sábado, 3 de septiembre de 2011

Vuelta al gimnasio

Como ya comentaba en las entradas anteriores, me he mudado a Londres en busca de trabajo, y por fortuna lo he encontrado. El próximo lunes empiezo. Esta lejos de casa (tardaré meses en poder mudarme más cerca) y empiezo con un periodo de prueba de 6 meses con salario reducido (un 95% de lo que me había marcado como mínimo) pero al menos es un trabajo y con bastante futuro.

Como voy a continuar unos meses en este piso, me he decidido a unirme a un gimnasio (al fin). Miré unos cuantos, pero al final me decidí por el que tenía más cerca. Ir a trabajar cada día ya me supone un gasto importante, tanto económico como temporal, así que tener que coger otro bus o gastar más de 15min para ir al gimnasio se me hacía demasiado caro.

Uno de los gimnasios era realmente barato, pero las mancuernas más pesadas que tenían eran de 20Kg. Además tenía que coger un autobús que pasa cada 20min para llegar, así que lo descarté. Al final me he decidido por un Virgin. Es caro, pero lo tengo a 1min de casa, por lo que el ahorro de transporte y tiempo me compensa.

Dan la imagen de ofrecer un servicio de calidad, pero al final es más de lo mismo.

Voy a comentar la rutina "personalizada" que me ha dado el monitor para 2 meses, en que se equivoca y como la voy a modificar.


El entrenador me ha dado una rutina fullbody, que curiosamente tiene 6 ejercicios para el tronco superior, 4 para abdominales y 1 solo para piernas. Terriblemente descompensada, pero supongo que es lo que el cliente varón "medio" sin mucha idea suele pedir, es decir, una rutina que le haga parecer musculoso (para eso nada mejor que trabajar hombros, pecho y brazos), pero que luego le ves las piernas y dan risa (chicken legs).

Tengo pensado ir al gimnasio a hacer pesas 4 días a la semana: Lunes, Martes, Jueves y Viernes, por lo que esa estructura de fullbody no me resulta efectiva. Simplemente, no puedes hacer una fullbody "intensa" dos días seguidos, los músculos necesitan descanso. En su lugar, me crearé una rutina tronco-piernas, en la que un día entrene el tronco y el día siguiente entrene las piernas. Pero eso no será hasta dentro de unas semanas, porque durante las próximas 2 semanas me será imposible llevarla a la práctica. Así que, durante estas dos semanas, voy a llevar a cabo una versión actualizada de la fullbody que me han dado.

También he de decir, que no hicimos ningún tipo de estiramientos, ni antes ni después, ni siquiera los nombró. Gracias a eso, me hice daño en el hombro-tríceps al hacer una dominada, y me ha estado doliendo desde entronces. Por supuesto, voy a hacer estiramientos antes y después de empezar, para preparar los músculos para lo que se les viene encima.

Vamos con la rutina que me dieron:

Calentamiento

  • 10 min de elíptica con HIIT, cambiando entre intensidad alta y baja cada 2 min.
  • 10 min de cinta con HIIT, cambiando entre intensidad alta y baja cada minuto.
Hombros
  • Press militar 3x10 con 14Kg (me había puesto 10Kg, así que le pedí que me lo subiera)
Pecho
  • Press con mancuernas 3x10 con 22Kg (de nuevo le dije que me subiera el peso)
  • Press inclinado con mancuernas 3x10 con 14Kg (después de 10 reps con 22Kg, me pone a hacer inclinado con 18Kg sin descanso.. normal que no pudiera)
  • Aberturas con mancuernas 3x10 con 8Kg (este lo subiré)
Espalda
  • Dominadas asistidas (mi peso -45Kg) 3x10.
  • Pull down para dorsal 3x10 con 30Kg
Piernas
  • Leg Press 3x10 con 80Kg
Abdominales
  • Crunchs 2x12
  • Crunchs con piernas arriba 2x12
  • Kicks 2x12
  • Bicycles 2x12
Cool down
  • 15min de piscina o 10min de bici

Veamos lo que está mal. Como ya he comentado, una rutina con 6 ejercicios de tronco, 4 de abdominales y 1 de piernas está algo más que descompensada.
¿Solución? Meter más de piernas y tal vez quitar uno de pecho, seguramente el press plano, al que le he dado mucho en las últimas rutinas. Más adelante tendré una sesión solo para piernas, pero por ahora voy a meter solo otro ejercicio para femoral.

