Hoy es el tercer día de la rutina, y ya sufro unas buenas agujetas en toda la parte superior del cuerpo. Espero poder moverme mañana, cuando también tenga reventadas la parte inferior. Las dominadas de ayer me han causado unas buenas agujetas en los brazos, sobretodo en los bíceps.
El tercer día de la rutina ha sido para las piernas, y tras varios meses dando saltos y haciendo sentadillas con el Insanity, la verdad es que no ha sido tan duro como los días anteriores. También me he notado en mejor forma.
Para esta sesión, no me apetecía empezar con el típico calentamiento en bici, así que he usado el calentamiento y los estiramientos de una de las sesiones Max del Insanity.
Zancadas con mancuerna (Vídeo)
Las zancadas o estocadas, son un ejercicio muy bueno para trabajar todas las piernas, y en especial el cuádriceps. En mi caso las hago lentamente, y bajo hasta que la pierna adelantada forma un angulo de 90º en la rodilla.
La última vez que hice este ejercicio, trabajé con mancuernas de 8Kg, así que he vuelto a repetir ese mismo peso. He sido capaz de hacer las 4 series de 8 repeticiones (con cada pierna) sin el menor problema, así que para la próxima sesión aumentaré el peso a 10Kg.
Peso muerto con piernas estiradas (Vídeo)
Este ejercicio también se conoce por muchos otros nombres, como peso muerto rumano o good morning. A diferencia del peso muerto normal, no haces todo el movimiento, por lo que trabajas el femoral de forma más aislada.
Hacía tiempo que no hacía este ejercicio, pero lo he retomado desde el último peso que usé. 16Kg en barra, con lo que he hecho 4 series de 8 repeticiones cada una. Este tipo de ejercicios siempre me dan un poco de miedo, puede que la semana que viene suba el peso 2Kg, pero prefiero aprender a hacerlo bien antes. Ya me fastidié una vez la espalda, y lo pasas bastante mal.
Sentadillas con Skate (Vídeo)
Esta es la forma "especial" de Scooby de hacer sentadillas hack sin máquina. También arriesgas menos la espalda que con las sentadillas normales. Como no tengo ningún monopatín, y no quiero fastidiar las paredes, he hecho el ejercicio apoyando la espalda contra la puerta lisa de un armario. La puerta resbala bastante, así que no he tenido problemas para subir y bajar.
Empecé el ejercicio con mancuernas de 8Kg, pero al ver que podía hacer 10 repeticiones sin esfuerzo me decidí a subirlo. Las siguientes 3 repeticiones las hice con 10Kg, y ya se notaba algo más la resistencia. Hice 8 repeticiones menos en la última serie que llegué a hacer 12. La próxima semana tendré que subir más el peso, quizás a 12Kg.
Curl de pierna (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en rutinas anteriores y que me gusta bastante. Es un ejercicio con el que trabajas muy intensamente el femoral y los gemelos. Una vez le pillas el truco a eso de ponerte la mancuerna entre los pies sin ayuda, la cosa se vuelve más fácil. Aun así, conviene poner algo que amortigüe la caída de la mancuerna y no nos rompa el suelo.
La última vez hice el ejercicio con 12.5Kg, y hoy lo he vuelto a intentar. Me ha costado horrores, pero he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones (la vez anterior las 4 series fueron de 10 repeticiones). Si veo progreso las próximas semanas, no creo que tarde en aumentar el peso en este ejercicio.
Elevación de gemelos (Vídeo)
En este ejercicio he tenido una progresión brutal desde que comencé hace poco más de un año con las rutinas caseras. En un primer momento, hacía el ejercicio con las dos piernas a la vez. Luego empecé a hacerlo a la pata coja. Ahora ya las hago a la pata coja y aumentando la resistencia con una mancuerna.
He continuado el ejercicio donde lo dejé en diciembre, usando la mancuerna de 12.5Kg para el ejercicio. Entonces hacía 5 series de 12 repeticiones. Esta vez he bajado a 4 series de 10 repeticiones, así que me queda mejorar un poco más.
