Mi registro semanal - 24/5/2010 a 30/5/2010

Como ya dije en el mensaje anterior, los resultados tan pobres que he experimentado estos últimos días, me quitaron las ganas de escribir durante todo el fin de semana. Durante toda la semana sentí una fuerte debilidad muscular, los mismos ejercicios que dos semanas antes había hecho con esfuerzo se me hacían imposibles, e incluso reduciendo el peso y las repeticiones a menudo no pude terminar las series.

Empecé la semana con un maravilloso peso por debajo de 85Kg y la termine a punto de rebasar los 86Kg. Tenía la esperanza de reducir mi peso por debajo de los 85Kg y superar mi segundo objetivo, pero en lugar de eso, me quedé en ese valor. Fue un duro golpe, ya que ahora mismo estoy justo en la frontera de peso que nunca he logrado superar, y cuando al fin parece que la voy a batir, todo parece complicarse y mi peso se estanca.

• Domingo 23 Mayo: 84.8Kg y 25.3% de BF
• Domingo 30 Mayo: 85.8Kg y 25.1% de BF

Si me pesara solo una vez a la semana, ahora tendría la moral por los suelos y me pasaría toda la semana mordiéndome las uñas esperando los resultados del próximo domingo. Me sorprendió mucho la subida de peso del domingo, sobretodo porque el sábado sufrí una gran ansiedad y a punto estuve de comer mal para cenar (pedir una pizza). Con mucha fuerza de voluntad, logré soportar la tentación casi con el teléfono en la mano, y en su lugar me comí un centro de pavo calentado en el microondas. Y aun así, el día siguiente me llevé ese golpe, subiendo 200g entre el sábado y el domingo.

Viendo la gráfica se observa un poco mejor como ha ido la evolución de peso, y la forma tan extraña en que ha subido de cara al final de semana. La verdad es que no tengo ninguna explicación, excepto que he aumentado la cantidad de comida que como, para recuperar un poco mi metabolismo. Cosas como comer 3 trozos de pechuga de pollo en vez de 2 (son muy finitos) o comer un trozo de pechuga a la plancha y una hamburguesa de pollo en vez de solo la hamburguesa. No es un gran cambio, pero tal vez explique esa ligera subida mientras mi metabolismo se adapta y empieza a consumir más energía de nuevo.

Afortunadamente, no me fijo tanto en las medidas entre domingo y domingo. En casos como este conviene fijarse un poco más en la media, aunque en este caso tampoco sea muy buena.

• Media semana anterior: 85.7Kg y 25.7% de BF
• Media de esta semana: 85.5Kg y 25.2% de BF

Si midiera mis cambios entre domingo y domingo, me llevaría el fuerte golpe de haber engordado 1Kg y perdido un 0.2% de grasa corporal. Considerando la media en su lugar, veo que he perdido 200g de media y un 0.5% de grasa corporal. 

En la semana que ha empezado (escribo esta entrada a martes en vez de domingo), mi peso ha sufrido una notable mejoría, ya que empecé el lunes con 84.7Kg y hoy martes he pesado 84.9Kg. ¿Cómo es posible que haya bajado de 85.8 a 84.7 en un solo día? Misterios del cuerpo humano, eso seguro. Con los valores de estos dos días, mi media ya ha descendido de los 85Kg, esperemos que se mantenga y no haya un repunte como el de la semana pasada.

Actualización de diario y cambios

Llevo varios días sin escribir ninguna entrada del diario, e incluso me he saltado el registro semanal y mensual que debí hacer el domingo. La verdad es que no me apetecía nada.

La semana pasada empezó bien, pero poco a poco fui subiendo de peso y grasa. Eso siempre desanima un poco y se me fueron quitando las ganas de escribir. A pesar de todo, este último mes ha sido bastante bueno, por lo que intentaré hacer la entrada mensual a lo largo del día de hoy.

Lo que si quería comentar son varios cambios que he introducido en mi programa. Por un lado estoy empezando a comer algo más, porque había llegado a un punto en el que comía extremadamente poco. Para que os hagáis una idea, haciendo ejercicio intenso 4 veces a la semana, estaba comiendo prácticamente lo mismo que mi novia que pesa más de 10Kg menos que yo, y que también está perdiendo peso.

Desde que empecé la rutina de ejercicio 4 veces a la semana, he notado una mejora en la pérdida de peso, pero al coincidir el cambio con un estancamiento, también force al límite la alimentación. Después de tanto hablar, me he jodido el metabolismo comiendo demasiado poco. Me he dado cuenta, y he comenzado a comer un poco más cada día. Va a ser duro, porque mientras mi cuerpo se vuelve a acostumbrar, los progresos serán mucho menores o incluso inexistentes, pero necesito que mi cuerpo vuelva a quemar toda la energía posible y no la ahorre como está haciendo ahora mismo.

Otro cambio que he introducido en mi rutina, es acotar los descansos entre ejercicios o incluso entrenar otra parte del cuerpo durante esos descansos. Es importante dedicarle solo una hora al entrenamiento muscular, porque a partir de esos 60 minutos, se empieza a dar una mayor destrucción muscular. Mi rutina era algo larga y le estaba dedicando entre 90 y 120 minutos, así que he decidido reducir el tiempo e incrementar la tensión muscular reduciendo los descansos de manera coherente. Digamos que había veces que me distraía demasiado y llegaba a tener descansos de incluso 4 minutos entre una serie y otra. Eso se acabó.