En segundo lugar, te matas con el HIIT del calentamiento y empiezas con las pesas reventado. El calentamiento SIEMPRE debe ser suave, y no por más de 10min. Su función no es reventarte ni quemar calorías, como pretende el entrenador. Su función dentro de una rutina de pesas, es aumentar la circulación de sangre por los músculos y prepararlos, sin llegar a consumir glucosa, de forma que esté disponible cuando de verdad la necesitamos (al hacer pesas). Si quieres hacer HIIT, siempre es mejor tras las pesas, cuando el glucógeno muscular está casi agotado (ahorras tiempo) y cuando los ejercicios de pesas han producido ácido láctico (que nos ayuda a quemar grasa). Por eso siempre es más eficiente hacer el cardio después en vez de antes.
¿Solución? Fácil, hacer 5 o 10min de elíptica suave antes de las pesas, y al terminar hacer 10-15min de HIIT en cinta (según lo que resista e ir progresando) y luego 10-15min más de bici o piscina para terminar. Si el ejercicio va a ser muy intenso (en esta rutina no es así), también es recomendable hacer algunas series de aproximación usando el 60% y  el 80% del peso que vas a usar y con muchas repeticiones. Eso ayuda a que el cuerpo esté más preparado, te evitas posibles lesiones y trabajas más duro.

En tercer lugar, me ha marcado pesos y repeticiones estáticas para 2 meses. El esfuerzo de hacer 3 series de 10 repeticiones con 22Kg en el press durante la primera semana, no se puede comparar ni por asomo con el esfuerzo para hacer lo mismo 1 mes después, y menos si repito los mismos ejercicios día tras día. Vamos, que terminas con un estancamiento brutal. El peso usado debe progresar de forma que el esfuerzo sea constante semana tras semana, algo que tiene sentido para cualquiera que lo piensa, pero no para la mayoría de gimnasios. Usar mismo peso y repeticiones en todos los ejercicios durante 2 meses carece de sentido.
¿Solución? Volver a las viejas costumbres. Usar un peso con el que logre hacer entre 6 y 8 repeticiones y cuando vea que soy capaz de hacer 9 o 10 repeticiones en todas las series, subir el peso. Es una forma efectiva de progresar con las cargas y mantener un esfuerzo constante.

En cuarto lugar, ¿donde demonios están los estiramientos? En la sesión "de prueba" ya me fastidié el hombro por no estirar como es debido. En los 90min que estuve allí, no vi a nadie estirando, ni antes ni después. Muchos ni siquiera llevaban consigo una botella de agua para mantenerse hidratados. Malas costumbres.
¿Solución? Llevarme preparada una tabla de estiramientos para los músculos que vaya a trabajar ese día, y por supuesto, la botellita de agua de rigor para ir bebiendo un poco entre serie y serie.

En el papel que me pasaron, cometen la típica simplificación de: "muchas repeticiones para tonificar, y pocas para ganar músculo". Llegan a recomendar entre 10 y 15 repeticiones para tonificar y entre 8 y 15 para ganar músculo. Increible. Se nota que no quieren que sus clientes levanten demasiado peso, sensación que se potencia con la cantidad de papeles que tienes que firmar indicando que estás bien de salud y que puedes hacer ejercicio. Les preocupa más recibir una denuncia porque alguien se lesione por sobreesfuerzo, que los progresos de sus clientes. Algo común a muchos gimnasios.

Mañana volveré al gimnasio, pero con esa rutina modificada a mi gusto, a ver si me recupero después de estas 5 semanas de inactividad. Y dentro de 2 semanas, a meterle caña con una rutina torso-piernas y pasar de los consejos "profesionales" de esta gente.

