domingo, 28 de febrero de 2010

Cocina proteica

Natis comenzó hace unos días un blog con recetas y productos con alto contenido proteico. Me ha parecido una propuesta muy interesante, y desde aquí la animo a continuar.

Siempre es interesante aumentar nuestro recetario de comidas, y si estas dan prioridad a las proteínas, mejor que mejor para coger músculo.

http://cocinaproteica.blogspot.com

Mi registro semanal - 7/1/2010 a 28/2/2010

Este tipo de entradas las publicaré todos los domingos, y en ellas resumiré un poco como me ha ido la semana. Son una parte fundamental de mi diario de motivación, así que espero que no las juzguéis muy duramente.

Empecemos con los números.

  • Domingo 21 Febrero: 97.1Kg y 33.4% de BF
  • Domingo 28 Febrero: 96.1Kg y 32.8% de BF
A parte de guardar día a día, en una hoja de cálculo, mi peso y BF (Body Fat %, es decir, el porcentaje de grasa en el cuerpo), saco la media de todos la semana. De un día a otro pueden haber muchos picos y singularidades (como se puede ver en las gráficas semanales), observar la evolución de la media semanal me resulta más útil que cualquier valor individual. En este caso:
  • Media Semana Anterior: 97.4Kg y 33.9% de BF
  • Media de esta Semana: 96.3Kg y 33.1% de BF
Como se aprecia, esta semana me ha ido muy bien, y he reducido tanto peso como grasa. Los valores mínimos los alcancé ayer sábado con 96.1Kg y 32.8% de BF. Hoy he subido un poquito, algo que siempre me pasa tras un trabajo de músculos.

De los ejercicios de esta semana hay poco que destacar, quizás el no haber podido hacer ejercicios de cardio el martes y el jueves me haya hecho sentir un poco culpable, pero al final los recuperé entre el viernes y hoy domingo. La subida a 7.5Kg de las mancuernas para los ejercicios de pecho del miércoles, me dejaron agujetas unos cuantos días, pero bastante suaves y soportables.

En general, estoy contento con el progreso de esta semana.

Mi nuevo plan de entrenamiento

Tras varios meses de inactividad y excesos y tras sobrevivir al descontrol de las Navidades, volví a mirar con terror la báscula. Mi susto fue máximo al descubrir que había recuperado todo lo perdido. De esa forma, el 11 de Enero comencé de nuevo mi aventura para perder peso, con algunos cambios importantes.

Siempre digo que hay que conocer al enemigo para poder derrotarlo, y mi enemigo principal es la pereza y la comida a domicilio, especialmente cuando se agazapan al asalto entre el viernes y el domingo. Cada fin de semana es una dura lucha por mantener mi fuerza de voluntad y no llamar a la pizzería o el restaurante chino.

Cada domingo voy a publicar una gráfica con el progreso semanal, tanto en peso como en % de grasa corporal. Creo que eso me ayudará a mantenerme motivado y no abandonar. También tengo fotos, pero aun no me atrevo a publicarlas y prefiero dejarlas para dentro de unos meses cuando los cambios sean más notorios.

De momento voy a comentar los cambios que he realizado en mi nueva rutina a partir de todas las experiencias pasadas.

Alimentación
Lo primero ha sido recuperar los hábitos alimenticios sanos. Tirar o regalar todas las tentaciones en forma de turrón, azúcar, fiambre de cerdo, alcohol, palomitas, fritos, snacks, etc. Con todo eso fuera de la vista, he vuelto a llenar la despensa de verduras, legumbres, fruta, pollo, pavo y pasta integral. Aunque me guste comer, no me gusta nada cocinar, así que espero iros contando las recetas y trucos que he ido encontrando para comer "sano".

¿Gimnasio o Casa?
Lo que más he cambiado ha sido mi entrenamiento. Al acudir al gimnasio siempre he sentido algo de vergüenza y malestar. El tener que salir de casa y acudir al gimnasio, no solo me hacía perder casi una hora adicional, sino que era una clara debilidad ante la pereza.

Mucha gente necesita ir al gimnasio para llevar a cabo su programa de ejercicios, pero yo he encontrado que puedo ser más regular llevándolo a cabo en casa. Entrenar en casa tiene varias ventajas, por ejemplo, no te mojas camino del gimnasio cuando llueve, y puedes escuchar música o ver la televisión sin tener que llevar cascos. Además, en casa tampoco te miran raro si te pones a cantar cuando llega el momento álgido de una canción.


