viernes, 30 de abril de 2010

La rutina de 300

Al ver la película 300, una de las primeras cosas que piensas es: Uoouu... yo también quiero un cuerpo como ese!!


Dejando a un lado todos los retoques por ordenador que llevaban los actores y los abdominales pintados, la verdad es que entrenaron bien duro para conseguirlo. Hace tiempo en Men's Health publicaron la rutina de ejercicios que siguieron los actores para la película, y me he decidido a publicarlo ahora que lo he vuelto a encontrar.

No es una rutina para cualquiera, es una rutina realmente dura, aunque espero ponerla a prueba algún día.
Todos esos ejercicios en un circuito sin descanso entre ellos. En este vídeo se pueden ver todos en serie, ¿os imagináis lo que es hacer 50 repeticiones de cada ejercicio?


jueves, 29 de abril de 2010

Diario - Día 110

Otro día más me he llevado una agradable sorpresa al pesarme. Mi porcentaje de grasa corporal seguía igual que ayer en un 27.1%, pero mi peso había bajado hasta los 88Kg. De momento esta semana ya he bajado 1,2Kg respecto a mi peso medio de la semana pasada, y aun quedan días.

El desayuno ha sido el de siempre, copos de avena, muesli y mi cacito de proteínas con sabor a chocolate. Como es costumbre también me he tomado las vitaminas y la pastillita de Lipo6X. De nuevo se me ha olvidado almorzar, a ver si me pongo de una vez una alarma para acordarme.

Ahora que ya me empiezo a encontrar mejor del resfriado, al fin me he visto con ganas de tomarme la ensalada que no me comí ayer. Y menuda ensalada. Lechuga bratavia, zanahoria, pepino, champiñones, una lata de atún y algunos palitos de cangrejo. Todo riquísimo, pero he terminado lleno.

Por la tarde tocaba el entrenamiento B3 de los jueves. En varios de los ejercicios de espalda y tríceps me he decidido a subir un poco el peso. Creo que con alguno de los ejercicios me he pasado, porque tengo alguna molestia en el hombro derecho. Espero que se me pase para mañana que es cuando realmente tengo los ejercicios de hombro.

Hoy el cardio ha sido un tanto especial, porque no me he podido poner ninguna serie para hacerlo. El comedor estaba ocupado con mi novia que estaba cantando con el SingStar, así que me he puesto a hacer cardio en la elíptica cantando también. Lo cierto es que la hora se me ha pasado en nada, pero las pulsaciones iban disparadas y me faltaba el aliento cada dos por tres.

Ya acabo de cenar, me he hecho a la plancha unas pechugas de pavo a las finas hiervas de elPozo. Cada 100gr lleva 14,5gr de proteína, 5gr de hidratos de carbono y 0,1gr de grasa. Por desgracia no me han salido demasiado buenas, otras veces tiene mejor sabor. De postre unos trozos de melocotón en su jugo para recuperar algo de glucógeno.

Mito 6: La obsesión por las calorías

Solo hay una forma eficaz de quemar grasa, que tu cuerpo consuma más energía de la que obtiene de la comida. Mucha gente se obceca con solo una parte de la ecuación (comer menos y hacer dieta) pero olvidan la otra parte (quemar más energía). El problema es que a menudo comer menos nos lleva a quemar menos energía.

Por eso, una de las recomendaciones básicas es no pasarse más de 3 horas sin comer e intentar hacer 5 o 6 comidas "pequeñas" al día.

Volviendo al tema principal, también hay mucha gente que se obceca contando calorías. Cuentan las calorías que obtienen de los alimentos y creen contar las calorías que consumen.

El primer motivo por el que esto no es saludable es: ¿qué haces cuando superas tus calorías diarias? ¿dejas de comer? Ya he hablado de las 5 comidas diarias, si en la cuarta superas el número de calorías diarias que te recomienda una tabla, seguramente no harás la quinta comida o te sentirás culpable por hacerla.

Es cierto, debemos reducir el número de calorías que tomamos al día,  sin pasarnos para no ralentizar nuestro metabolismo. Sin embargo, resulta imposible contabilizar cuantas calorías obtienes de los alimentos y cuantas calorías quemas.

Las calorías que aporta un alimento se obtienen en laboratorio, a menudo al provocar la combustión de ese alimento. Sin embargo, la propia digestión de los alimentos ya reduce la cantidad de calorías que absorbe tu organismo.

Igualmente, es imposible calcular cuantas calorías gastas diarias, ya que las consumes incluso durmiendo. Las máquinas de fitness llevan un contador de calorías (a menudo trucado para que de más de las que toca) que te da un valor aproximado en base a una tabla estadística interna.

Si queréis, contad de forma aproximada cuantas calorías tomáis en un día de prueba. Fijaos en las cantidades de producto y utilizadlas como guía en el futuro para las raciones. Pero nunca, nunca, viváis apuntando en una libreta cuantas calorías has tomado y cuantas has consumido. Eso a la larga hace más mal que bien.

Diario - Día 109

Hoy no ha sido un buen día, parece que el constipado va cogiendo fuerza. Desperté con algo de dolor en la garganta y ahora mismo estoy con la nariz totalmente taponada. Esa sensación de malestar te quita las ganas de hacer cualquier cosa, e incluso de comer. Y es peor aun cuando hace este calor.

A parte del resfriado, me he pasado todo el día con agujetas en las piernas por el entrenamiento de ayer. Las quemaduras solares del fin de semana van mejorando, pero aun les queda tiempo. En definitiva estoy hecho una porquería.

Al pesarme esta mañana, me llevé una agradable sorpresa. Tanto mi peso como mi porcentaje de grasa corporal habían bajado hasta alcanzar nuevos mínimos. En concreto 88.2kg y un 27.1% de grasa corporal, lo que no está nada mal. Hoy me he vuelto a tomar una dosis doble de vitamina C, a ver si me ayuda a superar pronto el resfriado.

Bueno, hoy era día de descanso, así que no he hecho ejercicio, pero casi como si lo hubiera hecho. He estado toda la tarde limpiando la casa (polvo, aspiradora, mocho, platos, etc), así que prácticamente es como si hubiera hecho varias horas de cardio. Además de salir a comprar para toda la semana y por supuesto a pata, nada de coche.

Para comer me iba a hacer una ensalada, pero el resfriado me quitó el hambre, así que preferí hacerme una sopa caliente (si, con el calor que hace). La nevera estaba casi vacía, así que me tocó comerme una barrita de proteínas para meter algo más de alimento en el cuerpo. Ya se que no ha sido una buena comida.

La merienda me pilló en medio de la faena y casi se me olvida comer. Pero a pesar de todo alcancé a coger una barrita de proteínas y arroz de la despensa. Y todo ello haciendo equilibrios para no partirme la cabeza con el suelo mojado.

Tras hacer la compra ha sido más fácil preparar la cena. He comprado algo de pez espada fresco y lo he hecho a la plancha. Ha quedado bastante bueno, aunque creo que le faltaba hacerse un poco. De postre una manzana verde bien ácida.

Ya es hora de acostarse. Hoy tenía que hacer muchas cosas, pero entre la limpieza y el maldito resfriado, no he rendido como debería. Espero recuperar mañana el tiempo perdido y empezar a recuperarme de todas las dolencias.

martes, 27 de abril de 2010

Diario - Día 108

Hoy la evolución de mi peso ha sido curiosa. He aumentado 100gr de peso y he reducido mi porcentaje de grasa corporal en un 0.1%. Bueno, está claro que he adelgazado y que ayer trabaje lo suficientemente duro como para que mis músculos se llenen de líquido para recuperarse (las agujetas son también una buena prueba de ello).

El desayuno de hoy ha sido el de siempre, con los copos de avena, el muesli y la proteína de suero de leche. Para la comida me decidí por algo de arroz basmati con trocitos muy pequeños de jamón de pavo y un níspero de postre. Estaba bastante bueno, aunque al tener que cocinar el arroz mientras trabajaba, me quedó algo duro.

Por la tarde me tocaba la rutina B2 de piernas, y hoy ha sido especialmente dura. Me he decidido a añadir un ejercicio nuevo para los aductores. Es curioso como las piernas se me han puesto bastante musculosas y definidas excepto en la parte interior, la de los aductores, así que he decidido empezar a trabajar esos músculos antes de cambiar de rutina.

Hoy en el peso muerto rumano, he incrementado el peso de la barra pasando de los 8Kg a los 10. Ha sido el único incremento del día más allá del nuevo ejercicio.

A pesar de ser un día de trabajo de piernas, la hora de cardio en la elíptica no ha sido tan mala como otras veces. Aun así, no ha sido demasiado agradable, sobretodo por el inicio de constipado que tengo y que me impide respirar bien. Creo que voy a tomarme una pastilla más de vitamina C, a ver si la dejo atrás pronto y no interviene en mi rutina de ejercicios.

Para cenar me he preparado una tortilla francesa con 3 claras de huevo y uno entero. Me ha quedado bastante rica, así que le he hecho una foto. En la sartén se ve doblada porque no soy capaz de darle la vuelta, así que las doblo sobre si mismas y así la voy volteando. Quedan muy buenas y tiernas por dentro. No le he podido poner jamón de pavo porque se me había acabado, y no me apetecía demasiado ponerle atún.

De postre he abierto una lata de melocotón en su jugo. Espero que llegue pronto la temporada de los melocotones, me muero de ganas de comerme uno en condiciones.

Bueno, no tengo mucho más que contar. Me voy a dormir con un ligero dolor de hombros y cansancio general. Las quemaduras de las piernas ya empiezan a curarse y casi no me molestan, pero la de la cabeza aun sigue mal. La próxima vez debo procurar llevarme una gorra, el escozor del sudor sobre una quemadura solar no es nada agradable.

¿Cual es mi peso ideal?

Esa es una pregunta muy común que todos nos hemos hecho más de una vez. Tu peso ideal es aquel con el que te sientas a gusto con tu cuerpo.

Por desgracia, las cosas rara vez son tan fáciles. Ese peso con el que te sientes a gusto no tiene porque ser sano. Mucha gente son sobrepeso está a gusto con su peso ignorando los posibles riesgos para su salud. Otra gente se obsesiona con la delgadez y la persigue al extremo incluso cuando su cuerpo sufre por ello.

Por ello a menudo a lo que deberíamos referirnos es a un peso ideal saludable. Un peso que mantenga nuestro cuerpo en óptimas condiciones.

Para hacer una análisis inicial, a menudo se usa el Índice de Masa Corporal (IMC), el cual a partir de 4 variables fáciles de obtener nos da una aproximación de nuestro estado. Estas variables son: peso, altura, sexo y edad.