El último cambio lo he hecho llevado a cabo sobre mis ejercicios abdominales. En mi rutina estaba haciendo un ejercicio de oblicuos, los típicos crunchs y otro más con los pies elevados para trabajar los abdominales inferiores.

Tras la lesión de espalda de hace una semana, decidí incorporar algunos ejercicios que me ayudaran a fortalecer los músculos que precisamente protegen la espalda. En concreto: crunchs, regular planks, side planks y superman.

También he modificado la forma en que hacía los oblicuos, porque no me estaban dando ningún resultado. Me costaba mucho hacerlos con buena técnica y sentía que estaba perdiendo el tiempo. He encontrado un vídeo que muestra una forma alternativa de entrenarlos, y la verdad es que al hacerlo notas muchísimo más el trabajo muscular.

A partir de ahora, en las rutinas B1 y la B3 (lunes y jueves), haré unas series de oblicuos y 4 superman (de momento de 30 segundos). En las rutinas B2 y B4 (martes y viernes), continuaré haciendo los mismos crunchs, pero añadiré los planks para los laterales.

Ahora si, un último cambio que quería comentar. Justo hoy empiezo mis nuevas tareas a media jornada en el trabajo. Cambio del departamento de QA (calidad, resolviendo bugs) al de marketing (como programador para los cambios que necesite hacer ese departamento en el software). Por lo que he visto el horario también es algo distinto, y entran a trabajar algo más tarde (sobre las 10 de la mañana en vez de las 9). Si veo que esa costumbre continúa, es muy posible que me siga levantando a la misma hora y haga el cardio por la mañana en vez de por la tarde tras las pesas.

Si consigo adaptarme a esa nueva rutina de cardio por la mañana, podré quitarle estrés a los ejercicios de pesas de la tarde, e incluso aumentar las sesiones de cardio, aunque sinceramente es el tipo de ejercicios que menos disfruto.

Espero seguir esta noche con el diario, y poder ir comentando poco a poco como evolucionan todos estos cambios.

Helado de fresa light

Este fin de semana estuvimos haciendo algo de helado light con sabor a fresa. La verdad es que quedó bastante bueno, aunque no logramos que quedara cremoso. Quedó más helado que cremoso, pero aun así está buenísimo.

• 4 yogures cremosos naturales
• 250gr de fresas
• 2 claras de huevo
• Un vaso de leche desnatada
• Un poco de jugo de limón
• Unos 20gr de sacarina en polvo

Como yogures usamos unos cremosos, aunque estaban edulcorados, por lo que también le pusimos una menor cantidad de sacarina (solo 5 sobres de 1gr cada uno).

Antes de nada, hay que poner las 2 claras a punto de nieve. Una vez están listas, se le añade un chorrito de limón para que se conserven y se dejan a un lado.

Se mezclan los yogures, las fresas (lavadas y troceadas), la leche y la sacarina con la batidora, hasta que todo quede bien triturado como si fuera un puré. También va bien añadirle un chorrito de limón a la mezcla antes triturarlo todo.

En un cuenco, se mezcla con una espátula la clara a punto de nieve y el batido de yogur y fresas, hasta que quede una mezcla homogénea. No soy ningún experto en cocina, pero esta fue la parte más complicada, porque no había forma de mezclar sin que la clara formara grumos.

El resultado se vierte en algún recipiente para congelador y se pone a enfriar. Nosotros lo hicimos en unos tupper, pensando que quedaría más cremoso, aunque vista la consistencia mejor hubiera sido hacerlos en unas poleras. En total los ingredientes que he puesto dan una cantidad de helado de entre 900 y 1000gr.

Hace unos días, publiqué una entrada explicando porque son tan malos los helados para la dieta. Ahora he calculado la suma del valor nutricional de todos los ingredientes, y teniendo en cuenta la cantidad que sale (en torno a 1kg de helado), lo he dividido entre 10. En los resultados se puede ver claramente la diferencia respecto a un helado comercial.

La suma de todos los ingredientes me da estos valores:

• 388Kcal o 443Kcal
• 42.89g de proteínas
• 61.24g de hidratos de carbono. 42.6g son azúcares
• 2.91g de grasa

He indicado dos valores en el campo calórico, porque el primero es el obtenido al sumar directamente el valor calórico de los ingredientes, mientras que el segundo es el valor calórico que me resulta de convertir las cantidades de proteína, carbos y grasas a su equivalente calórico. Es una diferencia de 55Kcal, nada del otro mundo si hablamos de 1Kg de helado.

De todas formas, vistas así, las medidas no nos dicen mucho, así que vamos a dividirlo entre 10 para obtener el valor nutricional de 100gr de producto (lo que a menudo suelen ser 100ml de helado).

• 38.8Kcal o 44.3Kcal
• 4.29g de proteínas
• 6.13g de hidratos de carbono. 4.26g son azúcares
• 0.29g de grasa

La proporción de macronutrientes es aproximadamente de un 40% de proteína, un 57.2% de hidratos de carbono y un 0.27% de grasa.

La mayor parte de los hidratos de carbono son azúcares procedentes del ácido láctico de la leche o de la fructosa de las fresas. Aun así, el contenido en azúcar de 100gr de este helado es inferior al contenido en azúcar del yogur desnatado que usé como base, así que parece una buena mejora respecto al producto base.

Para terminar una foto del producto final: