Diario - Día 212

De nuevo escribo con un día de retraso, pero me ha parecido interesante comentar como va todo tras una semana con la nueva dieta. Tras la semana de choque de la semana pasada, mi progreso se estanco e incluso subí algo de peso y grasa corporal. Como esperaba, había estado comiendo demasiado poco los últimos meses, por lo que incluso comiendo por debajo de mis necesidades teóricas, me quedé estancado.

Mi media de la semana pasada fue de 81.2Kg y un 22.5% de grasa corporal. Algo superior a la de la última semana. Aun así, el comienzo de esta semana ha sido prometedor y voy bajando de nuevo, aunque muy lentamente. Sin embargo, mi objetivo ahora mismo no es bajar de peso. Mi objetivo principal es ganar algo del músculo perdido y reducir mi porcentaje de grasa corporal. En ese sentido, todo mi cuerpo se ve más definido, y parece que todo el exceso de grasa se va acumulando en el abdomen.

El lunes 9 (día 212 de la dieta), fue mi primer día de carga de carbos. Fue agradable poder desayunar de nuevo copos de avena y muesli, y comer carbos durante el día.

También me decidí a modificar ligeramente el ciclo de carbos. Hasta ahora, pensaba tener lunes y jueves (días de pesas) carga de carbos, y el resto de días una dieta baja en carbos. Tras leer más sobre el tema, he decidido hacer algunos cambios y tener tres tipos de dieta: días bajos en carbos, días moderados y días altos en carbos.

Hago cuatro días de pesas a la semana, y solo dos días seguidos. Por tanto, el primer día será alto en carbos (lunes y jueves) y llevaré a cabo las sesiones principales de pesas (la sesión del viernes de espalda y tríceps la moveré a los jueves). El segundo día será moderado (martes y viernes) consumiendo justo lo necesario para la sesión de pesas. El resto de días serán bajos en carbos (miércoles, sábado y domingo).

¿A qué se debe todo esto? Los hidratos de carbono suelen ser bastante energéticos. Si comparas 400Kcal de un alimento proteínico (bajo en grasas y carbos) y 400Kcal de un alimento rico en hidratos de carbono (y bajo en grasas y proteínas), lo primero que comprobarás será que hay muchísima más cantidad del alimento proteínico. Un plato normal de pasta integral ya te da una cantidad de calorías tan grande, que necesitas una animalada de carne o pescado para suplirlas.

El segundo motivo es la insulina. La insulina es una hormona que de forma muy básica, te hace aumentar de peso cuando se libera o descender de peso cuando se suprime. Cuando queremos perder peso, lo ideal es disparar lo menos posible esta hormona, para que así nuestro cuerpo permanezca en un estado de descenso de peso. El problema es que ese descenso no es solo de grasa, sino también de músculo. De igual forma, para crear nuevo músculo, no solo necesitamos proteína y ejercicios de pesas, sino también insulina. La insulina es la que activa más eficazmente el proceso de creación muscular.

Por este motivo el ciclo de carbos es tan efectivo. Consumiendo la mayor parte de carbos (en días moderados y altos en carbos) por la mañana y tras la sesión de pesas (junto a una buena ración de proteínas), aprovechamos los efectos anabólicos de la insulina para crear músculo. De igual forma, también aprovechamos el extra energético durante el ejercicio para evitar tirar de músculo.

Los días que no hacemos ejercicio, nuestro cuerpo está todavía acelerado gracias a los efectos metabólicos del ejercicio de pesas (consumes más energía de la normal durante horas). Esos días son los que aprovechamos para perder peso realmente, reduciendo los carbohidratos (y la insulina) y entrando en modo catabólico, eliminando sobretodo grasa. Si continuáramos más días en ese estado, empezaríamos a quemar músculo a la vez que grasa, por eso es tan importante el ciclo, con el que volvemos a entrar en modo anabólico para conservar y crear músculo.

Esta es la base de este modo de alimentación avanzado. Siempre he dicho que a parte de perder peso, quería ganar músculo. Llegué a un punto en el que me parecía estar perdiendo más músculo que grasa, así que era el momento ideal para iniciar este plan de alimentación. Sin duda, requiere más dedicación y disciplina que cualquier otra dieta, teniendo que medir cada alimento y cada cosa que tomas para comprobar que los porcentajes de macronutrientes son los adecuados.

Por ejemplo, ayer tomé a lo largo del día 2204Kcal, consistentes en 270g de hidratos de carbono (49%), 201g de proteína (34%) y 40g de grasas (17%). Mi consumo inactivo (BMR) debería rondar las 1800Kcal, por lo que con mi nivel de actividad de ayer, mi consumo calórico fue en torno a las 2718Kcal (tomé 500Kcal menos de las que consumí teóricamente). Sin duda, ir registrando todo esto es terriblemente tedioso, así que ya veremos si dentro de uno o dos meses ha merecido la pena o no.

Mi consumo calórico y porcentaje de macronutrientes será el siguiente:

• Días bajos en carbos: 1878Kcal - 240g de proteínas (51.12%), 120g de carbos (25.56%) y 48.7g de grasas (23.32%)
• Días moderados: 2102Kcal - 240g de proteínas (45.67%), 176g de carbos (33.49%) y 48.7g de grasas (20.87%)
• Días altos en carbos: 2358Kcal - 240g de proteínas (40.71%), 240g de carbos (40.71%) y 48.7g de grasas (18.58%)

Se ve claramente que el consumo de proteínas y grasas será el mismo todo los días, lo único que varía es el consumo de carbos y por tanto las calorías tomadas cada día. Los días más importantes de ejercicio (pecho, bíceps, espalda y tríceps) tomaré una cantidad alta de carbos para potenciar el trabajo muscular y la recuperación. Los días menos importantes de ejercicio (piernas, hombros y abdominales) tomaré una cantidad suficiente para no perder músculo, pero no tan alta. Por último, los días en que no hago trabajo muscular, tomaré una cantidad de carbos baja (concentrada sobretodo en el desayuno y almuerzo), para así ir perdiendo grasa.

La sesión de ejercicio de ayer fue brutal. No encuentro otra palabra mejor para describirla. Hace unas semanas, levantaba a duras penas 10Kg por mancuerna en el press inclinado, pero ayer estuve trabajando con 12Kg en cada brazo sin terminar agotado. Y lo mismo sucedió con la mayor parte de ejercicios. En bíceps me suponía muchísimo esfuerzo levantar las mancuernas de 8Kg, y ayer estuve dándole con las de 10Kg.

¿Explicación? Ninguna. Estas cosas no actúan tan rápido. Mi teoría es que la energía de los carbos que tomé ayer (comí pasta integral) más el Jack3D, me dieron una fuerza y una resistencia superiores a las de otros días. Al día siguiente, siento el cuerpo agotado, pero sin las agujetas que he tenido otras veces, lo que me hace suponer que aun puedo ir más lejos y que ayer no llegué a mi límite actual.

Hoy tocará piernas, veremos si se mantiene esta sensación.

Diario - Días 206 y 207

Ayer no pude escribir, pero en general fue un día horrible. La mañana empezó bien con el desayuno bajo en carbos y un nuevo almuerzo. Para variar me decidí a aprovechar el queso fresco batido (unos 250gr), unos 20gr de copos de avena, 10gr de nueces y uno de esos postres de crema de vainilla de Kot (14.60gr de proteína, 3.10gr de carbos y solo 0.30gr de grasa, nada mal).

El problema llegó con la comida. Repetí con la ensalada de bratavia, zanahoria, pepino, atún y palitos de cangrejo, en este caso acompañándola de algo de merluza (unos 170gr con 32gr de proteína). Por desgracia algo me sentó terriblemente mal, y 15 min después de comer empecé a sentir nauseas y un terrible dolor de tripa. Mi primera impresión fue que los palitos de cangrejo o la merluza estaban en mal estado, así que se fueron directos a la basura. Hoy pienso que la merluza no estaba suficientemente cocinada y que no la mastique bien.

