Diario - Día 90

Un nuevo día y un nuevo reto. Hoy he completado la rutina semanal, adelantando la sesión del sábado, porque mañana estaré demasiado ocupado. Entrenar un día espalda y tríceps y el siguiente hombros y bíceps, es demasiado duro, tengo que recordarlo para el futuro porque notaba los bíceps y los hombros cansados antes de empezar a entrenarlos. Tengo la sensación de haber sobre-entrenado los brazos, así que ya veremos como están mañana.

Ahora mismo estoy deseando ir a la cama y descansar los músculos. Se que es extraño acostarse un viernes tan pronto, pero a penas puedo moverme. La nueva rutina me está machacando el cuerpo, aunque espero que la semana que viene me afecte menos.

Esta mañana desayune la avena con muesli y proteínas de rigor, y de almuerzo lo mismo que ayer, una barrita con sabor a chocolate. Sintiendo el cansancio muscular por el ejercicio del jueves, decidí hacerme algo de pasta. Hélices integrales con tacos de jamón de pavo. Tal vez un poco soso, pero a mi me gusta así.

Tras eso ha sido una tarde dura de ejercicios, trabajando hombros, bíceps y abdominales. Se me ha echado el tiempo encima, así que solo he podido hacer 45 minutos de cardio en vez de la hora de costumbre. Hoy tenía una cena de compromiso y no me daba tiempo a más.

La cena ha sido en un restaurante japonés, así que he podido mantener la dieta. Sopa de miso, ensalada de pepino con algas, algo de sushi y sashimi de atún y salmón y unos trozos de piña de postre. Con todo el trabajo de la tarde me he ganado una buena cena, y creo que la he tenido.

Ahora estoy deseando descansar, a duras penas puedo continuar despierto.
Buenas noches.

Mi nueva rutina: Jueves - B3

Una nueva entrada sobre mi nueva rutina de ejercicios. En esta ocasión voy a hablar de la sesión de ejercicios de los jueves (B3).

Los jueves trabajo espalda y tríceps. En mi antigua rutina, ya trabajaba espalda y tríceps el mismo día, así que no ha habido mucha variación en esto. Sin embargo, he pasado de 5 ejercicios a 6, además de cambiar varios y añadir el ejercicio supremo para espalda: las dominadas.

Para los ejercicios de esta rutina necesitaba una barra con pesos y algún sitio del que colgarme para hacer las dominadas. Me llegó el equipo a tiempo, así que pude empezarla con la barra de pesas. Sin embargo, aun no he podido colgar la barra para dominadas, así que tuve que ingeniármelas para hacer ese ejercicio. Me subí al tejado de mi piso, donde hay un espacio reservado para solarium y una gran viga de metal, y me puse a hacer las dominadas colgado de la viga. Fue divertido, aunque perdí mucho tiempo subiendo y bajando.

Para esta sesión use la barra con pesas, una mancuerna con 7.5kg y otra con 5kg, el banco, la colchoneta, una escalera y la viga del tejado.

Dominadas de agarre ancho (link)
Las dominadas son el ejercicio imprescindible para la espalda, sin sustituto posible. En las dominadas, te cuelgas de una barra y levantas todo tu peso con los brazos y la espalda. Un ejercicio muy duro y difícil para la mayoría de gente. Por suerte, Scooby en el vídeo del enlace explica como quitar resistencia a las dominadas, para que los novatos podamos hacerlas.
Hoy he hecho 4 series de 5 repeticiones mientras apoyaba la pierna. Se que no son dominadas completas, pero no tengo la fuerza suficiente como para levantar 90kg de peso muerto. Aun me faltan meses para lograr reducir mi peso lo suficiente como para poder levantarme a mi mismo. Por eso, empecé apoyando una pierna sobre la escalera (la viga de la que me he colgado esta a unos 2.5m del suelo), con la que restaba algo de peso. Cuando pierda algo más de peso y gane algo más de fuerza, probaré a colgarme y descender lentamente, pero de momento peso demasiado para hacerlo más de 2 veces.

Remo con mancuernas (link)Este ejercicio ya es un viejo conocido de la anterior rutina de 3 días semanales. Sin embargo, ahora procuro hacerlo más lentamente y controlando más los movimientos. He hecho 5 series de 12 repeticiones con 7.5Kg, aunque casi no tenía fuerza tras las dominadas (por eso es importante hacer las dominadas antes).

Remo inclinado para laterales (link)
Este ejercicio era nuevo. Mi banco no me deja poner la inclinación correcta, pero aun así me las he apañado para usarlo. También he podido estrenar la barra para pesas, aunque sin ningún disco (8Kg en total). He empezado haciendo 5 series de 10 repeticiones con los 8Kg.

Press de banca estrecho (link)
Un estupendo ejercicio para tríceps con el que de nuevo he podido usar la nueva barra para pesas de 8kg. Un ejercicio agotador, pero con el que notas que trabajas los tríceps de verdad. Me he quedado con ganas de meterle más peso, aunque a duras penas he logrado hacer las 5 series de 8 repeticiones. Creo que de momento continuaré con los 8Kg.

Press de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
No he podido encontrar vídeo para este ejercicio, pero consiste básicamente en sujetar una mancuerna pesada con las dos manos sobre tu cabeza. Codos hacia delante lo más juntos posible y la mancuerna tras la cabeza, se empuja subiendo el peso hasta casi estirar los brazos y se vuelve a bajar lentamente. He trabajado con la mancuerna de 7.5Kg, y he logrado hacer 5 series de 10 repeticiones. Tal vez la próxima semana incremente las repeticiones o el peso.