Este es un buen cálculo estadístico para conocer nuestro estado. El problema es que la tasa de error es alta al no contemplar correctamente las diferencias fisiológicas entre una persona y otra. El IMC marca sobrepeso para dos chicos de 1,7m de altura y 75Kg de peso, y sin embargo podrían ser completamente diferentes. Uno con sobrepeso, y el otro muy musculado.




Para los que queremos perder grasa, conservando nuestro músculo para en el futuro aumentarlo, el IMC no es una medida fiable de nuestro peso óptimo.

Entonces, ¿cómo calculo mi peso óptimo?
La mejor forma consiste en conocer la composición de tu organismo. Respecto a tu peso, ¿cuál es el porcentaje de grasa? ¿cuál es el porcentaje de músculo? ¿cuál es el de agua y líquidos? Esa es realmente la clave.

El valor realmente importante a tener en cuenta es tu porcentaje de grasa corporal, cuyos valores se pueden ver en esta tabla.
La grasa esencial es la mínima cantidad de grasa que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Con una cantidad menor, nuestra salud entraría en un estado crítico. Un atleta puede alcanzar valores realmente bajos de grasa, sin embargo, deberíamos tener cuidado al buscar valores inferiores a los de una persona en forma.

Por ejemplo, en una de mis mediciones recientes, he obtenido un peso de 88.7Kg y un porcentaje de grasa corporal de 27.4%. Según esa medición sigo estando obeso y mi cuerpo tendría ahora mismo 88.7 * 0.274 = 24,3 Kg de grasa.


Este es un valor muy útil, ya que nos permite calcular cual es nuestro peso sin grasa. Es decir, si tienes un 27.4% de grasa, significa que un 72.6% (100 - 27.4 = 72.6) de tu peso está formado por algo distinto de grasa.

En mi caso, y siguiendo con el ejemplo, tengo 24.3Kg de grasa y 64.4Kg de masa magra (músculo, huesos, órganos, fluidos, etc).


Controlando que este peso magro (sin grasa) se mantiene constante a lo largo de los meses, podemos verificar que lo que estamos perdiendo con nuestra dieta es grasa y no músculo. Quemar grasa es nuestro objetivo real, y para ello necesitamos conservar todo el músculo posible.

Usando la tabla anterior y el peso magro también podemos calcular cual sería nuestro peso ideal.

En mi caso, con unos 64.4Kg de masa magra, mi peso sería aceptable si tuviera entre un 18% y un 24% de grasa. Es decir, si pesará entre 79,8Kg y 75.9kg. Para considerarme una persona en forma y delgada, mi peso debería estar entre 75.3Kg y 73.4Kg. Y de la misma forma mi peso mínimo (conservando mi músculo actual) debería ser con un 6% de grasa corporal, es decir, 68.2Kg.


¿Cómo he calculado estos valores? Es sencillo siguiendo esta fórmula.
 (Peso magro * (porcentaje de grasa corporal / 100)) + Peso magro
Por ejemplo, si asumo que mi peso sin grasa es de 64.4Kg y quiero calcular mi peso con un 18% de grasa corporal, la fórmula sería:
(64.4 * (18 / 100)) + 64.4 = 11.592 + 64.4 = 75.992Kg
He de decir, que a pesar de mi sobrepeso, soy una persona musculosa. Con 1,70 m de altura y 75Kg de peso yo estaría fuerte y definido y se me notarían los músculos sin casi grasa. Sin embargo, el IMC me dice que con 75Kg yo tendría un IMC de 25.9 y aun tendría sobrepeso. Este es un claro ejemplo de como no hay que fiarse demasiado del peso ideal del IMC.

¿Cómo puedo calcular mi porcentaje de grasa corporal?
Hay muchas formas de calcular este valor.

Existen varias fórmulas que lo calculan estadísticamente en base a varias medidas corporales (peso, altura, sexo, circunferencia de la cintura, circunferencia del cuello, etc). Estas fórmulas se suelen usar en los reconocimientos rápidos, pero su exactitud es bastante baja.

Una forma más exacta consiste en usar unas pinzas que te permiten medir la densidad. Se usan unas pinzas con las que se pellizca una zona concreta de piel, dando un valor de su densidad. Ese valor se compara en una tabla y se realizan varias medidas más hasta obtener un valor medio. La exactitud de esta medida depende mucho de la habilidad de quien toma la medida, pero aun así es una forma de medir muy común en gimnasios.

La forma más casera es midiendo la resistencia eléctrica del cuerpo. Los músculos contienen agua, por lo que su conductividad eléctrica es mayor que la de la grasa. Se envía una corriente de bajo voltaje por una pierna y se mide el valor en la otra pierna. La resistencia será mayor cuanto mayor sea la cantidad de grasa. Para calcular el porcentaje el aparato compara el resultado con una tabla interna obtenida estadísticamente, por lo que la exactitud de este método depende mucho de la calidad del estudio estadístico que haya realizado el fabricante. El resultado también depende mucho de la cantidad de agua que tenga el organismo, por lo que la medida se debe realizar siguiendo unas pautas muy concretas.

Por último, los médicos y hospitales cuentan con aparatos y métodos más exactos para calcular este porcentaje.

Los dos anteriores son métodos con los que podemos tomar nuestras medidas a diario para conocer nuestra evolución. Muchas básculas digitales, además de medir el peso, también toman una medida del porcentaje de grasa corporal calculando su resistencia eléctrica. Este es también mi caso y con el que he obtenido estos valores.

lunes, 26 de abril de 2010

Diario - Día 107

La semana empieza bien, con una bajada de peso hasta los 88,7Kg y del porcentaje de grasa corporal hasta el 27,4%. Por supuesto, todo ello gracias a la caminata de este fin de semana. Por desgracia, las quemaduras de cabeza y gemelos evitan que lo celebre como toca. Esperemos que a lo largo de la semana como mínimo se mantengan estos valores.

La mañana comenzó bien con estos resultados y con un buen desayuno energético. Para almorzar me tomé una barrita Sacialis de chocolate negro.

A pesar de tener hoy rutina de pesas, he decidido hacerme una ensalada, porque tenía la lechuga caducada desde ayer. Seleccioné las mejores hojas, corte un poco de zanahoria y le añadí champiñones y una lata de atún claro 0% grasa. Una buena comida a pesar de todo.

Con la rutina de hoy he tenido algunos problemas, sobretodo con las quemaduras. Al empezar con las flexiones, me he notado muy falto de fuerza, y no he sido capaz de terminar las 20 repeticiones de la tercera serie. El press inclinado lo he tenido que hacer en horizontal porque no podía sujetarme con los pies boca abajo por culpa de las quemaduras de los gemelos. Creo que hoy he hecho el press mucho más lento que otras veces, me ha dejado el pecho destrozado. El resto de ejercicios han ido más o menos igual, sin incrementar el peso de ninguno de ellos.

Hoy al hacer los oblicuos, he notado una mejora importante. Cada vez tengo más fuerza en los músculos abdominales, y se nota porque he sido capaz de hacer los oblicuos mejor que nunca. El próximo día quiero asegurarme que la postura es la correcta.

Tras todos los ejercicios de musculación, me he tomado la proteína líquida y he hecho la hora de cardio en la elíptica. Cada día hace más calor, pero por suerte hoy ha sido un día fresco y no he sudado demasiado. No hubiera sido cómodo con todas las quemaduras solares que tengo.

Ahora para cenar me he tenido que descongelar una hamburguesa de pollo. Tengo la nevera casi vacía y sin muchas opciones, a ver si compramos pronto y mañana cenamos algo de pescado. De postre una manzana verde con un poco de sacarina líquida para endulzar.

Aun estoy cansado por todo el esfuerzo del sábado, así que voy a intentar aprovechar al máximo las horas de sueño y me iré a dormir ahora mismo.

Mi registro semanal - 19/4/2010 a 25/4/2010

Esta ha sido una semana muy especial. Por un lado me he visto obligado a hacer las 4 sesiones de musculación seguidas, sin dejar ningún día de descanso. Por otro lado, el fin de semana salí a hacer una ruta de montaña de unos 21Km.

Todo esto ha influido de una u otra forma en mi estado físico, y me ha agotado hasta tal punto que un día completo de descanso no ha sido suficiente para recuperarme. Afortunadamente también a afectado de forma positiva a mi pérdida de peso.

A lo largo de toda la semana, mi peso se ha mantenido más o menos estable, al tiempo que mi porcentaje de grasa corporal bajaba. Tras 4 días seguidos de ejercicio intenso, el viernes fue una excepción con una notable subida de peso, sin duda debida a la acumulación de líquido en los músculos para su recuperación.

Sin embargo, los datos no van a ser completos, al no haber podido registrar los valores del sábado y el domingo. Esto hace que la media no sea tan fiable como otras semanas. Tampoco puedo comparar los valores del domingo pasado con los de este, al no haber podido tomar esa última medida.

  • Domingo 18 Abril: 90.1Kg y 28.3% de BF
  • Lunes 26 Abril: 88.7Kg y 27.4% de BF

Aunque no lo parezca, tanto el peso como el porcentaje de grasa fueron muy bajos el domingo pasado. A pesar de que el peso sufrió un descenso a partir del lunes, el porcentaje de grasa subió un poco hasta alcanzar un 28.8% el martes, y luego bajar de nuevo gradualmente.

En la gráfica se puede ver como el peso se fue manteniendo estable, hasta que el viernes sufrió una súbita subida. La pendiente del fin de semana representa el cambio desde la medida del viernes hasta la del lunes siguiente, una caída importante.

La evolución de la media semanal ha sido muy buena en cuestión de peso. Sin embargo, la variación del porcentaje de grasa corporal no ha sido demasiado alta. Si hubiera podido tomar las medidas del fin de semanas, la cosa seguramente habría sido distinta.

  • Media semana anterior: 90.4Kg y 28.7% de BF
  • Media de esta semana: 89.6Kg y 28.4% de BF

Esto supone que he perdido más de 800gr de peso esta semana, y como mínimo un 0.3% de grasa corporal, teniendo en cuenta que me faltan las medidas del fin de semana, las cuales para mi suelen ser más bajas que las de los días de entrenamiento.

Por tanto, mi media semanal ha descendido definitivamente por debajo de los 90Kg, y a excepción del valor anómalo del viernes todas las medidas han sido inferiores, por lo que puedo considerar que he alcanzado mi primer objetivo de estar por debajo de los 90Kg. El siguiente objetivo es bajar de los 85Kg, los cuales espero alcanzar antes de terminar Junio.

He terminado el viaje de fin de semana con dolor en la planta del pie, ampollas y graves quemaduras en piernas y cabeza. Esto seguramente aun me influirá durante unos cuantos días y es probable que no pueda hacer algunos ejercicios (sobretodo por las quemaduras solares). A pesar de todo esto, el registro de la semana que viene promete ser muy bueno teniendo en cuenta que solo con las medidas de hoy lunes, mi media ha bajado 900gr de peso y un 1% completo de grasa corporal.