Los gimnasios ofrecen muchas posibilidades, pero también son caros. Con lo que te cuesta un año de gimnasio, puedes montarte un gimnasio decente en tu propia casa. El principal problema es el espacio, y en mi caso es realmente acuciante. Mi casa es muy pequeña, y no puedo contar con todo el espacio que me gustaría, pero aun así he conseguido colocar varias máquinas.


Entrenamiento aeróbico en casa
Mi primera compra fue una bicicleta elíptica para realizar ejercicio cardiovascular sin salir de casa. Una bicicleta estática o una cinta de correr ocuparían menos espacio, pero me he sentido cómodo con la elíptica desde que la usé por primera vez, y con ella hago fácilmente 60 minutos de ejercicio. Incluso me ha empezado a gustar.

Por supuesto, salir a correr o montar en bici por la calle siempre será una opción más económica. Pero cuando tienes unos kilos de más, la vergüenza de mostrar barriga te puede llevar a abandonar tu rutina. Haz ejercicio cardiovascular con lo que te resulte más cómodo, ya sea una elíptica, una bici, una comba para saltar o unas simples zapatillas. Lo importante es que realices el ejercicio de forma regular.

En mi caso, 60 minutos en la elíptica siempre que hago ejercicios de fuerza (lunes, miércoles y sábado), y el resto de la semana siempre que puedo (al menos una o dos sesiones más). Como mínimo suelo hacer 5 sesiones semanales de 60 minutos cada una, a una frecuencia cardíaca de entre 120 y 140 pulsaciones por minuto (mi zona de pérdida de grasa).

Intento no comer nada, tanto una hora antes del cardio, como una hora después. Al comer, la sangre de nuestro cuerpo se va al estómago (por eso nos entra modorra tras una comida copiosa). Tampoco conviene comer nada tras hacer el cardio, ya que seguimos quemando grasa hasta casi una hora después de hacer ejercicio (o hasta que comamos algo). Como suplemento tomo una pastilla de L-Carnitina y otra de CLA para maximizar más aún la quema de grasa.

Entrenamiento de musculación en casa
Al igual que con el ejercicio aeróbico, hay muchas fórmulas distintas para trabajar nuestros músculos. Un programa sencillo consistiría en realizar series de flexiones, crunchdominadas y sentadillas. Pero siempre es interesante introducir algunos ejercicios para músculos concretos, e incluso aislarlos por zonas para trabajar grupos independientes cada día.

Hay kits que se pueden comprar para trabajar en casa. Una de las opciones más interesantes es comprar un juego de mancuernas con distintos pesos, y tal vez un par de mancuernas ligeras de 1 o 2 Kg. Más adelante siempre podrás comprar una barra más larga y usar las mismas pesas de la mancuerna para hacer aun más ejercicios. No olvides tampoco unos buenos guantes para agarrar con más seguridad las mancuernas.

Otro extra imprescindible es un banco de musculación. Algunos bancos de abdominales se pueden poner completamente en horizontal (lo que necesitamos) y van perfectos. También una colchoneta de yoga o algún tipo de esterilla acolchada donde te puedas tumbar cómodamente.

En mi caso adquirí dos mancuernas con distintos pesos, un banco de abdominales plegable que uso como banco de musculación, unos tirantes elásticos y una barra de flexión.

En mi nuevo programa he repartido varios grupos musculares en 3 sesiones semanales:

  • Lunes: 3 ejercicios de Dorsal, 2 ejercicios de Tríceps y 4 series de crunch.
  • Miércoles: 3 ejercicios de Pecho, 2 ejercicios de Bíceps, 3 series de flexiones y 3 series de abdominales inferiores.
  • Sábado: 3 ejercicios de Hombros, 3 ejercicios de Piernas y 3 series de crunch.
En cuestión de suplementos, tras los ejercicios de musculación tomo un batido de suero de proteína con sabor a Chocolate. Este batido me aporta una gran cantidad de proteínas con las que ayudar a reparar el músculo. Es importante saber que las fibras musculares se rompen al hacer ejercicio, y que al repararlas es cuando crece el músculo. Para que el músculo se repare necesita proteína y descanso.

