miércoles, 30 de junio de 2010

Rutina C2: Piernas

Ayer tuve el segundo día de la nueva rutina, y la verdad es que fue más intensa de lo que esperaba. También me llevó más tiempo del esperado, pero en su mayoría por tratarse de ejercicios nuevos y tener que ver como hacerlos correctamente, además de no poder combinarlos entre ellos para reducir los descansos.

Como vengo diciendo, ahora la rutina de los martes consistirá en un entrenamiento integral de piernas: cuádriceps, abductores, femoral/corvas y gemelos. En la anterior rutina, me centré sobretodo en los cuádriceps con varios tipos de sentadillas, ahora he sustituido estas por otros ejercicios que, tras probarlos, parecen incluso más intensos.

En algunos de estos ejercicios, he aumentado la tensión usando mancuernas de 6Kg, mientras que en muchos otros la resistencia ha sido mi propia masa.

Sentadilla búlgara (link)
La sentadilla búlgara es un ejercicio para quádriceps, una versión avanzada de las zancadas, en el que mantienes una de las piernas elevada en un apoyo, mientras usas la otra para subir y bajar. Sin duda un ejercicio muy intenso, en el que puedes sentir claramente como los músculos de la pierna trabajan al 100%.
En mi caso trabajé con mancuernas de 6Kg en cada brazo y fui capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones cada una. Tal vez el peso era demasiado alto para ser el primer día y debería haber empezado sin mancuernas, pero con la subida de adrenalina del momento haces este tipo de tonterías.

Subir caja con una pierna
No he encontrado ningún vídeo para este ejercicio, así que lo describiré lo mejor que pueda. Necesitas una caja dura, una escalerilla o cualquier otra superficie resistente a la que puedas subirte y que tenga una altura aproximada de tu rodilla. Te pones de lado sobre ella, con una de las piernas apoyada arriba, mientras la otra permanece estirada de pie. El ejercicio entonces consiste en estirar la pierna apoyada en la caja, levantando todo el cuerpo, e intentando que la otra pierna no haga nada de esfuerzo. La única que tiene que trabajar es la pierna que se apoya sobre la caja, la cual deberá levantar todo tu peso.
Bueno, sobra decir lo difícil que puede ser este ejercicio si tienes sobrepeso. Ahora que he bajado tanto de peso, si que puedo hacerlo más cómodamente. Aun así, he tenido que dar pequeños impulsos con la pierna que se apoyaba en el suelo para poder hacerlo. En mi caso, he hecho 4 series de 8 repeticiones con cada pierna. Es uno de esos ejercicios que cuando lo ves en imágenes o descrito parece fácil, pero que cuando te pones a hacerlo te arrepientes.

Sentadilla abierta (link)
Una sentadilla para trabajar abductores y cuádriceps. Trabajar con las piernas abiertas es lo que te permite trabajar de forma más intensa los abductores, mientras que con las piernas más cerradas lo que trabajarían serían sobretodo los cuádriceps. La descripción del ejercicio sale al final del vídeo.
A mitad de la rutina anterior, incorporé un ejercicio muy similar, pero que se trabajaba con una barra sobre la espalda. Al cargar el peso de esa forma es cuando me lesioné la espalda, por eso me gusta más esta variante con mancuernas, ya que la espalda queda más protegida.
Ayer estuve trabajando con dos mancuernas de 6Kg y fui capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones cada una.

Tijera abductores (link)
Este es el típico ejercicio que lo ves y piensas: "Menuda chorrada, ¿realmente sirve para algo?". Bueno, pues vaya si sirve, creo que junto con la sentadilla búlgara es el que me dejó más destrozado de todos. Incluso ahora mismo, es del que tengo más agujetas e incluso un pequeño dolor en la cadera por no tomármelo suficientemente en serio. Y es que te destroza las piernas de verdad.
Hice 3 series, la primera con 20 repeticiones, pero las siguientes solo fui capaz de alcanzar las 15, y a duras penas.

Curl de pierna (link)
Este es un viejo conocido de la rutina anterior, que he querido mantener también para esta. Es un ejercicio muy intenso para femoral, con el que también trabajas gemelos.
Hasta ahora lo había trabajado con 8Kg, pero ayer me lancé a usar una mancuerna de 10Kg y hacer 4 series de 8 repeticiones. Los músculos de las piernas son muy fuertes y grandes, así que una vez que te has acostumbrado a un ejercicio, puedes aumentar el peso sin tanto riesgo.

Zancada lateral (link)
Este es otro ejercicio general sin peso, que trabaja toda la pierna en su conjunto. Realmente es un buen ejercicio para hacer al principio de la rutina y calentar, así que tal vez lo mueva al primer lugar. Hay un calentamiento muy similar, pero en este caso, debes aguantar todo lo que puedas.
He de reconocer que no lo hice bien y prácticamente llegué a la posición y volví. Lo hice casi al final y ya tenía los músculos demasiado agotados como para aguantar en esa posición demasiado tiempo. Hice 3 series de 10 repeticiones, sin embargo, en este ejercicio lo importante es aguantar en la posición, no el número de veces que repias.

Elevación talón con mancuerna (link)
Una variación de la elevación de talones que hice en las dos rutinas anteriores. En este caso se trabaja solo con una pierna (a la pata coja) en vez de con las dos. En vez de repartir el peso corporal entre las dos piernas, lo recibe todo una sola pierna, por lo que la tensión es el doble. La elevación normal de talones (con las dos piernas) había dejado de ser efectiva, y casi ni trabajaba ya los gemelos. Con esta variación, vuelvo a sentir una gran tensión muscular, y eso sin trabajar aun con mancuernas.
Ayer hice 4 series de 10 repeticiones sin peso extra, y ya sentí el mismo ardor en el músculo que cuando empecé con las elevaciones normales y no era capaz de hacer más de 10. Por suerte, ahora me será más difícil quedarme estancado porque siempre tendré la oportunidad de añadirle peso extra al ejercicio.


A parte de estos ejercicios de piernas, los martes que tenga tiempo haré 4 repeticiones de superman para fortalecer el tronco y la espalda. Ayer alcancé los 60 segundos en cada repetición del ejercicio.


Hoy es día de descanso, así que la rutina C3 del jueves la presentaré el viernes por la mañana.

martes, 29 de junio de 2010

Rutina C1: Pecho y bíceps

Tras tres meses con la antigua rutina B, ya ha llegado la hora de actualizarla para evitar que los músculos se acostumbren y baje el rendimiento de los ejercicios.

Ahora los lunes trabajaré pecho y bíceps. Hasta ahora he estado trabajando pecho y gemelos, pero en esta rutina me centraré más en el tronco y a las piernas solo les dedicaré un día.

En esta rutina hago uso del banco, las mancuernas nuevas y la barra. He empezado usando 8Kg de peso en las mancuernas y entre 12 y 14Kg en barra. Para entrenar pecho, voy a seguir dependiendo de las mancuernas, porque no me da seguridad trabajar con mucho peso en la barra solo con una banca normal, y sin forma de sujetar la barra sobre mi cabeza. Es una de las limitaciones de trabajar en casa, que no dispones de todo el equipo necesario.

En la rutina anterior, me centré mucho en el press para el pecho. Ahora he querido dejar el press un poco de lado, al igual que las flexiones que habían estado presentes en mis dos primeras rutinas. En cuanto a los ejercicios de bíceps, dejo a un lado el curl martillo, para trabajar más otros estilos que refuercen diferentes partes de los brazos. Otro rasgo notorio, es el relegar los ejercicios de abdominales a un único día en el que los trabajaré más intensamente (los jueves).

Vamos con los ejercicios.

Press inclinado con mancuernas (link)
Se trata del clásico press de mancuernas para trabajar el pecho, pero inclinado. La rutina anterior la empecé con press decilnados, pero terminé haciendo ambos tipos. En principio se trabajan más fibras que con el plano, pero hay que tener cuidado para no trabajar con demasiada inclinación, sino trabajan más los hombros que el pecho, y ese no es el objetivo.
Empiezo con 5 series de 10 repeticiones usando 8Kg en cada mancuerna. Por supuesto, cada repetición lenta y sintiendo el peso y la tensión en el músculo, tanto al subir como al bajar.

Aberturas (link)
Mis viejas amigas vuelven. En mi primera rutina disfruté mucho con este ejercicio, y llego a convertirse en uno de mis preferidos. Tras unos meses sin hacerlo, al fin vuelve y ahora le sacaré más provecho. Podría hacerlo con el banco inclinado, pero prefiero hacerlo con el banco plano porque me da un mayor control del peso.
Ahora mismo he empezado con 5 series de 8 repeticiones con 8Kg de peso en cada mancuerna, aunque espero ir aumentando el peso poco a poco.

Pull Over con mancuernas (link)
Este ejercicio también es un viejo conocido, aunque creo que lo usé para trabajar los tríceps, no estoy seguro.  He decidido meterlo para trabajar el pecho desde otro ángulo y dejar los omnipresentes press que tanto han aumentado mi pecho durante los últimos meses.
He empezado con 8Kg, aunque sin duda los aumentaré la próxima semana a 10Kg. Hago 4 series de 10 repeticiones cada una, intentando no bajar demasiado los brazos tras la cabeza, ni llegar al límite de mis articulaciones. Lo importante es trabajar los músculos y aprovechar la presión, no dislocarse un brazo.

Curl con giro de muñeca (link)
Un nuevo tipo de curl para trabajar partes distintas del brazo. Estuve trabajando con 8Kg, y la verdad es que sentí mucha presión en el músculo braquiorradial. De los que probé ayer, fue uno de los más duros, quizás porque para ser el primer día empecé con demasiado peso. Aun así, a pesar de todo el esfuerzo, el día siguiente no tengo agujetas en esa parte del cuerpo. Hice 5 series de 8 repeticiones cada una.

Curl de barra en pronación (link)
Esta variante del curl, mete bastante presión a los extensores de las muñecas y ayuda a reforzar la articulación. Estuve trabajando con 12Kg en barra, 5 series de 8 repeticiones cada una. Durante la rutina anterior, noté como a veces mis muñecas y antebrazos se resentían al trabajar bíceps y tríceps. Ahora he decidido trabajar un poco más esas zonas para fortalecerlas y endurecerlas de cara a la próxima rutina. En este caso, tanto el curl con giro, como el curl en pronación me ayudan a esta tarea.

Curl concentrado con barra (link)
Una variante del curl concentrado, pero trabajando en barra en vez de con mancuernas. El trabajo es distinto, y como se comenta en el artículo del enlace, trabajas partes distintas del bíceps según la separación que uses en las manos. En la anterior rutina, trabajé bastante la zona interna del bíceps, así que ahora me he decidido por la zona externa (y larga). Trabajar con barra me facilita este trabajo, aunque aun no me he acostumbrado a mover el peso de esa forma.
Ayer estuve trabajando con 14Kg en barra, 4 series de 8 repeticiones.