Update
Ya he vuelto de la primera sesión "actualizada", y estoy molido pero contento a la vez. La única pega que le veo, es que he tardado demasiado (entre ducha y demás, unas 2 horas y media). Pero es normal con una rutina de 7 ejercicios a 3 series y 4 ejercicios de abdominales a 2 series. Eso consume mucho tiempo, y es totalmente normal.

Calentamiento de 10 minutos. Estiramientos (antes y después) unos 15 minutos en total. 20 minutos de HIIT en cinta al final, ya suman 45min. Así que con los ejercicios de pesas me he tirado unos 75-80 minutos más o menos. Demasiado tiempo, pero con tanto ejercicio es normal.

Al final, la he dejado con 2 ejercicios de pecho (press inclinado y aperturas), 2 de espalda (dominadas asistidas y el pull down), 1 de hombros (press Arnold), y 2 más de piernas (Leg press y curl para femoral).

18 comments:

Anónimo dijo...

Hola Brucie,

menuda caña. Yo sigo intentando bajar. Me ha gustado el post porque yo pienso igual. Me ponen un max mix de tabla y creo que es mejor trabajar arriba o abajo. De todos modos me aburro con las rutinas y acabo siempre en spinning o pilates, etc...
Estoy en 58, esperando a llegar a 54. El bebé ya tiene 10 meses.
Mucha suerte en Londres.

Besos,
Blanca

kortatu dijo...

Hola Brucie:
Mucha suerte en Londres. Estoy muy interesada en los ejercicios de piernas, no porque tenga "patas de gallina", sino todo lo contrario, siempre he tenido "piernas de jamón". ¿Existe algún ejercicio para afinarlas, para que no se vean tan gruesas? Lo mismo sobre la cintura. Como Blanca, yo también acabo (bueno, ya hace 11 meses) de tener dos bebés, y aunque ya he recuperado el peso, me da la sensación de que me he quedado sin cintura.
Saludos,
Kortatu

Brucie dijo...

Hola Kortatu,
Cualquier ejercicio trabaja la musculatura, y ahí es donde influye. Esos músculos pueden quemar más o menos energía y tu cuerpo obtenerla de grasa o de otras fuentes.

Lo complicado es eso, que con un mismo ejercicio puedes ganar músculo, ganar grasa, perder músculo o perder grasa (depende de la alimentación). De igual forma, cuando los músculos gastan energía, pueden obtenerla de las reservas de glucosa o de la glucosa que acabemos de comer o de la grasa acumulada en el dedo del pie, o de la grasa acumulada en las piernas o de la grasa acumulada en...

Vamos, que en tu mano está el aumentar el consumo calórico para que tu cuerpo consuma algo de la grasa acumulada, pero al final el decide de donde la saca. Si tu trabajas las piernas, no tienes porque quemar más grasa de las piernas que de los brazos, por ejemplo.

No existe la eliminación de grasa localizada mediante ejercicio. Ese es un mito de gimnasios y revistas :(

Al entrenar las piernas puedes, según tu alimentación y el tipo de entrenamiento, aumentar su resistencia, aumentar su fuerza, aumentar su volumen muscular (son dos cosas distintas) o evitar perder músculo (algo común en las dietas).

Cuando engordamos (y durante el embarazo), ganamos peso en forma de grasa. Pero al adelgazar y recuperar el peso de antes, no tenemos porque perder toda esa cantidad de grasa. Si ganas 10Kg de grasa, y al adelgazar pierdes 8Kg de grasa y 2Kg de peso magro (músculo), es imposible que te veas igual, aunque peses lo mismo. El músculo es más denso, pesa más con menos volumen. Ese suele ser el problema más común :-/

Así que te animo a que ejercites todo el cuerpo y comas lo mejor posible (sobretodo que evites comer poco o hacer dietas). Tu cuerpo se irá recuperando, y a medida que pierdas grasa te verás más definida y con la carne más dura incluso aunque no ganes músculo :)

Un saludo

Anónimo dijo...