Diario - Días 104, 105 y 106

Ya he vuelto del retiro de fin de semana, y la verdad es que estoy para el arrastre, aunque contento.

El viernes salimos por la tarde listos para comernos el mundo. Por la mañana pesé 90.2Kg, por encima de la media semanal y marqué un mínimo de 28.0% de grasa corporal. Por diversas razones salimos con prisas, así que se nos olvidaron un par de cosas.

Para comer el viernes tomé un hervido de espinacas y judía verde, para así terminar el paquete abierto antes de salir de excursión. Con los nervios del viaje y sin muchas ganas de cocinar, me comí una barrita de proteínas para completar un poco la comida, y de postre los tres trozos de melocotón en su jugo que me sobraron de unas noches antes.

Tras eso salimos hacia un camping en Teruel, y por el camino merendé una barrita de arroz con proteínas. Si quieres perder peso, debes procurar comer cada pocas horas. Saltarse comidas es terriblemente malo, aunque estés de viaje.

Por la noche, entre juegos y fiesta, logré mantener mis costumbres y resistir las numerosas tentaciones. Me preparé una hamburguesa de pollo a la plancha y la acompañé de unas verduras hervidas que ya vienen preparadas en un pequeño baso. Normalmente hay que calentarlas un poco en el microondas, pero frías tampoco están mal. De postres, una rica manzana verde. Una buena cena a pesar de estar fuera de casa.

El sábado fue el día de la gran caminata. La ruta estaba marcada como 7Km de ida y otros tantos de vuelta, con un desnivel suave. Sin embargo, al final del día comprobamos que en verdad había sido de 21Km en total, con un desnivel bastante destacado. Al menos el desnivel era el suficiente para sentir los gemelos trabajando a máximo rendimiento.

Salimos por la mañana, y a pesar de estar caminando, procuré no abandonar las buenas costumbres. Un desayuno fuerte y energético (más necesario que nunca) para aguantar todo el día, un suministro constante de agua y una comida cada pocas horas. Por el camino me tomé una barrita energética enriquecida con L-Carnitina, después de todo había que aprovechar al máximo todo el ejercicio cardiovascular que iba a hacer ese día.

Al final, comimos en lo alto de una montaña, al borde de un precipicio y con un grupo de buitres sobrevolando la zona. Toda una experiencia que espero repetir pronto. Para comer me había preparado dos pequeños bocadillos, uno con una lata de atún claro y el otro con una hamburguesa de pollo. El de atún estaba riquísimo y el pan crujiente, pero la hamburguesa ya se había quedado fría y el pan estaba blando y asqueroso. Aun así, después de caminar tanto, te comerías cualquier cosa.

La vuelta fue mucho más accidentada, por lo que la aventura se saldó con una ampolla en el pie izquierdo, dolor en el arco de los pies (asumo que por clavar mucho el talón durante la bajada para no reventar la ampolla), y unas terribles quemaduras de sol en gemelos, cara y cabeza (eso me pasa por no ponerme gorra, y confiarme con la crema solar).


Aun estoy pagando parte de aquella caminata. La ampolla se ha curado y desaparecido casi por completo, al igual que los callos. Sin embargo, aun tengo dolorido el arco del pié y las quemaduras duelen a rabiar. Sin duda, esto va a afectar a todo mi entrenamiento semanal, así que ya veremos si puedo hacer todas las sesiones o no.

Para la cena del sábado preparamos unas brasas para cocinar carne. Fue difícil resistirse a todo el embutido de cerdo, y a las chuletas de cordero. Por suerte el pollo que comí cocinado a la brasa no tenía nada que envidiarles. Una cena estupenda y cama bien pronto para recuperar fuerzas.

El domingo fue sobretodo un día para recuperarse de la aventura. Volvimos pronto a casa y para el almuerzo ya habíamos llegado. Por curiosidad, una de las primeras cosas que hice al llegar fue pesarme, a pesar de que hubieran pasado ya bastantes horas. No le preste mucha atención a los valores, pero la báscula marcaba entre 88 y 89 kilos, y el porcentaje de grasa corporal estaba en 27.1%. Sin duda, todo el esfuerzo del fin de semana mereció la pena.

Con el nivel de cansancio que aun arrastraba por no haber dormido bien la noche anterior, lo último que me apetecía era cocinar, así que nos permitimos un pequeño capricho. Pedimos comida china a domicilio. Un arroz tres delicias con pollo y huevo revuelto con gambas y guisantes. No es la comida más sana del mundo, pero tampoco la peor de todas.

Para la cena, la pereza continuaba, pero aun así hicimos acopio de fuerzas para superar las posibles tentaciones y nos preparamos algo sencillo que solo hubiera que calentar un poco en el microondas. En mi caso un par de centros de pavo. Con aquello logré calmar lo suficiente mi hambre para dejar a un lado las tentaciones y dormir plácidamente en la cama.

viernes, 23 de abril de 2010

Diario - Día 103

Un día más, y puede que el último día de la semana en escribir el diario. Mañana por la tarde salgo de acampada con unos cuantos amigos y no volveremos hasta el domingo. También es muy probable que no escriba ninguna entrada con la evolución semanal, al no poder apuntar el peso del sábado y el domingo.

Esta mañana, la báscula tuvo un fallo. Cuando me subí por primera vez me marcó en torno a los 88Kg y un 27% de grasa corporal. La verdad es que se me quedaron los ojos como platos por la bajada, pero en seguida apareció un mensaje de error (parece que la báscula tampoco se lo acababa de creer... puñetera). Me volví a subir y me dio una medida más real y creíble: 89.2Kg y 28.3%. Aun así es una buena bajada respecto a los valores de ayer.

Desayuné, y al poco tiempo llegó un gran paquete con un pedido de botellitas de proteína líquida y unas cuantas barritas energéticas con L-Carnitina para la acampada. Bueno, me decidí a aprovechar que al fin habían llegado para almorzar una de las barritas. Están muy buenas y con sabor a yogur, aunque son bajas en proteínas. Bastante buenas para las mañanas, sobretodo si te vas a hacer una larga caminata (gracias a la L-Carnitina).

En la comida me preparé de primer plato una sopa de pescado con fideos integrales y de segundo una cortada de atún a la plancha de Isabel. De postre una crema de chocolate de Kot alta en proteínas y baja en carbos. Después de esta comida, me quedé con el estómago bien lleno.

Por la tarde, he hecho el entrenamiento B4 que normalmente debería hacer los sábados. Nada más empezar con los ejercicios noté una gran debilidad. No sentía los músculos cansados, pero si veía de forma clara que me faltaba fuerza en los brazos. Decididamente hacer ejercicio de musculación intenso 4 días seguidos no es buena idea.

A pesar de la falta de fuerza en los músculos, he realizado todos los ejercicios lo mejor que he podido. Con los de hombro lo he pasado especialmente mal, sobretodo por haberlos tenido ya cansados y doloridos durante toda la semana. En el ejercicio de trapecios he subido el peso de las mancuernas de 5 a 6Kg y he logrado hacer 5 series de 10 repeticiones con el nuevo peso.

Con los ejercicios de bíceps también lo he pasado fatal por la falta de fuerza. La verdad es que no termino de comprender la razón de esa debilidad muscular. Lo único que me ha ido bien han sido los ejercicios abdominales, en los que he aumentado el número de repeticiones. He pasado de 22 crunchs por serie a 25, con lo que hago 125 crunchs, no esta nada mal.

Tras eso debería haber hecho la hora de cardio en la elíptica, pero tenía que salir a comprar, así que entre unas cosas y otras solo he hecho 50 minutos.

De cena hemos salido a cenar al restaurante japonés. Básicamente porque nos habíamos olvidado de descongelar algo, y cuando fuimos a comprar no vimos pescado fresco con buen aspecto.

Ahora mismo estoy deseando ir a dormir y descansar los músculos para el viaje de mañana por la tarde.
Hasta el domingo.

jueves, 22 de abril de 2010

Diario - Día 102

Tercer día seguido de entrenamiento, y siento todo el cuerpo molido. Tal vez no debería haberlo trabajado tanto hoy, pero cuando me pongo me cuesta no trabajar un poco más que la semana anterior.

También ha sido el tercer día con el mismo peso exactamente, 89.6Kg. Es curioso, que no haya subido un poco como me suele pasar tras entrenar los músculos. Algo me dice que el lunes tendré una agradable sorpresa, solo espero no decepcionarme.

Esta mañana el desayuno fue el de siempre, como se puede ver en la entrada anterior. Ayer lo comenté, y esta mañana me he acordado y lo he podido aprovechar para una entrada. Como siempre, el desayuno acompañado de bayas de goji y algunas vitaminas.

Tras toda la mañana de trabajo, cuando llegó la hora de comer decidí hacerme algo ligero. Llevo dos días tomando una comida energética, así que ya me tocaba una más ligera. Un hervido de espinacas y judía verde. Podría ponerle algo más, pero la zanahoria cocinada no me gusta demasiado y tiene el IG muy alto, igual que la patata. Antes le ponía unos cuantos guisantes, tendré que volver a comprar.

Como el hervido no es suficiente comida, me calenté en el microondas un filete de atún a la plancha de Isabel. Están riquísimos, pero me cuesta muchísimo encontrarlos. Por eso siempre que encuentro me llevo todos los que hay en la estantería (una vez me lleve 11 o 12 paquetes).

De postre unas 6 o 7 fresas a mordiscos, sin cortar y sin añadirles nada. Por supuesto, la comida ha ido acompañada de una pastilla de CLA y otra de Omega-3.

Por la tarde he hecho la sesión B3 de los jueves, entrenando espalda y tríceps. Creo que he aumentado el peso o las repeticiones de todos los ejercicios.

Hoy intenté hacer la versión de las dominadas en la que te cuelgas y te dejas caer controlando la caída y luchando contra la gravedad. Sin embargo, aun peso demasiado y no tengo suficiente fuerza, porque caí como una piedra. Al final he vuelto a hacer las dominadas apoyando una pierna. En el resto de ejercicios de espaldas, he dejado una marca en las estadísticas para subirme el peso la semana que viene.

Pasando a los ejercicios de tríceps, hoy los he trabajado mucho más que otras veces. Llevaba tiempo sin notar un avance en estos músculos e incluso me empezaba a dar la sensación que se me estaban quedando pequeños en comparación con el bíceps, así que he aumentado el peso en todos ellos. También he hecho un ejercicio antiguo, la extensión superior de tríceps. Sin duda, hoy si he trabajado bien a fondo esos músculos.

Tras eso me he tomado la proteína líquida y he hecho la hora de cardio de rigor en la elíptica. Si no me equivoco, entre unas cosas y otras me he tirado 4 horas con todo esto. Eso son casi tres horas con los ejercicios de musculación.