Por último, seguí haciendo unos planks (regular y de lado), para fortalecer el tronco en general y evitar futuras lesiones de espalda.

Estos han sido los ejercicios del lunes. Hoy martes tendré un entrenamiento intensivo con 7 ejercicios de piernas en total. Mañana comentaré que tal ha ido.

Diario - Día 170

Hoy ha sido un día bastante raro de cambios. Con sus cosas buenas y sus cosas malas. Antes de empezar, las cosas en el trabajo han vuelto a empeorar. La empresa tiene la nueva política de no usar tele-trabajadores, así que mis opciones son las de antes, irme a Madrid o quedarme sin trabajo. Ya les dije que la mudanza quedaba descartada, y conseguí llegar a un acuerdo trabajando a media jornada. Sin embargo, parece que al final no ha sido suficiente y dentro de nada estaré en la calle.

La verdad es que no lo esperaba, pero no me ha afectado tanto como la última vez. Supongo que en parte puede ser porque la noticia me la haya dado un amigo. Veremos como va la cosa en el futuro, pero de momento me lo tomaré con calma. Intentaré pasar el verano tranquilo, y cuando acabe ya veremos las opciones que tengo.

Esa ha sido quizás la peor noticia del día, aunque en cuestión de peso todo ha ido bastante bien. He empezado la semana por debajo de los 83Kg y por debajo del 24% de grasa. En concreto, hoy he pesado 82.9Kg y un 23.8% de grasa corporal.

En el registro mensual ya comenté que a pesar de no haber perdido mucho peso, si había perdido bastante volumen. Se me olvidó medirme, pero hoy lo he hecho nada más levantarme.

Desde que empecé en enero, la circunferencia de mi pecho ha pasado de 113.5cm a 103cm (hace un mes estaba en 105cm y hace dos meses estaba en 106cm). Por su parte, mi cintura ha pasado de 112cm a 92cm (hace un mes estaba en 96cm y hace dos estaba en 97cm). Mi cuello ha pasado de 43cm cuando empecé a 40cm hace un mes, y 39cm ahora. Lo curioso es que el tamaño de mi brazo (bíceps + tríceps) permanece exactamente igual en 37cm.

La verdad es que es bastante impresionante. En estos 6 meses he perdido unos 17,5Kg de peso, un 11% de grasa corporal, 10cm de pecho y 20cm de cintura. Y por si no fuera suficiente, me siento más sano, energético y positivo de lo que me he sentido nunca.

Hoy también he iniciado una nueva rutina de ejercicios, y en concreto he trabajado pecho y bíceps. Ha sido una sesión bastante intensa, la verdad es que tampoco me puedo quejar. Mañana por la mañana la describiré más a fondo.

Hoy tuve mi tradicional desayuno a base de copos de avena, muesli y proteína de suero de leche. Se me pasó la hora del almuerzo, así que lo hice un poco tarde, a base de un poco de queso fresco 0% mg. Para comer me preparé una buena ensalada con lechuga, pepino, zanahoria, palitos de cangrejo, algunas aceitunas y dos latas de atún. Se que no es la mejor comida de cara a una dura sesión de pesas, pero no tenía ganas de tomar nada más energético.

Antes del entreno me tomé un batido de proteína y una barrita de arroz. Después del entreno me preparé otro vaso de proteína con algo de miel y unos 100g de queso fresco batido. Para cenar me he preparado una tortilla con 3 claras, un huevo, algo de jamón de pavo y una cucharada de harina de avena. De postre 2 melocotones.

Bueno, ya es hora de irse a la cama. Me tomaré un poco de queso fresco batido y a descansar para recuperar los músculos.

lunes, 28 de junio de 2010

Actualizando la rutina de pesas

El tiempo ha pasado casi sin darme cuenta, y anoche mientras preparaba la cena, caí en la cuenta que ya me tocaba actualizar la rutina.

Como ya comenté al empezar el entrenamiento B, la rutina de pesas se debe revisar cada cierto tiempo para que los músculos y el cuerpo no se acostumbren. Pasados unos meses, los músculos se acostumbran a los movimientos de los ejercicios, y al ritmo de trabajo, y cada vez son menos eficaces. Por ese motivo conviene cambiar los ejercicios cada cierto tiempo, y si es posible cambiar los músculos trabajados cada día para evitar la monotonía.

Hasta ahora he estado con una rutina como está:

  • Lunes: pecho y gemelos
  • Martes: piernas
  • Jueves: espalda y tríceps
  • Viernes: hombros y bíceps

Trabajar los músculos de esa manera estaba bastante bien. Quizás lo que más me costaba era trabajar hombros y bíceps después del trabajo tan intenso del jueves. Ahora he decidido variar las zonas trabajadas cada día, y en principio, el plan que estoy preparando sería este:

  • Lunes: pecho y bíceps
  • Martes: piernas
  • Jueves: hombros, trapecio y abdominales
  • Viernes: espalda y tríceps

El entrenamiento del martes quizá sea el más extenuante, porque hay muchos músculos que trabajar. He estado trabajando mucho las piernas, y ahora quiero concederles unos meses de "descanso" sin forzarlas tanto. El jueves será el día más relajado, y podré trabajar hombros y trapecio bien a fondo, al igual que meter una rutina específica de abdominales. El entrenamiento de espalda y tríceps ahora pasará al viernes.

A lo largo de la semana, iré desarrollando el programa completo. Ya tengo el del lunes listo, y esta tarde lo probaré. Iré publicando cada uno de los días de trabajo tras haberlos probado.

domingo, 27 de junio de 2010

Mi evolución mensual - 24 semanas

Tras 24 semanas, me alegro de continuar este viaje con los mismos ánimos que cuando empecé. Se nota como poco a poco se va volviendo más difícil perder peso y sobretodo grasa. El porcentaje de grasa corporal cada vez baja más lentamente y ya casi me está costando el duro esfuerzo de todo un mes bajar un 1%.

Este mes han habido algunos cambios interesantes, sobretodo el separar el entrenamiento aeróbico de las pesas. Ahora me alegro de haberlo hecho, ya que me permite controlar más ambas sesiones. Al invertir menos tiempo, también sufre menos mi vida social, lo cual siempre ayuda.

Las cremas que empecé a ponerme el mes pasado están dando buenos resultados, si he notado menos piel suelta en la zona de la barriga. Si algo he perdido este mes ha sido volumen y piel suelta, aunque aun me queda mucho por mejorar.

También he logrado aumentar la cantidad de comida que tomo diariamente. Cuando llega la hora del ejercicio, me siento con más fuerza y energía. Sin embargo, lo que ha hecho que merezca la pena, es que los pequeños "caprichos" fuera de dieta ya no me afectan tanto. El mes pasado, decidí que estaba comiendo demasiado poco (y fastidiandome el metabolismo), porque tras la típica cena en un japonés (comiendo sobretodo verduras y pescado) subía algo de peso. Ahora sin embargo, al haber vuelto a poner en macha mi metabolismo, las visitas semanales al japonés no me afectan, y al día siguiente veo los resultados esperados (ligera subida tras una sesión de pesas, y ligera bajada tras un día de descanso). Seguiré vigilando todo esto a ver si es algo definitivo o por el contrario ha sido algo ocasional.

Vamos a ver la gráfica de progresión mensual.
Este mes la evolución no ha sido tan impresionante como los meses anteriores, aunque es bastante normal. He aumentado las calorías que como diariamente, lo cual me ha llevado a reducir el ritmo de bajada. También tengo cada vez menos peso, lo que dificulta seguir bajando. Aun así, he logrado perder 2.2Kg de peso y un 1.1% de grasa corporal. Sin duda se quedan pequeños frente a los 3Kg y el 2% de grasa perdidos otros meses. Sin embargo, no me puedo quejar.

En la gráfica, la linea azul es la media de cada una de las semanas, mientras que la linea roja es la estimación de cuanto debería pesar si hubiera perdido medio kilo respecto a la semana anterior. Destaca claramente como se va atenuando la pendiente lentamente, como era de esperar. También destaca como el empezar a tomar más calorías de las que estaba tomando, a afectado al ritmo de bajada. Espero que la gráfica se vuelva estable de nuevo el próximo mes, y que la linea azul se mantenga por debajo de la roja.

Donde si se ha notado mucho más la pérdida de ritmo ha sido en la gráfica del porcentaje de grasa corporal.
La pendiente se ha ido atenuando durante las últimas semanas, y ahora baja mucho más lentamente. Mi objetivo para el mes próximo es volver a aumentar el ritmo de descenso de esta gráfica, aunque aun no tengo claro como lo encararé para lograrlo.

Mi registro semanal - 21/6/2010 a 27/6/2010

Esta semana poco a poco me he recuperado del estancamiento de la semana pasada. Mi peso ha ido descendiendo notablemente, en especial tras los días de descanso. Sin embargo, mi porcentaje de grasa no ha variado en exceso. Espero que la semana que viene me llegue el calibrador para así empezar a tomar medidas de ese porcentaje con dos aparatos de medición distintos.

No tengo mucho más que contar sobre esta semana, así que pasaré directamente a los datos.

  • Domingo 20 de Junio: 83.9Kg y 23.9% de BF
  • Domingo 27 de Junio: 83.2Kg y 24.1% de BF

Durante la mitad de semana, mi porcentaje de grasa corporal llego a bajar hasta el 23.7%, mi mínima hasta ahora. Sin embargo, el resto de días se mantuvo rondando el 24%.
Esta semana hice pesas el lunes, miércoles, jueves y viernes. De nuevo los días siguientes tuve ligeros aumentos de peso, con mi mínima el miércoles tras no haber hecho pesas el martes. El fin de semana mi alimentación fue un poco más relajada, por lo que es normal que el peso no descendiera tanto. Para mañana lunes, sin embargo, si espero un nuevo descenso que espero mantener durante la semana.

  • Media semana anterior: 84Kg y 24.2% de BF
  • Media de esta semana: 83.3Kg y 24% de BF

Durante esta semana, mis medias han bajado, tanto en peso como en el porcentaje de grasa corporal. Hubiera preferido una mayor bajada del porcentaje de grasa, pero con todo está mejor que los resultados de la semana pasada.

viernes, 25 de junio de 2010

Comidas que engordan: Las bebidas alcohólicas

Este siempre es un tema impopular. Sobretodo porque a la gente no le gusta oír que debería dejar de consumir un producto que le encanta. Especialmente atendiendo a su efecto anímico, a todos los informes y estudios médicos contradictorios y toda la presión de ciertos lobbies.