Leí una entrada tuya sobre mesoterapia. Yo, al igual que las personas que te han comentado, tengo piernas rellenitas. Mucha celulitis en toda su extensión. Y no sólo eso: el calor las hace hincharse sobremanera. Siempre he buscado mejorarlas. Así que me sometí a una liposucción, esperando mejorar mi calidad de vida. Empezando el calor cercano al verano, sufro como nadie: dolor en las piernas, hinchazón extrema. Con la lipo supuse bajar un poco la sensación de malestar, pero no ha sido del todo así (ya sé, fui ingenua) Y ahora me ofrecieron mesoterapia. Tampoco quiero pasarme la vida pensando en qué podría hacer para mejorar, pero la paso fatal. Como dices, los ejercicios localizados no ayudarán a mis piernas (hago bicicleta seguido) y tampoco nada de lo que haga. Descubrí la enfermdad del linfedema y unas bandas que podrían servirme. Tengo, además, un sistema linfático lento. Ah! Y disautonomía. Tremendo suena, eh? Aparte de eso, soy sana, peso 56 kilos con 1.64 de altura. Como sano y vivo bien. Eso. Cualquier comentario sería de ayuda. Gracias!

Alberto78 dijo...

Que pasa Brucie! soy Alberto78 del foro-adelgazar no se si te acuerdas, aprendi mogollon contigo y me acorde de tu blog. Ya no entro mucho por alli pero no te veo nunca, se echan de menos tus megaposts jeje, ahora despues del verano hay muchas chavalas descarriadas sin idea de hacer una buena dieta y te necesitan!! jej. Que tal te va en ese gimnasio y con el curro? un saludo

Brucie dijo...

Hola Alberto, claro que me acuerdo. Cuanto tiempo :D

Me gustaria seguir entrando, pero me cuesta cada dia 3 horas ir y volver del trabajo. Entre el gimnasio (2h+) y preparar las comidas del día siguiente se me va el resto del tiempo.

El trabajo va genial, pero hasta que no me mude a un piso más cerca (para lo que necesito ahorrar unos meses), solo tengo tiempo libre los fines de semana, y se pasan volando xD

A ver si en Febrero tengo más tiempo para pasarme por allí :)

Anónimo dijo...

:(

Soy la del comentario anónimo de arriba del comentario de tu amigo.

No me comentaste nada... Ok.

Brucie dijo...

Lo siento Anónimo. No se que comentarte :(

Mi único consejo es que busques ayuda médica profesional, y si puedes permitírtelo una segunda e incluso tercera opinión. Por supuesto, opiniones no "interesadas". De nada sirve la recomendación de quien te "vende" el producto, ya sea un coche o una cura milagrosa.

Investiga todo lo que puedas, busca los informes y estudios médicos y analiza cualquier solución que te ofrezcan. Evita las pseudociencias sin validez científica.

Es duro decirlo, pero hace poco falleció una persona famosa justo por eso. Por confiar en pseudociencias, cuando su problema hubiera tenido solución médica :-/

Anónimo dijo...

hola brucie.
me gustaria saber q opinas de dietas como la dukan o de sobres como pronokal.
gracias

Brucie dijo...

Bueno, ambas son dietas altas en proteínas, de las que me suelen gustar. Sin embargo, ambas son un total desastre.

La pronokal se basa en consumir sus productos. Dependes de una empresa, y puedes hacerte una idea de donde radica SU interés. Sin entrar en el apartado del equilibrio nutricional, te venden "sobres" que podrías sustituir por comida de verdad mucho más sana, y a las malas por proteína de suero de leche, que es lo que tomas al fin y al cabo. Por supuesto, todo ello mucho más barato y saludable que esos sobres.

El interés de esa empresa radica en que compres su producto y eso se logra de dos formas. La primera, consiguiendo que pierdas peso rápidamente y de una forma no demasiado adecuada (volveré sobre eso después con Dukan). La segunda, cuando logras algo y lo dejas, tienes un rebote. ¿Por qué? Porque no has aprendido a comer, no has adquirido unas pautas de alimentación para mantenerte, y has frenado tu metabolismo. Por supuesto, piensas que es culpa tuya (no de ellos), y que su producto es eficaz, por lo que en el futuro vuelves a consumirlo y gastar dinero.