Veremos como estoy de agujetas cuando se publique esto mañana.
jueves, 3 de marzo de 2011
miércoles, 2 de marzo de 2011
Rutina E2 - Martes - Espalda y Abs
Continuó comentando mi nueva rutina E. En este caso, los martes me toca trabajar espalda y abdominales.
De nuevo, he empezado con 10min de bici estática como calentamiento general. Luego he hecho unas cuantas flexiones y unas cuantas repeticiones de remo con mancuernas y un peso ligero para calentar un poco todos los músculos del tronco. Tras el calentamiento, los estiramientos de rigor.
Dominadas con agarre ancho (vídeo)
Desde que empecé a hacer dominadas hace unos meses, siempre han sido uno de los ejercicios que menos disfruto. Aun así, son un ejercicio imprescindible para la espalda, así que es imposible no hacerlas.
Tras unas semanas sin hacer dominadas, la verdad es que se ha notado bastante la falta de entrenamiento. Espero ponerme al día pronto, porque había llegado a hacer 5 series de 8 dominadas con ayuda (apoyo el empeine del pie para reducir un poco mi peso corporal). Esta vez la rutina me marcaba solo 3 series, e incluso así solo he sido capaz de hacer 6 repeticiones por serie.
Dominadas con agarre estrecho (vídeo)
Esta variante suele resultar más fácil, ya que tiras más de bíceps. Nunca la había metido en ninguna de mis rutinas, aunque más de una vez había intentado hacer este tipo de dominadas por libre. De las de agarre ancho, soy capaz de hacer 1 en mis mejores días, pero las de estrecho si soy capaz de hacer 2 o 3 sin ninguna ayuda.
La primera que he intentado, ha sido sin ayuda y me ha costado horrores. El resto, las he hecho apoyando el empeine, y la verdad es que se notaba el cansancio tras el anterior ejercicio. Solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones cada una. Las próximas semanas espero mejorar bastante este número.
Remo con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio clásico para trabajar la espalda. De nuevo he notado algo de flaqueza en este ejercicio. En diciembre trabajaba con 14Kg y hacia 5 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez con el mismo peso solo he hecho 3 series de 8 repeticiones. No está mala para ser el primer día.
Bent over rows (vídeo)
Un ejercicio nuevo en mi repertorio pero que no me termina de convencer. En rutinas anteriores había hecho uno similar, pero apoyando el pecho en la banca inclinada. De alguna forma, eso me daba más seguridad. En este caso, al tener que estar doblado y fijándome mucho en la postura, tengo miedo de hacerme daño en la espalda si hago algo mal. Si tuviera alguien corrigiendo la ejecución sería más fácil, pero al hacerlo solo en casa y sin ningún espejo en el que observarme, no me fío del todo.
A pesar de todo, he empezado con 16Kg en barra y he hecho 3 series de 8 repeticiones sin mucho esfuerzo.
Crunchs (vídeo)
Otro ejercicio básico para cualquier rutina de abdominales. Hacía bastantes meses que no hacía crunchs, así que ha sido entretenido volver a ellos.
He empezado con 25 crunchs para calentar (antes hacía 5 series de 25 crunchs sin peso). Tras esos primeros 25 crunchs, he hecho 2 series con 5Kg de peso. Las 15 primeras repeticiones han sido usando el peso, y luego he completado las 10 restantes hasta 25 sin peso. Tras la segunda serie tenía los abdominales ardiendo, he notado mucho el trabajo.
Bicycles (vídeo)
Otro ejercicio bastante completo para abdominales, aunque en este caso tocando también los oblicuos. Este tipo de ejercicios para oblicuos siempre me han costado horrores, por lo que nunca me han gustado lo más mínimo. Hoy tras las series de crunchs, la cosa no ha sido mucho más fácil.
He hecho 3 series de 20 repeticiones sin peso. Bueno, 20 repeticiones en total, 10 repeticiones hacia cada lado.