Finalmente, para cenar me he preparado una hamburguesa de pollo casera en la plancha, acompañada de una guarnición de verduras hervidas que ya vienen cocinadas y listas para calentar en el microondas. De postre 3 trozos de melocotón en su jugo, ideales para recuperar el glucógeno de los músculos tras una tarde tan agotadora.

Bueno, mañana será mi cuarto día seguido de trabajo muscular. Entrenaré hombros y bíceps, aunque con el dolor de hombros que tengo actualmente, debería intentar no forzarlos demasiado. Tras eso el viernes me iré de acampada todo el fin de semana. Si puedo intentaré seguir el diario escribiendo con el móvil, aunque no estoy seguro si tendré ganas o cobertura.

Buenas noches.

miércoles, 21 de abril de 2010

Desayuno energético

Hace un año ya, me encontré con la necesidad de encontrar un buen desayuno, que me proporcionara energía y proteínas para la mañana. Estaba diseñando aun mi nuevo régimen de comidas, y hasta entonces pocas mañanas desayunaba. A menudo llegaba a la comida sin haber probado bocado, a veces pensando que de esa forma perdería peso.
Un gran error.

Desayunar correctamente es necesario para perder peso. Tras 7 u 8 horas durmiendo, el cuerpo se despierta con sus reservas de glucosa al mínimo. Sabe que tiene glucosa para 30 minutos, 1 hora a lo máximo, por lo que en ese intervalo de tiempo deberemos comer y suplir sus necesidades. Es fácil pensar que si no se las damos, el cuerpo tirará de las reservas de grasa, sin embargo, no lo hace. En su lugar, si no comemos de buena mañana, nuestro cuerpo se ralentiza y gasta menos energía durante todo el día.

Mucha gente no puede desayunar al levantarse, a mi me pasó lo mismo durante mucho tiempo. Mi truco está en levantarme, tomarme un baso de agua y entonces ir al baño y arreglarme. Durante ese tiempo pasan unos 30 minutos, durante los cuales me peso y voy adelantando cosas. Al terminar, ya estoy listo para desayunar y lo que como no me sienta mal.

Hace un año encontré un desayuno sano y equilibrado, y desde entonces lo he seguido con poca variación: copos de avena + muesli. Al principio, probé a ponerle un poco de EKO, para aportarle más fibra al desayuno a base de cereales. Otras veces le puse algo de sacarina en polvo, sin embargo, quedaba demasiado dulce y pastoso para mi gusto. Al final, decidí probar y ponerle un cacito de proteínas y así obtuve mi receta final. He probado con proteínas sabor a vainilla, y distintos tipos de chocolate.

Mi receta actual es:
  • 25g de copos de avena
  • 25g de muesli
  • 30g de proteína whey
  • 200ml de leche desnatada

Por supuesto, esos 50g de avena son más abundantes que los 50g de muesli al pesar menos. Al final en el bol hay en torno a un 80-85% de avena y un 15-20% de muesli. El whey le propociona al desayuno proteínas extra (a parte de las de la avena y la leche) y algo de sabor. Lo cierto es que la cantidad de proteínas ya es suficiente sin necesidad del whey, así que cuando necesito un extra de fibra por la mañana, puedo sustituir el whey tranquilamente por EKO y su 15% de fibra.

Avena:
  • 88Kcal
  • 3.4g de proteína
  • 14.67g de carbos
  • 0.15g de azúcar
  • 1.75g de grasa
  • 2.5g de fibra


Muesli:
  • 84Kcal
  • 2.2g de proteína
  • 14.82g de carbos
  • 3.8g de azúcar
  • 1.82g de grasa
  • 2.5g de fibra


Whey:
  • 117Kcal
  • 24g de proteína
  • 2g de carbos
  • 0g de azúcar
  • 2g de grasa
  • 0g de fibra


Leche desnatada:
  • 68Kcal
  • 6.4g de proteína
  • 9.4g de carbos
  • 9.4g de azúcar
  • 0.5g de grasa
  • 0g de fibra

El total de mi desayuno ronda las 360Kcal con 36g de proteínas y unos 41g de hidratos de carbono. Como he dicho, un desayuno energético para aguantar toda la mañana, con una buena dosis de proteína e hidratos de carbono de IG bajo.

Para una persona normal pueden ser demasiadas proteínas, pero como digo, el whey se puede sustituir fácilmente por sacarina o una cucharada de EKO, y el desayuno se queda en torno a las 241Kcal, 12g de proteínas, 39g de hidratos de carbono. Unos valores más normales y apropiados para alguien que no hace pesas casi a diario.

martes, 20 de abril de 2010

Diario - Día 101

Ha pasado un día más, un día menos para alcanzar mis objetivos. Hoy la verdad es que no hay demasiado que contar, todo es tan rutinario que al final me pregunto si merece la pena seguir escribiendo el diario. Bueno, al menos es útil para no tener caprichos, para luego no tener que confesarlos al llegar la noche.

Hoy tome el desayuno de costumbre. Creo que haré una entrada con el desayuno y alguna foto para solo tener que mencionarlo cuando lo cambie. Total, siempre desayuno lo mismo. A ver si mañana al desayunar tengo tiempo y le hago unas cuantas fotos.

Para almorzar me comí una barrita Promax Crisp de Maximuscle. Una dosis equilibrada de proteínas e hidratos de carbono, con un riquísimo chocolate, fibra y 84Kcal. Las barritas son un pelín caras, pero están de vicio, y quizás más importante, traen esas valiosas proteínas de las que carecen la mayoría de barritas.

A la hora de comer me tocaba fregar, así que mientras lo hacía me calenté algo de pasta integral. Las hélices de siempre para comer con un poco de jamón de pavo en tacos. Creo que le habré puesto unos 100gr de jamón de pavo, y 2 salchicas de ave cortadas en trozos (se supone que traen carne de pollo y pavo, aunque no me fío demasiado). De postre una manzana verde y así listo para la sesión de pesas de la tarde.

Bueno, se me ha olvidado comentar que hoy me ha llegado un pedido que hice con más barritas Promax Crips, y una caja de barritas Promax Meal para las meriendas en que tengo algo de hambre, sobretodo fuera de casa. Estas últimas son unas 200Kcal y traen 21.6g de proteína y 17g de carbos de IG bajo. No son perfectas, aunque el sabor si es bastante bueno. Eso sí, casi nunca tengo tanta hambre como para comerme una de esas enteras, a menudo solo puedo comerme media.

Ahora volviendo al ejercicio, me tocaba rutina B2 trabajando piernas y glúteos. La verdad es que me he tirado casi 2 horas con los ejercicios, ha sido una sesión muy intensa en la que he aumentado las repeticiones de varios ejercicios.

A destacar que al fin he encontrado la forma de hacer el curl de pierna yo solo y sin ayuda. Sobre la banca me he estirado para dejar la mancuerna entre los pies, y luego me he tumbado en posición. La verdad es que no ha sido fácil, y me da un miedo atroz que se me resbale la mancuerna de entre los pies y caiga de punta contra el suelo, porque seguro que me lo cargo. Pongo la colchoneta que uso para los abdominales, pero no se si será suficiente.

Bueno, al terminar me tomé la proteína líquida, pero no se porque tenía tanta hambre que no pude resistir comerme otra barrita de proteínas y arroz. La verdad es que no lo pensé demasiado, y ha sido un pequeño error. Hacerlo me llevó a pensar si merecía la pena hacer cardio o no, y lo estuve pensando un buen rato. Al final decidí que no había excusa y que aprovechándolo o no, debía hacer el cardio, aunque fuera como castigo por haberme comido la barrita. Eso sí, me esperé antes unos tres cuartos de hora, para hacer todo lo posible la digestión.

Tras la ducha, estaba destrozado, y con cierto dolor en brazos y hombros, aunque aun no se muy bien el motivo. Espero tenerlos recuperados para mañana, porque no tendré día de descanso y me toca trabajar hombros y tríceps. Cruzo los dedos.

Por último, la cena antes de irme a la cama. Me he calentado las 3 salchichas de ave restantes en el microondas. No es la mejor cena del mundo, pero no tenía ganas de cocinar algo más serio. De postre una manzana con un poco de sacarina líquida.

Diario - Día 100

Hoy es un día especial. No solo es el día 100 de mi dieta, sino que también he cumplido hoy mi primera meta, bajar de los 90Kg. Esta mañana al pesarme, la báscula marcaba 89.6, que no está nada mal. Mi porcentaje de grasa corporal no ha sido tan bueno, con una ligera subida a 28.6%. Pero no me preocupa tanto, ya volverá a bajar.

Esta mañana me levanté con mucho sueño, pero los estimulantes del Lipo6X y el desayuno ya me pusieron a 100 de buena mañana para aguantar todo el día de trabajo. Para almorzar ya me tomé un yogur desnatado con trozitos de fresa, muy bueno la verdad.

De comida preparé un poco de arroz basmati con un huevo revuelto y unos 100gr de jamón de pavo en taquitos. Salió bastante bien, y terminé lleno de cara al ejercicio de la tarde.

La sesión de ejercicio B1 fue bastante bien y entretenida, aunque me llevó muchísimo tiempo con interrupciones cada pocos minutos. No hay nada peor que una llamada de teléfono mientras estás inclinado cabeza a bajo en la banca con una mancuerna de 7.5Kg en cada mano. Bueno, si que lo hay, que te interrumpan una segunda vez solo unos minutos después.

Las flexiones del principio me han costado horrores, más que otras veces, y eso que solo son 3 series de 20. A parte de eso, he mantenido el peso y las repeticiones de todos los ejercicios. Solo he incrementado las repeticiones del trabajo de gemelos, de 14 a 15. Después de todo, esta semana voy a cargar mucho el cuerpo trabajando cuatro días seguidos, más vale que me lo tome con calma, y si he de subir lo haga la semana que viene.

Como es costumbre, tras trabajar los músculos me he tomado la proteína líquida con sabor a mora, y he hecho la hora de cardio de rigor. Otras veces he terminado más cansado, hoy no ha sido para tanto, o tal vez mi cuerpo se vaya acostumbrando a todo el ejercicio.

De cena me he hecho un trozo de pechuga a la plancha. No descongelé suficiente carne para la cena, así que la acompañé con un batido de proteína de whey disuelta en agua. De postre un bol con fresas con un poco de edulcorante líquido.

Bueno, ya va siendo hora de descansar y recuperar los músculos para mañana. Buenas noches.

lunes, 19 de abril de 2010

Diario - Día 98 y 99

Hoy entrada de diario doble, que ayer no pude escribir.

El sábado me levanté realmente descansado, después de haber dormido más de 9 horas. Esperaba levantarme con agujetas del día anterior, pero la verdad es que me encontraba como nuevo. Me levanté y desayuné la avena con muesli de rigor.

