La sesión de espalda de hoy ha ido especialmente bien. Al fin he sido capaz de hacer una dominada de agarre ancho completa, subiendo la barbilla hasta la barra y bajando de forma controlada. He intentado hacer una segunda, pero no he llegado a subir ni a la mitad. Pero si he cambiado el agarre y he logrado hacer 2 dominadas más de agarre estrecho, subiendo hasta arriba del todo, y una tercera en la que me he quedado a medio camino.
Para mi es toda una celebración. Llevaba mucho tiempo queriendo ser capaz de hacer una dominada completa, y hoy me he quedado con la boca abierta al hacerla.
Ya iba con la idea de hacer algunos cambios a mis dos ejercicios de dominadas para potenciar un poco el desarrollo. Desde la semana pasada, he empezado a hacer una serie de dominadas completas (sin asistencia ni ser negativas) antes de empezar con las series de verdad. A modo de prueba más que nada. La semana pasada no fui capaz de hacer ninguna de agarre ancho, y solo 1 de agarre estrecho. Esta semana he superado mis esperanzas con creces.
El segundo cambio que llevaba hoy en mente, es hacer 10 dominadas en cada serie pase lo que pase. Es decir, empiezo con las asistidas (apoyando un pie para aliviar un poco el peso), y cuando ya no puedo más, continuo hasta llegar a 10 con dominadas negativas del mismo tipo.
De esta forma, he hecho 8 dominadas de agarre ancho asistidas, y 2 más negativas (empiezo arriba y freno la caída todo lo posible). Y lo mismo con las de agarre estrecho que hago después y que he empezado a hacer hace poco.
Cuando no eres capaz de hacer dominadas, odias el ejercicio, pero ahora que empiezo a ver algún resultado, este ejercicio cada vez me gusta más.
Otro cambio que he añadido a la rutina, son 30min de cardio en bici estática al terminar. Hasta ahora las sesiones me duraban unos 80 o 90min, de los cuales 30 o 35min se iban entre calentamientos y estiramientos. Ahora le añado 30min más de cardio suave al terminar la sesión, con lo que voy a hacer cerca de 120min de ejercicio al día, siguiendo los consejos de Scooby.
martes, 29 de marzo de 2011
sábado, 5 de marzo de 2011
Rutina E5 - Viernes - Brazos
Último día de la rutina de pesas semanal. Hoy toca trabajar brazos, 3 ejercicios de bíceps y 3 de tríceps en superseries. Son dos músculos antagónicos, así que ya que los trabajo el mismo día, he decidido ejercitar uno mientras descansa/estira el otro. Es decir, empiezo con un ejercicio de bíceps, hago la primera serie y justo al terminarla me pongo con la primera serie de otro ejercicio de tríceps, descanso y repito.
Al ser antagónicos, cuando trabajo uno, el otro estira. Es una buena forma de hacer superseries, y en cierta forma ahorrar tiempo.
Mi reparo para esta sesión, es la sobrecarga que ya llevo en los brazos de toda la semana. Aun tengo algunas agujetas en bíceps y tríceps de las otras sesiones, por lo que en cierta manera tengo miedo de sobreentrenarlos.
Press francés (Vídeo)
Este es un buen ejercicio para tríceps, pero no se llama aplasta-cráneos por nada. Bajar la barra sobre tu frente, siempre da algo de impresión, sobretodo al cargar con mucho peso. Así que hay que tener especial cuidado de no cargar más de lo que podemos soportar, o al menos parar antes de quedarnos sin fuerzas.
En diciembre, estuve haciendo este ejercicio con 22Kg en barra recta, y hacía 5 series de 9 repeticiones. Ahora que tengo la barra en W, el ejercicio no me carga tanto las muñecas y antebrazos. Aun así, he preferido empezar flojo, usando solo 20Kg, en 4 series de 8 repeticiones.
Curl martillo (Vídeo)
El curl martillo, es un buen ejercicio para trabajar otra parte del bíceps. Tras unas cuantas rutinas haciendo el ejercicio con mancuernas, me he decidido a probarlo con la barra romana (o bomber o barra de tríceps o como queráis llamarla). Esta barra me facilita mantener la posición de los brazos correctamente, aunque tal vez el agarre sea un poco más cerrado de lo que me gustaría.