¿Cuanto tiempo invierto cada semana?
Unas 5 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular de 1 hora, y 3 sesiones de ejercicio de musculación de 1 hora y media. Entre unas cosas y otras diez horitas a la semana, que no es poco. Pero quien algo quiere, algo le cuesta.

sábado, 27 de febrero de 2010

Mi historia, 4ª parte - Mi antiguo programa de ejercicios

Cuando empecé a ir al gimnasio, estaba en muy mala forma. Nunca me han
gustado los deportes, y hacia años que no había cogido la bici en serio o jugado un partido de baloncesto. Mi trabajo sedentario tampoco ayudaba en nada a mantener mi estado físico, así que tuve que empezar casi de cero.

Tras comentarle al entrenador personal que mi objetivo principal era perder peso y mi objetivo secundario ganar músculo, me diseño un plan de ejercicios básico.

Durante la primera semana, únicamente me dedique a hacer ejercicios aeróbicos en la bicicleta elíptica. El dolor de las piernas al correr descartaba por completo la típica cinta de correr. A diferencia de la bicicleta estática normal, con la elíptica trabajas todo el cuerpo, y al mover más grupos musculares, consumes más calorías. Gracias a estos primeros ejercicios aeróbicos fui ganando algo de resistencia, aunque a duras penas llegaba a los 40 min.

Tras eso, el entrenador me dio dos programas de ejercicios para realizar durante la semana alternativamente. Cada uno trabajaba varios músculos, mientras dejaba descansar los músculos del entrenamiento anterior. Todo ello compaginado con los 40-45 minutos de rigor de elíptica.

La elaboración de estos programas de ejercicios es bastante compleja. Lo ideal es dejar que un entrenador personal o alguien del gimnasio te lo diseñe al principio. Existe una aplicación web que te crea un programa personalizado, sin embargo, es recomendable reducir el número de series (a 3) y repeticiones (a 8 o 10) si estáis empezando.

Los consejos fundamentales son seguir siempre las instrucciones del ejercicio, hacer calentamiento y estiramientos correctamente y llevar un registro de lo que haces cada día.

Seguir las instrucciones es vital para realizar los ejercicios de forma adecuada, y no solo evitar lesiones, sino además aprovechar el ejercicio. Cambiando un poco de postura, puedes pasar de trabajar el músculo concreto que quieres entrenar, a que trabajen en su lugar otros músculos con lo que solo pierdes el tiempo.

El calentamiento es fundamental para que el organismo se prepare. Correr o hacer bici durante 10 minutos, hace que tu corazón comience a bombear más sangre y a que todo el cuerpo se prepare para el esfuerzo que vas a realizar. Calentando correctamente evitarás lesiones y podrás aprovechar más los ejercicios.

Es imprescindible realizar estiramientos antes y después de los ejercicios. Los músculos tienen cierta elasticidad. Al realizar los esfuerzos requeridos en los ejercicios, esta elasticidad se pone al límite. Si haces los estiramientos adecuados antes de empezar, le darás un toque de atención al músculo para que esté preparado. Tras el ejercicio, estira de nuevo para relajar toda la carga.

Calentando y estirando correctamente evitarás dolor muscular, lesiones y reducirás las agujetas (sobretodo al principio).

Por último, lleva un registro de los ejercicios que realices diariamente:

  • Número de series
  • Número de repeticiones
  • Kilos de peso usado
  • Minutos y nivel del ejercicio aeróbico
Esto te permitirá recordar de una semana para otra, cuanto fuiste capaz de hacer la semana anterior. Podrás comprobar tu evolución y los aumentos de fuerza y resistencia. A mi me gusta apuntar también algún indicativo del esfuerzo que me ha costado ese día el ejercicio. Por ejemplo, añado un símbolo (+) si el ejercicio me ha costado, o un (++) si me ha costado tanto que no he sido capaz de terminarlo. Añado un símbolo (=) si quiero mantener el mismo peso o repeticiones para el día siguiente o un (-) si ha llegado el momento de incrementar peso o repeticiones.

En futuras entradas hablaré más en profundidad sobre todas estas cosas.

viernes, 26 de febrero de 2010

Nueva página en Facebook

Me he creado una página en Facebook por si queréis seguir desde allí lo que vaya escribiendo. Deberíais ver una caja a la derecha para haceros admiradores más fácilmente.

Más adelante también quiero crear un canal en YouTube e ir compartiendo vídeos, por ejemplo, con recetas de comidas buenas, sanas y fáciles de hacer. Aunque para eso aun tengo que conseguir una cámara que grave con un mínimo de calidad.