Para comer me preparé una ensalada de las mías con una lata de aun y de postre una manzana bien verde como a mi me gustan. Justo después de comer iba a salir, así que preparé bien todo lo que tenía que llevarme. Una botella de 2 litros de agua para toda la tarde-noche y una barrita proteínica para merendar.

Para cenar habíamos quedado todos en ir a cenar a un buffet chino-japonés. Era la tercera vez esta semana que comía comida japonesa. Creo que lo que más se resiente es mi bolsillo, pero a parte de eso es una comida muy sana. Por desgracia, el buffet al que fuimos no era demasiado bueno. Demasiados fritos, demasiada sal, demasiadas salsas y demasiado azúcar. Bueno, pensé que me afectaría más, pero al pesarme al día siguiente, la cosa no había ido tan mal.

El sábado volví tarde a casa después de una buena noche con los amigos y de pasar casi todo el día fuera. Al final nada de ejercicio, aunque por la mañana tenía planeado correr una hora en la elíptica.

El domingo ha sido otro día de relax y recuperación. En la entrada semanal ya comenté los buenos resultados de esta mañana, y la bajada tanto de peso como del porcentaje de grasa corporal. Estoy muy contento con los valores y confío que en una semana sean mucho mejores.

Hoy para comer, volví a tomar una ensalada de las mías, y de postre una porción de pastel de cerezas Kot. Hoy le puse un poco de sacarina en polvo, a ver si estaba más dulce, pero no se disolvió bien, así que habían trozos muy dulces y otros sosos. Creo que la próxima vez no le meteré nada extra.

De merendar me tomé un yogur desnatado con trozos de fresa. La verdad es que no tenía demasiada hambre, al menos no tanta como para comer algo más pesado. Puede que el haber merendado tan poco sea lo que haya hecho que para cenar tuviera tanta hambre, o puede que fuera el no haber hecho ejercicio hoy.

Llegué a la cena con hambre, así que me he preparado unos centros de pavo en el microondas, y me he permitido el lujo de comerlos con 2 tostadas integrales. Bueno, no son las típicas tostadas, tienen muchísima fibra, ya hablaré otro día de ellas.

De momento es todo por hoy. Buenas noches.

domingo, 18 de abril de 2010

Mi registro semanal - 12/4/2010 a 18/4/2010

Esta ha sido mi segunda semana con la nueva rutina, y sin duda, una semana con avances interesantes. Por un lado, salgo definitivamente de mi estancamiento y continuo bajando peso y grasa a buen ritmo. Por otro lado, me noto más fuerte y noto los resultados del cambio de rutina.

Esta semana también he descubierto alguna comida nueva y he empezado a usar más en serio el nuevo equipo. Ha sido una semana agotadora, se nota mucho el cambio de hacer una rutina de 3 días a una de 4, pero a la vez estoy contento, sobretodo conmigo mismo por ser capaz de aguantar las agujetas y el agotamiento de muchos días.

La semana comenzó con una espectacular bajada a 90kg, que poco a poco fue subiendo, y de nuevo bajando. A pesar de todos los cambios, de nuevo la media muestra un avance muy destacado, y no solo en el peso, sino también en el porcentaje de grasa perdido. Pero empecemos con el cambio de peso de un domingo a otro.

  • Domingo 11 Abril: 90.9Kg y 28.8% de BF
  • Domingo 18 Abril: 90.1Kg y 28.3% de BF
Visto así, el cambio de un domingo a otro no ha sido muy espectacular, pero lo cierto es que los resultados del domingo pasado también fueron muy buenos. Veamos la progresión semanal el peso en una gráfica.
El lunes, tras dos días sin hacer ejercicio, mi bajada de peso fue brutal, aunque no la de mi porcentaje de grasa corporal que se mantuvo más o menos igual. Eso me lleva a pensar que durante esos dos días de descanso, mi cuerpo se libró de los líquidos retenidos y me mostraba un valor más real de mi auténtico peso. Cuando empecé de nuevo con las rutinas de ejercicios y a machacar los músculos, estos se volvieron a llenar de líquido, y entre unas cosas y otras mi peso fue aumentando a la vez que mi porcentaje de grasa iba bajando.

Tras otro día de descanso (el sábado) e incluso tras haber cenado mal (tercera visita de esta semana a un restaurante japonés), mi peso ha descendido en picado, y también mi porcentaje de grasa corporal. Tras el domingo de descanso, espero que mañana lunes mi peso mejore un poco más, a menos que la mala cena del chino-japonés de ayer me golpee con dureza (demasiado arroz para la noche, y alguna que otra fritanga que no pude eludir).

Bueno, veamos la evolución de la media semanal.
  • Media semana anterior: 91.2Kg y 29.5% de BF
  • Media de esta semana: 90.4Kg y 28.7% de BF
El trabajo acumulado empieza a notarse a pesar del aparente estancamiento de hace unas semanas. Mi media ha bajado esta semana 800gr y un 0.8% en mi porcentaje de grasa corporal. Cifras muy destacadas para ser mi semana 14, habiendo perdido una buena cantidad de grasa, y sin miedo de haber perdido ni un gramo de músculo.

Tengo esperanzas en que mi media baje de los 90 esta semana, y así lograr mi primer objetivo.

Esta va a ser una semana especial. El viernes me iré de acampada con algunos amigos y no volveré hasta el domingo. En principio haremos una gran caminata el sábado, así que espero que eso me ayude a romper la rutina y perder algo más de grasa. Mantener una buena alimentación ese fin de semana puede ser algo difícil, todo dependerá de mi fuerza de voluntad. Espero que una buena planificación de comidas, y llevar alimentos sanos de sobra me ayude.

Al no tener disponibles el viernes o el sábado, tendré que olvidarme del descanso del miércoles y adelantar las rutinas B3 y B4 un día (la del jueves al miércoles, y la del sábado al jueves). Va a ser duro realizar tantos días seguidos de entrenamiento, y está claro que no va a ser nada fácil, pero estoy motivado para continuar y superar cualquier obstáculo.

sábado, 17 de abril de 2010

Mito 5: Si no sudas, no adelgazas

Este es un mito muy extendido. Hay muchísima gente que cree que los días en que suda mucho y se deja chorreando la camiseta, ha quemado más grasa y energía que otro día en que casi no ha sudado.

Si eso fuera cierto, al final del verano, no quedaría gente con sobrepeso, porque también somos los que más solemos sudar. ¿Cómo es posible? ¿Por qué no adelgazo milagrosamente en verano con el calor que hace? ¿Será culpa del aire acondicionado y los ventiladores? Antes la gente no tenía tantos aires acondicionados y no había tanto sobrepeso...

Hablando un poco más en serio. Nuestro cuerpo suda para refrigerarse, debido a un exceso de calor interno. En verano sudamos más porque nuestro cuerpo necesita enfriarse un poco como sea. La gente con sobrepeso, también suele sudar más porque la grasa aumenta la temperatura interna, por lo que normalmente siempre necesitamos librarnos de más calor.

De igual forma, cuando hacemos ejercicio estamos consumiendo energía en los músculos, algo que a su vez genera calor. Al ejercitarnos, nuestro cuerpo aumenta su temperatura, por lo que es normal que sude. Si el ambiente está caliente y cargado, sudaremos más que si el ambiente está frío.

La grasa no es expulsada del cuerpo mediante el sudor, ni el sudor se produce automáticamente al quemar grasa. No hay una correspondencia entre la cantidad de sudor y la grasa perdida en el ejercicio, son fenómenos desligados.

Es más, trabajar a una temperatura agradable y sin forzar la refrigeración del cuerpo mediante sudor, permite trabajar más duro y rendir más sin que el cuerpo se resienta. Al hacer ejercicio siempre procura que haya una temperatura ambiental fresca, y si es necesario coloca un ventilador en frente tuyo para refrescarte.

Así que la próxima vez que sudes poco en el gimnasio, no te angusties pensando que no has trabajado suficiente. Piensa que tu cuerpo ha estado más fresco y no ha necesitado forzar una refrigeración de emergencia.

Diario - Día 97

De nuevo escribo la reseña diaria con retraso. Ayer volví a salir, y al volver a casa, pues como que no habían muchas ganas de escribir nada. Además, a saber que habría podido escribir en mis condiciones. La verdad es que por la noche llegué agotado entre cansancio, sueño y unas terribles agujetas, aunque curiosamente todo eso ha desaparecido tras una buena noche de sueño reparador.

Al despertarme vi con alegría que había bajado algo de peso, pero a la vez también había subido mínimamente el porcentaje de grasa corporal. Bueno, esas cosas pasan a veces, tampoco es un cambio que merezca la pena destacar.

Empecé con la rutina habitual. Tomar la pastilla de Lipo6X, el complejo vitamínico y una pastilla extra de vitamina C. Separar 20 bayas de goji y tomárselas. Y finalmente juntar algunos copos de avena y algo de muesli en un bol, añadirle un cacito de proteína, mezclarlo con leche desnatada y todo para dentro.

La mañana fue tranquila aunque con mucho trabajo. La sorpresa me la llevé cuando me llegó un paquete de Barcelona con un pedido que había hecho para probar algunos productos que me había comentado el colega TonyBcn (un saludo!). Dos preparados de la marca Kot, altos en proteínas y bajos en índice glucémico. En concreto pedí unas natillas de chocolate con 14.4g de proteínas, 2.1g de carbos y 0.7g de grasa cada una, y un pastel de cereza con 14.9g de proteínas, 4.2g de carbos y 0.4g de grasa cada porción. Una buena forma de darse un caprichito o premio sano de vez en cuando.

Para comer me preparé una sopa de pescado con fideos integrales, y me calenté en el microondas un poco de pollo con verduras del que venden congelado. De postré me decidí a probar el pastel de cereza.

La preparación del pastel fue muy sencilla. Puse 80ml de agua en una taza y lo mezclé bien con el sobre de producto que viene. Luego lo metí en el microondas a 450W durante 1 minuto y 40 segundos y de ahí a la nevera para que estuviera fresquito al terminar de comer. El sabor estaba muy bien, y la textura también era la esperada. Tal vez un poco más de dulzor sería perfecto, pero con ese valor nutricional no me voy a quejar. La porción parece pequeña, pero una vez te la comes quedas completamente saciado y lleno. Es lo que tienen las proteínas, que llenan muchísimo. Si hubiera tenido más hidratos de carbono y azúcares, con la misma ración me habría quedado con hambre y con ganas de más.

Por la tarde continué trabajando hasta que llegó la hora de ponerme con los ejercicios. Unos 40 minutos antes me tomé otra pastilla de Lipo6X y una de L-Carnitina para no andar falto de energía y estimulantes. Fue una sesión dura y larga, en la que incrementé las repeticiones del encogimiento de hombros para trapecio y el curl martillo. Tras la sesión, tenía los brazos terriblemente cansados e incluso algo doloridos por las agujetas en los tríceps por los ejercicios del jueves.