Ese es un ciclo que le he visto seguir a mucha gente, y no solo con esa dieta, sino con todas las que tienen intereses económicos por medio.

Brucie dijo...

Ahora pasemos a Dukan. En este caso también hay un interés económico: vender el libro. Eso nos llevaría a pensar que le interesa que la gente pierda peso de verdad para vender más libros.

Por desgracia, casi todos los métodos de pérdida de peso o dietas en las que hay dinero por medio, miden sus resultados de la misma manera: perder peso rápidamente. Algunas hacen el esfuerzo de tener en cuenta lo que va después de eso y te meten una dieta de mantenimiento.

Mi pregunta es, ¿cuánto tiempo vas a mantener esa dieta de mantenimiento y qué pasa después?

El error, es que se trata por igual a todo el mundo, y por fortuna, cada persona y cada cuerpo son totalmente distintos. Ese es el error de Dukan, y haciendo unos cuantos números se ve clara la diferencia.

Es un método aceptable para alguna gente y terriblemente perjudicial para otra. Para una chica bastante delgada, que quiere perder unos kilitos de cara al verano, o una actriz o una modelo, tira que te va. Pero para alguien que tiene que perder 20Kg, le va a perjudicar a la larga. Y no lo digo solo yo, las asociaciones de nutricionistas Españolas lo han repetido una y otra vez: Dukan no es buena, no es equilibrada.

¿Por qué digo todo esto? Bien. Veamos un ejemplo:

Tu cuerpo consume 1600Kcal diarias. Una dieta "saludable" reduciría esa cantidad en un 20% máximo. Eso te supondría tomar 1250Kcal al día (más o menos).

Si sigues Dukan, durante la etapa de choque, basas tu dieta principalmente en proteínas. Supongamos que tomas un 80% de tu aporte calórico diario de proteínas. Eso son 1000Kcal o lo que es lo mismo 250g de proteinas. Yo he tomado 250g de proteína al día, y es mucha proteina. 100g de carne te proporcionan con suerte 20g de proteina, por lo que para tomar 250g diario, debes consumir más de 1Kg de carne al día.. y estamos hablando de una chica con poco peso, cuyo consumo calórico normal es de 1600Kcal, por lo que su cuerpo difícilmente va a "asimilar" tanta proteína.

Pero eso sería intentando llevar un consumo calórico aceptable. Pero al hacer esa etapa de ataque, es IMPOSIBLE tomar suficiente proteina. Eso lleva a que tu cuerpo reciba una cantidad excesivamente baja de calorías. Demasiado baja. A duras penas vas a llegar a las 1000Kcal diarias.

Como digo, eso para una chica que necesita pocas calorías, es aceptable. Pero una persona con sobrepeso, necesita un aporte calórico mayor. Eso lleva a que el desequilibrio calórico sea mucho mayor. Sobrepasas con creces esa reducción calórica del 20% que se recomienda como mucho.

Eso suele llevar a dos consecuencias: frenar el metabolismo (tu cuerpo trata de gastar menos energía) y pérdida muscular.

Ese es uno de los errores. Pensar que al tomar tanta proteina no pierdes músculo. Sin embargo, esa afirmación es totalmente ridícula. Si no sometes tu cuerpo a estimulos (por ejemplo, ejercicios de fuerza), tu cuerpo no ve necesidad de mantener ese músculo, por lo que lo va catabolizando (lo transforma en energía). Le viene genial, porque no solo reduce el gasto (el músculo gasta energía solo por estar ahí), sino que obtiene proteínas extra.

Brucie dijo...

Pero, ¿para que necesita más proteínas con todas las que tomamos? ¿No son suficientes? El cuerpo hace muchas cosas con las proteínas, y cuando le falta energía, las "transforma" y las malgasta como combustible. Si le das a tu cuerpo 1000Kcal, y el necesita 1500Kcal o 2000Kcal, da igual que sean proteínas, grasas o carbos, esas calorías se van a gastar en mantenerte vivo, y aun le faltarán (las que obtiene de grasas por ejemplo).