Recordad que cada día a las 9 de la mañana (hora española) os espera una nueva entrada. Intentaré seguir siendo tan constante como hasta ahora.

Mi historia, 3ª parte - Cambios en mi alimentación

Tras comentar un poco mi anterior experiencia, creo que debería profundizar algo más en mi primer intento. Tras leer e investigar, decidí cambiar varias cosas en mi estilo de vida. Me uní a un gimnasio con entrenador personal y me obligué a asistir varias veces a la semana. También cambié mi alimentación por otra más sana.

Creo que es muy importante destacar que lo importante es cambiar los hábitos de alimentación. Las dietas se empiezan y se acaban, y si nos encontramos en la situación actual, algo hemos estado haciendo mal todo este tiempo, así que conviene cambiarlo.

¿Qué cambios realicé en mi alimentación?

  • Olvidarme de los refrescos con gas (había estado bebiendo unos 2 litros diarios) y el Nestea, y sustituirlos por agua (bebo más de 2 litros diarios con facilidad) y algún té verde o rojo ocasional.
  • No probar nada de alcohol. El alcohol reduce la cantidad de grasa que tu cuerpo quema para obtener energía, justo lo contrario a lo que buscamos. Una cerveza light puede estropear los esfuerzos de varios días.
  • Abandonar el azúcar y las harinas refinadas. Tienen un índice glucémico muy alto y eso dificulta la quema de grasas y facilita el almacenar más. Pasta integral, arroz basmati y sacarina en dosis muy reducidas.
  • Tomar 5 comidas al día e intentar no pasar más de 4 horas sin comer (intento comer algo decente cada 3 horas como mucho). No ayunar, comer algo sano (de entre 150 y 200 Kcal) aunque no tengas hambre.
  • Tomar un desayuno energético y equilibrado, con mucha fibra. Tras tantas horas sin comer nada, es importante recibir combustible para todo el día. La fibra aumenta la sensación de estar saciado y es buena para nuestro aparato digestivo.
  • Tras la comida de medio día, intentar reducir al máximo los hidratos de carbono (se acerca el fin del día, no necesitamos energía extra y si al final no la usamos, el cuerpo la almacenará). Tomar alimentos proteínicos (carne, pescado, claras de huevo), verduras y fruta.
  • Mirar siempre las etiquetas nutricionales antes de comprar. Evitar las grasas saturadas, los azucares y las altas concentraciones de sodio (sal).
  • Evitar las comidas con alto contenido en grasa, después de todo es algo de lo que queremos librarnos. Pero siempre teniendo en cuenta que nuestro cuerpo necesita una dosis diaria de grasas esenciales (las buenas)
  • Cambié las carnes rojas y especialmente el cerdo por pescado azul (salmón, atún, caballa, pez espada) y carne de aves (pavo y pollo).
  • Evitar los snacks y las comidas preparadas (algo difícil porque no me gusta cocinar, y no suelo tener tiempo).
  • Evitar las comidas fuera de casa, y si es imposible, buscar sitios sanos: los vegetarianos y los japoneses son ideales.
  • Tomar un complejo vitamínico con el desayuno. Al hacer ejercicio (sobretodo de musculación), perderás algunas vitaminas, por lo que no está de más aumentar la toma diaria.

Los cambios que realices en tu alimentación no tienen porque ser los mismos. Lo ideal es que visites a un nutricionista que te ayude a crearte un menú semanal equilibrado. Aun así, los puntos más importantes creo que son:
  • Controlar el índice glucémico de la comida (sobretodo evitar el azucar y las harinas refinadas).
  • Evitar las grasas saturadas y el alcohol.
  • Beber agua, entre 2 y 3 litros diarios (Ojo, mayores cantidades pueden ser perjudiciales).
  • No pasar más de 4 horas sin comer (evitas el hambre, verte controlado por la comida y que tu cuerpo entre en modo de ahorro de energía).
  • Pensar en la comida únicamente como combustible para tu cuerpo y no como un placer prohibido.
  • Intenta comer la misma cantidad diaria de proteína que de carbohidratos.
En el futuro, trataré con mucha más profundidad el tema de la alimentación, y sobretodo daré pequeños trucos para que sea más llevadero y no se convierta en un suplicio. Por ahora, aquí hay algunos enlaces interesantes sobre el tema:

jueves, 25 de febrero de 2010

¿Cómo perder peso sin perder salud?