De nuevo, he empezado con 10min de bici estática como calentamiento general. Luego he hecho unas cuantas flexiones y unas cuantas repeticiones de remo con mancuernas y un peso ligero para calentar un poco todos los músculos del tronco. Tras el calentamiento, los estiramientos de rigor.
Dominadas con agarre ancho (vídeo)
Desde que empecé a hacer dominadas hace unos meses, siempre han sido uno de los ejercicios que menos disfruto. Aun así, son un ejercicio imprescindible para la espalda, así que es imposible no hacerlas.
Tras unas semanas sin hacer dominadas, la verdad es que se ha notado bastante la falta de entrenamiento. Espero ponerme al día pronto, porque había llegado a hacer 5 series de 8 dominadas con ayuda (apoyo el empeine del pie para reducir un poco mi peso corporal). Esta vez la rutina me marcaba solo 3 series, e incluso así solo he sido capaz de hacer 6 repeticiones por serie.
Dominadas con agarre estrecho (vídeo)
Esta variante suele resultar más fácil, ya que tiras más de bíceps. Nunca la había metido en ninguna de mis rutinas, aunque más de una vez había intentado hacer este tipo de dominadas por libre. De las de agarre ancho, soy capaz de hacer 1 en mis mejores días, pero las de estrecho si soy capaz de hacer 2 o 3 sin ninguna ayuda.
La primera que he intentado, ha sido sin ayuda y me ha costado horrores. El resto, las he hecho apoyando el empeine, y la verdad es que se notaba el cansancio tras el anterior ejercicio. Solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones cada una. Las próximas semanas espero mejorar bastante este número.
Remo con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio clásico para trabajar la espalda. De nuevo he notado algo de flaqueza en este ejercicio. En diciembre trabajaba con 14Kg y hacia 5 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez con el mismo peso solo he hecho 3 series de 8 repeticiones. No está mala para ser el primer día.
Bent over rows (vídeo)
Un ejercicio nuevo en mi repertorio pero que no me termina de convencer. En rutinas anteriores había hecho uno similar, pero apoyando el pecho en la banca inclinada. De alguna forma, eso me daba más seguridad. En este caso, al tener que estar doblado y fijándome mucho en la postura, tengo miedo de hacerme daño en la espalda si hago algo mal. Si tuviera alguien corrigiendo la ejecución sería más fácil, pero al hacerlo solo en casa y sin ningún espejo en el que observarme, no me fío del todo.
A pesar de todo, he empezado con 16Kg en barra y he hecho 3 series de 8 repeticiones sin mucho esfuerzo.
Crunchs (vídeo)
Otro ejercicio básico para cualquier rutina de abdominales. Hacía bastantes meses que no hacía crunchs, así que ha sido entretenido volver a ellos.
He empezado con 25 crunchs para calentar (antes hacía 5 series de 25 crunchs sin peso). Tras esos primeros 25 crunchs, he hecho 2 series con 5Kg de peso. Las 15 primeras repeticiones han sido usando el peso, y luego he completado las 10 restantes hasta 25 sin peso. Tras la segunda serie tenía los abdominales ardiendo, he notado mucho el trabajo.
Bicycles (vídeo)
Otro ejercicio bastante completo para abdominales, aunque en este caso tocando también los oblicuos. Este tipo de ejercicios para oblicuos siempre me han costado horrores, por lo que nunca me han gustado lo más mínimo. Hoy tras las series de crunchs, la cosa no ha sido mucho más fácil.
He hecho 3 series de 20 repeticiones sin peso. Bueno, 20 repeticiones en total, 10 repeticiones hacia cada lado.
martes, 1 de marzo de 2011
Rutina E1 - Lunes - Pecho
Ayer comencé con la nueva rutina E, con la que pretendo ganar algo de músculo ahora que estoy más cerca de mi objetivo. Esta rutina es la que sugiere Scooby como ejemplo de rutina avanzada, y la verdad es que el primer día ha sido bastante duro.