El poder de los lobbies siempre es muy intenso. Por ejemplo, cada cierto tiempo se publican en la prensa y en las noticias de la televisión los mismos informes sobre lo buena para la salud que es una bebida alcohólica. Si tan bueno es el vino para el corazón, ¿por qué no lo usan como publicidad directa en sus campañas y sus botellas? La respuesta es sencilla, porque las autoridades sanitarias les obligarían a acompañar la botella con un libreto explicando bajo que condiciones y en que medidas esa afirmación es cierta. Los especialistas le dan esa información a los medios, pero estos siempre descartan ese tipo de información "técnica" por no interesarle a nadie. Después de todo, no hay que dejar que la verdad te estropee una buena noticia.


Dejando a un lado los conflictos éticos de algunos grupos, si lo que buscas es salud, perder peso o ganar músculo, el alcohol es algo que debes evitar siempre que se pueda. ¿Por qué?

El alcohol se metaboliza de forma muy distinta al resto de "alimentos" que tomamos. No podemos usar las reglas de juego habituales, ni contar calorías de la misma forma. Normalmente, nuestro cuerpo adquiere calorías de las grasas, proteínas y carbohidratos, tras digerir en el estómago la comida que tomamos. Sin embargo, el alcohol tiene un pase privilegiado para ignorar todo ese proceso.

Las moléculas de alcohol atraviesan los muros del estómago nada más llegar, y así llegan al cerebro y el hígado en minutos. Esta absorción se ralentiza cuando hay comida en el estómago, por eso los efectos del alcohol te afectan más con el estómago vacío. En los intestinos, el alcohol y su pase prioritario bloquea la absorción de vitaminas A, D, K y E.

Cuando el alcohol llega al hígado, de nuevo recibe la máxima prioridad. Una pequeña parte del alcohol se almacena en forma de grasas (una cantidad casi despreciable), mientras que el resto se transforma en acetato.

La peor parte de todo esto, es que de nuevo el acetato toma prioridad frente al resto de fuentes de energía, bloqueando la quema de grasa. El alcohol es una sustancia muy calórica (7 Kcal por gramo frente a las 9 Kcal de la grasa o las 4 Kcal de la proteína o los carbohidratos), por lo que cualquier dosis mínima de alcohol puede bloquear la quema de grasa durante horas.

Si tomamos el alcohol junto con una comida, la situación es más grave aun. Cierto que los efectos del alcohol sobre la mente son menores, pero la prioridad del alcohol en todo el sistema digestivo, lleva a que todas las grasas dietéticas y carbohidratos que tomamos, sean convertidos en reservas grasas. El alcohol tiene también la capacidad de aumentar nuestra hambre, por lo que al beber durante las comidas, aumentamos la cantidad de alimento consumido, y por tanto, la cantidad de nueva grasa en nuestro organismo.

Todos conocemos gente que bebe mucho y no engorda, mientras que otros tienen la característica "barriga cervecera". Esto tiene su explicación. El alcohol suele dar más hambre cuando se toma en las comidas y por lo tanto engorda con más facilidad. Sin embargo, también es una gran fuente de calorías, por lo que es normal que un bebedor habitual que consume grandes cantidades, sustituya parte de sus comidas por alcohol. Eso les lleva a la larga a perder peso.

Otro efecto negativo del alcohol es la forma en que afecta a la testosterona. El alcohol eleva los niveles de cortisol, la hormona encargada de la destrucción muscular. Por supuesto, beber alcohol antes del ejercicio empeora los efectos y aumenta la destrucción muscular.

Entonces, hay gente que pierde peso bebiendo alcohol, porque no solo sustituyen comidas y nutrientes por sus calorías vacías, sino que además destruyen músculo. Desde el primer día he repetido que destruir músculo es justo lo que se debe evitar para perder peso de forma sana, que lo que tenemos que perder es grasa. No es una forma "sana" de perder peso, no solo por la pérdida de músculo, sino porque además el consumo de alcohol debe ser elevado, con todas las consecuencias negativas que eso conlleva para el cuerpo y en especial para el hígado.

Al resto de gente, el alcohol les engorda, aunque a menudo no lo noten (pierden músculo y ganan grasas, pero el peso no tiene porque variar).

¿Por qué debe evitar el alcohol quien sigue una dieta?
Su capacidad para aumentar la grasa corporal y destruir músculo debería ser suficiente razón. Sin embargo, el alcohol es tan adictivo, que a menudo se necesitan más motivos.

El alcohol tiene un conocido efecto inhibidor, que es precisamente el motivo por el que los jóvenes lo consumen. Precisamente este inhibición facilita el que nos saltemos la dieta y socava  nuestra fuerza de voluntad. Como ya he dicho, al consumirlo mientras se come, también contribuye a darnos más hambre y que comamos aun más sin darnos cuenta.

Otro argumento de peso son sus calorías vacías. El alcohol nos proporciona muchas calorías vacías sin ningún nutriente (en el mejor de los casos algunos carbohidratos que pasarán a convertirse en grasa dentro del cuerpo). Al estar a dieta, corremos la tentación de pensar en destinar parte de las calorías que podemos tomar al día al consumo de alcohol. Sin embargo, el descenso calórico ya nos lleva a reducir el aporte de nutrientes y poner nuestro cuerpo al límite. ¿Estás dispuesto a llevarlo aun más al límite forzando el hígado, los riñones y reduciendo aun más el aporte de macronutrientes?

El alcohol también afecta a la recuperación durante el sueño. Es cierto que puede producir somnolencia, pero ese sueño no es reparador, y tus músculos no lo aprovechan para regenerarse. Si haces ejercicio intenso, de nuevo es un estado que debes evitar a toda costa. Los músculos crecen y se regeneran al dormir, por lo que al juntar ejercicio y alcohol solo contribuyes a aumentar la degeneración muscular.

Por último, el alcohol es diurético lo que causa una mayor pérdida de líquidos y minerales, como magnesio, calcio o zinc. Estos minerales son fundamentales para mantener el balance de fluidos en nuestro organismo y en especial la recuperación muscular. Si no haces ejercicio, puede que te de igual. Pero si haces ejercicio, esta deshidratación y pérdida de minerales es especialmente dañina. Tendrás más agujetas y mayores probabilidades de sufrir una lesión.

Conclusión
No bebo alcohol, ni siquiera de forma ocasional. No me gusta ni lo disfruto. Su consumo está en la mano de cada uno, sin embargo, las escasas horas de diversión que puede aportar, no compensan la pérdida de salud. Desde mi punto de vista, se paga bien caro en todos los sentidos, aunque al final cada uno decide.

jueves, 24 de junio de 2010

Diario - Día 165

Antes de nada, ¡feliz solsticio de verano! Al menos para el hemisferio norte.

Bueno, hoy ha sido un buen día. Misteriosamente mi peso ha seguido bajando hasta alcanzar los 82.9Kg, aunque mi porcentaje de grasa sigue en su punto de estancamiento. Al fin hoy me he decidido a comprar el calibrador para medir con un segundo método la grasa. Calculo que llegará para principios de Julio, así que a ver que tal se me da usarlo. No creo que mis medidas sean muy exactas al principio, pero todo es práctica.

Hoy he empezado a ponerme algunas nueces en el desayuno. Las nueces son muy altas en grasas, y aunque sean grasas buenas conviene no pasarse. A la hora de ganar músculo, estas grasas son especialmente interesantes, ya que se ha demostrado que las grasas pueden aumentar (mínimamente) la segregación de testosterona, lo que a su vez favorece no solo la creación ade músculo sino también el apetito sexual ;)

No he tenido mucho tiempo para almorzar con el trabajo, pero me he comido una barrita sacialis de chocolate negro (e IG bajo) y un poco de queso fresco 0% mg. Para la comida, he cocido un poco de arroz basmati y le he añadido una lata de atún al agua y unos 200g de jamón de pavo cortado en tacos muy pequeños. De postre  he comido unas cerezas.

Las dos meriendas del día (pre y post-entreno) han ido como siempre. Proteína de suero de leche con agua, y un poco de miel y queso fresco 0% mg para el post-entreno.

Para cenar me he preparado una rica hamburguesa de pollo, un trozo de pechuga de pollo a la plancha y un buen montón de cerezas de postre.

Las cerezas son una fruta genial, los caramelos de la naturaleza, y ahora que están de temporada y en su mejor momento hay que aprovechar. Tienen propiedades remineralizanes, desintoxicantes y antiinflamatorias. También son un buen diurético gracias a toda la fibra que llevan, el agua y el potasio. Además vienen con un montón de vitamina C, hierro y calcio, todo ello con unos niveles bastante bajos de azúcar. Una de las mejores frutas que hay, así que aprovechad también para comer todas las que queráis.

En cuanto al ejercicio, hoy me ha tocado recuperar la sesión de piernas que me perdí ayer por culpa del trabajo. Ha sido terriblemente agotadora, y pensar que aun me quedan 2 días seguidos de pesas me agota mucho más. No tengo mucho que destacar, he aumentado el peso del peso muerto rumano de 14 a 16Kg, y la verdad es que se nota. También me he dado cuenta que no he estado haciendo correctamente los crunchs, hay que mantener más tiempo arriba, no simplemente subir y bajar. Al hacerlos bien, he notado mucho más el trabajo (y el dolor) en los abdominales superiores.

Ahora un poco de caseína en forma de queso fresco y a la cama. Es una pena no poder aprovechar que se trata de un día tan especial y salir a la playa a las hogueras. El solsticio de verano siempre es una fecha a celebrar. Pero el trabajo es el trabajo, y tras una sesión de pesas es de vital importancia dormir 8 horitas para recuperar los músculos.

Feliz solsticio de verano!

miércoles, 23 de junio de 2010

Diario - Días 163 y 164

Estos dos últimos días he estado de trabajo hasta arriba. No he tenido mucho tiempo libre, pero a cambio a final de semana estaré libre. He estado tan agobiado con un trabajo urgente, que esta tarde ni siquiera he podido hacer ejercicio. Justo cuando iba a ponerme, con todo listo, me llegó una llamada urgente para encargarme de algo. Bueno, mañana trabajaré las piernas.

Estos dos días mi peso ha bajado bastante, y me he recuperado del estancamiento de la semana pasada. Ayer mi peso fue de 83.2Kg, y hoy tras la sesión de pecho y gemelos de ayer, mi peso ha subido hasta los 83.4Kg. Por desgracia mi porcentaje de grasa sigue parado en 24.1%, parece que no hay forma de reducirlo por debajo del 24.

El ejercicio de pecho y gemelos de ayer fue muy intenso, tanto que terminé sin fuerzas en todo el tronco superior por la noche. Hoy no he podido hacer pesas, solo el cardio por la mañana, así que hay poco que destacar.

En cuanto a la comida, ayer casi no tuve tiempo para comer, así que me tuve que preparar un centro de pavo entre algo de pan bimbo integral. De postre me tomé algo de queso fresco 0% MG. Por la tarde hice las dos meriendas de rigor, y por la noche para cenar dorada a la sal.