Resumiendo los conceptos más importantes de la entrada anterior: lo importante no es perder peso, sino perder grasa de forma sana. Esa es la parte complicada, convencer a nuestro cuerpo que queremos perder grasa.

¿Y cómo perder peso de forma sana y controlada?
Solo hay una forma: ejercicio controlado y una buena alimentación.

El objetivo es gastar más calorías de las que consumimos, evitando que nuestro cuerpo entre en pánico y se ponga a ahorrar. Vamos a verlo con un ejemplo:

Supongamos que tienes un ahorro en el banco de 10.000€ (ya nos gustaría a algunos), y ganas un sueldo más que decente de 2.000€. Muy posiblemente, tus gastos mensuales rondarán esa cantidad, unos meses más y otros menos, pero salvo gastos inesperados mantendrás los ahorros de forma estable.
Si un mes recibes un sobresueldo de 1.000€ extras (y eres una persona comedida), lo más seguro es que tus ahorros aumenten equivalentemente.
Si tu salario se ve reducido (cosas de la crisis) en 200€ temporalmente, lo más seguro es que te propongas reducir gastos, pero al final seguirás gastando lo mismo y echando mano de los ahorros.
Por contra, si el descenso de ingresos es más pronunciado, digamos de unos 1.000€, abrirás los ojos de golpe comprendiendo la precariedad de tu situación y te entrará el pánico. Reducirás todos tus gastos habituales al mínimo intentando echar mano lo menos posible del colchón de los ahorros (por lo que pueda pasar). En caso de necesidad, incluso preferirás vender algunas cosillas de segunda mano, antes que tocar los ahorros que han pasado a ser "de emergencia". Si unos meses después recibes una prima, meterás el extra en seguida en el banco para no gastarlo.
Verle las orejas al lobo en plena crisis, te hace ser más precavido, reduciendo tus gastos. Necesitarás tiempo y confianza en un sueldo estable para recuperar tu nivel de gasto antiguo.


Lo mismo le pasa a nuestro cuerpo. Está acostumbrado a recibir cierta cantidad de calorías. Si aumentas un poco el consumo (con ejercicio) o reduces un poco su sueldo (lo que comes), lograrás que tu cuerpo tire de sus ahorros (reservas de grasa) sin obsesionarse por reducir los gastos o buscar alternativas. Ese es nuestro objetivo.

Sin embargo, si te pasas reduciendo en exceso los ingresos (por ejemplo, haciendo dieta o peor aún, ayunos) o aumentas en exceso el consumo (pasando de una actividad nula a un sobre-entrenamiento), a tu cuerpo le entrará el pánico de la crisis económica, y solo pensará en reducir gastos, ahorrar todo lo que pueda y buscar ingresos alternativos.

Cuando esto sucede, notamos un estancamiento. Ya no perdemos grasa, en su lugar perdemos fuerza y energía. Nuestro cuerpo se rebela y cada vez nos cuesta más hacer ejercicio, e incluso mantener nuestro nivel de actividad habitual. En vez de ganar hemos perdido.

Como todo en la vida, lo importante es el equilibrio. Este equilibrio no se consigue a lo loco, empezando una dieta milagrosa o poniéndote a correr como loco. Se necesita un estudio en profundidad de la situación.

Consulta a un nutricionista para mejorar tus hábitos alimenticios de forma permanente, no sigas dietas que empiecen y acaben. Él te dirá tu intervalo ideal, y como mantenerlo sin sufrir.

Consulta a un entrenador personal para que te cree un programa equilibrado para mejorar tu estado físico y muscular, al mismo tiempo que realizas ejercicios aeróbicos para aumentar tu consumo energético.

En próximas entradas comentaré trucos para ambas cosas y pautas que me ayudan día a día. Sin embargo, cada persona es diferente, no olvides buscar orientación profesional para evitar problemas y lograr tus objetivos de la forma más adecuada.

miércoles, 24 de febrero de 2010

Artículos sobre quema de grasa

El blog de Prozis (una importante tienda online) ha publicado hoy un artículo muy interesante sobre lo que he comentado en las últimas entradas. Os aconsejo que leáis:

De ellos destaco un párrafo especialmente.
Siga una dieta equilibrada y pobre en grasas y un programa de ejercicios que combine actividades aeróbicas y entrenamiento de musculación. Esa es la clave para perder peso y no recuperarlo.

