Esta mañana ya escribí algo sobre los planes que tengo para la semana que viene. Aun tengo que preparar y decidir cosas sobre esos cambios, así que si mañana tengo tiempo escribiré algo más sobre el tema.
Ahora toca hablar de las cosas raras que ha estado haciendo mi cuerpo estos dos últimos días. El martes escribí comentando como mi peso había subido algo, mientras mi porcentaje de grasa corporal había bajado. Es curioso, pero estos dos últimos días ha continuado, y de que forma. Mi peso el lunes era de 80.1Kg, el martes 80.8, el miércoles 81 y hoy ha sido ... 81.9Kg... ¿cómo es posible?. Pero no solo eso. Empecé con un 22.6% de grasa corporal, que el martes bajó a 22.2%, el miércoles a un 22% y hoy ha sido un 21%.
Subir de peso no siempre es malo. Precisamente suele ser bueno subir de peso a la vez que bajas tu porcentaje de grasa corporal, pero lo de estos días ha sido un tanto exagerado. En estos últimos meses no había tenido variaciones tan exageradas. Si hubiera empezado la nueva dieta, lo habría asociado sin problemas a esta, pero es que aun no la he empezado, estoy comiendo lo de siempre y haciendo el ejercicio de siempre. Tengo mucha curiosidad por ver como termina la semana.
Esta mañana me levanté con tiempo para salir a hacer cardio, pero no se que pasó que entre unas cosas y otras se me hizo demasiado tarde. Otro día más sin cardio, y mañana tampoco podré hacerlo porque ya tengo una cita por la mañana.
El desayuno ha sido el de siempre. Creo que es lo que más voy a echar de menos a partir de la semana que viene, aunque aun podré tomarlo los días de carga de hidratos. Para almorzar me tomé unos 200gr de queso fresco batido y para comer un huevo duro, unas lonchas de pavo al microondas, un melocotón y una pera.
Hoy me ha tocado entrenar hombros, trapecio y abdominales. Los hombros siempre son lo que más me cuesta trabajar, y los ejercicios con los que menos peso puedo trabajar, a penas 6Kg en cada mancuerna. Con los trapecios sigo trabajando con 10Kg, y creo que es el músculo en el que más se nota el ejercicio, ya que he pasado de tener los hombros planos a inclinados. En cuanto a los abdominales, hago un repaso muy completo de todos ellos, crunchs para los superiores, crunchs inversos para los inferiores y dos ejercicios más para los oblicuos.
En la cena me he decidido por dos trozos de pechuga de pollo que tenía descongelados y una hamburguesa de cerdo y pavo (las compré porque solo tenían un 1% de grasa, y así variaba un poco, pero no me han gustado nada). De postre un melocotón, y ahora me tomaré algo más de queso fresco antes de irme a la cama.
viernes, 30 de julio de 2010
jueves, 29 de julio de 2010
Diseñando mi plan de Carb Cycling
Desde hace unos meses, vengo comprobando como mi porcentaje de grasa corporal baja más lentamente que mi peso. Llevo mucho tiempo dando la paliza sobre lo importante que es medirse el porcentaje de grasa corporal para detectar este tipo de cosas.
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y conoces tu peso, eres capaz de saber cuantos kilos de grasa tienes, y cuantos kilos de masa magra. Así, a medida que pasan los meses, puedes comprobar fácilmente si lo que vas perdiendo es grasa (pérdida buena, esto es lo que hay que perder) o músculo (pérdida mala, esto es lo que hay que conservar).
En mi caso, durante estos últimos 7 meses, he pasado de 64,4Kg de masa magra (sin grasa) a 63,2Kg. A pesar de todo el trabajo muscular que hago, no he ganado músculo y al contrario, he perdido más de un kilo.