Hoy he tenido algo más de tiempo durante la comida, así que me preparé unas hélices de pasta integral con jamón de pavo y un huevo duro. De postre me comí un melocotón. Por la tarde esperaba hacer ejercicio, así que me tomé un batido de proteínas bastante pronto. Dos horas más tarde, cuando vi que definitivamente no iba a poder hacer pesas, me común una barrita de proteínas y arroz para aguantar un poco más el hambre hasta la cena.

Finalmente, para cenar me he comido una hamburguesa de pollo a la plancha, un huevo duro, un melocotón y un puñado de cerezas. Sin duda hoy tenía bastante hambre.

Bueno, los próximos tres días tendré entrenamiento de pesas. Tal vez me decida a cambiar la sesión de bíceps y hombros del viernes al sábado para no cargar demasiado los músculos. Todo depende de como me encuentre el viernes.

lunes, 21 de junio de 2010

Mito 12: La cerveza es mejor que el agua

Hoy mientras comía, me he quedado de piedra al ver que en la televisión decían que la cerveza es mejor que el agua tras hacer ejercicio. Se me han quedado los ojos como platos al justificar tal afirmación con un estudio de la Universidad Complutense.

Esto es lo que dicen algunos medios al respecto:

Los amantes de lo que Sabina llamaba el "jarabe de litrona" están de enhorabuena porque ya tienen una excusa para hincharse a cervezas este verano: un estudio médico de la Universidad Complutense asegura que es la mejor bebida para recuperar energía e hidratarse. - La Sexta Noticias

La cerveza es el mejor hidratante para después del ejercicio físico, según expertos en nutrición deportiva. - Informativos Telecinco, y para más guasa en la sección de deportes.

Hay que ver las pocas noticias que aparecen en verano, que los telediarios se ven "obligados" a coger cualquier chorrada que suelte alguien por ahí, darle la vuelta y hacer su propia versión. Todo esto a raíz de las declaraciones de un cardiólogo y deportista en una mesa redonda con título: "Cerveza, nutrición y deporte". Y es que tiene narices, no esperaría alguien que dijeran que la cerveza es mala, ¿no? Leamos las palabras del ponente:
"Yo soy un defensor de la cerveza con alcohol. Creo que es compatible una vida sana con unas mínimas alegrías, siempre y cuando nos mantengamos dentro de un consumo adecuado, moderado"
Unas palabras bastante moderadas y comedidas, en las que queda clara la postura de ponente, y que teniendo en cuenta el título de la mesa redonda, nadie les va a chistar.

Su argumento se basa en que la cerveza es un 95% agua, rica en antioxidantes, fibra, vitaminas B y C, minerales y fosfatos. No tiene casi sal, ni azúcares y carece de grasas saturadas.

Es más, afirman que la cerveza es mejor que otras bebidas energéticas o hidratantes porque es natural... es decir, ¿que la cerveza brota de las piedras? a no, ¿cae de los árboles embotellada y todo?. Sin comentarios...

Ahora la parte que se les ha olvidado comentar. El alcohol es una fuente de calorías vacías, ¿qué significa esto? que las calorías que te aporta no te sirven para nada. El alcohol se quema muy bien al acercarle un mechero, pero fatal en el interior de una mitocondria. Por supuesto, no todo en una cerveza es alcohol, también recibes calorías aprovechables de los cereales con los que está hecha, sin embargo, no todas las calorías son iguales.
En otro medio he leído como comparaban las calorías de un yogur con las calorías de una cerveza. Bien, lo que no han dicho es que haciendo ejercicio tardas unos 15 minutos en quemar esas calorías del yogur, mientras que tardas horas en quemar las caloría de una cerveza.

También se les ha olvidado comentar el efecto del alcohol en la sangre, y como dispara la insulina. La insulina tiene un efecto curioso en nuestro cuerpo, paralizando la quema de grasa. Está claro que si quieres perder peso, una cerveza es lo último que te tienes que tomar, pero si eres un deportista hay cientos de alimentos más nutritivos y con un aporte calórico más limpio y aprovechable.

Otro efecto de la cerveza es precisamente la deshidratación. ¿Qué te pasa cuando bebes mucha cerveza? Pues que sales disparado hacia el cuarto de baño. Tras el ejercicio necesitas hidratar tu cuerpo y que este recupere los líquidos perdidos, no darle trabajo al hígado y los riñones y deshidratarte más todavía, porque realmente ese es uno de los efectos del alcohol en el cuerpo.

Concluyendo:

¿La cerveza es mejor que el agua tras el ejercicio? NO. Es cierto que el agua no te aporta ningún nutriente, mientras que la cerveza si lo hace, sin embargo, te deshidrata, justo lo contrario a lo que buscas.

¿La cerveza es mejor que las bebidas para deportistas? NO. De nuevo la cerveza consigue que te deshidrates, y te aporta calorías vacías. Quemarás antes las calorías de azúcares de cualquier bebida energética que la de una cerveza.

Nota: El momento que personalmente me ha dejado muerto del vídeo, ha sido cuando han ido a un gimnasio y salía un tío haciendo pesas y diciendo que luego se iba a tomar una cerveza. Ya claro, ya veo a toda la gente en los gimnasios dejando sus batidos de proteínas para irse al bar a tomarse unas buenas cervezas xD

domingo, 20 de junio de 2010

Mi registro semanal - 14/6/2010 a 20/6/2010

Menudo desastre de semana. Aun no alcanzo a reconocer las causas de este estancamiento, parece que mi cuerpo se niega a superar el límite maldito. Ahora que por fin estoy superando mi límite mínimo de peso, mi progreso empieza a estancarse un poco.

Algo que he notado durante esta semana, ha sido que he reducido volumen. Es extraño, porque perdí una buena cantidad de kilos, y a nivel visual me daba la sensación de que estaba igual, e incluso con bastante piel sobrante en la tripa. Sin embargo, esta semana, me ha dado la impresión de que he perdido ese volumen que no había perdido anteriormente. Me noto más delgado, con bastante menos tripa y con mucha menos piel sobrante, tanto en la cintura como en los pechos.

Mi alimentación ha continuado como las de las 2 semanas pasadas, tomando mayores cantidades de comida y con 2 meriendas los días de pesas. Mi peso parece estabilizarse y mantenerse en torno a la cantidad de comida que tomo actualmente, e incluso descender aunque a un ritmo muchísimo más lento.

Calculando un poco a ojo, tomo entre 1500 y 1700Kcal diarias, dependiendo si es un día de ejercicio o no. Mi BMR ronda los 1700, y para mantener mi peso actual, debería consumir en torno a las 3000Kcal. Con 2300Kcal debería estar perdiendo peso a un buen ritmo, así que definitivamente me he fastidiado el metabolismo, y debo encontrar la manera de recuperarlo de nuevo.

Pero, con todo lo que como, ¿cómo es posible que esté tan lejos de las calorías diarias que realmente debería tomar? De momento continuaré con la alimentación y el ejercicio actuales, para dejar que mi cuerpo se aclimate más a ellos. Más adelante contaré con más información para actuar. Después de todo, puede que el estancamiento de esta semana no se deba a lo que estoy pensando.

La diferencia de peso y porcentaje de grasa entre el domingo pasado y hoy ha sido mínima.

  • Domingo 13 de Junio: 83.8Kg y 24.3% de BF
  • Domingo 20 de Junio: 83.9Kg y 23.9% de BF

Durante toda la semana, mi peso ha estado oscilando los 84Kg, y mi porcentaje de grasa corporal el 24% con un pico cierto día de 24.7%.
Como se ve en la gráfica esta semana he terminado un poco por encima de donde empecé. El martes y el miércoles tuve una importante subida que para el jueves había desaparecido. De igual forma, el viernes y el sábado mi peso volvió a subir. Lo más curioso es que coincide exactamente con los días que hago pesas. Justo el día siguiente a un entreno con pesas, mi peso sube un poco, mientras que los días siguientes a un descanso, mi peso baja.

Se que es debido a la recuperación muscular, y al líquido que se acumula, pero nunca antes había sido tan "notorio". ¿Es posible que esté relacionado con el aumento de nutrientes pre y post-entreno durante esos días? Precisamente las dos meriendas las llevo a cabo para aumentar la recuperación y crecimiento muscular. Bueno, dentro de unas semanas tendré una respuesta más clara.

La media también ha variado poco durante esta semana:

  • Media semana anterior: 84.1Kg y 24.4% de BF
  • Media de esta semana: 84Kg y 24.2% de BF

En conclusión, esta semana he perdido volumen, unos 100gr de peso y un 0.2% de grasa. Analizándolo fríamente he perdido grasa y conservado o incluso recuperado algo de músculo, así que ha sido un buen resultado. Sin embargo, no dejan de ser desmoralizantes las semanas en que tu peso cambia tan poco.

sábado, 19 de junio de 2010

Diario - Día 160

Hoy no ha sido un día demasiado bueno en general. La sesión de ejercicios ha sido un desastre, y mi peso sigue estancado.

Mi peso de hoy ha subido un poco respecto al de ayer, como ya esperaba. De 83.7Kg a 83.9Kg, aunque mi porcentaje de grasa corporal ha continuado exactamente igual. De momento mi media solo ha bajado en 100gr para esta semana y la del porcentaje de grasa sigue exactamente igual. Espero que mañana y el domingo la cosa mejore un poco, porque sino habrá sido de las peores semanas en mucho tiempo.

Hoy para almorzar comí algo de queso fresco batido, y poco después para comer pedimos comida china. Se que no debía, pero son cosas que pasan. Me comí medio arroz frito con pollo y unos huevos revueltos con gambas. Dentro de lo peor no estaba tan mal, sin embargo, la comida llegó bastante tarde y me dejó lleno por horas.

Achaco que fue culpa de la comida y de su pesada digestión el que no tuviera fuerzas durante la sesión de ejercicios de hoy. Después de la comida me entró una terrible modorra, y por mucha cafeína que me tomaba no conseguía despejarme. Incluso estuve a punto de no hacer las pesas hoy por todo el sueño y falta de energía que tenía.

Al final me decidí a intentarlo de todas formas. Las mancuernas parecían pesar muchísimo más y las series se hacían eternas, pero así y todo logré hacer la mayoría de la rutina. Al llegar al último ejercicio (Curl concentrado de bíceps con mancuernas), mis brazos tenían tan poca fuerza que no era capaz de levantar ni una. Ahora mismo siento el dolor característico que me indica que mañana tendré unas buenas agujetas en mis bíceps.

Para cenar me he preparado algo de merluza, y un granizado de limón sin azúcar de postre. Ahora me voy directo a la cama tras tomar un poco de queso fresco, que estoy muerto.

viernes, 18 de junio de 2010

Suplementos: L-Carnitina

La Carnitina es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado, riñones y cerebro a partir de la L-Lisina y la L-Metionina. En general podemos encontrar altos niveles de carnitina en las carnes, especialmente la carne de cordero.