Al trabajar con mancuernas, usaba 10Kg en cada una, y en diciembre llegue a hacer 5 series de 9 repeticiones. En este ejercicio metí la pata, y en vez de ponerle el peso correcto, le metí a la barra romana 8Kg (10Kg en total contando los de la barra). Claro, al dividirlo entre los dos brazos, se me hacía muy suave. En la segunda serie, he rectificado y he subido a 20Kg en total. Así que de las 4 series que debía hacer, he hecho 1 con 10Kg y 3 con 20Kg. En todas ellas he hecho 8 repeticiones, aunque las últimas con 20Kg se hacían ya muy duras.
Press de agarre estrecho (Vídeo)
En esta modalidad de press, mantienes los codos pegados al tronco, de forma que trabajas mucho más los tríceps. No había probado antes este ejercicio, pero es bastante interesante.
He comenzado con 20Kg, lo cual ha sido otro error. En este ejercicio, tiras un poco de pecho, por lo que esos 20Kg se quedan muy pequeños al a hora de trabajar. La semana que viene tendré que subir ese peso un poco. He hecho 4 series de 8 repeticiones con bastante poco esfuerzo.
Curl con barra (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en el pasado, y con el que logras bastante congestión. En la última rutina, estuve con el curl con mancuernas, así que ahora me he decidido a cambiarlo por curl en barra, aprovechando de nuevo la nueva barra en W. Ya se que se puede hacer con la barra recta, pero creo que de esta forma las muñecas sufrirán menos.
De nuevo he trabajado con 20Kg en total, 4 series de 8 repeticiones. En este momento, los bíceps estaban ya muy congestionados e hinchados por el esfuerzo.
Patada de tríceps (Vídeo)
Sin duda este es uno de los ejercicios de tíceps que menos me gustan. Me suelo sentir incómodo, y al ser un ejercicio tan específico, siempre lo hago al final del entrenamiento, cuando ya estoy cansado.
La última vez que lo hice, use mancuernas de 6Kg, e hice 3 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez, he vuelto a los 6Kg, pero se me ha hecho muy fácil el ejercicio. En el pasado, sudaba sangre con ese peso, y hoy ha sido todo un paseo. Sin duda, he aumentado mi fuerza de tríceps desde la última vez que lo hice, hace ya bastante tiempo. De nuevo, 4 series de 8 repeticiones y anotado queda para subir el peso la semana que viene.
Curl invertido (Vídeo)
En esta modalidad de curl con barra, invertimos el agarre, de forma que trabajamos más el antebrazo. Es importante hacer el recorrido completo, de arriba a abajo, y que la velocidad sea lenta. La fuerza disponible también es menor, así que el peso a usar será inferior al del curl normal.
En este caso, de nuevo he usado la barra W para poder posicionar las manos un poco mejor. Como el agarre reduce un poco la fuerza, y además ya tenía el bíceps reventado, he decidido empezar suave con solo 12Kg. Iba a hacer 4 series de 8 repeticiones, pero la última ha sido demasiado y solo he logrado hacer 7.
Tras esta sesión, noto mucha congestión en los bíceps. En los tríceps no tanta, aunque seguro que mañana también tengo unas buenas agujetas.
Al ser antagónicos, cuando trabajo uno, el otro estira. Es una buena forma de hacer superseries, y en cierta forma ahorrar tiempo.
Mi reparo para esta sesión, es la sobrecarga que ya llevo en los brazos de toda la semana. Aun tengo algunas agujetas en bíceps y tríceps de las otras sesiones, por lo que en cierta manera tengo miedo de sobreentrenarlos.
Press francés (Vídeo)
Este es un buen ejercicio para tríceps, pero no se llama aplasta-cráneos por nada. Bajar la barra sobre tu frente, siempre da algo de impresión, sobretodo al cargar con mucho peso. Así que hay que tener especial cuidado de no cargar más de lo que podemos soportar, o al menos parar antes de quedarnos sin fuerzas.
En diciembre, estuve haciendo este ejercicio con 22Kg en barra recta, y hacía 5 series de 9 repeticiones. Ahora que tengo la barra en W, el ejercicio no me carga tanto las muñecas y antebrazos. Aun así, he preferido empezar flojo, usando solo 20Kg, en 4 series de 8 repeticiones.
Curl martillo (Vídeo)
El curl martillo, es un buen ejercicio para trabajar otra parte del bíceps. Tras unas cuantas rutinas haciendo el ejercicio con mancuernas, me he decidido a probarlo con la barra romana (o bomber o barra de tríceps o como queráis llamarla). Esta barra me facilita mantener la posición de los brazos correctamente, aunque tal vez el agarre sea un poco más cerrado de lo que me gustaría.