Patada de tríceps (link)
Otro viejo conocido de la rutina antigua de tríceps. Sigo trabajando con 5kg, aunque cuando he llegado a este ejercicio tenía los músculos tan cansados que no estaba seguro de poder hacer ni una serie. Al final he logrado hacer 4 series con 8 repeticiones cada una. Menos repeticiones que en la anterior rutina, aunque en esta ocasión tenía los tríceps mucho más cansados y sin casi fuerza.

Oblicuos
Al igual que el lunes, un ejercicio para trabajar los músculos abdominales laterales. He procurado mantener el ritmo con las 3 series de 8 oblicuos hacia cada lado.

Ejercicios agotadores los del jueves. La próxima entrada de esta serie será sobre los ejercicios del sábado (B4), aunque esta semana en concreto los adelantaré al viernes. Trabajo de hombros, trapecio y bíceps.

Diario - Día 89

Estoy reventado. Una frase corta que resume perfectamente mi estado actual tras terminar con la sesión diaria de ejercicios. Hoy tocaba trabajar la espalda y los tríceps, y vaya si los he trabajado, aunque de eso hablaré en más profundidad en la entrada de mañana.

Hoy ha sido un día lleno de buenas noticias, y es que cuando comienzas bien, parece que todo sale a pedir de boca. Empecé comprobando que he bajado de peso y salido del estancamiento. Parece que mi teoría del día de descanso sigue en pie: tras un día de descanso bajo de peso, tras un día de ejercicio me mantengo o subo. Al fin he logrado rebasar la cota de los 91 y me he quedado con 90.8kg. Si ahora logro mantener ese peso y reducir el porcentaje de grasa corporal, seguro que la media semanal del domingo será buena.

Tras eso, me tomé el desayuno energético de rigor y las vitaminas. Listo para una dura mañana en el trabajo. A media mañana comí una barrita sacialis de biocenturi con sabor a chocolate blanco (se me han acabado las de chocolate negro, tendré que comprar más).

La comida de hoy fue bastante ligera. Un hervido de espinacas y judías verdes, y de segundo unos 100gr de jamón de pavo con una tostada integral. Normalmente tras el hervido no suelo tener ganas de comer demasiado, así que siempre termino buscando algo rápido y con proteínas para completar la dieta.

Cuando terminaba de comer, llegó por sorpresa el nuevo equipo. No lo esperaba hasta la semana que viene, y solo han tardado un par de días en enviarlo. No está nada mal.

El nuevo material consiste en una barra para hacer dominadas (la Domyos BT500 de la foto) y un nuevo kit de pesas. La barra para las dominadas la tendré que colocar en el trastero, porque las paredes de mi piso son de papel de fumar. Espero poder colgarla allí sin problemas, porque hay sitio de sobra. Algo me dice que en verano será un auténtico infierno estar allí dentro, pero a veces hay que sufrir un poco para alcanzar tu sueño.

Lo otro es un kit de barra, mancuernas y pesas con 52Kg en total. La barra pesa 8Kg, y cada barra de mancuerna 2Kg. A parte viene con 4 discos de 5Kg, 8 discos de 2Kg y 4 discos de 1Kg. El diámetro interno es de 28mm, así que me valen también los 4 discos de 500gr que ya tenía en casa. Ahora por fin podré hacer ejercicios con barra, y tendré más flexibilidad de peso para las mancuernas.

Mis mancuernas antiguas son de 2.5Kg con discos de 2.5Kg y 1.25Kg, así que el incremento mínimo era de 2.5Kg. En muchos ejercicios no es fácil pasar de usar 5Kg a 7.5Kg de golpe. Como el diámetro interno era de 33mm y no encontraba discos nuevos con ese diámetro, era una compra necesaria, y una tontería peligrosa retrasarla más de la cuenta.

En los ejercicios de hoy, he podido estrenar la barra, aunque sin peso (8Kg ya ha sido bastante para hoy). Aun he usado las mancuernas antiguas, y es posible que deje una con 7.5Kg y otra con 5Kg para varios ejercicios. Para el resto usaré las nuevas que con los bloqueadores de disco el cambio es más rápido.

Como ya he dicho, los ejercicios han sido muy duros. Me tomé la proteína líquida y luego ya me puse con la horita de elíptica.

Ahora acabo de cenar un poco de comida japonesa. Al principio iba a hacer unas hamburguesas de atún, pero no me apetecía demasiado ponerme a cocinar. Nos llegó una propaganda de comida japonesa a domicilio, así que pedí algo. Sin embargo, la comida no estaba buena y era terriblemente cara, así que no volveré a pedir. Prefiero el japonés de toda la vida.

Resumiendo, de cena he tomado una sopa de miso (muy sanas y nutritivas) y 4 piezas de sushi (2 de atún y 2 de salmón). Ya se que no debería comer arroz por las noches, y mucho menos glutinoso. Sin embargo, tras todo el ejercicio de la tarde, mis músculos necesitan recuperar algo de glucógeno.

Ahora dentro de nada me voy a dormir. Me tomaré antes un poco de proteínas de suero de leche, pero con agua, que parece que cuando las tomo con leche no me termina de sentar del todo bien.

Buenas noches.