Mi historia, 2ª parte - La teoría

Como comenté en la primera parte, en Enero del 2009 decidí darle un cambio a mi vida. Sin embargo, aquello no fue nada bien. Sabía que caminaba a ciegas, y que necesitaba conocer más a fondo mi problema. Busqué mucho por Internet una buena solución, hasta que encontré lo que tanto tiempo había tenido delante sin verlo.

La única forma de perder peso consiste en combinar ejercicio físico y una alimentación equilibrada.

Hasta ahí todo es normal, es algo que todos sabemos. Lo que yo desconocía por completo es como llevar a cabo esas dos tareas de forma adecuada. Esta guia para perder grasa (enlace en inglés) me abrió los ojos en más de un sentido, y a partir de ahí comencé a buscar más información, a comprender como funcionaba mi organismo y a cambiar mis hábitos en consecuencia.

En futuras entradas ampliaré todos estos temas, pero ahora mismo quiero destacar de forma breve las ideas claves que me ayudaron a perder 12Kg en 6 meses.

No, no es broma. Por desgracia, una serie de desafortunados sucesos me llevaron a abandonar esa rutina, entrando en una espiral de abandono que me han devuelto a la linea de salida. Pero vayamos por partes.

Nuestro objetivo fundamental a la hora de perder peso, es y debe ser: perder grasa. Lo cual, no es lo mismo que perder peso. Para que nos entendamos, si te cortan una pierna, seguro que perderás peso, pero eso no es lo que buscamos, ¿verdad? Buscamos el bienestar, la salud y la belleza que se obtiene al reducir las reservas de nuestro organismo.

Perder peso, no siempre significa perder grasa. Ese es un error muy habitual que yo también cometí en el pasado. Por ejemplo, si dejas de comer e inicias un periodo de ayuno, tu cuerpo bajará de peso, sin embargo, la cantidad de grasas consumidas será muy baja, en su lugar lo que descenderá será la masa muscular (lo que se llama catabolismo muscular), consiguiendo a la vez que te sientas débil y abatido. La falta de comida, también te irá deprimiendo cada vez más, y cuando finalmente dejes esa dieta de ayuno (porque todas las dietas se acaban), todo se vendrá abajo. Al no recibir suficientes nutrientes, tu cuerpo entrará en un modo de ahorro de energía, reduciendo su consumo al mínimo y almacenando (en forma de grasa) lo que comas. Además, al reducir tu masa muscular, también gastarás menos calorías diarias. Al poco tiempo, empezarás a recuperar tu masa muscular, con lo que no solo recuperarás el peso perdido, sino que ganarás mucho más.

Una explicación sencilla de porque las dietas no sirven para nada, ¿verdad?

Entonces, ¿cuál es la clave para perder grasa? ¿cómo conseguimos que nuestro cuerpo comience a consumir sus reservas?

Nuestro cuerpo activa la lipólisis (es decir, la transformación de las grasas en energía) en determinados casos. Cuando se encuentra en déficit de calorías (gastamos más de lo que metemos), la buscará en distintos sitios. Para que nuestro organismo no entre en el modo de ahorro energético y a la vez consuma grasa, debemos mantener nuestro consumo de calorías diarias en un intervalo concreto. Las fórmulas para determinar estos intervalos ya las comentaré en el futuro.

Ahora bien, el consumo energético de nuestro cuerpo viene determinado por 3 cosas:

  • Los alimentos que consumes.
  • La cantidad de músculo que tienes.
  • Tu nivel de actividad.

Cuanto más calorías comas, mayor será la recarga energética de tu organismo. Si esa recarga supera tu consumo, empezarás a "almacenarlo". Si no comes suficiente, a tu cuerpo le entrará el pánico y entrará en el dichoso modo de ahorro de energía, en el que no solo consumirás menos calorías, sino que además a tu cuerpo le entrará la obsesión por ahorrar y almacenar para crisis futuras.

También es muy importante la procedencia de estas calorías, ya que dentro de nuestro organismo no actuarán de la misma manera. Una caloría procedente de grasa, será más perjudicial que una caloría procedente de un hidrato de carbono o una proteína.

