Aun estoy en un periodo de definición, así que aun estoy perdiendo peso. Si los próximos meses van bien con esta rutina, tal vez pueda hacer una etapa de volumen para ganar algo de músculo en Febrero. Sin embargo, de momento sigo dependiendo del cardio y una dieta hipocalórica para alcanzar mi objetivo.
Teniendo esto en cuenta, me he decidido por una rutina mixta con algunas sesiones de Insanity y otras sesiones de pesas. En concreto, 3 sesiones semanales de pesas, y 3 sesiones semanales de Insanity. Durante estos últimos meses de Insanity he notado un buen desarrollo en mis piernas y su musculatura, pero cierto retraso en el tronco superior. El Insanity, sin duda, trabaja muy intensamente las piernas, en especial con los saltos. Por ello, he decidido dejar un poco de lado el trabajo de pesas con piernas, al estar tan sobrecargada la zona con el Insanity.
Tras mucho pensar, al final he decidido distribuir mi tiempo de la siguiente forma:
- Lunes: Pecho y Bíceps (D1)
- Martes: Insanity de Cardio y Abs
- Miércoles: Espalda y Tríceps (D2)
- Jueves: Insanity de intervalos (HIIT)
- Viernes: Hombros, Trapecio, Antebrazos y Gemelos (D3)
- Sábado: Insanity de intervalos (HIIT)
Voy a aprovechar que estoy acostumbrado a trabajar 6 días a la semana, para continuar haciéndolo. En este caso, alternando sesiones de pesas con sesiones de Insanity.
Los lunes, voy trabajar pechos y bíceps de manera muy intensa. Los ejercicios son muy parecidos a los de la rutina C1, aunque les dedicaré algo más de atención en la próxima entrada.
Los martes, alternaré una sesión de Insanity de Pure Cardio y una sesión de Insane Abs, durante una semana con una sesión de Max Cardio Conditioning y otra de Cardio Abs la siguiente. Calculo que el gasto calórico de cada una de esas sesiones de 850 a 1000Kcal. Afortunadamente, no ejercitaré demasiado pecho y brazos, porque voy a tenerlos reventados tras la sesión del lunes.
Los miércoles, me toca trabajar espalda y tríceps en una rutina muy parecida también a la C3 de haces unos meses. Las dominadas van a seguir teniendo mucha importancia, pero visto todo el tiempo que suelo perder haciéndolas, he decidido quitarme algún ejercicio ese día.
Los jueves y el sábado iré alternando sesiones de Insanity de Cardio Power & Resistance, de Max Interval Circuit, y de Plyometric Cardio Circuit. Todas ellas son sesiones de HIIT con unos 3 minutos de ejercicio muy intenso, y descansos de 30 segundos. Estas sesiones suelen tener un trabajo de piernas muy intenso, y ocasionalmente también algunas flexiones y planks. Es posible que si algún día me veo con fuerzas y ganas, le añada al final una sesión de Cardio Abs o Insane Abs, todo depende como me encuentre al terminar o lo que haya comido ese día.
Los viernes trabajaré de forma mixta varias partes del cuerpo. Los hombros con dos ejercicios, el trapecio con el ejercicio clásico, aunque estuve pensando en ponerlo el día de espalda tal y como le toca. También haré dos entrenamientos para antebrazos, aunque tal vez ya los esté sobrecargando demasiado los lunes. A medida que los lleve a cabo podré retocarlos de la forma más eficiente.
Un cambio muy importante que voy a llevar a cabo en esta rutina es respecto al peso. Antes trabajaba con pesos un poco a ojo, pesos que pensaba eran pesados. Ahora voy a intentar apurar un poco más.
En concreto, esta semana la estoy usando para definir los pesos en cada ejercicio y adaptarme. ¿Cómo lo hago?
Primero uso un peso muy pesado, que me permita hacer pocas repeticiones. Gracias a esto, puedo calcular mi peso máximo (el máximo peso con el que soy capaz de hacer una sola repetición del ejercicio). A partir de ese peso máximo, obtengo la carga con la que trabajo entre el 70 y el 80% de mi capacidad. Con ese peso, intento hacer todas las repeticiones posibles.
En este artículo se explica un poco más el concepto de repetición máxima. También podemos obtener todos los valores con la calculadora del site.
Por ejemplo, en la rutina C hacía press inclinado con mancuernas de 12Kg y al final llegaba a hacer 12 repeticiones sin problemas. El lunes pasado hice la prueba calculando cuantas repeticiones podía hacer con 20Kg en cada brazo. Gracias a eso comprobé que mi repetición máxima era de 23Kg (en cada brazo), y que para trabajar eficazmente debía hacer el ejercicio con unos 17Kg en cada mancuerna.
Ese mismo proceso seguí con el resto de ejercicios, obteniendo mi capacidad máxima y por tanto que pesos debía usar. Un proceso lento, pero perfecto para esta semana de adaptación. En general, he subido el peso usado en casi todos los ejercicios del lunes respecto a meses anteriores. Tengo que hacer menos repeticiones, pero noto mucha más tensión y trabajo en los músculos.
De esta forma, me estoy diseñando una rutina de pesas mucho más intensa que las anteriores, alternada con sesiones de HIIT también muy intensas. De momento mi cuerpo aguanta bien y me pide más. Esperemos que siga así.
1 comments:
Hola Brucie, me parece muy interesante el tema, conocía el concepto de 1RM pero no sabía otro método para calcularlo que el de ensayo y error. Esta calculadora me va a evitar mucho trabajo.
Muy bueno tu blog. Un saludo.
Bifidus
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