Tras eso una hora de cardio en la elíptica. Es increíble lo rápido que pasa el tiempo cuando haces pesas, pero lo lento que pasa durante el cardio.

Como ya he dicho al principio, por la noche salimos. Primero a cenar fuera a un restaurante japonés (lo ideal para tomar una comida alta en proteínas). Toda la cena fue perfecta, hasta llegar al postre cuando me trajeron unas fresas con azúcar por encima. Tendría que haberlas devuelto y haberles pedido que me trajeran unas sin ese veneno, pero no tenía fuerzas para ponerme a pelear, así que me comí las que no estaban manchadas de azúcar y el resto las dejé.

En resumen fue un buen día, y un gran descubrimiento lo del pastel proteico de cerezas. Un poco caro (poco más de 2€ por ración), pero después de todo los postres de cualquier restaurante cuestan mucho más, y no es tan caro para tomarlo de postre o merienda una o dos veces a la semana.

jueves, 15 de abril de 2010

Diario - Día 96

Día 96, y ya faltan menos para haber estado 100 días con esto. Es increíble como pasa el tiempo y casi ni lo notas, aunque los resultados de este esfuerzo si se van notando cada vez más.

Esta mañana me levanté muy cansado y con sueño. La báscula marcaba que mi peso había subido hasta los 90.9Kg, pero mi nivel de grasa corporal seguía siendo el mismo con un 28.7%. Bueno, a pesar del susto inicial, se que no he subido de grasa, y eso después de todo es lo importante. Espero que todo eso vaya desapareciendo hacia el final de semana, y también espero haber empezado a bajar algo más mañana.

Desayuné rápido la avena de rigor para ponerme pronto a trabajar. Hoy me esperaba mucho trabajo. Tanto que casi no he tenido tiempo de almorzar.

La comida fue más relajada, así que me preparé unas cuantas hélices de pasta integral, con tacos de jamón de pavo y una lata de atún. Una buena comida para darme energía para lo que me esperaba por la tarde.

La de esta tarde no ha sido una sesión demasiado dura, pero me ha dejado totalmente agotado. Empecé algo tarde por culpa del trabajo, así que todo se ha ido retrasando media hora y también terminaré cenando media hora más tarde.

Empecé probando la nueva barra de dominadas en el trastero. La verdad es que tengo ganas de ser capaz de hacer una dominada completa, pero de momento aun me falta mucho. Hice las 4 series de rigor de 5 dominadas apoyando un pie para reducir algo el peso. En dos o tres semanas dejaré de hacerlas con el pie, para hacerlas descolgándome como explica Scooby en sus vídeos.

Después continué con los distintos ejercicios de espalda y los de tríceps. He subido las repeticiones de alguno de los ejercicios de tríceps, y espero poder subir también dentro de una o dos semanas el peso de estos ejercicios.

Cuando me puse a hacer la hora de elíptica tras tomarme la proteína, casi no podía ni moverme. No comprendo como he estado hoy tan cansado.

Ahora para cenar me voy a preparar una tortilla con 1 huevo y 2 claras, y algo de jamón de pavo troceado para darle un poco de sabor. Ahora mismo no tengo demasiada hambre, pero para perder grasa y ganar músculo hay que comer, así que no tengo más remedio. Eso sí, en cuanto termine de cenar, me voy directo a la cama, hoy soy incapaz de aguantar más tiempo despierto.

Mito 4: Los ejercicios aeróbicos son mejores para quemar grasa

Los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, montar en bici o andar, son buenos ejercicios para perder peso, pero eso no implica que sean los mejores para perder grasa.

Perder peso, no es lo mismo que perder grasa. ¿Quieres perder 15Kg de peso en menos de 5 minutos? La solución es cortarse un brazo. Al mutilarte, perderás peso corporal, pero eso no significa en ningún caso que pierdas grasa o mejores tu estado físico.

Con una dieta estricta y ejercicios aeróbicos pasa lo mismo. Forzamos al cuerpo a bajar de peso, pero no por ello le forzamos a quemar más grasa. Para quemar las grasas necesitamos unas condiciones adecuadas. A menudo bajamos mucho de peso, pero en verdad hemos quemado poca grasa. Lo que perdemos suelen ser líquidos y tejido muscular.

Los ejercicios aeróbicos aumentan nuestro consumo energético mientras los hacemos, y si los hacemos correctamente podemos quemar una buena cantidad de energía. Sin embargo, a partir de la hora, aumenta el peligro de quemar músculo. Sí, al correr dos horas vas a bajar más de peso que si hubieras corrido solo una, el problema es que probablemente habrás perdido la misma cantidad de grasa.

También aceleran nuestro metabolismo, para que nuestro cuerpo gaste más energía, pero como mucho durante la hora siguiente al ejercicio, y siempre que no comamos nada durante ese tiempo.

Por otra parte, los ejercicios anaeróbicos (levantar pesas, deportes de intervalos, HIIT, etc) a menudo gastan menos energía mientras se llevan a cabo, sin embargo, producen varios cambios en nuestro organismo que a la larga consumen más energía y queman más grasa.

Este tipo de ejercicios causan un estrés muscular que lleva a segregar adrenalina. La presencia de esta sustancia en nuestro organismo activa la quema de grasa, tan difícil de activar con los ejercicios aeróbicos normales, y acelera nuestro metabolismo durante las siguientes 48 horas. Durante esas 48 horas que nuestro cuerpo está consumiendo más energía de la normal, quemamos más grasa y calorías que en una sesión corriendo, y lo que es más importante sin riesgo de perder músculo.

Mucha gente piensa que para perder peso los ejercicios aeróbicos son mejores, y que trabajar los músculos solo sirve para definir, o lo que es peor, eliminar grasa localizada (otro mito que ya comenté).

La verdad es que una persona haciendo solo ejercicios aeróbicos perderá más peso que una que haga solo anaeróbicos. Sin embargo, la persona que hace los ejercicios anaeróbicos, quemará más grasa que el que solo hace los ejercicios aeróbicos. ¿Qué es mejor para ti?

Diario - Día 95

Ayer, con la escusa de que era día de descanso, también hice descanso del diario. La verdad es que salí a cenar fuera y cuando volví estaba demasiado cansado para escribir nada.

Quizás lo más destacable del día fue que al fin colgué la barra para hacer dominadas. Las paredes de mi casa son de pladur, y muy débiles. No quiero estropearme las paredes, así que busqué por algún tiempo algún sitio donde hacer las dominadas tranquilamente. Es curioso, pero ayer mientras me ayudaban a colgar la barra en el trastero del parking, me sugirieron algo en lo que no había pensado: colgar dos cuerdas de la viga del solarium del tejado y pasar un tubo por ambas. Con unas cuerdas fuertes no debería tener problemas para hacer las dominadas allí. Estoy pensando que en verano el trastero será un horno, así que tal vez me suba al tejado para hacer allí las dominadas con ese invento casero.

Ayer desayuné como es costumbre, aunque un poco agobiado por el estrés del trabajo. De nuevo se me olvidó tomar el almuerzo, aunque con el desayuno que me pego es normal luego no tener hambre. En la comida me hice una ensalada: lechuga batavia, zanahoria, champiñones, 2 latas de atún 0% grasa, algunos palitos de cangrejo y algunas aceitunas. Una buena comida con la que terminé lleno a reventar.

Por la tarde merendé bastante mal. No estoy seguro si fue cosa del estrés por el trabajo y los plazos de entrega o por ser día de descanso y no andar controlando las comidas al detalle, pero la cuestión es que me comí una barrita de proteínas con arroz y una barrita sacialis de chocolate blanco. Demasiados hidratos, y demasiados azúcares.

Cuando llegaba la noche se me había olvidado descongelar algo para cenar, así que buscando alternativas decidimos salir a cenar fuera, al japonés de costumbre. Fue una velada tranquila, porque el restaurante estaba casi vacío. Creo que había más empleados que clientes. Para cenar tomé una ensalada de pepino, una sopa de miso, una ración de sashimi variado y dos raciones de sushi variado. Se que tengo que evitar el sushi por las noches con todo su arroz glutinoso, pero está tan bueno que me resulta imposible. De postre no íbamos a tomar nada, pero nos dijeron que tenían fresas. Hay que ver, que buenas que estaban.

Al volver a casa, estaba destrozado. Se me había acumulado todo el cansancio del ejercicio de los días anteriores, con el cansancio mental causado por el estrés laboral, y la caminata de vuelta a casa. No tardé mucho en ir a dormir.

martes, 13 de abril de 2010

Diario - Día 94

Hoy ha sido una tarde agotadora de trabajo de piernas, menos mal que mañana tengo día de descanso y podrán descansar un poco, porque noto los gemelos a punto de estallar.

Esta mañana mi peso se normalizó un poco, y de los sorprendentes 90Kg de ayer, pasé a los 90.3Kg. Como he dicho tantas veces, para mi es normal subir algo de peso tras un día de ejercicio muscular. Mi teoría es que lo músculos dañados retienen líquido y se hinchan, y eso no solo hace que parezcan más grandes durante unos días, sino que también aumentan un poco tu peso.

Por otro lado, mi porcentaje de grasa corporal bajó de nuevo a un 28.9%. Si mis cálculos son correctos mañana me mantendré o subiré un poco de peso, el cual perderé el jueves por la mañana. Veamos si acierto.

Hoy tomé el desayuno y las vitaminas de rigor, pero creo que se me olvidó tomar las bayas de goji. No consigo recordar si las tomé o no, pero estoy casi seguro de no haberlo hecho. Para comer me hice una sopa de pescado con fideos integrales y me calenté en el microondas algo de pollo con verduras (sí, de ese congelado que tomo a veces para cenar). Con eso ya quedé lleno, y sin poder comerme una pieza de fruta.

Por la tarde he trabajado duro las piernas con la rutina B2, aumentando las repeticiones de varios ejercicios. En la zancada de piernas he pasado de 3 a 4 series de 12 repeticiones cada una. Si la semana que viene veo que es demasiado, reduciré las repeticiones a 10, pero de momento me va bien así.

También he comenzado en serio con el peso muerto rumano, y he estado trabajando con la barra de 8Kg haciendo 4 series de 8 repeticiones. Aun le tengo bastante respeto a este ejercicio, si lo trabajo mal puedo hacerme daño en la espalda, así que prefiero no presionar demasiado todavía.

En el curl de pierna también he subido el número de series de 3 a 4 con el mismo número de repeticiones. Hoy intenté coger la mancuerna con las piernas, pero me ha resultado imposible. Debo encontrar alguna forma de hacer este ejercicio sin ayuda, por si algún día estoy solo y no tengo a alguien que me coloque la mancuerna entre los pies.