El músculo es igual de importante. ¿Por qué? Solo por estar vivo y respirando tu cuerpo ya consume una determinada cantidad de energía. Esta energía viene determinada en gran parte por tus músculos. Cuanto mayores sean tus músculos, mayor será la cantidad energética necesaria para mantener tu cuerpo funcionando. Visto de cierta forma, cuanto más músculo tengamos, más nos costará en el futuro recuperar peso y más fácil nos resultará mantener cierto equilibrio.

Por último el nivel de actividad. Tu cuerpo gasta un número de calorías diarias, pero esa cantidad se ve incrementada por tu nivel de actividad. Estar sentado no supone mucho gasto, pero estar andando de un sitio para otro, aumentará tu gasto energético. Si además realizas ejercicio cardiovascular (nadar, correr, andar, montar en bici, saltar a la comba, subir escaleras, etc), aumentarás más aun el consumo.

En definitiva, si queremos perder grasa, debemos combinar de forma adecuada ejercicios de musculación, ejercicios cardiovasculares y una alimentación variada y controlada.

Todos estos temas son los que quiero ir ampliando con el tiempo en este diario. Esto solo es una pequeña introducción.

martes, 23 de febrero de 2010

En busca de la motivación

El principal motivo por el que la gente fracasa en su lucha por perder peso, es la falta de motivación. Una persona motivada es capaz de superar cualquier obstáculo (vergüenza, desilusión, falta de tiempo, pereza, tentaciones...). Sin embargo, conseguir esa motivación no es fácil. Si lo fuera, no existirían miles de libros dedicados únicamente a eso.

Cada persona es distinta. Pero si algo comparten todos los que han logrado perder peso, es una fuerte motivación para lograr sus objetivos. Hay muchas formas de perder peso, unas más sanas que otras, pero algo común a todas ellas es el esfuerzo. Desconfía de todo el que te prometa perder peso sin esfuerzo; o es mentira, o terminarás con problemas más grabes que unos cuantos kilos de más.

No existen atajos para perder peso, es un camino largo con un límite de velocidad establecido. ¿Quieres adelgazar de forma sana? Medio kilo semanal es lo máximo que bajarás de forma segura. La grasa es muy puñetera, es muy fácil crear reservas, pero difícil librarse de ellas. Dentro del cuerpo, es una de las fuentes de energía menos eficientes, por lo que tu cuerpo siempre buscará otras alternativas. Si pierdes más de medio kilo semanal, es muy probable que esa perdida no sea de grasa, sino de músculo. Y eso es terriblemente malo para alcanzar nuestro objetivo.

Perdiendo medio kilo semanal de grasa, tardarás unos cinco meses en perder 10Kg. Es algo que debes aceptar desde el primer momento. El cuerpo humano es así y debemos aceptarlo. La genética puede dificultar o facilitar este proceso, pero los atajos solo te hacen perder más tiempo a la larga.

Crearse un objetivo realista, y alcanzarlo, es el camino de la motivación. No esperes perder 2Kg en una semana, para poder asistir a una reunión social, ni busques perder 10Kg en un mes para lucir tipo en verano. No son objetivos realistas, y aunque los alcances, tu cuerpo sufrirá más de lo debido. Seguramente no tardarás en perder todo lo ganado.

En el mundo moderno, la gente se ha acostumbrado a obtenerlo todo al instante. Por eso creo que tantos fracasamos al perder peso. Nos creamos falsas expectativas. Hacemos ejercicio y dieta una semana y esperamos ver resultados, esperamos perder la tripa o las caderas, y que todo el mundo nos halague por ello. Pero, ¿qué pasa cuando no lo conseguimos? Nos desanimamos y minamos nuestra fuerza de voluntad.

Si quieres perder peso, tu primer paso debe ser marcarte unos objetivos realistas.

En mi caso, empecé mi aventura el 11 de Enero del 2010, con 100Kg y un índice de grasa corporal de un 35%. Con mis 170cm de altura, me gustaría alcanzar los 70Kg de peso, lo que supone perder 30Kg. Adelgazando de forma sana, tardaré más de 1 año en alcanzar ese objetivo.

Es un objetivo realista, pero ver día tras día lo lejos que queda, termina por desanimarte. Saber que aun falta tanto tiempo, facilita que caigas en la tentación de comer algo que no debes, o de no hacer ejercicio un día, y al final, esos pequeños actos van formando una bola de nieve que acaba por arruinarlo todo.

El truco está en crearte pequeños objetivos secundarios. Ya sean fechas arbitrarias o eventos de tu vida. Fíjate pequeños retos y date un premio cuando lo consigas.