En principio nuestro cuerpo es capaz de crear la L-Carnitina que necesita, pero dados sus efectos a la hora de perder peso, no han tardado en salir al mercado suplementos.

La carnitina tiene muchos efectos en el cuerpo humano, pero se la conoce sobretodo por encargarse del transporte de los ácidos grasos a través de las membranas celulares para su oxidación en las mitocondrias.

Para poner un símil, imaginemos una central eléctrica que funciona a base de quemar carbón. Da igual cuantos trailers de carbón lleguen a las puertas de la fábrica, si solo hay un obrero con una pala echando el carbón al horno. ¿Si hubieran 2 o 3 obreros con palas no se iría más rápido? ¿no se consumiría más combustible y se incrementaría más la temperatura del horno? Bien, la carnitina son esos obreros con pala que se encargan de transportar la grasa desde la puerta hasta el horno de las células. Las mitocondrias son el horno donde se queman cosas para que las células obtengan energía.

Estudios
Bien, esta es la teoría en la que se basan todos los suplementos de pérdida de peso con L-Carnitina. Por desgracia, hay poco estudios de su uso para la pérdida de peso y varios de ellos son conflictivos.

Sin embargo, si que existen bastantes estudios de su uso para incrementar la energía y resistencia de los deportistas, aunque de nuevo los resultados no son nada concluyentes.

No es algo tan sencillo como aumentar los obreros que están transportando combustible, y tampoco está claro que una suplementación oral de L-Carnitina pueda aumentar su presencia a nivel celular.

En animales, los estudios si muestran un incremento de la resistencia, reducción del colesterol malo, incremento del colesterol bueno y efectos antienvejecimiento. También se ha mostrado eficaz al tratar la fatiga y la disfunción eréctil asociadas al envejecimiento masculino.

En algunos estudios también se ha observado una mayor recuperación y menor daño muscular tras realizar ejercicios de fuerza con pesas.

Conclusión
La L-Carnitina era una buena idea, pero sus resultados a la hora de perder peso son nulos o insignificantes. La suplementación puede aumentar un poco la energía disponible durante el ejercicio, y el mayor uso de energía a su vez ocasionar algo de quema de grasa adicional. Aun así, en la práctica el efecto es mínimo.

Es un suplemento seguro, sin efectos tóxicos o secundarios y barato. Yo lo he usado durante algún tiempo, pero no he notado absolutamente ninguna diferencia entre las épocas en las que lo tomaba y las que no. Hay personas a las que les da mejores resultados que a otras, ¿será efecto placebo?

Yo estoy terminando el bote actual, que me costó un par de euros, pero no tengo ningún interés en volver a usarlo en el futuro. Después de todo, nuestro cuerpo ya produce la cantidad que necesita.

jueves, 17 de junio de 2010

Diario - Día 159

Se me ha pasado escribir estos últimos días, pero entre el cansancio y alguna otra cosa, llegaba la noche y no tenía demasiadas ganas. En verdad, también se debe a lo mal que ha ido la cosa estos últimos días.

El lunes empecé estupendamente con 83.8Kg, pero tanto el martes como el miércoles mi peso subió a 84.2Kg. Cuando pensaba que al fin me había librado de los 84, la verdad es que si desanima un poco. Hoy ha vuelto a caer hasta 83.7Kg, por lo que puedo mantener mi teoría de subida de peso tras un día de ejercicio muscular. Los músculos sufren y necesitan repararse, para lo cual se llenan de líquidos y es normal que aumentes un poco de peso. Dejas pasar un día y lo vuelves a perder, no deja de ser curioso.

Por desgracia, mi porcentaje de grasa corporal fue a la par, subiendo hasta un 24,6% e incluso un 24.7%. De nuevo es extraño que hoy haya vuelto a caer hasta un 24%. Si baja un poco más al fin dejaré esos dos dígitos que ya empiezan a ser como de la familia.

Toda la semana he ido haciendo cardio por la mañana, excepto el martes. El lunes me acosté especialmente tarde, por lo que decidí no levantarme antes el martes para entrenar. Bueno, hasta ahora he estado haciendo cardio 6 veces a la semana, así que ya no puedo perderme más sesiones esta semana.

Por la mañana, tomé el desayuno completo de todos los días y para almorzar algo de queso fresco batido. Para la comida tenía sobras de un cumpleaños de ayer para el que preparamos pollo asado. Me he hecho una sopa de pescado con fideos integrales y me he comido una pechuga entera de pollo, sin salsa ni nada.

Como primera merienda, solo he tomado la L-Carnitina, el Lipo6X y un baso de batido de proteína con un poco de miel. Como merienda post-entreno, me he tomado otro batido de proteína con miel y unos 100gr de queso fresco batido.

Hoy tocaba entrenar espalda y tríceps, y nada más empezar me he llevado una gran alegría. Parece que empiezo a ganar algo de fuerza de verdad, porque he sido capaz de aumentar el número de dominadas negativas. Hace dos semanas que empecé con este tipo de dominadas. Hasta ahora las había estado haciendo apoyando un pie, para reducir el peso a levantar. Ahora he pasado a las dominadas negativas en las que me coloco en la posición superior y me dejo caer de forma controlada. Solo había logrado hacer 3 series de 4 repeticiones, y las últimas eran cayendo casi al plomo. Sin embargo, hoy he sido capaz de hacer 4 series con 5 dominadas negativas cada una, con caída lenta. Ha sido uno de los ejercicios en los que más he notado mi evolución hasta ahora.

El resto de ejercicios se han mantenido igual, sin mucho que destacar. Bueno, quizás que he subido el peso del remo inclinado para laterales de 14 a 16Kg en barra. En el caso de los tríceps, sigo con el press de banca estrecho de 14Kg y el press tras nuca para tríceps con 10Kg. Ambos me dejan agotados y cuando llego a la patada de tríceps tengo los brazos casi sin fuerza.

Bueno, ahora para cenar he preparado algo de pollo con verduras en el microondas, y para añadir algo más de proteína me he comido entre 150 y 200g de queso fresco batido. Me he quedado bastante saciado, así que no tardaré en ir a dormir para descansar bien los músculos para mañana.

martes, 15 de junio de 2010

Diario - Día 156

Hoy ha sido un lunes con una sesión bastante intensa de ejercicio. El día empezó bien, con la báscula marcando el mismo peso que ayer (83.8Kg), aunque mi porcentaje de grasa corporal había subido ligeramente a un 24.5%. Tras esa pequeña rutina, hice los 45 minutos de rigor en la elíptica y desayuné.

Hoy para almorzar me he tomado unos 100g de queso fresco batido y un melocotón. Para comer cociné unas hélices de pasta integral y las acompañé de entre 150 y 200g de pechuga de pavo en tacos y unas gotas de aceite de oliva virgen.

Para la primera merienda (como si fuera un hobbit) me comí un batido de proteína con agua y una barrita sacialis de chocolate negro para coger algo de energía.

Luego vinieron los ejercicios de fuerza. Para empezar 3 series de 20 flexiones. Sigo estando estancado con las flexiones, la última serie siempre la hago al fallo y nunca he logrado hacer más de 21. Hoy me quedé en 19 flexiones y sin casi poder levantarme de nuevo.

Luego series alternativas de press declinado con una mancuerna de 10Kg en cada mano y press inclinado con mancuernas de 8Kg. En el declinado hago 8 repeticiones, al terminarlas cambio de posición para estar inclinado y hago 10 repeticiones con los 8Kg. Luego descanso unos 30seg más mientras cambio de posición, bebo y me seco el sudor y vuelta a empezar hasta repetirlo todo 4 veces.

Al terminar los press para el pecho, paso a hacer aberturas inclinadas con mancuernas de 8Kg. En total 5 series de 8 repeticiones cada una que voy alternando (en los descansos) con el primer ejercicio de gemelos, los calf raises.

Al terminar estos dos, paso a hacer el último ejercicio de pecho del día, el press frontal íncilnado. 5 series de 8 repeticiones con mancuernas de 8 Kg en cada mano. Por último, y siempre ya sin tiempo, el último ejercicio de gemelos. 4 series de 15 repeticiones cada una. En esta ocasión he subido el peso de 8 a 10Kg.

Una vez terminados todos estos, hago unos oblicuos (hoy 4 series de 12 hacia cada lado) y unos superman (4 series de 50 segundos cada una).

Como segunda merienda tras el ejercicio, me he tomado el batido de proteínas con miel y unos 100gr de queso fresco batido por la caseína. Si combinas una proteína de rápida liberación (whey) con una proteína de lenta asimilación (caseína), la recuperación muscular es mucho más eficaz y se da un mayor crecimiento.

Tras todo eso es normal que no tuviera muchas ganas de cenar, pero si no comes suficiente no avanzas. Me he preparado dos centros de pavo y de postre me he comido un melocotón y una manzana verde. Ahora cuando me vaya a la cama dentro de unos minutos, tomaré unos 150 o 200g de queso fresco, para que la caseína me ayude a recuperar músculo durante la noche.

Mañana más.

lunes, 14 de junio de 2010

Comidas que engordan: Los donuts

Si algo tiene todo el mundo claro es que la bollería industrial y la dieta son totalmente incompatibles, pero incluso dentro de ese campo conocido como bollería industrial hay productos mejores y peores.

Los donuts son de los peores ejemplos que podemos encontrar. Parecen inocentes, e incluso intentan vendernos una versión "light", sin embargo, nada más lejos de la realidad. Todos ellos tienen la maldita combinación de azúcares y grasas que tanta facilidad tiene para ir directa a los michelines.

El típico donut clásico que se vende por ahí, pesa aproximadamente unos 43gr. Eso significa que ese inocente donut lleva en su interior 178Kcal, 10.32gr de grasas en su mayoría trans y saturadas, y 18.5gr de hidratos de carbono (azúcares y harinas refinadas de IG alto).

Incluso la versión light, que de light tiene solo el nombre, viene con 120Kcal, 6gr de grasas y 15gr de hidratos de carbono. Menuda versión light, ¿eh? Y es que para llevar la etiqueta light, el producto solo tiene que reducir un 30% su aporte calórico frente a la versión normal, pero eso no quita que siga siendo una bomba calórica llena de grasas (y con el precio bien hinchado, por supuesto)

¿Por qué es un alimento tan malo?


Sencillo. Los donuts se hacen con harinas refinadas, desprovistas de cualquier valor nutricional. Estas harinas normalmente ya son malas para cualquier dieta, y las principales acusadas de los altos índices de obesidad actuales. Por supuesto, a estas harinas de índice glucémico alto se les añaden buenas cantidades de azúcar.