Dejando a un lado lo equilibrada o desequilibrada nutricionalmente que pueda ser. Pasas varias semanas con un desequilibrio calórico brutal. Por eso necesitas luego ir comiendo y reintroduciendo alimentos lentamente, porque sino tendrías un rebote brutal.

Cuanto más peso tengas y mayor sea la pérdida, peores serán las consecuencias (más pérdida de músculo). Las etapas posteriores NO te van a ayudar a recuperar ese músculo, tampoco van a disparar tu metabolismo para que gaste mucha más energía. Solo te van a permitir ir comiendo un poco más, sin que tu peso se dispare.

¿Qué hay de bueno en eso? Sigue siendo una pérdida de peso "falsa". Es decir, parte del peso perdido será músculo, no grasa (algo malísimo). Y terminarás con el metabolismo más lento que al principio.

Si terminas con el metabolismo más lento, y NO has aprendido a comer "bien" (algo que no aprendes con Dukan), no estarás en una situación mejor. A partir de ahí, tendrás que cuidarte mucho más, controlar mucho más lo que comes, y eso solo para mantenerte.

Para mi, eso no es bueno. Es lo de siempre. No es lo que busco.

Yo busco perder grasa (no músculo) y que cuando alcance mi objetivo pueda comer lo que quiera (dentro de unos límites, claro).

Mis pautas de comida antiguas son las que me han llevado al sobrepeso, eso significa que es lo primero que debo cambiar. Y no solo mientras haces dieta, sino de cara al futuro. Si no cambias eso olvídate.

Y claro, compara la diferencia de terminar con un metabolismo que gasta 2200Kcal u otro que gasta solo 1800Kcal. Cuanto más gaste tu cuerpo, más "caprichos" te podrás permitir sin que te afecten (o reduciendo sus efectos).

Por eso hay gente que engorda incluso comiendo lechuga, y gente que puede permitirse caprichos.

Eso es lo que yo busco, pero no es algo que te de Pronokal, ni Dukan.

Encuentra un buen profesional. Es más difícil de lo que parece, pero una buena pauta es: si en la primera sesión te mide el peso y te saca el BMI, pero no te calcula el % de grasa, sal huyendo. Si te habla del % de grasa y de su reducción, y NO de un pérdida de peso y del peso ideal según el BMI, irás por el buen camino.

En cuestión de dietas, lo más "adecuado" y equilibrado que he visto es la Montignac. Una dieta que no tiene reparos en "actualizarse" cuando ve que estaba equivocada (como es el caso de la eliminación completa de carbos).

beth dijo...

HOLA BRUCIE.
Estoy intentando seguir una dieta tipo mediterránea, (osea comer sano). me podrías recomendar una tabla de ejercicios.
de momento lo are en casa y luego en gim. tengo wii fit q m regalo mi hijo y no se si sirve para algo.
la verdad es q he escogido no seguir una dieta estricta pues me cuesta mucho controlarme hoy he comido y desayunado bien pero la merienda y la cena no mal.
soy la persona q te pregunto por la dieta pronokal y dukan. las seguí y me han provocado mucha ansiedad y creo q algún trastorno alimenticio pues algunas veces como de forma compulsiva, me podrías dar algunos consejos?.
gracias por todo.

Brucie dijo...

Hola Beth, espero poder ayudarte un poco :)

El comer de forma compulsiva suele ser más algo psicológico, por eso para cada persona funcionan cosas distintas. Lo que a mi mejor me va es el ejercicio, los días que lo hago, me cuesta poquísimo comer bien, y los días que no, me cuesta horrores no darme "caprichos". Nadie te conoce mejor que tu misma. Se sincera, y encontra algo que te haga las cosas más fáciles.

A nivel físico, el estar "saciada" puede ayudarte. En ese sentido, comer algo cada poco tiempo (cada 2 horas por ejemplo), centrándote en grasas y proteínas y evitando los hidratos de carbono (sobretodo azúcares) ayuda. Las grasas y proteínas tienen un efecto saciante, mientras que los carbos afectan más los niveles de glucosa en sangre los cuales inciden en enviar señales de hambre (mala cosa). Aunque no muy apetecible, comer una fuente de proteínas sin carbos (nada con harina o frutas) te ayudaría a nivel fisiológico.

