Diseñando la Rutina mixta D

Ahora que he terminado el Insanity, es hora de volver a las pesas de forma más seria. Durante todo este tiempo he aprendido muchas cosas, en especial sobre como nuestro cuerpo reacciona a distintos esfuerzos y sobre el tipo de fibras que componen nuestros músculos.

Aun estoy en un periodo de definición, así que aun estoy perdiendo peso. Si los próximos meses van bien con esta rutina, tal vez pueda hacer una etapa de volumen para ganar algo de músculo en Febrero. Sin embargo, de momento sigo dependiendo del cardio y una dieta hipocalórica para alcanzar mi objetivo.

Teniendo esto en cuenta, me he decidido por una rutina mixta con algunas sesiones de Insanity y otras sesiones de pesas. En concreto, 3 sesiones semanales de pesas, y 3 sesiones semanales de Insanity. Durante estos últimos meses de Insanity he notado un buen desarrollo en mis piernas y su musculatura, pero cierto retraso en el tronco superior. El Insanity, sin duda, trabaja muy intensamente las piernas, en especial con los saltos. Por ello, he decidido dejar un poco de lado el trabajo de pesas con piernas, al estar tan sobrecargada la zona con el Insanity.

Tras mucho pensar, al final he decidido distribuir mi tiempo de la siguiente forma:

• Lunes: Pecho y Bíceps (D1)
• Martes: Insanity de Cardio y Abs
• Miércoles: Espalda y Tríceps (D2)
• Jueves: Insanity de intervalos (HIIT)
• Viernes: Hombros, Trapecio, Antebrazos y Gemelos (D3)
• Sábado: Insanity de intervalos (HIIT)

Voy a aprovechar que estoy acostumbrado a trabajar 6 días a la semana, para continuar haciéndolo. En este caso, alternando sesiones de pesas con sesiones de Insanity.

Los lunes, voy trabajar pechos y bíceps de manera muy intensa. Los ejercicios son muy parecidos a los de la rutina C1, aunque les dedicaré algo más de atención en la próxima entrada.

Los martes, alternaré una sesión de Insanity de Pure Cardio y una sesión de Insane Abs, durante una semana con una sesión de Max Cardio Conditioning y otra de Cardio Abs la siguiente. Calculo que el gasto calórico de cada una de esas sesiones de 850 a 1000Kcal. Afortunadamente, no ejercitaré demasiado pecho y brazos, porque voy a tenerlos reventados tras la sesión del lunes.

Los miércoles, me toca trabajar espalda y tríceps en una rutina muy parecida también a la C3 de haces unos meses. Las dominadas van a seguir teniendo mucha importancia, pero visto todo el tiempo que suelo perder haciéndolas, he decidido quitarme algún ejercicio ese día.

Los jueves y el sábado iré alternando sesiones de Insanity de Cardio Power & Resistance, de Max Interval Circuit, y de Plyometric Cardio Circuit. Todas ellas son sesiones de HIIT con unos 3 minutos de ejercicio muy intenso, y descansos de 30 segundos. Estas sesiones suelen tener un trabajo de piernas muy intenso, y ocasionalmente también algunas flexiones y planks. Es posible que si algún día me veo con fuerzas y ganas, le añada al final una sesión de Cardio Abs o Insane Abs, todo depende como me encuentre al terminar o lo que haya comido ese día.

Los viernes trabajaré de forma mixta varias partes del cuerpo. Los hombros con dos ejercicios, el trapecio con el ejercicio clásico, aunque estuve pensando en ponerlo el día de espalda tal y como le toca. También haré dos entrenamientos para antebrazos, aunque tal vez ya los esté sobrecargando demasiado los lunes. A medida que los lleve a cabo podré retocarlos de la forma más eficiente.

Un cambio muy importante que voy a llevar a cabo en esta rutina es respecto al peso. Antes trabajaba con pesos un poco a ojo, pesos que pensaba eran pesados. Ahora voy a intentar apurar un poco más.