Las nauseas y el dolor me obligaron a suspender el entrenamiento de la tarde, y para merendar me tuve que conformar con un poco de queso fresco (otros 250gr) que la verdad no me ayudó demasiado.

A la hora de cenar, me encontraba algo mejor, y con hambre, aunque terriblemente cansado y sin fuerzas. Ignoré un poco la dieta y me comí una barrita de proteínas y arroz (6.4gr de proteína, 8.7gr de carbos y 2.5gr de grasa), acompañada de otra barrita de chocolate blanco (1gr de proteína, 12gr de carbos y 5.2gr de grasa) y un batido de proteína de suero de leche con leche (en total, 62.4gr de proteína, 25.15gr de carbos y 5.35gr de grasa).

Esta mañana volví a levantarme con nauseas y un gran malestar. El desayuno fue el mismo que el de los últimos días, pero a la hora del almuerzo, ni tenía hambre ni ganas de almorzar.

Para comer me he decidido por ahorrarme la ensalada y tomarme un Gazpacho, cosa bastante complicada porque no me gustan ninguno de los ingredientes. Pero bueno, a pesar de las nauseas y los actos reflejos de mi cuerpo por rechazarlo, sabía que sería bueno para mi cuerpo y que tenía que tomarlo. El gazpacho era de brick, y la verdad es que venía con una animalada de grasa, se pasan un poco con el aceite en esas cosas. Creo que la próxima vez será mejor hacerlo casero.

El gazpacho lo he acompañado con 180gr de filetes de pavo con algunas especias (45 sabrosos gramos de proteína, con solo 1.26gr de grasas). Para añadirle algunos carbos, me he decidido por un buen melocotón, el cual ha cubierto a la perfección todos los hidratos de carbono que podía tomar en la comida.

Continué la tarde con algo de malestar y dolor de tripa, pero al final me decidí a no perderme la sesión de entrenamiento de piernas (la que menos me gusta, así que ha sido todo un esfuerzo). Me tomé la proteína pre-entrenamiento y una nueva dosis de Jack3D (esa cosa es milagrosa, es increíble como te ayuda a trabajar al 120% de tus fuerzas). Al terminar el calentamiento casi había desaparecido el malestar, y tras las primeras series, mi cuerpo estaba segregando tantas hormonas que el malestar desapareció por completo.

En serio, no hay nada mejor para la depresión, el cansancio mental o este tipo de problemillas, como una buena sesión de pesas. La endorfina y la adrenalina segregadas lo solucionan todo. Trabajar al 100% de tu capacidad lleva tu cuerpo al límite de tal forma que se olvida de esas pequeñas minucias. Curiosamente, durante la ducha volvió el malestar intestinal. ¿Tendré que darle a las pesas 16h diarias para encontrarme bien? :D

Como decía, el jack3d hace milagros. Hoy he vuelto a aumentar repeticiones y series de varios ejercicios, y en algunos otros (como el curl de pierna o la elevación de gemelos) los he realizado muchísimo más lentamente.

Ahora en la cena me he cocinado 200gr de salmón a la plancha, y de postre unos 200gr de queso fresco batido. Los carbos los he obtenido de un melocotón. En total han sido 474Kcal procedentes de 61.14gr de proteína, 24.51gr de carbos y 12.4gr de grasa.

Dentro de un rato, a media noche me tomaré algo más de queso fresco. Si no me equivoco los 200gr que me faltan para tomarme hoy un bote entero de 500gr.

Con todo esto, en total hoy he tomado solo 1738Kcal, procedentes en un 56% de proteínas (242.5gr), 22% de carbos (98.2gr) y otro 22% de grasas (41.95gr). En todas las comidas he terminado lleno. El déficit respecto a lo esperado (unas 2100Kcal) se debe a una ligera reducción de carbos y grasas y a no haber almorzado.

En cuanto al peso y el porcentaje de grasa, los resultados no son demasiado buenos de momento. En especial porque el cambio de alimentación me ha ocasionado ciertas irregularidades a la hora de ir al baño (antes iba cada mañana antes de pesarme como un reloj). Creo que se debe a la reducción de fibra en mi dieta, por lo que seguramente busque mañana un suplemento para eso.