Eso ayuda a que solo tengas que lidiar con la parte mental. Aun así, experimenta y aprende que es lo que mejor te funciona para dejar las compulsiones a un lado ;)

Brucie dijo...

En cuanto al ejercicio, lo más recomendable es hacer anaeróbicos y aeróbicos (en ese orden).

Los gimnasios confunden mucho a la gente con todo eso de "definir". No dejes que te confundan, cada ejercicio tiene su función.

Los anaeróbicos (correr los 100m lisos, hacer pesas, etc) crean una necesidad muscular. Si hay excedente de nutrientes (comes normal o mucho) facilitan la creación de músculo. Si comes poco o estas de dieta, te pueden ayudar a NO perder músculo (un peligro de las dietas) y mantener alto tu gasto calórico (que también se reduce con las dietas).

Son tu mejor aliado. Te ayudan a gastar más energía durante todo el día, evitan que te quedes fláccida (algo que pasa si pierdes músculo). No te dejes engañar, mientras haces dieta no vas a ganar músculo y mucho menos siendo chica: ES IMPOSIBLE. Cuanto más intensidad tenga el ejercicio (más rápido corras, más peso levantes, etc) más efecto tiene, y eso NO implica que vayas a ganar músculo, sino que será más difícil que pierdas el que ya tienes.

Diseñar una tabla de ejercicios rápida es algo complicado sin conocer a la persona o que equipo tiene a su disposición. Estos son algunos ejemplos bastante interesantes para hacer en casa:
http://scoobysworkshop.com/2011/11/14/womens-beginning-home-workout/
http://scoobysworkshop.com/womens-beginning-dumbbell-workout/

A parte de eso, los aeróbicos (andar, bici, nadar, correr, patinar, bailar, wii fit plus, etc). Son aeróbicos porque los músculos usan oxígeno durante la combustión energética, y eso los convierte en ejercicios completamente distintos.

La gente se obsesiona pensando que son mejores para adelgazar. Bueno, ya escribí sobre eso hace tiempo:
http://pierde-peso-con-brucie.blogspot.com/2010/04/mito-4-los-ejercicios-aerobicos-son.html

Igual que los anaeróbicos, tienen su utilidad, y en este caso es gastar energía (mientras los haces). NO aceleran tu metabolismo, NO evitan la pérdida de músculo (incluso pueden aumentarla, mira las piernas de un corredor de maratón). Pero a los gimnasios les encantan, porque pueden tener a muchos más clientes en un espacio "menor".

Los aeróbicos ayudan, pero siempre DESPUÉS del entrenamiento, en otro momento del día u otro día distinto. 10 min suaves para calentar están bien, pero nunca hagas los aeróbicos antes de los anaeróbicos.

En las tablas que te pasé, ya los incluyen.

Espero que te sean de ayuda :)

Anónimo dijo...

Brucie, encontré tu blog de casualidad y me gusta mucho tu forma de explicar las cosas. Espero poder encontrar nuevos blogs pronto. Mucha suerte. Fer

Brucie dijo...

Hola Fer, me alegro que te haya gustado, y espero que te sea útil :)

Anónimo dijo...

Hola!En primer lugar, me ha encantado tu blog. He leído varias entradas, que por cierto me han aclarado dudas existenciales, y estoy muy agradecida de que por finnn haya alguien que sea claro en cuanto al culturismo/fitness. Te sugiero que incluyas un gatget de suscripción via e-mail, ya que es muy cómodo para los que nos interesan estos temas y además nos enteramos de todas las actualizaciones mucho más rápido.
Y ya que estoy, una duda personal. Tengo 22 años, 1'70 y peso 58kg. Entreno de lunes a sábado aproximadamente 1h30', haciendo 10' de calentamiento, 1h de musculación y 20' de cardio. La cuestión es que todos los días me centro en abdominales, glúteos y piernas -y cada dos días brazos y espalda- y no sé si es excesivo, porque no quiero ''estancarme''. Gracias!

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