Esto es lo que me ha llevado a considerar la opción del Carb Cycling para mejorar mi progreso. ¿Por qué? Básicamente porque me interesa perder grasa, perdiendo una menor cantidad de músculo en el proceso. Cada vez voy perdiendo una mayor cantidad de músculo frente a grasa, por lo que creo que ha llegado el momento de probar esta técnica.
El Carb Cycling, es básicamente una dieta muy baja en carbohidratos, pero con uno o dos días de carga en los que si hay que tomar carbos. Estos días de carga, son los que ayudan a evitar la pérdida muscular tan típica en las dietas bajas en carbos.
En las dietas muy bajas en carbos o sin ningún carbo, pasadas unas semanas, el cuerpo empieza a catabolizar músculo para obtener un extra energético, sobretodo si se combina con ejercicio físico intenso. Al crear un ciclo de días sin carbos y días de carga consumiendo carbos, evitas este estado. Por supuesto, este método se ha desarrollado especialmente para deportistas que quieren reducir mucho su porcentaje de grasa corporal. Es una de las formas más eficaces de reducir el porcentaje corporal de un 10% a un 5% (estos porcentajes son para hombres, para mujeres no sería saludable un porcentaje tan bajo) sin perder masa muscular en el camino.
Hay varias formas de llevar a cabo estos ciclos. En algunos métodos se alternan periodos de tres días (uno low-carb, otro no-carb y otro high-carb), en otros se alternan periodos de cuatro o cinco días.
La semana que viene, intentaré empezar con el método desarrollado por Will Brink y Tom Venuto, que consiste en alternar tres días bajos en carbohidratos con uno de carga. Todo está bastante bien explicado en la página de Scooby, donde además también tiene una calculadora que te permite calcular las cantidades de macronutrientes que tienes que consumir cada día.
En mi caso, tengo una tasa metabólica basal (BMR) de 1808. Esas son las calorías que mi cuerpo consume para mantenerme vivo. Es decir, que con mi nivel de actividad debería tomar unas 3118Kcal diarias para mantenerme en mi peso.
La misma calculadora, ya me sugiere consumir 2362Kcal los días bajos en carbos y unas 2898Kcal los días de carga, con unos porcentajes de macronutrientes de 45/30/25 y 30/50/20 respectivamente (Proteína/Carbos/Grasas). El 30% de carbos para los días bajos en carbos, me parece algo alto respecto a lo que he visto en otros plannings de Carb Cycling, por lo que seguramente lo reduciré a un 25%, aumentando el porcentaje de proteínas al 50%, con lo que me quedará un 50/25/25.
También voy a adaptar los ciclos a mi plan de ejercicios, de forma que los lunes y jueves haré carga de carbos, mientras que los martes, miércoles, viernes, sábado y domingo seguiré una dieta baja en carbos. De esta forma, tendré más energía disponible para los entrenamientos semanales. Durante la primera semana, todos los días serán bajos en carbos para que mi cuerpo se adapte antes a esa alimentación.
Se que este tipo de alimentación no va a ser fácil de llevar. Los días bajos en carbos tendré que consumir mucha verdura para obtener nutrientes y apartar por completo cualquier alimento que provenga de un cereal. Nada de barritas, ni avena, ni muesli. También prescindiré seguramente de la fruta. Las grasas las obtendré sobretodo de la carne, el pescado, nueces, el aceite de oliva y las cápsulas de Omega-3.
Los días de carga, seguramente obtenga los hidratos de la avena, pasta integral y algún día espero poder permitirme algo de arroz basmatí.
Este plan no va a ser fácil, aunque espero poder adaptarme a él sin muchas complicaciones. Tal vez lo peor vaya a ser el tener que pesar cada alimento, al menos hasta que me acostumbre a las nuevas cantidades de comida. Tengo ganas de comprobar los resultados pasados unos meses.
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y conoces tu peso, eres capaz de saber cuantos kilos de grasa tienes, y cuantos kilos de masa magra. Así, a medida que pasan los meses, puedes comprobar fácilmente si lo que vas perdiendo es grasa (pérdida buena, esto es lo que hay que perder) o músculo (pérdida mala, esto es lo que hay que conservar).