Al tomarte un donut, sus hidratos de carbono van a disparar la insulina de tu organismo, lo que no solo provoca que el resto de donut se vaya directo a los michelines, sino que además se paralizará toda quema de grasa durante las siguientes horas. Por si fuera poco, al reducirse de forma drástica el nivel de glucosa en sangre, volverás a tener hambre al poco tiempo, por lo que seguramente te comerás más de uno, y aun así seguirás teniendo hambre.

Los Donuts también han sido tratados para mantener esa esponjosidad y mantenerlos tiernos durante más tiempo. Y por si no fuera suficiente, durante su proceso de creación han sido fritos, destruyendo el poco valor nutricional que pudieran guardar.

Incluso en el caso de encontrar donuts hechos con harinas integrales, estos siguen estando fritos, por lo que vienen cargados de grasas saturadas, y los carbos han perdido su valor nutricional.

Los donuts son un cóctel químico cargado de grasas, azúcares y calorías. Incluso en la versión más light.


De toda la bollería industrial, son el ejemplo más perjudicial para la salud, y no solo de una persona con sobrepeso que busque adelgazar, sino de cualquiera.

domingo, 13 de junio de 2010

Diario - Día 155

Otro domingo más. Esta mañana ya puse mi peso y porcentaje de grasa de hoy, así que no hay mucho que comentar al respecto.

Me levanté bastante pronto, con este calor no hay forma de dormir hasta tarde, y me puse a hacer los 45 minutos de cardio en la elíptica. Después la ducha y el desayuno a base de avena y muesli. Para almorzar solo me tomé una barrita sacialis, porque tenía pensado hacer pollo asado para comer.

Sin embargo, al final cambié de idea y me decidí a hacerme una ensalada igual que ayer. Lechuga, pepino, zanahoria, 2 latas de atún claro al agua (sin aceite y sin sal), algunos palitos de cangrejo y algunas aceitunas.

Como todos los fines de semana, hoy he vuelto a tener un hambre atroz por la tarde, no se a que es debido, pero siempre aparece. Por suerte, el queso fresco la alivia enseguida, y con muy pocas calorías. Para merendar me comí unos 250g de queso fresco y un granizado de limón sin azúcar.

Lo más interesante del día ha sido la cena. Me tocaba tortilla, y un poco harto de la típica tortilla, me he decidido a experimentar un poco y meterle algo de avena. En total han sido 3 claras, 1 huevo entero, 3 lonchas de pechuga de pavo y una cucharada de harina de avena. La avena le ha dado un sabor riquísimo, me recordaba ligeramente a la tortilla de patata. De postre me he comido una buena manzana verde.

Dentro de poco me iré a la cama, y justo antes tengo pensado comerme algo más de queso fresco. Mañana más.

Mi registro semanal - 7/6/2010 a 13/6/2010

Esta última semana ha sido bastante agotadora. Entre el trabajo a media jornada y un proyecto freelance, me he pasado prácticamente todos los días hasta el cuello. Eso me ha dejado poco tiempo para actualizar el diario, aunque espero que no suceda la semana que viene, porque hay unas cuantas entradas que tengo interés en escribir.

Durante esta semana he continuado levantándome un poco antes para correr 45min en la elíptica antes de desayunar. En total han sido 6 sesiones de 45 minutos, porque el jueves tenía otras cosas para hacer y casi nada de tiempo.

Las sesiones de pesas han sido bastante intensas en general, y he logrado reducirlas todas a menos de 75min excepto la de los jueves (ejercicios de espalda y tríceps) que se me sigue alargando casi hasta los 90.

Durante esta semana también he continuado aumentando mi consumo calórico diario. Básicamente procuro almorzar algo más de proteína, me pongo más ración de carne/pescado/fruta en la comida y la cena, y hago dos meriendas durante la tarde los días de entrenamiento. Eso además de la caseína en forma de queso fresco justo antes de irme a dormir.

Entre aumento calórico, el "premio" por alcanzar el segundo objetivo del lunes, y un día que nos vimos obligados a pedir comida china (arroz tres delicias con pollo y huevos revueltos con gambas), el avance de esta semana no ha sido demasiado espectacular. Es algo que ya tenía asumido al concederme el capricho del lunes y al tomar la decisión de aumentar el consumo calórico, así que todo sigue bajo control.

Quizá lo más interesante de la semana ha sido que ayer (sábado) mi porcentaje de grasa corporal marcó un mínimo histórico de un 23,8%. Por desgracia, no ha durado mucho porque hoy ha vuelto a subir.

  • Domingo 6 de Junio: 84.4Kg y 24.7% de BF
  • Domingo 13 de Junio: 83.8Kg y 24.3% de BF

Sí, hoy la báscula me ha regalado una buena cifra para el peso. A ver si se mantiene durante la semana que viene y no vuelvo a ascender a los 84.

La gráfica del peso de esta semana es toda una montaña rusa. A destacar la pequeña recuperación de peso del martes, que tal vez fuera fruto de la pizza-capricho del lunes para comer, y el nuevo pico del sábado, que tal vez fuera fruto de la cena en el japonés del viernes.
Si esas pequeñas comidas me siguen afectando tanto, significa que aun tengo el metabolismo tocado. Según la calculadora de Scooby, mi tasa metabólica está en 1862, y debería comer en torno a 3200Kcal al día para mantener mi peso. Si esos pequeños hidratos extra en mi dieta causan un ligero aumento de peso, significa que he reducido demasiado esa tasa metabólica por comer demasiado poco. Tendré que seguir aumentado las cantidades de comida que tomo.

El cambio de peso de domingo a domingo ha sido bastante espectacular, pero la tónica de toda la semana ha sido bien distinta como se ve en la media. Aun así, he perdido medio kilo, lo cual está estupendamente.

  • Media semana anterior: 84.6Kg y 24.8% de BF
  • Media de esta semana: 84.1Kg y 24.4% de BF

Esto significa que mi peso magro (sin grasa) sigue en torno a los 63.6Kg, y durante todos estos meses se ha reducido en torno a 1Kg. Bueno, en unos 5 meses y medio he perdido más de 16Kg de peso y solo 1Kg de masa magra, lo que significa que en torno al 93% del peso que he perdido ha sido grasa.

De esto saco dos conclusiones. La primera que queda bien claro que es imposible llevar una dieta hipocalórica y ganar músculo, es más, he ido perdiendo un poco por la falta de alimento. La segunda, que teniendo en cuenta que la mayoría de dietas se consideran buenas si la gente pierde un 50% de peso en grasa, y que la mayoría andan entre el 10% y el 20%, que un 93% del peso que he perdido sea grasa es un tremendo éxito a pesar de la pérdida de 1Kg de peso magro.

miércoles, 9 de junio de 2010

Calculadora de calorías para perder peso

Scooby ha añadido a su página web una calculadora que te permite calcular las calorías que debes consumir a lo largo del día, tanto para bajar de peso como para mantenerte. También calcula el porcentaje y las cantidades de cada macronutriente.

Aun le quedan algunos detalles por pulir, pero parece una aplicación muy interesante.

martes, 8 de junio de 2010

Diario - Día 149

Empieza una nueva semana, y bastante bien. Esta mañana volví a tener nuevos mínimos con un peso de 84Kg y un 24.3% de grasa corporal. Los resultados van mejorando poco a poco.

Los lunes cuesta algo más levantarse pronto para hacer cardio, pero aun así merece la pena. Sobretodo al terminar de hacer los ejercicios de pesas y poder descansar definitivamente. En la rutina continué con el cambio en el press que inicié la semana pasada, hacer 4 series de press declinado y 4 series de press inclinado en vez de las 5 de declinado que venía haciendo. En el press declinado he comenzado a levantar 10Kg en cada brazo, aunque en el inclinado continuo con los 8Kg.

En el resto de ejercicios he continuado con la rutina establecida, aunque mezclando los ejercicios de pecho con los de gemelos para aprovechar los descansos.

Comentando un poco la comida, hoy me decidí a almorzar queso fresco en vez de las barritas de costumbre. Tras alcanzar el segundo objetivo me tocaba un premio, y decidí permitírmelo hoy para comer. Tenía previsto pedir una pizza tropical pequeña, así que no me interesaba almorzar más hidratos de carbono. Un pequeño capricho como premio después de tanto esfuerzo, espero que no me salga caro al final.

A pesar de ser la pizza más pequeña, terminé con el estómago lleno a reventar, así que me costó bastante tomarme el batido de proteínas pre-entreno. En el post-entreno no tomé solo el carbo de IG alto y la prote, también tomé un poco más de queso fresco por su caseína.

Para cenar me he preparado unos trozos de merluza, y justo antes de escribir esto me he tomado algo más de queso fresco. De momento voy a un bote por día. Ahora si me voy a descansar los músculos, que mañana me espera otro día.

lunes, 7 de junio de 2010

Queso Fresco Batido Desnatado 0% MG

Este ha sido uno de los grandes descubrimiento de este pasado fin de semana. No soy un amante de los quesos, más bien me desagrada terriblemente el sabor y el único que aguanto más o menos es la mozarella. Sin embargo, este queso fresco batido ha pasado a convertirse de inmediato en un fijo en mi dieta.

Es de marca Hacendado (marca blanca de los supermercados Mercadona), y  no se si se comercializará también bajo algún otro nombre o marca. Lo venden en versión 20% materia grasa y 0% materia grasa, aunque por supuesto, el único que nos interesa es el 0%. El bote es de 500gr y cuesta poco más de 1€ (creo recordar que sobre 1.25€)


El sabor es muy similar al del yogur natural y si se le añade sacarina líquida, sabe igual que el edulcorado. Sin embargo, su valor nutricional es muy superior.

Por cada 100gr proporciona:
  • 47 Kcal
  • 8.1g de proteínas, la mayoría caseina
  • 3.5g de hidratos de carbono, en su mayoría lactosa que es un tipo de azúcar
  • 0.1g de grasa
  • 120mg de calcio.
Los valores son muchísimo mejores que los del yogur cremoso desnatado que usé para hacer el helado de fresa. Aquel tenía unas 57Kcal, 5.7g de proteína, 8.5g de hidratos de carbono, 0.09g de grasa. El queso fresco tiene más proteínas que aquel yogur y menos de la mitad de azúcares, una opción muchísimo mejor como postre para las dietas.

Lo encontré precisamente buscando alguna fuente barata de caseína. La caseína es un tipo de proteína de lenta asimilación. En vez de digerirse rápidamente como la proteína de suero de leche (Whey), la caseína se digiere durante más tiempo proporcionando un suministro más prolongado de la misma para el cuerpo.

Estaba buscando una fuente de caseína para tomar por la noche antes de ir a la cama. Había leído sobre el queso fresco light, pero el sabor seguía sin gustarme demasiado. Ahora estoy tomando por las noches antes de irme a la cama entre 150 y 200gr de este queso fresco, lo que me proporciona una cantidad bastante buena de caseína para evitar el catabolismo nocturno. Lo que más me preocupa es la cantidad de lactosa justo antes de irme a la cama, sin embargo, aun así es menor que la del yogur o la leche.