Al trabajar con mancuernas, usaba 10Kg en cada una, y en diciembre llegue a hacer 5 series de 9 repeticiones. En este ejercicio metí la pata, y en vez de ponerle el peso correcto, le metí a la barra romana 8Kg (10Kg en total contando los de la barra). Claro, al dividirlo entre los dos brazos, se me hacía muy suave. En la segunda serie, he rectificado y he subido a 20Kg en total. Así que de las 4 series que debía hacer, he hecho 1 con 10Kg y 3 con 20Kg. En todas ellas he hecho 8 repeticiones, aunque las últimas con 20Kg se hacían ya muy duras.
Press de agarre estrecho (Vídeo)
En esta modalidad de press, mantienes los codos pegados al tronco, de forma que trabajas mucho más los tríceps. No había probado antes este ejercicio, pero es bastante interesante.
He comenzado con 20Kg, lo cual ha sido otro error. En este ejercicio, tiras un poco de pecho, por lo que esos 20Kg se quedan muy pequeños al a hora de trabajar. La semana que viene tendré que subir ese peso un poco. He hecho 4 series de 8 repeticiones con bastante poco esfuerzo.
Curl con barra (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en el pasado, y con el que logras bastante congestión. En la última rutina, estuve con el curl con mancuernas, así que ahora me he decidido a cambiarlo por curl en barra, aprovechando de nuevo la nueva barra en W. Ya se que se puede hacer con la barra recta, pero creo que de esta forma las muñecas sufrirán menos.
De nuevo he trabajado con 20Kg en total, 4 series de 8 repeticiones. En este momento, los bíceps estaban ya muy congestionados e hinchados por el esfuerzo.
Patada de tríceps (Vídeo)
Sin duda este es uno de los ejercicios de tíceps que menos me gustan. Me suelo sentir incómodo, y al ser un ejercicio tan específico, siempre lo hago al final del entrenamiento, cuando ya estoy cansado.
La última vez que lo hice, use mancuernas de 6Kg, e hice 3 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez, he vuelto a los 6Kg, pero se me ha hecho muy fácil el ejercicio. En el pasado, sudaba sangre con ese peso, y hoy ha sido todo un paseo. Sin duda, he aumentado mi fuerza de tríceps desde la última vez que lo hice, hace ya bastante tiempo. De nuevo, 4 series de 8 repeticiones y anotado queda para subir el peso la semana que viene.
Curl invertido (Vídeo)
En esta modalidad de curl con barra, invertimos el agarre, de forma que trabajamos más el antebrazo. Es importante hacer el recorrido completo, de arriba a abajo, y que la velocidad sea lenta. La fuerza disponible también es menor, así que el peso a usar será inferior al del curl normal.
En este caso, de nuevo he usado la barra W para poder posicionar las manos un poco mejor. Como el agarre reduce un poco la fuerza, y además ya tenía el bíceps reventado, he decidido empezar suave con solo 12Kg. Iba a hacer 4 series de 8 repeticiones, pero la última ha sido demasiado y solo he logrado hacer 7.
Tras esta sesión, noto mucha congestión en los bíceps. En los tríceps no tanta, aunque seguro que mañana también tengo unas buenas agujetas.
viernes, 4 de marzo de 2011
Rutina E4 - Jueves - Hombros
Cuarto día de la nueva rutina superado, a pesar de las agujetas que acumulo por todo el cuerpo. Hoy tocaba trabajar los hombros, y ya me daba algo de miedo sobrecargarlos demasiado con un día solo para ellos, pero al final no ha sido tan duro. En verdad, solo han sido 4 ejercicios de hombro, uno de trapecio (que formaría más parte de la espalda que del hombro) y otro con peso ligero para fortalecer la rotación del hombro.
Nunca me ha gustado trabajar los hombros. Normalmente eres capaz de ejercer muy poca fuerza, y se sobrecargan muy pronto. Y para colmo, debes tener mucho cuidado, porque una lesión de hombro te puede impedir fácilmente trabajar todo el tronco superior durante mucho tiempo. En mis series de hombros, da igual cuanto peso use, que me cuesta muchísimo hacer más de 8 repeticiones. Más que falta de fuerza, lo que suelo notar en los hombros es falta de resistencia.
De nuevo, he tenido 10 minutos de calentamiento en la bici estática, seguidos de algunos movimientos más específicos para calentar los hombros y estiramientos.