Para continuar, también he aumentado el trabajo de abdominales, pasando de 4 a 5 series de 22 crunchs (es decir, de 88 crunchs a 110.. no está nada mal). En el ejercicio de alzamiento de pies, he aumentado de 3 series de 5 repeticiones por píe a 4 series de 7 repeticiones. No está nada mal.

Ahora tras la hora de cardio casi no puedo moverme, pero tendré que preparar la cena. Hoy voy a cenar pechuga de pollo a la plancha con algunas especias para darle un poco más de sabor, y seguramente una manzana de postre. Tras eso me iré directo a la cama, que mañana quiero levantarme pronto para adelantar una tarea del trabajo.

lunes, 12 de abril de 2010

Diario - Día 93

La mañana empezó con un dato un poco raro. Mi porcentaje de grasa corporal había vuelto a subir un poco, aunque nada fuera de lo normal. Lo extraño fue que mi peso había caído en picado, en concreto 90Kg. El domingo estaba contento por haber bajado a 90.9Kg, y de repente un día después me encuentro con 90Kg. No es que me vaya a quejar, pero se perfectamente que mañana habré vuelto a subir.

Igual que hay datos anormales hacia arriba, también los hay hacia abajo. Lo bueno es que estos datos son una especie de mínimo. Si un día pesas un poco más, está claro que puede haber sido por no ir bien al baño, por retener líquido o miles de cosas. Pero, ¿qué pasa si un día pesas demasiado poco? ¿Se ha reducido la gravedad momentáneamente?

Bueno, el mantenimiento de mi porcentaje de grasa corporal y la reducción de peso puede significar dos cosas. O he perdido mucho músculo (de ahí la bajada de peso sin bajar el porcentaje de grasa), o el estancamiento de las últimas semanas no era tal y simplemente estaba reteniendo líquidos o algo así que me hacían pesar más. Sea como sea, a final de semana podré hacerme una idea más clara.

A pesar de ser un día de fiesta en mi ciudad, me levanté pronto y desayuné lo de siempre. Algunas bayas de goji, mis vitaminas y mi cuenco de avena, muesli y proteínas de suero de leche. Hoy se me volvió a pasar la hora del almuerzo, una pena.

Durante la comida aproveché que tenía algo de tiempo para preparar el arroz especial de Brucie. Cuezo algo de arroz basmatí (tiene IG más bajo que el normal y personalmente me gusta más), rayo una o dos zanahorias, y corto en taquitos muy finos unos 100gr de jamón de pavo (0% grasa). Mientras en una sartén antiadherente pongo un huevo y 2 claras, y voy removiendo mientras se va cuajando para hacer una especie de huevos mareados. Luego todo lo juntas en el plato, y te queda una comida energética alta en proteínas.

Por la tarde, he trabajado pecho y gemelos con la rutina B1. Me decidí a incrementar un poco el trabajo de los gemelos, así que he incrementado las repeticiones del alzamiento de gemelos de 12 a 14. Sin embargo, otros ejercicios de pecho me han costado mucho más. En la tercera serie de flexiones, solo pude llegar a 19 en vez de las 20 que venía haciendo. El press inclinado frontal, también me ha costado horrores, más que la semana pasada.

No se que me ha pasado hoy, llevaba todo el fin de semana esperando al lunes para poder trabajar los músculos de nuevo, y cuando al fin me pongo rindo poquísimo y noto que me falta fuerza por todas partes.

Bueno, tras los ejercicios me he tomado la proteína líquida, lo he recogido todo y me he puesto con la hora de elíptica.

Ahora de cena me voy a hacer unos centros de pavo vuelta y vuelta de Campofrío. Los meto unos minutos en el micro y listos. En total los 190gr de pavo son 160Kcal, 28.5g de proteínas, 9.5g de carbos, de los que menos de 3g son de azúcares y menos de 1g de grasa. No está mal como cena rápida y socorrida, cuando no tienes ganas de preparar algo más elaborado. De postre me comeré 2 o 3 trozos de melocotón en su jugo, así recupero algo del glucógeno perdido con el ejercicio.

IDS New Whey Liquid Protein - Review

En varias ocasiones he comentado que me estoy tomando una proteína líquida para el post-entreno.

Cuando tu entrenamiento dura casi 3 horas, es fácil que una de las comidas diarias caiga justo en medio. También es fácil que otra de las comidas quede demasiado cerca de la comida post-entreno.

Eso me pasaba cuando iba al gimnasio. Tras los ejercicios de musculación y la hora de cardio, volvía a casa y me tomaba un batido de proteína. Claro, tomarse suero de proteína y una hora más tarde cenar, no era demasiado cómodo. Otra opción habría sido sustituir por completo el batido por la cena.

Ahora que entreno en casa, tengo más libertad para preparar las comidas. La sesión me coge casi toda la tarde, así que de normal debería saltarme una comida (la merienda), y de nuevo tener la cena relativamente cerca de la toma post-entreno.

También está la ventana de asimilación de la proteína tras el ejercicio muscular. Si espero a terminar el cardio, no aprovecho tanto la proteína, pero si la tomo antes del cardio, me suelen entrar nauseas y un gran malestar al tirarme una hora corriendo con el estómago lleno.

La solución que he encontrado es esta proteína líquida, mucho menos pesada que un batido de suero de proteína, y con 25gr de proteína en cada toma. Termino de hacer los ejercicios de musculación y me tomo uno de estos tubos de 100ml de uno o dos tragos. Como ya he dicho, es una proteína más ligera y al menos a mi cuerpo le cuesta menos digerirla, por lo que cuando me pongo a hacer cardio media hora después, ya no tengo nauseas y me encuentro recuperado.

Otra ventaja que tengo al tomarla, es que me permite hacer una pequeña comida-merienda sobre las 7 de la tarde. Eso me permite dejar unas 2 horas y media hasta la cena, pudiendo espaciar mucho más las comidas.

La versión que me tomo es la de 25 gr de proteína, que me parecen más que suficientes para una toma post-entreno, sobretodo teniendo en cuenta que unas horas más tarde haré una cena normal. Existe otra versión con 42 gr de proteína, pero ya me parece demasiada. El valor nutricional para la de 25g es:

En general, el sabor de esta proteína es bastante bueno, pudiendo elegir entre Mora o Tuti-fruti. Al tomarlo sientes un poco de ardor en la garganta, me recuerda a los licores sin alcohol. También es bastante interesante que no tenga conservantes y que esté certificado por varios institutos americanos de nutrición y salud.

Aunque no necesita estar en la nevera, fresquito está mucho más bueno, eso seguro. El bote en el que viene, tiene pinta de probeta de laboratorio (bueno, antes lo parecía mucho más, ahora el fondo es plano y parece un cilindro típico) y es prácticamente irrompible. He visto vídeos de gente saltando encima y dejando caer pesas encima, y el bote seguía ahí inmutable.

Entre lo malo destaca sobretodo el precio. Depende mucho de donde lo compres, pero comprar un bote de 2Kg de proteína de suero de leche, siempre saldrá más económico. Cada toma de esta proteína líquida puede rondar entre 2,70€ y 3,50€, por lo que 4 tomas semanales sobrepasan fácilmente los 40€ mensuales (16 probetas).

Es una buena solución a mi problema con las comidas post-entreno. Al final de mes, puede suponer que pague entre 5 y 10€ más, que si tomara proteína de suero de leche (la cual tomo en otros momentos), pero creo que es un precio interesante para poder hacer a cambio una hora de cardio en cada sesión de entrenamiento.

Diario - Día 92

Esta mañana me levanté tarde y sin haber dormido suficientes horas. Aun así, mis agujetas casi habían desaparecido y mis músculos parece que se han recuperado lo suficiente como para seguir machacándolos fuerte la semana que viene.

Al despertarme tan tarde, me preparé una cantidad mucho más pequeña de avena con muesli. Para comer me hice un hervido de espinacas y judía verde, y me abrí una lata de caballa. No me apetecía mucho, pero las proteínas son las proteínas, y hay que tomar en todas las comidas.

Hoy no se que me ha pasado, que he estado ansioso y nervioso todo el día, pero sobretodo por la tarde. Lo que es peor, esas ansias me hacían pensar en comida, algo no demasiado bueno. Para merendar me comí una barrita de proteínas con arroz, pero como tenía algo más de hambre cogí otra barrita de chocolate blanco.

La ansiedad continuó por la noche, pero fui capaz de resistirla con menos problemas. Me hice una hamburguesa casera de pollo a la plancha. Aun tenía hambre, así que puse en un bol un yogur desnatado, con medio cacito de suero de proteínas y una cucharada de avena. No es que sea un postre delicioso, pero es ideal para calmar el hambre.

Ahora mirando hacia atrás, creo que lo mejor para librarme de la ansiedad habría sido ponerme a hacer algo de cardio. Si lo hubiera hecho, seguramente habría liberado tensión.

Bueno, mañana vuelvo con la rutina semanal. La verdad es que tengo muchas ganas de coger de nuevo las mancuernas. ¿Cómo pueden ser las pesas tan adictivas?

domingo, 11 de abril de 2010

Mi registro semanal - 5/4/2010 a 11/4/2010

Ha llegado el final de una semana muy especial. No solo empezaba la nueva rutina de ejercicios (B1, B2, B3 y B4), sino que además empezaba a escribir mi diario más a fondo con las comidas de cada día y mis ejercicios. No ha sido fácil escribir cada noche una entrada del diario, pero poco a poco me voy acostumbrando, y espero que en el futuro sirva de guía a otra gente.

Bueno, vamos con lo que importa, esta semana al fin he empezado a salir del estancamiento de los 91Kg, y varios días he marcado por debajo de esa cifra. Por desgracia, la media avanza perezosamente, pero espero que la semana que viene el descenso sea mayor.

  • Domingo 4 Abril: 91.8Kg y 29.6% de BF
  • Domingo 11 Abril: 90.9Kg y 28.8% de BF


La verdad es que he tenido muchas subidas y bajadas, y como era de esperar, las mayores bajadas han coincidido con el día después de una sesión de descanso. ¿Por qué motivo los días en que hago ejercicios de fuerza gano algo de peso? No me creo que la ganancia sea de músculo, ¿de líquidos quizás? No lo se, pero aun así, se va viendo la evolución de la pérdida tanto de peso como de grasa corporal.

Veamos el progreso de la media, aunque no ha sido tan apreciable debido a esas subidas y bajadas semanales.
  • Media semanal anterior: 91.8Kg y 29.9% de BF
  • Media de esta semana: 91.2Kg y 29.5% de BF
Mi media ha bajado más de medio kilo, y de un domingo al otro he perdido casi un kilo. Si hubiera tomado las medidas una vez a la semana (cada domingo) en vez de cada día, me habría llevado una gran alegría. Sin embargo, la media me ayuda a ser un poco más humilde y me garantiza que voy perdiendo grasa corporal de forma segura y evitando en la medida de lo posible la pérdida de músculo.