En mi caso, durante estos últimos 7 meses, he pasado de 64,4Kg de masa magra (sin grasa) a 63,2Kg. A pesar de todo el trabajo muscular que hago, no he ganado músculo y al contrario, he perdido más de un kilo.
Esto es lo que me ha llevado a considerar la opción del Carb Cycling para mejorar mi progreso. ¿Por qué? Básicamente porque me interesa perder grasa, perdiendo una menor cantidad de músculo en el proceso. Cada vez voy perdiendo una mayor cantidad de músculo frente a grasa, por lo que creo que ha llegado el momento de probar esta técnica.
El Carb Cycling, es básicamente una dieta muy baja en carbohidratos, pero con uno o dos días de carga en los que si hay que tomar carbos. Estos días de carga, son los que ayudan a evitar la pérdida muscular tan típica en las dietas bajas en carbos.
En las dietas muy bajas en carbos o sin ningún carbo, pasadas unas semanas, el cuerpo empieza a catabolizar músculo para obtener un extra energético, sobretodo si se combina con ejercicio físico intenso. Al crear un ciclo de días sin carbos y días de carga consumiendo carbos, evitas este estado. Por supuesto, este método se ha desarrollado especialmente para deportistas que quieren reducir mucho su porcentaje de grasa corporal. Es una de las formas más eficaces de reducir el porcentaje corporal de un 10% a un 5% (estos porcentajes son para hombres, para mujeres no sería saludable un porcentaje tan bajo) sin perder masa muscular en el camino.
Hay varias formas de llevar a cabo estos ciclos. En algunos métodos se alternan periodos de tres días (uno low-carb, otro no-carb y otro high-carb), en otros se alternan periodos de cuatro o cinco días.
La semana que viene, intentaré empezar con el método desarrollado por Will Brink y Tom Venuto, que consiste en alternar tres días bajos en carbohidratos con uno de carga. Todo está bastante bien explicado en la página de Scooby, donde además también tiene una calculadora que te permite calcular las cantidades de macronutrientes que tienes que consumir cada día.
En mi caso, tengo una tasa metabólica basal (BMR) de 1808. Esas son las calorías que mi cuerpo consume para mantenerme vivo. Es decir, que con mi nivel de actividad debería tomar unas 3118Kcal diarias para mantenerme en mi peso.
La misma calculadora, ya me sugiere consumir 2362Kcal los días bajos en carbos y unas 2898Kcal los días de carga, con unos porcentajes de macronutrientes de 45/30/25 y 30/50/20 respectivamente (Proteína/Carbos/Grasas). El 30% de carbos para los días bajos en carbos, me parece algo alto respecto a lo que he visto en otros plannings de Carb Cycling, por lo que seguramente lo reduciré a un 25%, aumentando el porcentaje de proteínas al 50%, con lo que me quedará un 50/25/25.
También voy a adaptar los ciclos a mi plan de ejercicios, de forma que los lunes y jueves haré carga de carbos, mientras que los martes, miércoles, viernes, sábado y domingo seguiré una dieta baja en carbos. De esta forma, tendré más energía disponible para los entrenamientos semanales. Durante la primera semana, todos los días serán bajos en carbos para que mi cuerpo se adapte antes a esa alimentación.
Se que este tipo de alimentación no va a ser fácil de llevar. Los días bajos en carbos tendré que consumir mucha verdura para obtener nutrientes y apartar por completo cualquier alimento que provenga de un cereal. Nada de barritas, ni avena, ni muesli. También prescindiré seguramente de la fruta. Las grasas las obtendré sobretodo de la carne, el pescado, nueces, el aceite de oliva y las cápsulas de Omega-3.
Los días de carga, seguramente obtenga los hidratos de la avena, pasta integral y algún día espero poder permitirme algo de arroz basmatí.