También tengo previsto sustituir por completo los yogures naturales por este queso fresco en los platos que lo requieran, y para colmo el precio es estupendo y lo puedo comprar en el supermercado habitual.

domingo, 6 de junio de 2010

Mi registro semanal - 31/5/2010 a 6/6/2010

Una semana bastante productiva en la que he introducido unos cuantos cambios respecto a la anterior.

El cambio principal ha sido separar el cardio de los ejercicios de pesas, y creo que me ha dado mejores resultados que combinados. El cambio de horario en el trabajo me permite hacer el cardio antes de desayunar. También me permite hacer más cómodamente la comida pre y post-entreno para las pesas, y al terminarlas suspiro de alivio sabiendo que no tengo que una hora más de cardio.

Las comidas pre y post-entreno me ayudan a incrementar lo que como cada día, y eso que ya estaba incrementando la cantidad de comida en la cena, almuerzo y merienda. Me daba miedo quedarme estancado o engordar un poco al incrementar lo que como cada día, pero no ha sucedido así. Toda la semana he estado comiendo pasta y arroz en la comida, y ciertamente no me ha afectado tanto como esperaba.

Los otros cambios han ido más destinados a las rutinas de ejercicios. Estoy intentando reducir el tiempo de ejercicio muscular a una hora (sin contar las abdominales, el calentamiento y los estiramientos). He estado usando demasiado tiempo, llegando incluso a las 2 horas y haciendo la mitad de ejercicio en la zona de catabolismo en la que estaba perdiendo más musculo del que ganaba.

Para conseguir esta reducción de tiempo, he empezado a hacer otro ejercicio (de otra zona muscular) durante el descanso. También he continuado reduciendo el tiempo de descanso, porque me distraía demasiado y llegaba incluso a perder 3 o 4 minutos entre serie y serie.

Al final de los ejercicios musculares, también he empezado a hacer algunos ejercicios para fortalecer el tronco y así proteger más la espalda en el futuro: crunchs, planks y superman.

Estoy muy contento con todos los cambios y mejoras de esta semana. Incluso he comenzado a hacer dominadas negativas cuando antes me resultaba imposible hacer ni siquiera una.

Volvamos con el registro de peso. La mejora ha sido bastante interesante, y ¡¡¡al fin he logrado mi segundo objetivo!!! Mi peso al fin ha descendido definitivamente por debajo de los 85kg, y puedo decir sin miedo a equivocarme que estoy mejor de lo que he estado en los últimos 10 años, y con menos peso.

  • Domingo 30 Mayo: 85.8Kg y 25.1% de BF
  • Domingo 6 Junio: 84.4Kg y 24.7% de BF
Midiendo de domingo a domingo, el cambio ha sido brutal. Pero todo se debe a las medidas anómalas de la semana pasada, sobretodo del domingo que fue especialmente alta.
En la gráfica ya se puede apreciar claramente que las medidas de la semana han sido bastante estables a excepción de la anomalía del domingo pasado.

La media es un poco más discreta y conservadora, como tiene que ser. Y aquí si que se aprecia al fin el logro de los 85Kg.
  • Medida semana anterior: 85.5Kg y 25.2% de BF
  • Medida de esta semana: 84.6Kg y 24.8% de BF

Una reducción de 900gr en el peso y un 0.4% en el porcentaje de grasa corporal. Muy buenos resultados para una semana en la que he comido más que durante el mes anterior y en el que he reducido mucho mi aporte calórico. También he recuperado la fuerza que me pareció perder durante la semana que estuve parado con la lesión.

Diario - Día 147

Hoy he continuado con la nueva costumbre de hacer 45 minutos de cardio nada más levantarme, y parece que sigue dando tan buen resultado como al principio. Mi peso de hoy ha sido de 84,2Kg, con un porcentaje de grasa corporal de 24,6%. Unos valores bastante buenos, que de continuarse mañana me darán una buena media semanal.

Durante todo el día he estado sufriendo las agujetas de los brazos, y es que tengo doloridos los bíceps de los ejercicios de ayer. Aun así, son unas agujetas bastante cómodas de llevar y seguramente mañana habrán desaparecido. Quizá lo peor de tener estas agujetas ha sido cuando he tenido que ir a comprar agua en dos ocasiones, cargando cada vez con 12Kg en cada brazo. Ahí si que se notaban bien las agujetas.

Hoy aproveché el fin de semana para no levantarme demasiado pronto, por lo que terminé desayunando algo tarde. Pensaba que comería pronto, así que no comí nada para almorzar, un gran error. A la hora de la comida tenía mucha hambre.

Para comer hemos preparado arroz con pollo al curri, y la verdad es que estaba riquísimo. Hoy me hubiera gustado comer ensalada, porque no tenía ejercicio intenso que hacer, pero mi chica si estuvo haciendo pesas por la mañana y necesitaba recuperar energías.

En la merienda me he comido una barrita de arroz con proteínas y otra barrita normal de sacialis. Tenía algo de hambre. También estuve leyendo y encontré que para la noche antes de acostarse es bueno tomar caseina, o en su defecto algún tipo de queso bajo en grasa. No soy un amante de los quesos, pero en el mercadona he encontrado uno muy bueno (y barato) con un 0% de materia grasa y bastantes proteínas de lenta absorción (caseína). Tiene la textura del yogur natural y saber un poco más amargo que este. Cuando me vaya a la cama me prepararé un poco con algo de edulcorante. Tomar caseína antes de irse a dormir ayuda a evitar el catabolismo muscular nocturno por falta de alimento. En general solo es un problema si quieres ganar músculo y fuerza, como es mi caso, así que intentaré tomar antes de irme a dormir todos los días.

Para cenar seguía teniendo hambre. ¿Por qué los días que no hago pesas tengo tanta hambre? Me he comido dos hamburguesas de pollo (solo la carne, nada de pan) y un melocotón de postre.

viernes, 4 de junio de 2010

Diario - Día 146

Ya se acerca el final de semana, y los resultados de estos días son estupendos. Esta mañana la báscula marcaba nuevos mínimos: 84,5Kg y un 24,4% de grasa corporal. Me pregunto si separar el cardio de las pesas está dando tan buen resultado como parece o es otra cosa.

Esperaba coger algo de peso esta semana al haber incrementado lo que como, y estar tomando más pasta y arroz en vez de ensaladas, pero nada más lejos de la verdad. Estoy perdiendo peso a un ritmo muy bueno.

El cardio de esta mañana también fue bastante tranquilo, y tras ducharme desayuné lo que es costumbre. A medio día me comí una barrita sacialis de chocolate negro en espera de que llegara la comida. Para comer me he preparado algo de pasta integral con tacos de jamón de pavo y algunos palitos de cangrejo. Tengo que recordar que no me queda tan bueno con los palitos, no tengo que volver a ponerlos. De postre me he comido un melocotón.

La primera merienda de hoy (pre-entreno) ha consistido en una barrita de proteínas y arroz y un vaso de proteína de suero de leche con agua. En la segunda merienda (post-entreno) he tomado lo mismo que ayer, el vaso de agua con proteína y miel. Preferiría tomar algo más, pero no estoy acostumbrado a tener carbos de IG alto en la cocina.

El ejercicio de hoy me ha dejado destrozado. Para reducir el tiempo, estoy alternando ejercicios durante los descansos. Intento que esos ejercicios entrenen partes distintas del cuerpo. Gracias a eso he conseguido llevar solo una hora cuando he terminado con los ejercicios de pesas y empezaba con los crunchs. Es todo un alivio terminar los ejercicios y saber que no me queda una hora de cardio por hacer, así resulta mucho más fácil y cómodo.

Para cenar me he comido 3 cortadas de pechuga a la plancha, en vez de las 2 a las que estaba acostumbrado, y de postre algo de helado de fresa.

Ahora no tardaré en ir a la cama, que esta mañana al final me desperté muy pronto y los músculos tienen que descansar. Tengo previsto levantarme mañana y hacer de nuevo cardio antes de desayunar. A ver si consigo acostumbrarme a hacerlo todas las mañanas.

jueves, 3 de junio de 2010

Diario - Día 145

Estos días han estado repletos de cambios, y la verdad es que se me ha ido pasando el apuntarlos en el diario. Como ya dije la semana que viene, he empezado a comer algo más a lo largo del día, pero no solo eso.

Ahora entro a trabajar una hora más tarde, por lo que si me levanto media hora antes, puedo hacer sin problemas el cardio por la mañana. Ayer y hoy, me levanté a las 8 de la mañana, me tomé el lipo6X, fui al baño, me pesé y me preparé para hacer algo de cardio en la elíptica. En vez de una hora, hago 45 minutos, para que me de tiempo a ducharme y desayunar antes de ponerme a trabajar a las 10.

De momento tengo la intención de hacer cardio todas las mañanas, de lunes a domingo nada más levantarme. Esperaba sentirme más cansado al hacer el cardio antes de desayunar, pero no es tan agotador como hacerlo los martes tras entrenar las piernas, eso seguro.

Gracias a este cambio, por las tardes solo hago pesas, de forma que el ejercicio me ocupa menos tiempo y aprovecho más la tarde. Hoy también he empezado a seguir una alimentación pre y post-entreno mejor, aunque aun me falta calcular un poco mejor el tiempo de las comidas.

Toda esta semana he tenido mi peso por debajo de los 85Kg, así que a menos que empeoren mucho las cosas el fin de semana, al fin he logrado mi segundo objetivo. Ayer marqué un mínimo con 84.6Kg y hoy ha subido un poco hasta 84.7Kg. El porcentaje de grasa corporal también ha ido bajando y hoy ha marcado un 24.5%.

La sesión matinal de cardio estuvo muy bien, empiezo el día con más energía y el desayuno sabe muchísimo mejor. Ahora me arrepiento de no haber empezado antes, aunque para hacerlo antes de la media jornada me habría tenido que levantar a las 7:30 y no creo que fuera capaz.

Hoy para almorzar me tomé la barrita de siempre. Para comer preparé un poco de mi arroz especial. Preparo un poco de arroz basmatí (bastante poco, la verdad). Corto jamón de pavo en tacos (unos 250g para 2 personas). Rallo algo de zanahoria y hago un huevo revuelto con 3 o 4 claras en el Wok con un pelín de curry en polvo por encima. Cuando el huevo y las claras están hechas, le añado el jamón de pavo. Cuando empieza a tener buen aspecto, le añado el arroz, una buena cantidad de curry y un chorrito de aceite de oliva. Lo voy removiendo frecuentemente y por último añado la zanahoria para que se haga un poco. Hoy me quedó especialmente bueno, mil veces mejor que el arroz frito de cualquier chino y además con mucha menos grasa. ¡Ojalá me gustara más cocinar!