En concreto, esta semana la estoy usando para definir los pesos en cada ejercicio y adaptarme. ¿Cómo lo hago?

Primero uso un peso muy pesado, que me permita hacer pocas repeticiones. Gracias a esto, puedo calcular mi peso máximo (el máximo peso con el que soy capaz de hacer una sola repetición del ejercicio). A partir de ese peso máximo, obtengo la carga con la que trabajo entre el 70 y el 80% de mi capacidad. Con ese peso, intento hacer todas las repeticiones posibles.

En este artículo se explica un poco más el concepto de repetición máxima. También podemos obtener todos los valores con la calculadora del site.

Por ejemplo, en la rutina C hacía press inclinado con mancuernas de 12Kg y al final llegaba a hacer 12 repeticiones sin problemas. El lunes pasado hice la prueba calculando cuantas repeticiones podía hacer con 20Kg en cada brazo. Gracias a eso comprobé que mi repetición máxima era de 23Kg (en cada brazo), y que para trabajar eficazmente debía hacer el ejercicio con unos 17Kg en cada mancuerna.

Ese mismo proceso seguí con el resto de ejercicios, obteniendo mi capacidad máxima y por tanto que pesos debía usar. Un proceso lento, pero perfecto para esta semana de adaptación. En general, he subido el peso usado en casi todos los ejercicios del lunes respecto a meses anteriores. Tengo que hacer menos repeticiones, pero noto mucha más tensión y trabajo en los músculos.

De esta forma, me estoy diseñando una rutina de pesas mucho más intensa que las anteriores, alternada con sesiones de HIIT también muy intensas. De momento mi cuerpo aguanta bien y me pide más. Esperemos que siga así.

Resultados del Insanity

Me vais a perdonar que haga tanto tiempo que no escribo, pero entre unas cosas y otras no he tenido demasiado tiempo. Me gustaría recuperar el ritmo de escritura del principio, pero la mayoría de noches termino demasiado cansado como para escribir, y las mañanas las empiezo a tener muy ocupadas de trabajo.

Bueno, hace más de una semana que debería haber acabado el Insanity, pero los resultados eran tan buenos que decidí alargar un poco más la experiencia con una semana a tope y sin descansos.

Empecemos con los resultados. Antes de nada, creo que debo empezar comentando un pequeño descubrimiento que ha trastornado mi pequeño mundo. Hasta ahora pensaba que la báscula me marcaba peso y porcentaje de grasa corporal, sin embargo, lo que me marcaba eran los kilos de peso y los kilos de grasa. Sí, todos los valores que he estado poniendo en el blog como porcentajes de grasa, en verdad eran kilos de grasa. Eso me hace sospechar que la medida es mucho más inexacta de lo que pensaba en un primer momento.

Empecé el Insanity con 82.8Kg de peso y 22.9Kg de grasa (un 27.7% de grasa corporal). Ahora que lo he terminado me encuentro con 78Kg de peso y 19Kg de grasa, es decir, un 24.4% de grasa corporal. Haciendo algunos cálculos, eso son 4.8Kg menos de peso, de los cuales unos 3.9Kg son de grasa.

He perdido mucha grasa, pero, ¿he perdido músculo? En teoría sí. En la práctica he comprobado que mantengo la misma fuerza que antes de empezar, pero si parezco haber perdido volumen. Físicamente, mi tripa está mucho (muchísimo) más plana y mis piernas mucho más definidas y musculosas. Sin embargo, si noto cierta reducción en pecho y brazos.

A pesar de ello, el Insanity me parece un programa estupendo y seguro que lo seguiré en el futuro para definir, aunque quizás con algunos cambios.