Este plan no va a ser fácil, aunque espero poder adaptarme a él sin muchas complicaciones. Tal vez lo peor vaya a ser el tener que pesar cada alimento, al menos hasta que me acostumbre a las nuevas cantidades de comida. Tengo ganas de comprobar los resultados pasados unos meses.
miércoles, 28 de julio de 2010
Diario - Día 199
Anoche estaba demasiado cansado para escribir esta entrada, así que lo hago hoy con unas horas de retraso. El día 199 empezó con una ligera subida de peso, acompañada de una notable bajada de grasa corporal. Como ya esperaba, mi peso se normalizó subiendo de 80.1Kg a 80.8Kg, mientras que mi porcentaje de grasa corporal, bajó de un 22.6% a un 22.2%. Después de la sesión tan intensa de pecho (aun tengo agujetas) del lunes, esa ligera subida de peso es normal, y no porque haya ganado músculo. Tras una sesión intensa de pesas, los músculos se hinchan de líquidos para ayudar en su reparación. Eso les da un mayor volumen durante un par de días y un ligero aumento de peso que desaparece tras unos días de descanso. Si eso es así, el peso del fin de semana va a ser realmente interesante.
Por la mañana, también hice los 40min de cardio en ayunas de rigor, aunque la distancia recorrida y la velocidad media del trayecto fueron menores que las del lunes. Unos 12.4Km a una velocidad media de 18.2Km/h. Llevo una aplicación en el móvil que va registrando las coordenadas GPS cada pocos segundos, así que me calcula fácilmente todos estos valores y me muestra el recorrido en un mapa.
Para desayunar tomé lo de costumbre, y para almorzar un poco de queso fresco batido 0% mg. En la comida preparé algo de pasta integral con unos 200gr de jamón de pavo y unas cerezas de postre. Las meriendas pre y post entreno fueron las habituales, y para cenar me hice una hamburguesa de pollo a la plancha, unas cerezas, y un postre proteínico de pastel de cereza de Kot.
En la rutina de piernas de ayer, no aumenté el peso de ningún ejercicio, pero si me equivoqué con el número de series de dos de ellos. En las sentadillas bulgaras y las sentadillas abiertas, hice 5 series en vez de 4, y sobra decir que al terminarlas casi no me podía mantener de pie. Poco más tengo que destacar de la sesión C2 de ayer, a parte de que me dejó los músculos de las piernas tan agotados que hoy he preferido no hacer cardio por la mañana. Es mejor dejar descansar esos músculos antes de forzarlos.
Por la mañana, también hice los 40min de cardio en ayunas de rigor, aunque la distancia recorrida y la velocidad media del trayecto fueron menores que las del lunes. Unos 12.4Km a una velocidad media de 18.2Km/h. Llevo una aplicación en el móvil que va registrando las coordenadas GPS cada pocos segundos, así que me calcula fácilmente todos estos valores y me muestra el recorrido en un mapa.
Para desayunar tomé lo de costumbre, y para almorzar un poco de queso fresco batido 0% mg. En la comida preparé algo de pasta integral con unos 200gr de jamón de pavo y unas cerezas de postre. Las meriendas pre y post entreno fueron las habituales, y para cenar me hice una hamburguesa de pollo a la plancha, unas cerezas, y un postre proteínico de pastel de cereza de Kot.
En la rutina de piernas de ayer, no aumenté el peso de ningún ejercicio, pero si me equivoqué con el número de series de dos de ellos. En las sentadillas bulgaras y las sentadillas abiertas, hice 5 series en vez de 4, y sobra decir que al terminarlas casi no me podía mantener de pie. Poco más tengo que destacar de la sesión C2 de ayer, a parte de que me dejó los músculos de las piernas tan agotados que hoy he preferido no hacer cardio por la mañana. Es mejor dejar descansar esos músculos antes de forzarlos.
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