En esta rutina, los lunes trabajaré solo Pecho, pero de forma bastante intensa. He empezado con un calentamiento en bici estática de unos 10min, y luego unas aberturas y press con poco peso. Tras ese calentamiento, he hecho varios estiramientos antes de empezar.
Aberturas (vídeo)
En diciembre, había hecho ya aberturas llegando a mover 16Kg en cada mancuerna. Sin embargo, después de este mes de descanso forzoso por la lesión de muñeca, he decidido empezar más suave.
A diferencia de la última vez que lo hice, he decidido prestarle mucha más atención a la velocidad de realización y la postura de los brazos. Ahora los tengo casi estirados (sin bloquear el codo), y a diferencia de antes, intento doblarlos lo menos posible. Esto dificulta más el ejercicio y te permite trabajar más con menos peso. El mismo efecto obtengo al trabajar más lentamente, con 2 segundos de movimiento excéntrico y 2 segundos de movimiento concéntrico.
He empezado con 12Kg, haciendo 3 series de 8 repeticiones como sugiere Scooby. Durante los calentamientos, he decidido hacer varias repeticiones con 6 y 8Kg para ir preparando los músculos.
Press con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina de pecho. Terminé diciembre usando 20Kg en este ejercicio, y la verdad es que hoy me ha costado horrores incluso usando bastante menos. Como con el anterior, también he tratado de hacer el movimiento lentamente, y me he centrado en tener el abdomen hundido y los hombros hacia atrás.
He empezado con 16Kg en cada mancuerna, con 3 series de 8 repeticiones, aunque en la última solo he sido capaz de hacer 7 antes de quedarme sin fuerza. El calentamiento lo he hecho con 8 y 12Kg.
Press inclinado con mancuernas (vídeo)
Variante del anterior, pero con el respaldo del banco un poco más inclinado. Para este ejercicio, también usaba 20Kg en diciembre y llegaba a hacer 5 series. También noto como he perdido bastante fuerza, aunque espero ponerme al día las próximas semanas.
También he empezado con 16Kg en cada mancuerna, en 3 series de 8 repeticiones. En este caso, si he podido hacer todas las repeticiones, aunque me ha costado mucho esfuerzo.
Aberturas inclinadas (vídeo)
Estas aberturas son un tanto especiales, ved el vídeo para saber a que me refiero. No mantienes los brazos en cruz, como en una abertura normal, sino que los tienes a media distancia del cuerpo. Ya lo había hecho hace meses, y lo recordaba bastante duro.
Probé con varios pesos, pero incluso me costaba levantar 10Kg en esa postura. Al final, he usado mancuernas de 6Kg. Después de trabajar con pesos tan grandes, al coger esos 6Kg, se me hacían ligeros como una pluma, pero cuando los ponía en posición y empezaba el movimiento, sentía una gran resistencia. De nuevo he sido capaz de hacer 3 series de 8 repeticiones, aunque han costado.
Hip Pushup (vídeo)
Una forma más compleja y dura de hacer flexiones. En vez de tener los codos alejados del cuerpo, los mantienes pegados. Son flexiones bastante duras, aunque ya había hecho unas parecidas en una sesión del Insanity. Sin embargo, está vez mi pecho y brazos estaban mucho más reventados que con el Insanity, y solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.
Rolling Pushup (vídeo)
Hablando de ejercicios duros para terminar, este sin duda lo es. Es otra forma curiosa de hacer flexiones más intensas de lo normal. Necesitas mucha fuerza para hacerlas, y de nuevo, solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.
A medida que haga este ejercicio más veces, espero ser capaz de bajar más doblando menos el codo (algo que aumenta la resistencia y la intensidad del ejercicio), y no solo centrarme en hacer más repeticiones.
Tras la primera sesión de esta rutina, he terminado con el pecho muy congestionado. Se ve enorme e hinchado, y seguro que prepara unas buenas agujetas para cuando despierte.