Una de las cosas que más me ha llamado la atención, es la capacidad de adaptación del cuerpo humano. Al empezar (o al cambiar entre las sesiones normales y las max), alcanzaba fácilmente las 170 pulsaciones y quedaba agotado. Tras una o dos semanas, mis pulsaciones con el mismo ejercicio eran mucho más bajas, e incluso tenía que forzarme más para sobrepasar las 160 pulsaciones. Durante los descansos de 30 segundos, al principio las pulsaciones solo me bajaban con suerte hasta las 160 o 155, pero tras un par de semanas, bajaban mucho más rápidamente hasta las 145 pulsaciones.

Es decir, que como mínimo he perdido peso, grasa, mejorado mi resistencia y mi capacidad de recuperación aeróbica. En conjunto estoy muy contento con los resultados, aunque los vídeos terminaban haciéndose un poco repetitivos y las sesiones de Recovery muy pesadas.

Mañana escribiré sobre mi nueva rutina.

La importancia de dormir bien

Uno de los factores importantes a la hora de perder peso, y que normalmente siempre pasan desapercibidos es el dormir bien. Dormir tus 8 horitas diarias es algo más esencial de lo que la mayoría piensa.

Siempre insisto en ello, por la importancia de recuperar los músculos tras una sesión de pesas. Después de todo, es cuando duermes cuando tus músculos se recuperan y crecen de verdad. No dormir lo suficiente, puede tirar por tierra todo el esfuerzo de una tarde de gimnasio.

Hoy he leído sobre un estudio que han hecho, relacionando la pérdida de peso con el sueño: "Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity" - Nedeltcheva, AV et al. Los resultados son muy interesantes, lo suficiente como para tenerlos muy en cuenta.

A los participantes del estudio se les pidió que redujeran las calorías que comían en un 10% durante dos semanas. También se les pidió a la mitad de ellos que durmieran 8 horas y media cada noche, mientras la otra mitad debían dormir unas 5 horas y media.

Cuando reducimos las calorías que tomamos, sufrimos siempre una pérdida de peso procedente de grasa y masa magra (básicamente músculo). Lo realmente interesante del estudio, es que ambos grupos perdieron prácticamente la misma cantidad de peso, sin embargo, el grupo que dormía más tiempo perdió una cantidad de grasa mayor.

De media, el grupo que dormía más tiempo, perdió unos 2.9kg de peso, de los cuales 1.4Kg fueron de grasa (un 48% del peso perdido fue grasa). El grupo que durmió menos, perdió unos 3Kg de peso, de los cuales solo 0.6Kg fueron grasa (solo un 20% del peso perdido fue grasa).

Me atrevo a afirmar que los resultados serían mucho más pronunciados en caso de hacer ejercicio. Al hacer ejercicio intenso los músculos sufren, y puedes perder más masa muscular si no les das el descanso que necesitan. Por otro lado, el ejercicio intenso lleva a los músculos a tal tensión y esfuerzo, que impide que tu cuerpo se olvide de los mucho que los necesita, por lo que con el sueño y la alimentación adecuada, el porcentaje de grasa perdida habría sido mucho mayor.

Existen bastantes estudios sobre la relación de "falta de sueño" y "obesidad". Los suficientes para que dormir bien esté entre nuestras tareas principales a la hora de adelgazar y mantenernos.

Un estudió mostró como la privación de sueño causaba un desarrollo temporal de intolerancia a la glucosa o pre-diabetes. Otros mostraron segregaciones anómalas de la hormona cortisol (que influye mucho en la ganancia y pérdida de peso entre otras cosas). La segregación normal de cortisol por la mañana suele ser alta y por la noche baja. Con la falta de sueño suele ser al contrario, lo que causa cansancio al despertarse y dificultades para dormir por la noche.

Es cierto que dormir más acorta nuestro tiempo de ocio, sin embargo, también lo hace correr durante una hora en la elíptica. Tal vez deberíamos priorizar mejor nuestro tiempo para que nadie nos quite nuestras 8 horas de sueño diarias (como mínimo), sobretodo si queremos perder grasa o ganar músculo de forma más eficaz.