Elevación lateral (Vídeo)
En este ejercicio elevas los brazos de forma lateral por los costados. A diferencia de otras versiones, en este caso mantienes los brazos flexionados en un ángulo de 90º. Aunque la palanca es menor, concentras más el peso en el hombro, y los brazos y la muñeca sufren menos.
Ya lo había hecho anteriormente, así que he continuado con el peso con el que me quedé, aunque con menos series y repeticiones. He trabajado con 10Kg y he hecho 4 series. En la primera he conseguido hacer 8 repeticiones, pero en el resto no he logrado pasar de 6.
Press militar (Vídeo)
Estuve dudando entre hacer el press militar o el press Arnold, pero como luego también hacía un ejercicio de elevaciones frontales, me decidí por el press militar. Recuerdo que cuando empecé con los entrenamientos, me costaba horrores trabajar con 5Kg de peso. Ahora me sigue costando horrores, pero los 10Kg, así que ha habido una buena progresión.
Como ya he comentado, he trabajado con 10Kg. La última vez que hice press militar, hacía 5 series de 8 repeticiones. Ahora, he logrado hacer 2 series de 8 repeticiones, pero las 2 últimas solo alcancé a hacer 7 repeticiones antes de que me empezara a fallar el brazo izquierdo.
Reverse Fly (Vídeo)
Este es un ejercicio nuevo para mi, nunca lo había probado antes. No me daba ninguna seguridad trabajar como sale en el vídeo, así que he seguido la sugerencia que da Scooby, y me he tumbado boca abajo en un banco más o menos alto. He hecho el ejercicio igual, pero con el pecho apoyado en el banco para no sobrecargar la espalda.
He empezado con 6Kg, y la verdad es que ya se ponía difícil en las últimas repeticiones, costaba levantar los brazos lo suficiente. Aun así, he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones, aunque alguna de las últimas repeticiones no llegué tan arriba como debería.
En este ejercicio tienes la sensación de que no subes los brazos suficiente, pero miras a los lados y ves que están a una altura adecuada. Los mantienes un segundo y los vuelves a bajar de forma controlada. Es más duro de lo que parece, incluso con poco peso.
Elevación frontal (Vídeo)
Este tipo de elevaciones frontales las vi hacer en el gimnasio, cuando estaba empezando. Pero nunca las hice, en su lugar probé una versión que considero peor, con los brazos estirados. Con este movimiento los brazos, los codos y las muñecas se sobrecargan mucho menos, y centras más el trabajo en el hombro.
He decidido empezar con 8Kg. Con este peso, he sido capaz de hacer 7 repeticiones en la primera serie, 6 en la segunda y 5 en las dos últimas. No está mal para ser la primera vez que lo pruebo.
Encogimiento de hombros (Vídeo)
Ejercicio clásico para trabajar el trapecio. Llevo bastante tiempo haciéndolo, y poco a poco he ido aumentando más y más el peso. Actualmente, estoy usando 20Kg en cada mancuerna. He sido capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones. En diciembre hacía 5 series de 10 repeticiones, así que espero ponerme al día pronto.
Rotaciones (Vídeo)
Este vídeo lo considero más para fortalecer los músculos estabilizadores con los que cuenta el hombro, sobretodo para las rotaciones. En este ejercicio no puedes meterle peso, es más de resistencia, así que he empezado usando una mancuerna de 1Kg. Estoy pensando en usar 2Kg la próxima semana, porque sentía muy poco trabajo.
En vez de las 4 series que sugiere Scooby, solo he hecho 2 series. Al trabajar de forma tan lenta y con tantas repeticiones, el ejercicio se hace eterno, y no tengo tanto tiempo para entrenar. En el movimiento interno, he hecho 12 repeticiones con cada brazo, y en el movimiento externo 20.
El viernes me tocará la quita sesión de entrenamiento para brazos (tríceps y bíceps). Ya veremos si soy capaz de darlo todo, porque ahora mismo tengo unas buenas agujetas en esos músculos (si no me equivoco, tengo agujetas de los ejercicios de dominadas del martes)
Nunca me ha gustado trabajar los hombros. Normalmente eres capaz de ejercer muy poca fuerza, y se sobrecargan muy pronto. Y para colmo, debes tener mucho cuidado, porque una lesión de hombro te puede impedir fácilmente trabajar todo el tronco superior durante mucho tiempo. En mis series de hombros, da igual cuanto peso use, que me cuesta muchísimo hacer más de 8 repeticiones. Más que falta de fuerza, lo que suelo notar en los hombros es falta de resistencia.