En esta rutina, los lunes trabajaré solo Pecho, pero de forma bastante intensa. He empezado con un calentamiento en bici estática de unos 10min, y luego unas aberturas y press con poco peso. Tras ese calentamiento, he hecho varios estiramientos antes de empezar.
Aberturas (vídeo)
En diciembre, había hecho ya aberturas llegando a mover 16Kg en cada mancuerna. Sin embargo, después de este mes de descanso forzoso por la lesión de muñeca, he decidido empezar más suave.
A diferencia de la última vez que lo hice, he decidido prestarle mucha más atención a la velocidad de realización y la postura de los brazos. Ahora los tengo casi estirados (sin bloquear el codo), y a diferencia de antes, intento doblarlos lo menos posible. Esto dificulta más el ejercicio y te permite trabajar más con menos peso. El mismo efecto obtengo al trabajar más lentamente, con 2 segundos de movimiento excéntrico y 2 segundos de movimiento concéntrico.
He empezado con 12Kg, haciendo 3 series de 8 repeticiones como sugiere Scooby. Durante los calentamientos, he decidido hacer varias repeticiones con 6 y 8Kg para ir preparando los músculos.
Press con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina de pecho. Terminé diciembre usando 20Kg en este ejercicio, y la verdad es que hoy me ha costado horrores incluso usando bastante menos. Como con el anterior, también he tratado de hacer el movimiento lentamente, y me he centrado en tener el abdomen hundido y los hombros hacia atrás.
He empezado con 16Kg en cada mancuerna, con 3 series de 8 repeticiones, aunque en la última solo he sido capaz de hacer 7 antes de quedarme sin fuerza. El calentamiento lo he hecho con 8 y 12Kg.
Press inclinado con mancuernas (vídeo)
Variante del anterior, pero con el respaldo del banco un poco más inclinado. Para este ejercicio, también usaba 20Kg en diciembre y llegaba a hacer 5 series. También noto como he perdido bastante fuerza, aunque espero ponerme al día las próximas semanas.
También he empezado con 16Kg en cada mancuerna, en 3 series de 8 repeticiones. En este caso, si he podido hacer todas las repeticiones, aunque me ha costado mucho esfuerzo.
Aberturas inclinadas (vídeo)
Estas aberturas son un tanto especiales, ved el vídeo para saber a que me refiero. No mantienes los brazos en cruz, como en una abertura normal, sino que los tienes a media distancia del cuerpo. Ya lo había hecho hace meses, y lo recordaba bastante duro.
Probé con varios pesos, pero incluso me costaba levantar 10Kg en esa postura. Al final, he usado mancuernas de 6Kg. Después de trabajar con pesos tan grandes, al coger esos 6Kg, se me hacían ligeros como una pluma, pero cuando los ponía en posición y empezaba el movimiento, sentía una gran resistencia. De nuevo he sido capaz de hacer 3 series de 8 repeticiones, aunque han costado.
Hip Pushup (vídeo)
Una forma más compleja y dura de hacer flexiones. En vez de tener los codos alejados del cuerpo, los mantienes pegados. Son flexiones bastante duras, aunque ya había hecho unas parecidas en una sesión del Insanity. Sin embargo, está vez mi pecho y brazos estaban mucho más reventados que con el Insanity, y solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.
Rolling Pushup (vídeo)
Hablando de ejercicios duros para terminar, este sin duda lo es. Es otra forma curiosa de hacer flexiones más intensas de lo normal. Necesitas mucha fuerza para hacerlas, y de nuevo, solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.
A medida que haga este ejercicio más veces, espero ser capaz de bajar más doblando menos el codo (algo que aumenta la resistencia y la intensidad del ejercicio), y no solo centrarme en hacer más repeticiones.
Tras la primera sesión de esta rutina, he terminado con el pecho muy congestionado. Se ve enorme e hinchado, y seguro que prepara unas buenas agujetas para cuando despierte.
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