Diario - Día 205

Ayer tenía muchas ganas de escribir esta primera entrada con la nueva dieta, pero por la noche salimos al cine (sesión doble) y al volver ya era demasiado tarde.

Como ya estuve contando la semana pasada, me he decidido a seguir una dieta baja en carbos, con algunos días de carga por medio para evitar la pérdida de músculo. Antes intentaba comer bien, sin preocuparme mucho de las cantidades, y eso me llevó a comer mucho menos de lo necesario. Ahora también intento solucionar esto, comiendo las cantidades que me tocan.

Mi BMR (metabolismo basal, mi consumo solo por vivir) está en 1808Kcal al día. Por otra parte, con el ejercicio semanal que hago, mi gasto energético diario debería rondar las 2802Kcal. Se que debería ser ese, pero que seguramente sea inferior por culpa de no haber comido suficiente los últimos meses/años. En este sentido, he decidido reducir el aporte calórico a 2100Kcal los días bajos en carbos (50% proteína, 25% grasas, 25% carbohidratos) y a 2500 los días de carga (30% proteína, 20% grasas y 50% carbos).

Básicamente, el cambio ha consistido en comer más proteínas al día, sustituir el desayuno (tomaba muchos carbos en él), procurar tomar más verduras y tomar pasta integral o arroz solo los días de carga. Esta semana empiezo sin días de carga, para dejar los niveles de glucosa bien bajos en mi organismo. Esto me deja  teniendo que tomar 262gr de proteína al día, 131gr de hidratos de carbono y 58gr de grasas.

El primer día fue bastante duro. Las proteínas y las grasas tienen un gran efecto saciante, así que es difícil comer tanto, especialmente cuando te sientes lleno y sin hambre.

Tras registrar todo lo que comí ayer, obtuve que había comido 2037Kcal, con un 49% de proteínas (261.94gr), un 27% de carbos (136.01gr) y un 24% de grasas (55.28gr).

En el desayuno, sustituí por completo la avena con muesli por otro con menos carbos. Teniendo que tomarme 60gr de proteínas y solo 30gr de carbos, hay pocas opciones respecto a que hacer. O te pones a cocinar una buena tortilla o te tomas un batido rápido de proteína de suero de leche. Esa fue mi opción. Mi desayuno ahora van a ser 2 cacitos de proteína de suero de leche (48gr de proteína), 200ml de leche desnatada y 25gr de harina de avena (3.38gr de proteína, 14.68gr de carbos y 1.75 de grasas). A ese batido tuve que añadirle algo de agua (unos 400ml), para que estuviera un poco más líquido y fuera más fácil de tragar. A parte, para aumentar un poco las grasas, me he comido 15gr de nueces, cuyas grasas son todas grasas buenas para el organismo (2.62gr de proteína, 4.58gr de carbos y 8.7gr de grasas). En total, este desayuno me ha aportado 479Kcal con 60.4gr de proteínas, 32.66gr de carbos y 15gr de grasas saludables.

El almuerzo de media mañana sin duda fue lo peor. Casi no tenía hambre, pero sabía que tenía que comer. Al final me decidí a tomar jamón de pavo para obtener proteína y algo de pan integral para los hidratos de carbono. En definitiva fueron 150g de pechuga de pavo (26.8gr de proteína, 1.95gr de carbos y 1.2gr de grasa), 2 rebanadas de pan integral (5.3gr de proteínas, 20.3gr de carbos y 1.5gr de grasa), y unos 10gr de nueces (1.75gr de proteínas, 3.05gr de carbos y 5.8gr de grasas). En total, el almuerzo me aportó 315Kcal con 33.9gr de proteínas, 25.3gr de carbos y 8.5gr de grasas. Un almuerzo más ligero que el desayuno, pero que a pesar de todo se me puso cuesta arriba.

