de ayer, fue la llegada del Jack3D. El Jack3D es una comida pre-entreno con varias sustancias diseñadas para tener más energía durante el entrenamiento muscular, además de un poco de creatina. Durante el entrenamiento de ayer, si que noté un incremento de la energía y la fuerza, e incluso aumenté más todavía el peso en varios ejercicios. La gente suele hablar de un hormigueo característico por la piel, causado por la Beta-Alanina, pero yo no sentí nada especial.

El entrenamiento de pecho y bíceps de ayer, fue tan intenso como siempre. Incluso más por el extra energético que notaba por todo mi cuerpo. Sin duda, los efectos del Jack3D aumentando la energía durante el entreno, son muy superiores a los del Lipo6X y otros termogénicos.

Ayer fue un buen comienzo, llevar la nueva dieta no es tan duro como esperaba, y en una o dos semanas creo que me habré acostumbrado a las nuevas cantidades de comida, de forma que se hará menos pesado.