¿Un ejemplo? Proponte el reto de bajar cada mes 2 Kg. Es un reto sencillo, y te permitirá controlar fácilmente tu progreso. A mitad de mes, podrás comprobar si vas por buen camino, o si aún tienes que esforzarte más.

Y todo ganador se merece un buen premio. Consigue tu objetivo y permítete un pequeño placer: ¿Te gusta el dulce? Te has ganado el derecho a comerte un helado, o unos trozos de chocolate. ¡Bravo!

Que necesitemos perder peso significa que nuestros hábitos no funcionan. Habrá que cambiarlos y hacer sacrificios constantes. Pero estos pequeños premios, no solo nos mantendrán motivados para alcanzar nuestro objetivo final, sino que harán más placenteros y fáciles los cambios necesarios en nuestro estilo de vida.


lunes, 22 de febrero de 2010

Mi historia, 1ª parte - Mis errores

Desde que tengo memoria siempre he sido un chico rellenito y poco activo. En muchas ocasiones seguí dietas, e incluso intenté hacer algo de ejercicio, pero sin la continuidad necesaria fracasé. Durante los últimos años la cosa fue a peor por culpa de mi mala alimentación y mi vida cada vez más sedentaria.

En Enero del 2009, tras las navidades, mi salud comenzó a resentirse de forma alarmante. Tras meses de trabajo en casa y comida basura, las piernas empezaban a dolerme (en concreto la espinilla) tras caminar unos cuantos metros. Ir a hacer la compra a paso rápido se había convertido en todo un suplicio y notaba como, cada vez, me faltaba más el aliento. Incluso en más de una ocasión llegué a sentir punzadas de dolor en el pecho al estar tumbado en el sofá. Y todo esto, a pesar de no beber ni fumar. No necesitaba un médico para saber que mi situación era crítica, así que me decidí a cambiarla dentro de mis posibilidades.

Aprovechando un cambio de casa, me propuse cambiar también toda aquella situación. Sin una báscula en casa, y con miedo de descubrir la terrible verdad en una farmacia, me decidí a hacer dieta y salir a correr. Ahora se bien que todo aquello fue un error. En mi batalla personal, solo logré levantarme temprano para correr en una ocasión. Me había marcado un objetivo, una distancia a la que quería llegar aquella mañana, pero nunca llegué tan lejos. Antes de llegar ya me dolían un horror las piernas, y sentía los ojos de todo el mundo fijos en mi sufrimiento. El recorrido de vuelta fue agónico intentando andar a paso rápido, pero tras tomarme una vaso de agua con azúcar, me sentí satisfecho por unas horas. Nunca más volví a repetir esa experiencia...


También intenté una de esas dietas milagro, en este caso una dieta de 10 días, comiendo cada día una cosa concreta: un día de verduras, un día de fruta, un día de pollo, un día de frutas rojas... Ya la había hecho anteriormente y llegué a bajar 5Kg en una semana. Merecía la pena intentarlo, ¿no?

Tras todo ese sufrimiento inútil, perdí 2Kg y terminé con una buena depresión que me hizo ganar 4Kg más.

Un consejo: NUNCA sigáis dietas, y mucho menos dietas milagro. Más adelante hablaré de ellas y de todo el mal que pueden hacerte, pero por ahora baste decir que esas dietas solo sirven para perder algo de peso (poca grasa y mucho músculo) que terminas recuperando al finalizarla.

Estoy seguro de que mi historia es común a muchas personas, por lo que espero que este diario de mis experiencias, éxitos y fracasos, ayude a alguien más. Para ser sincero, mi intención es usar este diario como fuente de inspiración. Reflejar mis éxitos y fracasos, y con ello obtener fuerzas para continuar y luchar contra las tentaciones de cada día. Si además, mi experiencia, trucos y consejos le son útiles a más gente, podré decir que ha sido todo un éxito!!


Si tu también has comenzado dietas de esas que te prometen perder peso en unos días sin éxito, si tu también te has propuesto hacer ejercicio abandonando días más tarde, si tu también has mirado con incredulidad los anuncios de televisión que te prometen milagros deseando que fueran verdad... no pierdas la esperanza.


Yo he pasado por lo mismo, y tras mucho leer, investigar y fracasar, he descubierto como conseguirlo. No es un camino fácil, ni rápido, pero funciona.