De postre me comí un poco del helado de fresa que hice el otro día, aunque ya me queda poco. No me he podido contener, menos mal que es un helado tan light.

Elaborar el arroz me llevó bastante tiempo, así que terminé de comer más tarde de lo que me hubiera gustado. Eso también llevó a que hiciera la primera merienda (el pre-entreno) algo tarde. Una buena comida pre-entreno tiene que llevar una dosis de hidratos de carbono y una dosis de proteína. Alguna gente también recomienda tomar cierta cantidad de grasa por la reacción hormonal, pero para definir prefiero no tomarla.

En teoría, entre el pre y el post entreno hay que tomar tantos gramos de carbos como kilos tienes y la mitad de proteína. Eso son unos 80g de carbos y 40g de proteína que deben repartirse entre 2 comidas: 40g de carbo y 20g de proteína en cada una.

Para el pre-entreno me decidí por una barrita sacialis de chocolate blanco y algo de proteína de suero de leche con agua. Me la tomé una hora antes del ejercicio, pero pasado el tiempo me sentía algo lleno. Tengo que hacerme a la idea de comer un poco antes, para poder tomar también el pre-entreno un poco antes.

Por su parte, para el post-entreno me preparé otro vaso de agua con proteína de suero de leche y le añadí un chorrito de miel (se necesita un carbo de IG alto). No he calculado los nutrientes gramo a gramo, pero no creo que esté demasiado mal.

En el ejercicio de hoy me sentí con más fuerza y energías, aunque no se si fue sugestión o efecto de la comida. Por suerte, en cuanto empecé a calentar dejé de sentirme con el estómago lleno. El primer ejercicio fueron las dominadas, y hoy al fin he dejado las dominadas con ayuda (apoyando el pie para quitar peso) y empecé con las dominadas negativas (colgarse en la posición elevada y hacer el ejercicio descolgándose). Hace un mes, era incapaz de hacer más de una dominada negativa, pero ahora he sido capaz de hacer 3 series de 4. A ver si poco a poco voy mejorando y siendo capaz de más.

El resto de ejercicios han ido más o menos igual, aunque los jueves hago demasiadas repeticiones y la sesión me dura demasiado. Estoy dudando entre quitar algún ejercicio o reducir las series de alguno de ellos.

He cenado unas 2 horas después de la comida post-entreno, aunque sin mucha hambre. Me he preparado dos tacos de merluza y de postre una manzana verde.

Sin duda, hoy he comido bien, y más que otros días. ¿Cómo influirá eso en mi peso mañana? ¿y el resto de la semana que lo mantenga? Tengo curiosidad.

miércoles, 2 de junio de 2010

Diario - Día 143

Hoy si que continuo con el diario, aunque me muero de ganas de irme a la cama a descansar, así que voy a ir al grano. Esta mañana la báscula seguía marcando por debajo de 85Kg, a ver si se mantiene ahí. En concreto marcaba 84.9Kg y un 25% de grasa corporal, a ver si va mejorando a medida que pasa la semana.

Hoy con el trabajo no he tenido casi tiempo de preparar la comida, así que tuve que contentarme con dos sandwiches de pan integral. Uno con una lata de atún, y el otro con unas cuantas cortadas de jamón de pavo. También me comí un huevo duro y un poco de helado de fresa.

Ahora para cenar hemos hecho dorada a la sal, y de postre también me he tomado un poco más de helado. Se que no debería, pero la cantidad de azúcar no es tan alta, y así fresquito entra muy bien.

martes, 1 de junio de 2010

Mi evolución mensual - 20 semanas

Veinte semanas han pasado ya desde que comencé, y la mejora es clara. Hay muchas cosas aun con las que no estoy cómodo, como toda la piel sobrante de la barriga o lo poco que me ha adelgazado la cara respecto a cuando estaba igual hace un año, pero confío en que todo vaya mejorando poco a poco.

Últimamente lo que más inquietud me causa es lo poco que como. Me he cansado de repetir que para perder peso de forma definitiva hay que comer, a menudo sin hambre. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo. Lo quiera o no, hay momentos y días en que he reducido en exceso mi aporte calórico por las ansias de perder peso, y a la larga eso se paga muy caro.

Cuando empecé la nueva rutina de 4 días semanales, aumenté mucho mi gasto calórico, pero a la vez también reduje las calorías que comía. Demasiadas ensaladas para comer (con su bajo aporte calórico) días en que iba a llevar a cabo ejercicio muy intenso.

Con mi peso y mi actividad actuales, he calculado que tomando 3000Kcal diarías me mantendría en mi peso. Con un aporte de entre 2200 y 2500Kcal podría ir bajando peso sin muchos riesgos. Sin embargo, mi aporte calórico está muy lejos de esos mínimos teóricos. No me he parado a contar las calorías que tomo, pero sin pasar hambre, creo que consumo en general entre 1200 y 1800Kcal. Esas cantidades serían adecuadas si no hiciera ejercicio, pero con la intensidad de este, están muy lejos de lo recomendable.

Noto que cuando me salgo un poco de lo normal y como algo más, en seguida cojo algo de peso o me estanco. Una señal inequívoca de que mi metabolismo está por los suelos y que mi cuerpo está gastando menos energía de la que podría gastar si comiera más.

Me he propuesto solucionarlo lo antes posible, y empezar a incrementar desde ya la cantidad de comida que tomo diariamente. Dentro de poco también espero empezar a contar cuantas calorías tomo exactamente para poder llevar un control más estricto de todo este asunto que he descuidado tanto. No me hago ilusiones, y se que esto va a llevar a un ligero estancamiento durante al menos un mes, hasta que mi metabolismo se vuelva a acelerar un poco.

A la larga espero mantenerlo así, hasta finales de septiembre, cuando tengo previsto darle unas semanas de dieta de mantenimiento a la vez que modifico mis ejercicios para empezar a ganar músculo. Aun me faltará mucho peso por bajar, pero espero que el cambio de dieta, ejercicios y orientación (a ganar músculo en vez de a perder grasa), me ayude a recuperar mi metabolismo sin ganar demasiado peso, antes de volver a iniciar una rutina de definición en enero-febrero del año que viene. Aun tengo mucho que planear, pero a grandes rasgos es mi idea a corto plazo para lo que queda de año.

Bueno, vamos a ver la evolución del peso en una gráfica para las últimas 12 semanas.
Como ya indiqué en anteriores entradas, la línea azul es la evolución de la media semanal, mientras que la linea roja es cual debería ser mi peso si hubiera perdido medio kilo respecto a la media de la semana anterior. Cuando la linea azul cruza la roja, indica una semana en que la media se redujo en menos de 500gr.

En este caso, el peor resultado ha sido justo el de la última semana, cuando la media solo se redujo en unos 200gr. Espero poder equilibrar un poco más la situación en las próximas semanas, y que la gráfica del mes que viene muestre tan buenos resultados como la del actual, es decir, una pérdida de entre 2 y 3Kg de peso.

Durante este último mes, mi peso se ha reducido en solo 2.7Kg, que parecen pocos en comparación con los 3.6Kg del mes anterior. Por su parte, mi porcentaje de grasa corporal se ha reducido en un 1.9%, que de nuevo se queda pequeño frente al 2.8% que perdí el mes anterior. A medida que bajo de peso, cada vez cuesta más librarse del restante.
La reducción del porcentaje de grasa corporal de esta última grasa, se ve que continúa la bajada con la misma pendiente. Por lo que se aprecia en la gráfica es una bajada gradual bastante estable.

Mi registro semanal - 24/5/2010 a 30/5/2010

Como ya dije en el mensaje anterior, los resultados tan pobres que he experimentado estos últimos días, me quitaron las ganas de escribir durante todo el fin de semana. Durante toda la semana sentí una fuerte debilidad muscular, los mismos ejercicios que dos semanas antes había hecho con esfuerzo se me hacían imposibles, e incluso reduciendo el peso y las repeticiones a menudo no pude terminar las series.

Empecé la semana con un maravilloso peso por debajo de 85Kg y la termine a punto de rebasar los 86Kg. Tenía la esperanza de reducir mi peso por debajo de los 85Kg y superar mi segundo objetivo, pero en lugar de eso, me quedé en ese valor. Fue un duro golpe, ya que ahora mismo estoy justo en la frontera de peso que nunca he logrado superar, y cuando al fin parece que la voy a batir, todo parece complicarse y mi peso se estanca.

  • Domingo 23 Mayo: 84.8Kg y 25.3% de BF
  • Domingo 30 Mayo: 85.8Kg y 25.1% de BF

Si me pesara solo una vez a la semana, ahora tendría la moral por los suelos y me pasaría toda la semana mordiéndome las uñas esperando los resultados del próximo domingo. Me sorprendió mucho la subida de peso del domingo, sobretodo porque el sábado sufrí una gran ansiedad y a punto estuve de comer mal para cenar (pedir una pizza). Con mucha fuerza de voluntad, logré soportar la tentación casi con el teléfono en la mano, y en su lugar me comí un centro de pavo calentado en el microondas. Y aun así, el día siguiente me llevé ese golpe, subiendo 200g entre el sábado y el domingo.


Viendo la gráfica se observa un poco mejor como ha ido la evolución de peso, y la forma tan extraña en que ha subido de cara al final de semana. La verdad es que no tengo ninguna explicación, excepto que he aumentado la cantidad de comida que como, para recuperar un poco mi metabolismo. Cosas como comer 3 trozos de pechuga de pollo en vez de 2 (son muy finitos) o comer un trozo de pechuga a la plancha y una hamburguesa de pollo en vez de solo la hamburguesa. No es un gran cambio, pero tal vez explique esa ligera subida mientras mi metabolismo se adapta y empieza a consumir más energía de nuevo.

Afortunadamente, no me fijo tanto en las medidas entre domingo y domingo. En casos como este conviene fijarse un poco más en la media, aunque en este caso tampoco sea muy buena.

  • Media semana anterior: 85.7Kg y 25.7% de BF
  • Media de esta semana: 85.5Kg y 25.2% de BF
Si midiera mis cambios entre domingo y domingo, me llevaría el fuerte golpe de haber engordado 1Kg y perdido un 0.2% de grasa corporal. Considerando la media en su lugar, veo que he perdido 200g de media y un 0.5% de grasa corporal. 

En la semana que ha empezado (escribo esta entrada a martes en vez de domingo), mi peso ha sufrido una notable mejoría, ya que empecé el lunes con 84.7Kg y hoy martes he pesado 84.9Kg. ¿Cómo es posible que haya bajado de 85.8 a 84.7 en un solo día? Misterios del cuerpo humano, eso seguro. Con los valores de estos dos días, mi media ya ha descendido de los 85Kg, esperemos que se mantenga y no haya un repunte como el de la semana pasada.