La comida también fue complicada de diseñar. Reduje las calorías del almuerzo para repartirlas entre la comida y la cena. Tenía una hamburguesa de pollo lista para cocinar, así que me decidí a comerla junto a una ensalada. Una ensalada pequeña con unos 30gr de lechuga Batavia, unos 60gr de pepino, 30gr de zanahoria, 1 lata de atún claro bajo en sal (13.44gr de proteína y 0.34gr de grasa), 3 palitos de cangrejo (5.7gr de proteína, 7.9gr de carbos y 1.3gr de grasas) y 1 cucharadita de aceite virgen de oliva (4gr de grasa). Calculé que la hamburguesa tendría en torno a 25gr de proteína, 2.34gr de hidratos de carbono y 10gr de grasas. Al ser una hamburguesa de carnicería, es difícil conocer los valores exactos, pero por el peso y buscando por internet, me daba eso. Me faltaban hidratos de carbono, así que de postre me comí un melocotón de unos 150gr (1.6gr de proteína, 16.48gr de carbos y 0.32gr de grasas). En total la comida me aportó 466Kcal con 46.7gr de proteína, 31.2gr de hidratos de carbono y 16.25gr de grasas.

Las dos meriendas, pre-entreno y post-entreno, fueron bastante fáciles de preparar. En concreto, un cacito de proteína de suero de leche antes del entrenamiento y otro después (48gr de proteína, 4gr de grasa y 4gr de carbos en total). A eso hay que añadirle la cucharadita de miel (10gr) en el post-entreno (8.22 carbos) y los 100gr de queso fresco para obtener algo de caseína (8.1gr de proteína, 3.5gr de carbos y 0.1 de grasas). En total fueron 311.4Kcal con 56.1gr de proteína, 15.72gr de carbos y 4.1gr de grasas.

Como ya he dicho, la cena fue fuera de casa, así que me tuve que cocinar algo que pudiera transportar y que se pudiera comer aunque estuviera frío. Me decidí por una especie de tortilla. Batí 1 huevo entero (7.56gr de proteína, 6.72gr de carbos y 6.36gr de grasas) con 3 claras (8.3gr de proteína y 1.21gr de grasas). A la mezcla, le añadí 25gr de harina de avena (3.38gr de proteína, 14.68gr de carbos y 1.75gr de grasas), 1 lata de atún claro bajo en sal (13.44gr de proteína y 0.34gr de grasa) y unos 400gr de jamón de pavo en lonchas (7.16gr de proteínas, 0.52gr de carbos y 0.32gr de grasas). Para terminar, también me tomé la cápsula de Omega-3 de costumbre, que lleva 1gr de ácidos grasos. Así el total fueron 322Kcal con 39.84gr de proteína, 21.92gr de carbos y 10.98gr de grasas.

Para terminar, la cena de media-noche consistente en queso fresco batido, para obtener algo de caseína. También me lleve unos 250gr de este queso, lo que son 20.25gr de proteína, 8.75gr de carbos y 0.25gr de grasas.

Llevar todo el registro y planear las comidas fue bastante laborioso. Me da la sensación de que ayer me pasé todo el día planeando que comer o comiendo. Por suerte, ahora ya tengo algo más claras las cantidades, así que solo tengo que ir ajustando y pensando en menús nuevos.

Otro cambio importante de ayer, fue la llegada del Jack3D. El Jack3D es una comida pre-entreno con varias sustancias diseñadas para tener más energía durante el entrenamiento muscular, además de un poco de creatina. Durante el entrenamiento de ayer, si que noté un incremento de la energía y la fuerza, e incluso aumenté más todavía el peso en varios ejercicios. La gente suele hablar de un hormigueo característico por la piel, causado por la Beta-Alanina, pero yo no sentí nada especial.

El entrenamiento de pecho y bíceps de ayer, fue tan intenso como siempre. Incluso más por el extra energético que notaba por todo mi cuerpo. Sin duda, los efectos del Jack3D aumentando la energía durante el entreno, son muy superiores a los del Lipo6X y otros termogénicos.

Ayer fue un buen comienzo, llevar la nueva dieta no es tan duro como esperaba, y en una o dos semanas creo que me habré acostumbrado a las nuevas cantidades de comida, de forma que se hará menos pesado.