De nuevo, he tenido 10 minutos de calentamiento en la bici estática, seguidos de algunos movimientos más específicos para calentar los hombros y estiramientos.
Elevación lateral (Vídeo)
En este ejercicio elevas los brazos de forma lateral por los costados. A diferencia de otras versiones, en este caso mantienes los brazos flexionados en un ángulo de 90º. Aunque la palanca es menor, concentras más el peso en el hombro, y los brazos y la muñeca sufren menos.
Ya lo había hecho anteriormente, así que he continuado con el peso con el que me quedé, aunque con menos series y repeticiones. He trabajado con 10Kg y he hecho 4 series. En la primera he conseguido hacer 8 repeticiones, pero en el resto no he logrado pasar de 6.
Press militar (Vídeo)
Estuve dudando entre hacer el press militar o el press Arnold, pero como luego también hacía un ejercicio de elevaciones frontales, me decidí por el press militar. Recuerdo que cuando empecé con los entrenamientos, me costaba horrores trabajar con 5Kg de peso. Ahora me sigue costando horrores, pero los 10Kg, así que ha habido una buena progresión.
Como ya he comentado, he trabajado con 10Kg. La última vez que hice press militar, hacía 5 series de 8 repeticiones. Ahora, he logrado hacer 2 series de 8 repeticiones, pero las 2 últimas solo alcancé a hacer 7 repeticiones antes de que me empezara a fallar el brazo izquierdo.
Reverse Fly (Vídeo)
Este es un ejercicio nuevo para mi, nunca lo había probado antes. No me daba ninguna seguridad trabajar como sale en el vídeo, así que he seguido la sugerencia que da Scooby, y me he tumbado boca abajo en un banco más o menos alto. He hecho el ejercicio igual, pero con el pecho apoyado en el banco para no sobrecargar la espalda.
He empezado con 6Kg, y la verdad es que ya se ponía difícil en las últimas repeticiones, costaba levantar los brazos lo suficiente. Aun así, he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones, aunque alguna de las últimas repeticiones no llegué tan arriba como debería.
En este ejercicio tienes la sensación de que no subes los brazos suficiente, pero miras a los lados y ves que están a una altura adecuada. Los mantienes un segundo y los vuelves a bajar de forma controlada. Es más duro de lo que parece, incluso con poco peso.
Elevación frontal (Vídeo)
Este tipo de elevaciones frontales las vi hacer en el gimnasio, cuando estaba empezando. Pero nunca las hice, en su lugar probé una versión que considero peor, con los brazos estirados. Con este movimiento los brazos, los codos y las muñecas se sobrecargan mucho menos, y centras más el trabajo en el hombro.
He decidido empezar con 8Kg. Con este peso, he sido capaz de hacer 7 repeticiones en la primera serie, 6 en la segunda y 5 en las dos últimas. No está mal para ser la primera vez que lo pruebo.
Encogimiento de hombros (Vídeo)
Ejercicio clásico para trabajar el trapecio. Llevo bastante tiempo haciéndolo, y poco a poco he ido aumentando más y más el peso. Actualmente, estoy usando 20Kg en cada mancuerna. He sido capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones. En diciembre hacía 5 series de 10 repeticiones, así que espero ponerme al día pronto.
Rotaciones (Vídeo)
Este vídeo lo considero más para fortalecer los músculos estabilizadores con los que cuenta el hombro, sobretodo para las rotaciones. En este ejercicio no puedes meterle peso, es más de resistencia, así que he empezado usando una mancuerna de 1Kg. Estoy pensando en usar 2Kg la próxima semana, porque sentía muy poco trabajo.
En vez de las 4 series que sugiere Scooby, solo he hecho 2 series. Al trabajar de forma tan lenta y con tantas repeticiones, el ejercicio se hace eterno, y no tengo tanto tiempo para entrenar. En el movimiento interno, he hecho 12 repeticiones con cada brazo, y en el movimiento externo 20.
El viernes me tocará la quita sesión de entrenamiento para brazos (tríceps y bíceps). Ya veremos si soy capaz de darlo todo, porque ahora mismo tengo unas buenas agujetas en esos músculos (si no me equivoco, tengo agujetas de los ejercicios de dominadas del martes)
Suscribirse a:
Entradas (Atom)