Teniendo en cuenta que mi peso para la semana que empieza, ya comienza por debajo de los 91Kg, espero que la evolución de la próxima semana y la diferencia de medias sea un poco mayor, aunque tampoco me voy a presionar más de lo normal para conseguirlo.

Diario - Día 91

Escribo este mensaje la mañana siguiente por una buena razón. No estuve en casa en todo el día, y no llegué hasta las 4 de la madrugada. Una tarde-noche de diversión con los amigos y un agradable día de descanso. Por ese motivo, había adelantado la jornada de entrenamiento del sábado al viernes, porque sabía que no iba a tener tiempo.

Cuando me levanté, aún sentía dolor por todo el ejercicio de la semana, y pensaba que las agujetas no me dejarían tranquilo, pero tras unas horas casi dejé de sentirlas, y por la noche me había olvidado de ellas. Eso está bien, porque significa que mi recuperación ha sido mejor que la de otras veces.

El peso al levantarme fue un poco preocupante, ya que vi que había subido de nuevo a 91.5Kg. Sin embargo, mi porcentaje de grasa corporal seguía cayendo en caída libre, por lo que el peso no debía ser grasa real, sino fruto de la retención de líquidos. Con la buena noticia me dispuse a tomar el goji y las vitaminas, me esperaba un buen desayuno.

A la hora de comer, me decidí por algo ligerito, aunque el problema principal era que tenía la nevera casi vacía. Algo de lechuga, zanahoria, dos latas de atún claro, unos palitos de cangrejo y unas aceitunas. De postre una buena manzana verde.

Cuando vas a comer fuera de casa, debes preparar bien las comidas y tener claro que vas a tomar en cada instante. Sobretodo si tus amigos van a estar comiendo porquería, ya que tener hambre solo te perjudicará. Los días en los que te vayas a ver rodeado de comida basura y gente comiendo papas, coca cola y demás, es preferible que comas más de la cuenta (más calorías de comida sana, quiero decir) de forma que estés lleno en todo momento, que caigas y participes del grasiento festín.

En mi caso, me preparé una barrita proteínica muy calórica para la tarde (una barrita de 75gr, con 302Kcal, 25.6gr de proteínas, 30.4gr de hidratos de carbono y 8.6gr de grasa), y otra más para media-noche aunque más ligera (una de las barritas de proteínas con arroz). Aunque el problema seguía siendo que no tenía nada para cenar. Por suerte, nos pasamos por un supermercado y compré provisiones tanto para casa (atún para el microondas, filetes de pavo, latas de atún claro y alguna cosa más), como para la cena.

Mientras el resto de amigos tomaban cosas de picar y bebidas llenas de azúcar, yo tenía mi barrita llena de proteínas y mis dos litros de agua. Mientras mi gente se comía un bocadillo enorme de ternera con bacón, queso, lechuga, tomate y salsas, yo me comí un delicioso plato de merluza con salsa verde (viene preparado y solo hay que calentarlo en el micro). De postre en la cena, intenté comerme una manzana verde, pero me vi frustrado porque estaba mala por dentro y solo le pude dar unos bocados antes de tirarla.

Lo realmente importante del día es que no solo fui capaz de resistir las tentaciones del día, sino que al tener siempre el estómago lleno, en ningún momento sentí un antojo de comerlas, y me fue muy fácil resistir las ansias de picar. He de destacar, que a mi novia le pasó lo mismo, y eso que normalmente le cuesta mucho más no picar algo, sobretodo cuando se lo comen delante de ella. Estoy muy orgulloso de su fuerza de voluntad.

sábado, 10 de abril de 2010

Mi nueva rutina: Sábado - B4

Al fin, esta es la última entrada sobre la nueva rutina de ejercicios. En este caso es una rutina que normalmente haré los sábados, aunque ocasionalmente la adelantaré a los viernes. Si no puedes trabajar un día, tienes que buscar la forma de compensar.

Los sábados trabajaré hombros y bíceps. En la rutina anterior, los hombros los trabajaba también los sábados, junto a las piernas, pero los bíceps los trabajaba el miércoles con el pecho. Este cambio está bastante bien, aunque las dominadas del jueves pueden dejarte los músculos muy quemados, sobretodo si me veo obligado a adelantar el ejercicio al viernes.

Hoy solo he usado las mancuernas, junto a la banca y la colchoneta. Eso sí, he estrenado las mancuernas nuevas con 6Kg. Notaba los brazos muy cansados, así que no quería forzarlos con 7.5Kg. La reducción de 1.5Kg en cada brazo también me ha permitido llevar mucho más controlada la postura y hacerlos muy lentamente. Al hacer las repeticiones lentamente trabajas mejor los músculos, y se ha notado el cambio.

Press de hombros con mancuernas (link)
Este ejercicio ya lo llevaba a cabo con la anterior rutina. Tal vez el cambio más importante es descubrir que no tengo que apoyar la espalda en ningún respaldo para hacer el ejercicio. Si te apoyas, la inclinación es demasiada y terminas trabajando el pecho más que los hombros. He continuado con 4 series de 10 repeticiones con 5Kg, sin embargo, al hacer los ejercicios más lentos (1 segundo de subida, 1 segundo de bajada) y mantener entre 1 y 2 segundos a la altura del hombro, he notado mucho más el cansancio que antes.

Elevación lateral para hombros (link)
Un ejercicio nuevo para mi serie de hombros, y bastante interesante. Notaba e incluso podía ver los músculos trabajar en mis hombros mientras lo hacía.  Se trata de un ejercicio muy sencillo, solo hay que mantener los brazos doblados en angulo recto sujetando las mancuernas, y subirlos en la misma posición hasta la altura de los hombros. En esa posición mantener 1 segundo y bajar controlando la caída y luchando contra la gravedad. He empezado con 5 series de 8 repeticiones con 5Kg porque al ser un ejercicio nuevo no quería forzar demasiado el primer día.

Encogimiento hombros trapecio (link)
El trapecio es un músculo del cuello que se extiende por el centro de la espalda y por el hombro. Cuando se trabaja da cierta inclinación al cuello evitando que se forme una linea recta entre el hombro y el cuello. La hipertrofia de este músculo no creo que quedara bien en una chica, pero en un chico es necesario hasta cierto punto. Eso sí, hay que tener cuidado para no sobreentrenar el músculo y que crezca demasiado. He decidido meter un ejercicio en esta rutina, aunque según los resultados no volveré a entrenarlo en algún tiempo.
Brazos caídos, hombros hacia atrás con buena postura y sujetando una mancuerna en cada mano. Desde esta posición de reposo levantas los hombros hacia arriba, mantienes un poco y vuelves a bajar lentamente.

Curl martillo (link)
Hay muchas formas de hacer curl para trabajar los bíceps, y esta me ha parecido una variación interesante para la nueva rutina. De pie coges una mancuerna en cada mano, y las levantas a la vez. En el curl normal la mancuerna está en horizontal, con la barra paralela al suelo, pero en esta versión el agarre es vertical, como si cogieras un martillo. He notado que trabajaba mucho más el antebrazo e incluso las manos para mantener el agarre, así que este ejercicio parece bueno para todo el brazo.
Es muy importante hacer cada repetición lentamente, 2 segundos subiendo y 2 segundos bajando. De esa forma, tu bíceps es el que levanta el peso luchando contra la gravedad. No queremos que trabaje la inercia, ni la espalda, el pecho, ni las piernas, así que todo el cuerpo inmóvil y lo único que se mueven son los brazos.
Al sentir los brazos cansados por la rutina B3 del jueves, decidí empezar con menos peso, y fue una decisión acertada ya que eso me permitió conservar la postura y trabajar lo mismo. En mi primera sesión hice 5 series de 8 repeticiones con 6Kg (estrenando las nuevas mancuernas).

Curl con mancuernas (link)
A pesar del nombre, no es el mismo ejercicio de la rutina anterior. Antes rotaba la muñeca y la mancuerna al subir, y la verdad, al trabajar con demasiado peso por no contar con las mancuernas adecuadas terminaba impulsándome en parte con las piernas. Un gran error.
Este ejercicio es igual que el anterior, solo que el agarre es horizontal, trabajando otra parte del bíceps con el ejercicio. La elevación se puede hacer de los dos brazos a la vez (mayor dificultad) o de cada brazo individualmente (versión sencilla). De nuevo, cada repetición debe ser lenta, 2 segundos subiendo, mantener y 2 segundos de bajada.
Respecto a la versión anterior he reducido el peso (de 7.5Kg a 6Kg), pero he aumentado la dificultad y la resistencia trabajando más lentamente y con ambos brazos a la vez. De esta forma he hecho 4 series de 8 repeticiones. No he podido hacer ninguna serie más porque sentía un gran calor en los bíceps y ya empezaba a tenerlos hinchados por el sobreesfuerzo. La prueba está en las agujetas tan terribles que tengo hoy en los brazos.

Curl concentrado (link)
Otro viejo conocido de la rutina anterior. En esta ocasión, el ejercicio cambia un poco ya que, como muestra el vídeo, tengo el brazo en reposo a la espalda. Esto evita que lo use para impulsar de alguna forma el peso. Este ejercicio concentra todo el trabajo sobre el bíceps, por lo que es bueno realizarlo tras el resto de ejercicios para terminar de agotar el músculo.
Como en el anterior, he reducido el peso de 7.5Kg a 6Kg. Esto me ha permitido conservar una mejor postura durante más tiempo y realizar el ejercicio de forma más lenta y controlada. En la rutina anterior usaba demasiado peso, y ahora me doy cuenta que es mejor realizar los ejercicios de forma lenta y controlada aunque uses algún kilo menos.
Al tener el bíceps tan agotado tras todos los ejercicios anteriores, solo he sido capaz de realizar 3 series de 8 repeticiones. Sentía los músculos muy hinchados y a punto de reventar, y aun están así el día siguiente.

Crunchs (link)
De los crunchs ya hablé en la sesión B2 del martes, es el mismo ejercicio con mismo número de series y repeticiones.

Abd Leg raise (link)
De nuevo, mismo ejercicio de sesión B2 del martes, aunque al estar mucho más cansado solo pude hacer 8 repeticiones en lugar de las 10 del martes. Espero en la próxima sesión ser capaz de alcanzar de nuevo las 10 repeticiones.


Ya he terminado la presentación de la nueva rutina semanal. A partir de ahora, comentaré la evolución de cada ejercicio y mis impresiones en el diario, en vez de dedicar una entrada especial al mismo.